ရောက်ဖူးလား။ f eeling တစ်ချိန်လုံး ပင်ပန်းနေပြီလား? အိပ်ရာက ပင်ပန်းတယ်လို့ ခံစားရလား။ အလုပ်အသစ်တစ်ခုနဲ့ ရင်ဆိုင်ရရင် မင်းရဲ့ပထမဆုံးတုံ့ပြန်မှုတစ်ခုက ငါ့မှာ စွမ်းအင်မရှိဘူးလို့ ထင်လား။ ၎င်းတို့အားလုံးသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်း၏ လက္ခဏာများဖြစ်ပြီး ဗီတာမင်ဘီရှစ်မျိုးတွင် အကြီးဆုံးနှင့် အရှုပ်ထွေးဆုံး ဗီတာမင်များဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် B12 သည် သွေးနီဥများဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့် ခွဲဝေခြင်းအပါအဝင် အာရုံကြောစနစ်ကို ကာကွယ်ပေးခြင်းအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာအတွက် လိုအပ်ပါသည်။ DNA ပေါင်းစပ်ခြင်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် စွမ်းအင်ပေးခြင်း၊ ဗီတာမင်အေ လုံလောက်စွာ မရရှိပါက သွေးအားနည်းခြင်းနှင့် အလွန်အမင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ဗီတာမင်သည် အာရုံကြောစနစ်ကို ကျန်းမာစေသည့်အပြင် ဆံပင်နှင့် အသားအရေအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။ ၎င်းသည် ဆံပင်မွေးညင်းပေါက်များကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး သင့်ဆံပင်၏မူလအရောင်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသည့် မယ်လနင်ထုတ်လုပ်မှုကို အားပေးသည်။ ဗီတာမင် B12 သည် နှင်းခူနှင့် အခြားသော အရေပြားရောဂါများကို ဖြစ်စေသော လက္ခဏာများကို တိုက်ဖျက်နိုင်သည်။ အရေပြား၏ အစိုဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး ခြောက်သွေ့ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ ပမာဏများသော်လည်း၊ ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ သင်နေ့စဉ်လိုအပ်သည်မှာ အလွန်မြင့်မားခြင်းမရှိပါ၊ ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ပုံမှန်စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကျွမ်းကျင်သူများက အရွယ်ရောက်ပြီးသူအတွက် တစ်နေ့လျှင် ဗီတာမင် B12 2.4 မိုက်ခရိုဂရမ်ခန့် အကြံပြုထားသည်။ ဒါကြောင့် ဒီဆေးတွေကို မထိုးခင် ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ပါ။
ဗီတာမင် B12 သည် ဘက်တီးရီးယားများမှ ထုတ်လုပ်သည်။ တိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များတွင် ပေါများစွာတွေ့ရှိရသည်။ အကြောင်းမှာ တိရစ္ဆာန်များသည် ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည်လည်း ဗီတာမင်၏ ကောင်းသော အရင်းအမြစ် အနည်းငယ်ရှိသည်။ ဤဗီဒီယိုကိုကြည့်ခြင်းဖြင့် ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသော အစားအစာများအကြောင်း ပိုမိုလေ့လာပါ။
တစ်ခု။ နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
နှစ်ခု။ ကြက်ဥ
၃။ အာဟာရတဆေး
လေး။ နိုရီ
၅။ Shiitake မှို
၆။ ခိုင်ခံ့သော စီရီရယ်
၇။ ခရု
၈။ ငါး
၉။ ကဏန်း
၁၀။ ပုစွန်
ဆယ့်တစ်။ FAQs- ဗီတာမင် B ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ
1. နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
နို့နှင့် အခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းများသည် ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်မှု မြင့်မားကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိကြပြီးဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ဗီတာမင် B12 ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက်၊ အသား၊ ငါးနှင့် ဥများအပါအဝင် အခြားသော သဘာဝရင်းမြစ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် အရေးကြီးသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်လာသည်။ ရိုးရိုးနို့၊ ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော ထုတ်ကုန်များသည် စျေးကွက်တွင် အလွယ်တကူရနိုင်ရုံသာမက