အမျှင်ဓာတ်ပါ၀င်သော အစားအစာ ၁၄ မျိုး (နှင့် အမျှင်ဓာတ်သည် ပထမနေရာတွင် အဘယ်ကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သနည်း)

ကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးအမည်များ

ကြမ်းပြင်:

မွေးနေ့:

ပေးပို့

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ

မင်းသိပါတယ် ဖိုက်ဘာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် ရိုးရိုးသားသား ပြောရရင် အမျှင်ဓာတ်ဆိုတာ ဘာလဲ သိလား။ သည် အတိအကျ? အစားအသောက်ပညာရှင်ကို မေးကြည့်ရအောင်။

အမျှင်ဓာတ်သည် အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲစေ့များ၊ ပဲစေ့များကဲ့သို့ ပဲမျိုးစေ့များနှင့် အစိမ်းရောင်ရှိသော ပဲအမျိုးမျိုးတွင် တွေ့ရသည့် အစားအသောက်များတွင် မကြေညက်နိုင်သော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်ဟု မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်က ပြောသည်။ Brynn McDowell . Dietary Fiber ကို အဓိက အမျိုးအစား နှစ်ခုအဖြစ် ခွဲထားသည်- ရေတွင် ပျော်ဝင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ အူလမ်းကြောင်းရှိ ကောင်းမွန်သော ဘက်တီးရီးယားများဖြင့် ကွဲထွက်နိုင်ပြီး မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များ နှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဝမ်းထဲသို့ အစုလိုက် ထပ်မထည့်နိုင်သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်များ ဖြစ်ကြောင်း McDowell မှ ရှင်းပြသည်။ အမျှင်ဓာတ်က သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်တာကြောင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့အပြင် အစာအိမ်ထဲက ကောင်းတဲ့ဘက်တီးရီးယားတွေကို ကျွေးမွေးနိုင်တာကြောင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးတဲ့အပြင် ဝမ်းချုပ်တာကို ကာကွယ်ပေးတဲ့အပြင် အစာစားပြီးတာနဲ့ ပြည့်ဝနေအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

လက်ရှိ အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များအရ အသက် 50 နှစ်အောက် အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် အမျှင်ဓာတ် 25 ဂရမ် စားသင့်ပြီး အသက် 50 နှစ်အထက် အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် 21 ဂရမ် စားသုံးသင့်သည်ဟု ဆိုသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာရရှိဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်နည်းသော အစားအစာစားသုံးခြင်းသည် အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းရောဂါနှင့် လိပ်ခေါင်းရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာသည်ဟု McDowell က ဆိုသည်။ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ပမာဏလည်း တိုးလာနိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေ တိုးလာနိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်နည်းသော အစားအစာဆိုသည်မှာ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲနှင့် ပဲစေ့များ နည်းပါးသော အစားအစာများကို ဆိုလိုသည်။ အမျှင်ဓာတ်နည်းပါးခြင်းအပြင် အာဟာရဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ချို့တဲ့သော အစားအစာများကိုလည်း ဆိုလိုနိုင်သည်။ ဒုက္ခပဲ။

သတင်းကောင်းကတော့ သင့်အစားအသောက်မှာ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို ပေါင်းထည့်တာက တော်တော်ရိုးရှင်းပါတယ်။ ရက်စ်ဘယ်ရီသီးတစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ရှစ်ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ဂျုံလုံးစပါ့တီတစ်ခွက်မှာ ခြောက်ဂရမ်နဲ့ ပဲအနက်ရောင် တစ်ခွက်တစ်ဝက်မှာ 7.5 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်ထည့်ခြင်းသည် အလွန်ရှုပ်ထွေးနေရန် မလိုအပ်ပါ။ သင်၏လက်ရှိအစားအစာများကိုကြည့်ရှုပြီး သင်စားပြီးသားအရာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုထည့်သွင်းနိုင်ပုံကိုကြည့်ရှုရန် McDowell မှကျွန်ုပ်တို့အားပြောကြားခဲ့သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပေါင်မုန့်အဖြူထက် ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကို တိုးစေပါသည်။ လတ်ဆတ်သောဘယ်ရီသီးအချို့နှင့် လှီးထားသောဗာဒံစေ့အချို့ကို ဒိန်ချဉ်ထဲသို့ထည့်ခြင်း၊ chia အစေ့များ သို့မဟုတ် နှမ်းစာစေ့တစ်ဇွန်းထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဟင်းချိုများတွင် ပဲများထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ငရုတ်သီးများထည့်ခြင်းတို့သည် သင့်အစားအစာများတွင် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုထည့်ဝင်ရန် မီးဖိုချောင်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည့် ရိုးရှင်းသောအဆင့်များဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်တွေ တိုးလာတဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ၊ ရေစားသုံးမှုကိုလည်း တိုးအောင် လုပ်ပါ။

