သင်ဟာ လက်တစ်ဖက်တည်း သစ်ပင်ပုံစံကို ကျွမ်းကျင်ဖို့လုပ်တော့မလား ဒါမှမဟုတ် ယောဂဘောင်းဘီဝတ်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ယောဂကျင့်စဉ်ဟာ နာကျင်မှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းနဲ့ ဝေဒနာကို ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်လာရင် အံ့မခန်းအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စတူဒီယိုကို ခုနစ်လကြာ ကြိုစားသူတွေ ကြီးကြီးမားမား ခံစားရနိုင်တဲ့အတွက်ကြောင့် ချီကာဂိုအခြေစိုက် ယောဂဆရာမ Karen Alexander မှ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ယောဂဆိုင်ရာ အောင်လက်မှတ်ရရှိထားတဲ့ အတုအယောင်စာရွက်ကို ရရှိခဲ့ပါတယ်။ (မစမ်းခင်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ သေချာဆွေးနွေးပါ။)
ဆက်စပ်- ကိုယ်ဝန်ရှိခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဘယ်သူမှ မပြောသင့်တဲ့ အချက် ၁၀ ချက်
aluxum/Getty ပုံများကြောင်/နွားပုံများ
အရမ်းကောင်းတယ်။ : ကျောအောက်ပိုင်း ကိုက်ခဲခြင်းနှင့် ကျောရိုးတွင် တောင့်တင်းခြင်း။
တည်ဆောက်သည်: လေးခုလုံးပေါ်တက်ပါ၊ သင့်ပခုံးကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်တင်ကာ တင်ပါးများကို သင့်ဒူးပေါ်တွင် ချိန်ညှိပါ။
ပြုလုပ်နည်း- နွားကိုယ်ဟန်အနေအထားရရန်၊ ဝမ်းဗိုက်ကို ဖျာပေါ်သို့ချ၍ မေးစေ့နှင့် ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ကာ မျက်နှာကျက်ကို မော့ကြည့်လိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ချဲ့ပြီး သင့်ပခုံးတွေကို နားရွက်နဲ့ ခပ်ဝေးဝေးမှာထားပါ။ ရှူထုတ်လိုက်သောအခါတွင် သင်၏ဗိုက်ဆီသို့ အကြည့်ကို ကူးပြောင်းပြီး သင့်ကျောကို ပခုံးအနေအထားသို့ ညင်သာစွာ ကွေးလိုက်ခြင်းဖြင့် ကြောင်ပုံစံအသွင်သို့ ရွှေ့ပါ။ ဤကိုယ်ဟန်နှစ်ခုကို ဖြတ်၍ အသက်ရှုခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို ချိတ်ဆက်ပါ။ (ဝေဒနာကို စောစောပြန်လို့ရပါတယ်။)
ချိန်ညှိချက်များ- သင်၏အဖုအထစ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် သင့်ခြေထောက်များကို ကျယ်အောင်ချဲ့ပါ သို့မဟုတ် ဒူးထောက်ရန် စောင်ကို အသုံးပြုပါ။
fizkes/Getty ပုံများSquatting Pose
အရမ်းကောင်းတယ်။ : နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကိုက်ခဲခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း တင်းကျပ်ခြင်း။ ၎င်းသည် ခြေထောက်များကို သန်မာစေပြီး ကျောရိုးကို ရှည်စေသည် (တင်ပါးဆုံတွင်းပိုင်းကို ဖွင့်ရန်နှင့် တွန်းထုတ်သည့်အဆင့်အတွက် ပြင်ဆင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်)။
တည်ဆောက်သည်: သင့်တင်ပါးထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော ခြေဖဝါးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ—သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးအောက်ရှိ အတုံးများ သို့မဟုတ် စောင်အောက်ရှိ စောင်များဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ပြုလုပ်နည်း- ရှူသွင်းပါ။ ထို့နောက် ရှူထုတ်ရာတွင် ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ တစ်လက်မ သို့မဟုတ် နှစ်လက်မမျှသာရှိစေရန် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချပါ။ ဒူးတွေကို ကျယ်အောင်ထားပြီး ခြေဖနောင့်တွေကို မြေကြီးပေါ်မှာထားပါ။ သင်၏လက်များကို ဒူးအတွင်းပိုင်းပေါ်တွင် တံတောင်ဆစ်များတင်ကာ ဆုတောင်းအနေအထားတွင် လက်နှစ်ဖက်ကို တွဲယူပါ။ ဤပုံစံကို မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
* လမစေ့ဘဲ ဝေဒနာခံစားရသည့် လက္ခဏာများ သို့မဟုတ် ကလေးသည် လေဝင်လေထွက်ကောင်းနေပါက ထောက်မထားသောထိုင်ထခြင်းများကို အကြံပြုမည်မဟုတ်ပါ။
aluxum/Getty ပုံများထိုင်ခုံဘေးစောင်း
ကောင်းသော: ဘေးဘက်ခါး၊ တင်ပါးဆုံနှင့် တင်ပါးများတွင် အရှည်နှင့် အဖွင့်ကို ဖန်တီးပါ။