နေ့စဥ်အချိန်မရွေး စားသုံးနိုင်ပါသည်။ မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ ဒါမှမဟုတ် ညစာတွေမှာ တခြားအစားအစာတွေနဲ့ တွဲစားလို့ရပါတယ်။ တစ်နည်းအားဖြင့် နေ့လယ်စာ သို့မဟုတ် ညနေအဖျော်ယမကာအဖြစ် ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် လွတ်လပ်စွာ သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။ စျေးကွက်တွင်ရရှိနိုင်သောဒိန်ခဲအမျိုးအစားများစွာရှိပြီး၊ ထိုဆွဇ်ဒိန်ခဲများတွင်ဗီတာမင် B12 ၏အမြင့်ဆုံးပါဝင်မှုရှိသည်ဟုလူသိများသည်။ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အဆီအနည်းငယ်ပါသော ဖြည့်စွက်စာအတွက် သစ်သီးတစ်ခြမ်းနှင့် တွဲစားပါ။ အခြားဒိန်ခဲများမှာ mozzarella၊ ricotta၊ parmesan နှင့် cottage cheese (paneer) တို့ဖြစ်သည်။ သတိပြုရမည့်အချက်မှာ လေ့လာမှုအနည်းငယ်အရ လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် အသား၊ ငါးနှင့် ဥများထက် နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများမှ ဗီတာမင် B12 ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုအချို့က ဖော်ပြသည်။
အကြံပြုချက်- အကယ်၍ သင်သည် lactose သည်းမခံနိုင်ပါက၊ ပြဿနာမဖြစ်စေဘဲ ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်နှင့် ရေတို့ကို ရောစပ်ပြီး ထောပတ်နို့ကို စမ်းကြည့်ပါ။
2. ကြက်ဥ
ကြက်ဥများသည် စွယ်စုံရရုံသာမကဘဲ ၎င်းတို့သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ အစွမ်းထက်ပြီး ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝပါသည်။ တစ်နေ့ကို ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် B12 ပမာဏကို ဖြည့်ဆည်းပေးဖို့ မလုံလောက်ပေမယ့် လိုအပ်တဲ့ ပမာဏရဖို့ ဗီတာမင် ကြွယ်ဝတဲ့ တခြားအစားအစာတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်များအရ အနှစ်တွင် လူဖြူများထက် ဗီတာမင် B12 မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပြီး အနှစ်တွင် ပါဝင်သည့်အရာသည် စုပ်ယူရန် ပိုမိုလွယ်ကူကြောင်းလည်း တွေ့ရှိရသည်။ ဒါကြောင့် ကြက်ဥအကာကို စားတာထက် ကြက်ဥလုံးစားဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ကြက်ဥကို အစိမ်းလိုက်ဝယ်ချင်သည်ဖြစ်စေ ချက်ပြုတ်ချင်သည်ဖြစ်စေ အလွယ်တကူရနိုင်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ရတာလည်း လွယ်ကူတယ်။ ဒါကြောင့် ပြုတ်၊ မွှေ၊ ကြက်ဥ သို့မဟုတ် ကြက်ဥ Benedict ကို သွားရွေးလိုက်ပါ။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း မကြိုက်ရင် သူတို့ကို အသုပ်ထဲထည့်၊ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ထဲ ထည့်ပါ ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့ အချိုရည်ထဲမှာ ထည့်လိုက်ပါ။
အကြံပြုချက်- တစ်နေ့တာလုံး သင့်အစားအစာထဲကို အနည်းဆုံး ကြက်ဥတစ်လုံးလောက်ထည့်ကြည့်ပါ။
3. အာဟာရတဆေး
၎င်းသည် အခွံမာသောအရသာရှိပြီး 'nooch' ဟုလည်းလူသိများသည့် မလှုပ်ရှားနိုင်သော တဆေးကို vegan cheese ဟုခေါ်သည်။ ကြံ သို့မဟုတ် မုန်လာဥမှလာသော အဝါရောင်အမှုန့်ကို စျေးကွက်မှ ဝယ်ယူနိုင်သည်။ အရသာအတိမ်အနက်ကို တိုးမြင့်လာစေရန်အတွက် ပူအအေး အစားအစာများတွင် ဖြန်းပေးနိုင်ပါသည်။ ပေါက်ပေါက်ပေါ် တွင် ဒက်ရှရိုက်ထည့်ပါ၊ ဖြန့်ထားသော ပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် ဖြန်းပါ သို့မဟုတ် အချိုရည် သို့မဟုတ် ခေါက်ဆွဲထဲသို့ ရောမွှေပေးပါ။ သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ဗီတာမင် B12 ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်လာသောကြောင့် ၎င်းသည် များသောအားဖြင့် ဗီတာမင်စီနှင့် ခိုင်ခံ့စေသည်။ ပရိုတင်းနှင့် သတ္တုဓာတ် အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ခိုင်ခံ့သော အာဟာရတဆေးကို သေချာစွာ ဝယ်ယူပါ။
