လေ့ကျင့်ခန်းကြီးတစ်ခုလို လျင်မြန်စွာ ပြေးရတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ မိနစ် 30 လောက် HIIT sesh ပါ ဧည့်ခန်း သို့မဟုတ် အားကစားရုံတွင် ကျယ်ပြောသော အလေးမခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ သို့သော်၊ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်း မြင့်မားမှုသည် ခေါင်းကိုက်ခြင်းမှ လွှမ်းမိုးနေသည်ကို သင်တွေ့ရှိပါက၊ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွင်း သင် သတိမထားမိသော အရာအချို့ ရှိနိုင်ပါသည်။ ဤသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ခေါင်းကိုက်နိုင်သည့် အကြောင်းရင်းလေးခု—နှင့် ၎င်းတို့ကို မည်သို့တားဆီးနိုင်သနည်းဟု Beth McCall၊ MS, RD, LD, CSSD နှင့် Duke တက္ကသိုလ်မှ အားကစား အာဟာရဒါရိုက်တာတို့ထံမှ သိရသည်။
1. ရေအလုံအလောက်မသောက်ရပါ။
လုံလောက်တယ်လို့ မပြောနိုင်ပေမယ့် ရေ တကယ်က မင်းသူငယ်ချင်းပါ။ ချွေးထွက်များပြီး စွမ်းအင်ကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်ဆုံးရှုံးသွားသော အရည်အားလုံးကို အစားထိုးပေးသည်။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်လာတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပိုအလုပ်တွေလုပ်ဖို့ တွန်းအားပေးတာဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ခေါင်းကိုက်ရုံသာမက ကြွက်သားတွေ ကြွက်တက်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်းနဲ့ ပျို့အန်ခြင်းတွေတောင် သက်သာစေမယ့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ကြိုးစားပါ- သင်၏ ရေစားသုံးမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ချယ်ရီဖျော်ရည်ကဲ့သို့ အရည်များကို သောက်သုံးပါ။
အမျိုးသားသိပ္ပံ၊ အင်ဂျင်နီယာနှင့် ဆေးတက္ကသိုလ်များ အမျိုးသမီးများအတွက် လုံလောက်သောအရည် သောက်သုံးမှုသည် တစ်နေ့လျှင် 2.7 လီတာ (11.5 ခွက်) နှင့် အမျိုးသားများအတွက် တစ်နေ့လျှင် 3.7 လီတာ (15.5 ခွက်) ဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် သင်သည် အဆိုပါစံနှုန်းများကို အနည်းဆုံး ချိန်ဆသင့်သည်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ခေါင်းကိုက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော သောက်စရာကတော့ ရေမဟုတ်ပါ။ Cherribundi's ကဲ့သို့ သောက်ပါ။ ဌာပနာချယ်ရီဖျော်ရည် အုန်းရေကို အီလက်ထရွန်းနစ်များ ကူညီပေးရန်နှင့် glycogen အဆင့်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ကူညီရန် သဘာဝသကြားများ ထည့်ပေးထားကြောင်း McCall မှ အကြံပေးသည် (#2 တွင် glycogen အဆင့်ကို ပိုမိုသိရှိနိုင်သည်)။
2. သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ် နည်းသွားနိုင်ပါတယ်။
အာဟာရချို့တဲ့ခြင်း သို့မဟုတ် မလုံလောက်ခြင်းသည် သင်အားကစားရုံဝင်ပြီးနောက်တွင် သင့်ဦးခေါင်း တုန်ခါမှုရပ်တန့်သွားမည့် အကြောင်းရင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သံဓာတ်စုပ်ယူခြင်း သို့မဟုတ် ဘဲဥပုံပေါ်ရှိ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာမှတ်တမ်းအသစ်တစ်ခုကို ချိုးဖျက်လိုက်သည့်အခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကယ်လိုရီတစ်တန်လောင်ကျွမ်းသွားသည်၊ ထို့ကြောင့် သကြားပမာဏကို လုံလောက်အောင်ထိန်းထားရန် သင့်စနစ်တွင် အစာအလုံအလောက်မရှိပါက ခေါင်းကိုက်ခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။
ကြိုးစားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အနည်းငယ်စားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ ရိုးရှင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အနည်းငယ်ရှိအောင် သေချာလုပ်ပါ လို့ McCall က ဖော်ပြပါတယ်။ တစ် ဖျော်ရည် ၊အချို့ oatmeal သို့မဟုတ် မြေပဲထောပတ်နှင့် ဂျယ်လီပေါင်ကြားပေါင်မုန့်များသည် သင့်အား ပြည့်ဝစေရုံသာမက သင့်သကြားဓာတ်ကို မြင့်မားစေရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော လောင်စာများကို ပေးစွမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ လေးလံသောအရာကိုမရှာပါက ငှက်ပျောသီး သို့မဟုတ် လမ်းကြမ်းရောစပ်ပြီး ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအဆာပြေအဆာပြေကို ရရှိစေပါသည်။