သင့်ဖိုက်ဘာကို မြှင့်တင်ရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ အရသာရှိတဲ့ အစားအစာ 14 ခုထဲက တစ်ခုကို စမ်းကြည့်ပါ။

ဆက်စပ်- Microbiome ဆိုတာ ဘာလဲ (နှင့် သင့်အကြောင်းကို ဘာကြောင့် ဂရုစိုက်သင့်သလဲ)

1. Farro၊ Black Beans နှင့် Tahini ပါသော ဆယ်လ်မွန်ပန်းကန်လုံး (27g Fiber)

ဒီဟင်းချက်ချက်ရဲ့ ဒြပ်စင်တိုင်းနီးပါးမှာ အမျှင်ဓာတ်ပါပါတယ်- ဟင်းရည်ထဲမှာ တာဟီနီ စားပွဲတင်ဇွန်း နှစ်ဇွန်းမှာ အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ်နီးပါး ပါဝင်ပြီး ဆလတ်နဲ့ ထောပတ်သီးမှာ နောက်ထပ် ကောင်းမွန်တဲ့ ခွန်အားကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

2. Red Curry Green Beans with Veggie Nicoise Salad (7g Fiber)

အသုပ်အများစုသည် အမျှင်ဓာတ်များသော်လည်း ဂန္တဝင်တူနာထိပ်ထားသောသုပ်တွင် ဤအသီးအရွက် riff သည် ပဲတီစိမ်းဖြင့် အပိုထပ်ထည့်ပါသည်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

3. Harissa Chickpea Stew with ခရမ်းသီးနှင့် ပြောင်းဆန် (35g Fiber)

ပြောင်းဆန်သည် အတော်အတန် သီဆိုနိုင်သော ဖိုက်ဘာသူရဲကောင်းဖြစ်သည်။ ဤကောက်နှံတစ်ခုလုံးသည် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ကိုးဂရမ်ဖြင့်ထုပ်ပိုးပြီး ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့အရသာရှိသည်၊ ကျွန်ုပ်တို့ကတိပြုပါသည်။ အဲဒီ အစပ်စွပ်ပြုတ် အရသာတွေအားလုံးကို စိမ်ထားလိုက် ရင် စွဲသွားလိမ့်မယ်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

4. ကုလားပဲနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အုန်းဟင်း (၃၂ ဂရမ်)၊

ကုလားပဲမှာ အမျှင်ဓာတ်တွေ ပါ၀င်ပြီး ဒီဟင်းမှာ အသီးအရွက်တွေ များများထည့်လေ၊ စားသုံးနိုင်လေ ပိုကောင်းလေပါပဲ။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

5. Creamy Vegan Lentil နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင် (11g Fiber)

ဤဟင်းကို သီဟိုဠ်စေ့ခရင်မ်ဖြင့် ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် နို့ထွက်လေ့ရှိသည့် အမျှင်ဓာတ်ကို ဖြည့်ပေးသည်၊ နှင့် အပေါ်မှ ထင်းရှူးစေ့များကို အပိုဒက်ရှ်လည်း ထည့်ပါသည်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

6. Lemon Tahini Salad with Lentils, Beets and Carrots (19g Fiber)

ဘယ်သုပ်ကို ဟင်းတစ်ခွက်အဖြစ် ပြောင်းလဲဖို့ သော့ချက်လဲ။ ပဲဟင်းထည့်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သင့်အား အားဖြည့်ပေးသော အမျှင်ဓာတ်များ (ယခုသင်သိသည့်အတိုင်း)။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

7. Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)

ယခုအချိန်တွင်၊ သင်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏သူငယ်ချင်း quinoa နှင့် ကောင်းစွာရင်းနှီးနေပေလိမ့်မည်။ တကယ်တော့ ဒါဟာ အစေ့အဆန်မဟုတ်ဘဲ အစေ့တစ်ခုဖြစ်ပြီး စွဲမက်ဖွယ်ကောင်းတဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပမာဏနဲ့ ထုပ်ပိုးထားတုန်းမှာ ပရိုတင်းတန်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