အကြံပြုချက်- နို့ပါဝင်မှုများသောကြောင့် ဒိန်ခဲကို အသုံးမပြုနိုင်သူများသည် သင့်ဟင်းလျာများအတွက် ဒိန်ခဲကဲ့သို့ အရသာရှိစေရန် အာဟာရတဆေးကို အလွယ်တကူ အစားထိုးနိုင်ပါသည်။
4. နိုရီ
Nori သည် လူကြိုက်များသော ဂျပန်ဟင်းလျာ ဆူရှီတွင် စားသုံးနိုင်သော ပင်လယ်ရေမှော်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ခြောက်သွေ့ပြီး ကြွပ်ဆတ်တဲ့ စာရွက်ပုံစံနဲ့ ဝယ်လို့ရပါတယ်။ ငံပြာရည်ပြုလုပ်ရန် သို့မဟုတ် အသားညှပ်ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် အသုပ်တစ်ခုပေါ်တွင် ဖြန်းရန် အမှုန့်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကြွပ်ရွပြီး သူ့ဘာသာသူ အငန်အရသာရှိသည်။ ထပ်လောင်းအားသာချက်တစ်ခုကတော့ ကယ်လိုရီနည်းပြီး ဗီတာမင် B12 ကောင်းတဲ့ သက်သတ်လွတ်ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
အကြံပြုချက်- နိုရီစာရွက်များကို ရေစိမ်ပြီး သင်နှစ်သက်သော ဟင်းချိုအတွက် အခြေခံအဖြစ် ထုတ်ယူအသုံးပြုပါ။
5. Shiitake မှို
နိုရီကဲ့သို့ပင်၊ shitake ကဲ့သို့သော မှိုအချို့သည်လည်း ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသည်။ အပင်အခြေခံအစားအစာများတွင် ဤဗီတာမင်သည် အလွန်ရှားပါးသောကြောင့် တစ်နေ့တာလိုအပ်သော B12 ပမာဏတစ်ခုလုံးကို ပေးစွမ်းနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ဒါပေမယ့် မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာ ဒါမှမဟုတ် သရေစာအချိန်တွေမှာပဲဖြစ်ဖြစ် တခြားအစားအစာတွေနဲ့ အလွယ်တကူ ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။
အကြံပြုချက်- shiitake မှိုအများစုသည် အခြောက်ခံနိုင်သောကြောင့် အသုံးမပြုမီ ရေနွေးနွေးထဲတွင် စိမ်ထားပါ။
6. ခိုင်ခံ့သော စီရီရယ်
မနက်စာစားပြီးချိန်မှာ ဗီတာမင် B12 ပမာဏကို ပညာရှိရှိ ရွေးချယ်စားသုံးနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဤအတွက်၊ ခိုင်ခံ့သောသီးနှံကို ရွေးချယ်ရန် သင့်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ဗီတာမင် B12 . ဗီတာမင် B12 ပါ၀င်သော ပမာဏသည် သီးနှံတစ်မျိုးမှ ကောက်နှံနှင့် အမှတ်တံဆိပ်တစ်ခုအထိ ကွဲပြားသည်။ သင်ရွေးချယ်မှုမပြုလုပ်မီ ဖတ်ရှုပါ။ ဗီတာမင်ကို မစုပ်ယူမီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဖြိုခွဲရန် မလိုအပ်သောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဗီတာမင်များကို ခိုင်ခံ့သောသီးနှံများမှ ကောင်းစွာစုပ်ယူနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။ ဗီတာမင် B12 စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် ခိုင်ခံ့သော စီရီရယ်ကို အသုံးပြုရန် ရွေးချယ်ပါက သကြားပါဝင်မှုနည်းသော အမှတ်တံဆိပ်နှင့် အမျှင်ဓာတ် သို့မဟုတ် အစေ့အဆန်များ မြင့်မားသော အမှတ်တံဆိပ်ကို ရွေးချယ်ပါ။
အကြံပြုချက်- မနက်ခင်းမှာ နို့နဲ့ ကောက်နှံစာတွေကို ပေါင်းစပ်ထားရင် ဗီတာမင် B12 စားသုံးမှု တိုးလာပါလိမ့်မယ်။
7. ဂုံး
ဤသေးငယ်ပြီး ဝါးသောခရုခွံများသည် အာဟာရများစွာနှင့် ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသည်။ B12 မှလွဲ၍ ၎င်းတို့သည် ဇင့်၊ ကြေးနီ၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် သံအတွက် အရင်းအမြစ်ကောင်းများအဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်။ ၎င်းသည် ပိန်သောပရိုတင်းရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် antioxidants များကို ပေါင်းထည့်သည်။ မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါ သို့မဟုတ် ဟင်းရည်နှင့် ခေါက်ဆွဲဆော့စ်များအပါအဝင် နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့ကို လတ်ဆတ်သော၊ အေးခဲသော သို့မဟုတ် စည်သွတ်ဘူးများကို ဝယ်ယူနိုင်သည်။
အကြံပြုချက်- ဂုံးချက်ပြုတ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ ၎င်းတို့ကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ချက်ခြင်း ဖြစ်သည်။