တည်ဆောက်သည်: သင့်အရိုးကို အုပ်ရန် စောင်ကိုသုံးပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပျဉ်ခွေထိုင်ပြီး သင့်ထိုင်နေသောအရိုးများထက် သင့်ကျောရိုးကို ချိန်ညှိပါ။
ပြုလုပ်နည်း- သင့်ညာဘက်လက်မောင်းကို သင့်ဘက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ အပေါ်ကိုမြှောက်ပြီး အပေါ်အောက်ကို မျက်နှာမူထားတဲ့ လက်ဖဝါးကို မြေကြီးက ထောက်ထားပါစေ။ ပခုံးတွေကို နားနဲ့ဝေးဝေးမှာ ထားပါ။ ညာဖက်ကို ညင်သာစွာ မှီပြီး နှစ်ဖက်စလုံးရဲ့ အရှည်ကို ရှာပါ။ ချောမွေ့သော ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့် ရှူထုတ်ခြင်းကို အနည်းငယ်ယူ၍ ဗဟိုသို့ ပြန်သွားပါ။ တစ်ဖက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဆက်စပ်- ကိုယ်ဝန်ရှိခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဘယ်သူမှ မပြောသင့်တဲ့ အချက် ၁၀ ချက်
aluxum/Getty ပုံများTransverse Abdominal (TVA) အားကောင်းစေခြင်း။
ကောင်းသော: ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ဝမ်းဗိုက်နေရာကို လုံခြုံစွာ အားကောင်းစေခြင်း။ ဒီလှုပ်ရှားမှုက သင့်ကလေးကို မီးဖွားစဉ်အတွင်း တွန်းထုတ်နိုင်စေမယ့် ကြွက်သားမှတ်ဉာဏ်ကို ဖန်တီးပေးပါတယ်။ ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် ဝမ်းဗိုက်အားပြန်လည်ရရှိရန်လည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။
တည်ဆောက်သည်: တင်ပျဉ်ခွေထိုင်ပြီး အမြင့်ထိုင်ခုံကို ရှာပါ။ (နောက်ကျောထောက်ပံမှုပိုမိုရရှိရန် သို့မဟုတ် အမြင့်ပိုမြင့်စေရန် သင့်အောက်ရှိစောင်တစ်ထည်ဖြင့် နံရံနှင့်ကပ်၍ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။) သင့်လက်များကို ဒူးပေါ်တင်ထားပါ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို သင့်ဗိုက်ပေါ်တင်ထားပါ။ TVA ကိုရှာရန် သင့်လက်များကို သင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တင်ပြီး ချောင်းဆိုးပါ။
ပြုလုပ်နည်း- ရှူသွင်းပြီး ဝမ်းကို ရှေ့သို့ လွင့်စေပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကို ကျောရိုးသို့ ပြန်ဆွဲထုတ်ပြီး အသက်ရှူထုတ်ပါ။ 'haa' သို့မဟုတ် 'sss' ကဲ့သို့သော 'haa' သို့မဟုတ် 'sss' ကဲ့သို့သော ဝမ်းဗိုက်ကို သဘာဝအတိုင်း ကျုံ့စေပြီး ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ အထပ်ထပ် အကြိမ် 100 အတွက် ရည်မှန်း၍ အသက်ရှုဝင် ၊ ထွက် ဖြည်းဖြည်းချင်း သံသရာကို ဆက်လုပ်ပါ။
Wavebreakmedia/Getty ပုံများရပ်နေသော Hip စက်ဝိုင်းများ
ကောင်းသော: ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးမအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ကလေးမွေးဖွားရန်အတွက် တင်ပါးဆုံတွင်းသို့ ရွှေ့ရန်၊ သွေးစီးဆင်းမှုနှင့် စွမ်းအင်များကို ဧရိယာအတွင်းသို့ ပို့ဆောင်ရန် ကလေးမွေးဖွားစဉ်တွင် အစောပိုင်းတွင် အသုံးပြုနိုင်သည်။
တည်ဆောက်သည်: သင့်ခြေထောက်ကို အနည်းဆုံး တင်ပါးအနံခြားပြီး ရပ်ပါ (သို့မဟုတ် သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် ကျယ်သည်)။ သင့်လက်များကို သင့်တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။ ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
ပြုလုပ်နည်း- သင့်တင်ပါးကို ညာဘက်၊ ထို့နောက် အနောက်၊ ဘယ်နှင့် အရှေ့သို့ ထိပ်ထားပါ။ ဒါတွေကို မင်းအတွက် အဆင်ပြေသလို ကြီးသေးသေးလေးဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ ဆယ်ကြိမ်လုပ်ပြီးနောက် လမ်းညွှန်ချက်များကို ပြောင်းပါ။ ဒီတစ်ခုနဲ့ ပျော်ရွှင်ပါစေ- ဂီတကိုဖွင့်ပြီး လမ်းကြောင်းတစ်ခုသွားလိုက်ပါ။ ရိုင်းတယ်လို့ ခံစားရရင် တင်ပါးနဲ့ ပုံ-ရှစ်ပုံသဏ္ဍာန်ကိုတောင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဆက်စပ်- ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အသားအရေအတွက် ဆောင်ထားသင့်တဲ့ အချက် ၅ ချက်