8. မြေပဲငံပြာရည်နှင့် ဆိုဘခေါက်ဆွဲ (8g Fiber)

buckwheat နဲ့ပြုလုပ်ထားတဲ့ ဂျပန်ဆိုဘရာခေါက်ဆွဲတွေဟာ အဖြူရောင်ဂျုံခေါက်ဆွဲနဲ့ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားတဲ့အစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ မြေပဲတွင် ပဲစေ့များကဲ့သို့ သင့်လျော်သော ပမာဏလည်း ပါဝင်ပါသည်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

9. ဂေါ်ဖီထုပ်၊ အာလူးနှင့် Fontina ပါသော Buckwheat Gnocchi (6g Fiber)

အကယ်၍ သင်သည် ပရောဂျက်တစ်ခုအတွက် စိတ်အားထက်သန်ပါက၊ ခရင်မ်ရီကော့တာချိစ်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော အိမ်လုပ် buckwheat gnocchi သည် ၎င်းဖြစ်သင့်သည်။ အာလူးသည် အလယ်အလတ်စားအာလူးတစ်လုံးတွင် ငါးဂရမ်ခန့်ပါရှိသော အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် အမျှင်ဓာတ်အရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုရရှိရန် ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် အစိမ်းရောင်များများထည့်ပါ။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

10. မုန်လာဥနီ-Miso Dressing ပါသော ထောပတ်သီး၊ မုန်လာဥနှင့် သစ်ကြားသီးများ (13g Fiber)

ပေါင်းစပ်ထားသော ဤသုပ်သည် စားသောက်ဆိုင် မီးဖိုချောင်မှ ထွက်လာပုံရသည်၊ သို့သော် ချက်ရန် အလွန်လွယ်ကူပါသည်။ ဓားကောင်းတွေကို ဖမ်းပြီး လှီးပြီး စုလိုက်ရုံပါပဲ။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

11. Barley Risotto နှင့် ပေါင်းထားသော Portobello မှို (10g Fiber)

အမျှင်ဓာတ်အားကောင်းတဲ့အပြင် မှိုတွေမှာ ကယ်လိုရီ၊ အဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်မှုနည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် portobello ဟာ ခရင်မ်ဆန်တဲ့ အစေ့အဆန်ပုံစံနဲ့ ပိုလို့တောင် အမျှင်ဓာတ်ပါပါတယ်။ တစ်ချက်ကိုက်လိုက်တာနဲ့ ကျန်းမာဖို့ ရည်မှန်းထားတာကို မေ့သွားလိမ့်မယ်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

12. Sweet Potato and Black Bean Nachos with Green Chili Salsa (10g Fiber)

ကြွပ်ကြွပ်သော အာလူးများအတွက် ချစ်ပ်များကို လဲလှယ်ခြင်းသည် အစားအစာနှင့် ထိုက်တန်သော nachos ပန်းကန်ပြားတစ်ခုတွင် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုထည့်ရန် လိမ္မာပါးနပ်ပြီး အရသာရှိသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ အိမ်လုပ် ခရမ်းချဉ်သီးဆာလ်ဆာနှင့် ပဲအနက်ရောင်ထိပ်ဖက်တွင် ဟင်းပွဲအတွက် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

13. ကိုက်လန်နှင့်ကြက်ဥ (14g ဖိုက်ဘာ)၊

ငရုတ်သီးအကြွပ်သည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် ထုပ်ပိုးထားသော ဤသက်သတ်လွတ်စွပ်ပြုတ်၏ အရသာကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ (ထို့ထက်ကောင်းစေရန် edamame နှင့် ဆန်လုံးညို တစ်ခြမ်းထည့်ပါ။)

စာရွက်ကိုရယူပါ။

14. သက်သတ်လွတ် ငရုတ်ကောင်း (7g Fiber)

အကောင်းဆုံး အစားအစာများကို စားသုံးနိုင်သော ပန်းကန်လုံးများ နှင့် လာပါသည်။ ဒီငရုတ်သီးမှုန့်လေးတွေက လုပ်ရအလွန်လွယ်ကူပြီး ဆန်လုံးညိုအတွက် ဆန်ဖြူ (သို့) အခြားအစေ့အဆန်တွေကို ခွဲထားရင် (နည်းနည်းအရင်ချက်ပါ) ဆိုရင်တော့ ပိုထည့်ရမှာပါ။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

ဆက်စပ်- ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အူလမ်းကြောင်းအတွက် အကောင်းဆုံး အာဟာရဗေဒပညာရှင် သုံးယောက်ကို မေးကြည့်တော့ အားလုံးက အတူတူပဲလို့ ပြောကြတယ်။

မနက်ဖြန်အတွက်သင့်ရဲ့ Horoscope

သိရန်

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