8. ငါး
ငါးမျိုးစုံသည် ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသော ရင်းမြစ်များဖြစ်ပြီး ငါး၊ ဆော်လမွန်၊ ဆာဒင်းငါး၊ တူနာငါးနှင့် ထရတ်တို့ ပါဝင်သည်။
ငါးပေါက်များ ၎င်းတို့သည် ဗီတာမင် B12 ကို ပေးစွမ်းနိုင်သော သေးငယ်သောငါးများဖြစ်ပြီး အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် . ကျန်းမာဖို့ တာဝန်ရှိတယ်၊ တောက်ပသောမျက်နှာ တောက်ပြောင်သောဆံပင်။
ဆယ်လ်မွန်: ဆော်လမွန်ငါးအသားတစ်လွှာမှာတောင် ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝပါတယ်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်တို့လည်း မြင့်မားသည်။
ဆာဒင်းများ ၎င်းတို့သည် အရိုးပျော့သော ရေငန်ငါးငယ်များဖြစ်သည်။ အများအားဖြင့်၊ သင်သည် ၎င်းတို့ကို ဘူးခွံများတွင် ဝယ်နိုင်သည်၊ ရေ သို့မဟုတ် ဆီတွင် သိမ်းဆည်းထားနိုင်သည်။ တချို့နေရာတွေမှာ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ဝယ်လို့ရပါတယ်။ ဆာဒင်းများသည် အလွန်အာဟာရပြည့်ဝသော အာဟာရဓာတ်တစ်ခုစီတိုင်းနီးပါးတွင် ကောင်းမွန်သောပမာဏဖြင့် ပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
တူနာငါး ၎င်းသည် ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်များသော လူကြိုက်များသော ငါးဖြစ်သည်။ တူနာငါးမှာ ဗီတာမင် B12 ရဲ့ အာရုံစူးစိုက်မှုဟာ အရေပြားအောက်ကို ရောက်နေပါတယ်။ ပရိုတင်း၊ ဖော့စဖရပ်စ်၊ ဆီလီနီယမ် နှင့် ဗီတာမင် A နှင့် B3 များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိပါသည်။
ထရောက်ရေချိုငါး: ကျန်းမာရေးနှင့်အညီညွတ်ဆုံးသောငါးမျိုးကွဲများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည် ဟုသိရပြီး ဤရေချိုငါးမျိုးစိတ်များသည် B12၊ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် မဂ္ဂနိစ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် ဆီလီနီယမ်တို့ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များအပါအဝင် ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာသောအဆီနှင့် ဗီတာမင်ဘီများ၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။
အကြံပြုချက်- အာဟာရတန်ဖိုးအမြင့်ဆုံးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန် ငါးကို အချိန်နည်းနိုင်သမျှနည်းအောင် ချက်ပြုတ်ပါ။
9. ကဏန်း
ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသော အခြားအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည့် ကဏန်းများသည် အဆီနည်းသောပရိုတင်း၊ နိုင်ယာစင်နှင့် ဇင့်တို့၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ဖောလိတ်၊ သံဓာတ်နှင့် သတ္တုဓာတ်ဆီလီနီယမ်ဟုခေါ်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအများအပြားကိုလည်း ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် စားတဲ့သူတွေအတွက် အများကြီးအကျိုးရှိပါတယ်။ ကဏန်းအသားတွင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ပါရှိပြီး ကိုလက်စထရောနှင့် နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သည်။ ထို့အပြင် ကဏန်းအသားသည် ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုနည်းသည်။
အကြံပြုချက်- ကဏန်းများကို ဖုတ်၊ ပေါင်း၊ သို့မဟုတ် ဟင်းချက်ကျွေးနိုင်သည်။
10. ပုဇွန်
crustaceans ၏ဘုရင်အဖြစ်သတ်မှတ်ထားသောပုစွန်သည်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ 80% နီးပါးဗီတာမင် B12 ပမာဏကြီးမားသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် ပိန်သောပရိုတင်း၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသီးအရွက်တွေနဲ့ မွှေကြော်၊ အသုပ်ထဲထည့်၊ ပုဇွန်ကော့တေးလုပ် ဒါမှမဟုတ် ကြော်ရုံပါပဲ။
အကြံပြုချက်- သင်၏ B12 ပါဝင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အခြားငါးနှင့် ပေါင်းပါ။