3. သင်ကိုယ်တိုင် အလွန်အကျွံ အားထုတ်နေပေမည်။
အကယ်၍ သင်သည် မကြာသေးမီက လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်တစ်ခုကို စတင်ခဲ့ပြီး သင့်အကောင်းဆုံးပုံပေါ်စေရန် အပိုအလုပ်များလုပ်ဆောင်နေပါက၊ သင်သည် ပြင်းပြင်းထန်ထန်ခေါင်းကိုက်ခြင်းဟု လူသိများသည့်အရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဒီလိုခေါင်းကိုက်ခြင်းမျိုးဟာ တစ်စုံတစ်ယောက်ဖြစ်တဲ့အခါ ဖြစ်ပေါ်တတ်တာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အားထုတ်သည်။ (နားလည်လား) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အားထုတ်မှု အများကြီး။ McCall က ဤသို့ဆိုသည်– ၎င်းသည် ဦးနှောက်အတွင်း အောက်ဆီဂျင်နည်းသော စီးဆင်းမှုမှ ဆင်းသက်လာသောကြောင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် အလုပ်လုပ်နေသော ကြွက်သားများသို့ အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုပေးပို့နေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ လူသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် အချိန်လုံလောက်စွာ မရမချင်း အချိန်အတော်ကြာသည်အထိ ခေါင်းကိုက်ခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။
ကြိုးစားပါ- သင့်ကိုယ်သင် အရှိန်မြှင့်ပြီး အစုံကြားတွင် အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှ နောက်တစ်ခုသို့ ခုန်ဆင်းရန် လွယ်ကူသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် ခေတ္တခဏ အနားယူခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနည်းငယ် အနားယူခြင်းက ခရီးရှည်နိုင်သည်။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မှန်ကန်တဲ့ဖျော်ရည်ကို သောက်သုံးခြင်းက အရေးအကြောင်းတွေကို ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်သည် ပြင်းထန်သောခေါင်းကိုက်ခြင်းကိုဖြစ်စေသော ရောင်ရမ်းမှုနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်သောစိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချရာတွင်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု McCall မှပြောကြားခဲ့သည်။ အုန်းရည် ဒါမှမဟုတ် ဖရဲသီးရေလိုမျိုး သောက်စရာတွေက အရမ်းကောင်းပါတယ်။
4. အိပ်ချိန်လုံလောက်စွာမရခြင်း
သင်ပိုမိုပင်ပန်းလေ ခေါင်းကိုက်ခြင်းဖြစ်နိုင်ချေပိုများပြီး မနေ့ညက အရည်အသွေးနိမ့်သောအိပ်စက်ပါက McCall မှ အကြံပြုထားသည်။ ဘာသာပြန်ဆိုချက်- ညနှောင်းပိုင်း Instagram ကို လိုက်ကြည့်တတ်တဲ့ အလေ့အထနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် Netflix ကို မူးရူးပြီး နှစ်သက်သွားရပါမယ်။
ကြိုးစားပါ- အနည်းဆုံး ရှစ်နာရီကြာအောင် ကြိုးစားပါ။ အရည်အသွေး ညတိုင်းအိပ်ပါ။
ဟိ အိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း လူကြီးများက တစ်ညလျှင် ခုနစ်နာရီမှ ကိုးနာရီကြား အိပ်စက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ဖောင်ဒေးရှင်းသည် သင့်အား အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ အနည်းဆုံး မိနစ် 30 ခန့်အလိုတွင် အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းများအားလုံးကို စွန့်ပစ်ရန်လည်း အကြံပေးထားသည်။ အိပ်မောကျ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားယူစေရုံသာမက ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရုံသာမက ခေါင်းကိုက်ခြင်းကိုပါ ကာကွယ်ပေးပါသည်။
ဘောနပ်စ် အကြံပြုချက် : အကယ်၍ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းဝါသနာပါသော ကြွက်တစ်ကောင်ဖြစ်ပါက၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၏အစကို လျစ်လျူရှုပြီး သင်အသုံးပြုခဲ့သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကို အသိအမှတ်ပြုရန် လွယ်ကူသည်။ သို့သော် တစ်ခါတစ်ရံတွင် ခေါင်းကိုက်ခြင်းသည် နောက်ခံအခြေအနေများကို ညွှန်ပြပါသည်။ ပုံမှန်ထက်ပို၍ ခေါင်းကိုက်ခြင်းကို ခံစားရပါက ဆရာဝန်ထံ အမြန်ဆုံးပြသပါ။
ဆက်စပ်- တစ်နေ့ကို ရေတစ်ဂါလံသောက်ဖို့ အမှန်တကယ် လိုအပ်ပါသလား။ ဒါကတော့ ကျွမ်းကျင်သူတွေပြောတာ
