ပြောင်မြောက်သော six-pack သည် တစ်တွင်းလုံး ကြည့်ကောင်းသည်။ နှစ်ပိုင်း ဒါပေမယ့် ခိုင်ခံ့တဲ့အူတိုင်ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက မင်းရဲ့နှစ်စဉ် ကမ်းခြေခရီးစဉ်ထက် ပိုများပါတယ်။ သင့်အူတိုင်သည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အရေးကြီးဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုအချို့နှင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်- ၎င်းသည် သင်၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟို၊ သင်၏အင်အားအရှိဆုံးအရာဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် သင်ပြုလုပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုတိုင်း၊ အတွင်းနှင့်အပြင်တွင် ပါဝင်နေပါသည်။ အားကစားရုံ . ဒါပေမယ့် Equinox မှာ လှပတဲ့အပိုင်းကို ဝါကြွားဖို့အတွက် တစ်ရက်ကို ရာနဲ့ချီတဲ့ အကြပ်အတည်းတွေလုပ်ရင်း နာရီပေါင်းများစွာ ဖြုန်းနေဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ သင့်ရှိပြီးသား ခွန်အားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် စမတ်ကျသောလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကို ထည့်သွင်းရန် ကတိကဝတ်ပြုပါက စစ်မှန်သောရလဒ်များ ရရှိနိုင်သည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေက Core ကိုတည်ဆောက်တာလဲ။
သင့် 'အူတိုင်' သည် သင့်ဗိုက်ခလုတ်၏ အပေါ်နှင့်အောက် ဧရိယာနှင့်သာ သက်ဆိုင်သည်ဟု ထင်ပါသလား။ ထပ်ပြီးစဉ်းစား။ သင့်အူတိုင်သည် အောက်ပါတို့အပါအဝင် မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများစွာဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။
- ဒဏ်ရာမရအောင် ကူညီပေးတယ်။
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးပါ။
- ဟန်ချက်တိုးအောင် ကူညီပေးပါ။
- အလုံးစုံ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်အောင် ကူညီပေးသည်။
- လေးခုလုံးအား ဒိုက်ထိုးအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင်၏လက်ဖျံများကို ပခုံးအောက်ရှိ တံတောင်ဆစ်များဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် တွဲချိတ်ပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ အောက်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ထားရန် သင့်ဗိုက်သားကို ကျုံ့ပါ။ နောက်ကျောကိုမကွေးဘဲ တတ်နိုင်သမျှနိမ့်အောင်ထားပါ။ သင့်လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးရှိ မလိုအပ်သော တင်းမာမှုများကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လက်ကိုကျော်လွန်၍ ခြေတစ်လှမ်းအကွာရှိ နေရာကို အာရုံစိုက်ပါ။
- လိုအပ်သလို ချိန်ညှိပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိပါစေ။ စက္ကန့် 30 မှ 60 အထိ ဖိထားပြီး လွှတ်ပေးပါ။
- လေးခုလုံးအား ဒိုက်ထိုးအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင်၏လက်ဖျံများကို ပခုံးအောက်ရှိ တံတောင်ဆစ်များဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် တွဲချိတ်ပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
- သင်၏ဗိုက်သားကို ဆွဲဆောင်ပါ၊ ဘယ်ဒူးကို ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်အထိ ဆန့်ထုတ်ကာ တတ်နိုင်သမျှ ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- ညာဘက်ဒူးကို ညာဘက်တံတောင်ဆစ်အထိ ဆန့်ထုတ်ပြီး တတ်နိုင်သမျှ ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- လေးခုလုံးအား ဒိုက်ထိုးအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင်၏လက်ဖျံများကို ပခုံးအောက်ရှိ တံတောင်ဆစ်များဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တွင် တွဲချိတ်ပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
- မင်းရဲ့အူတိုင်ကို ဖိထားလိုက်၊ မင်းခြေထောက်တွေကို ကျယ်ကျယ်လေးခုန်ပြီး ခုန်ပေါက်ပေါက်လုပ်နေသလိုမျိုး ပြန်တွဲလိုက်ပါ။ သင်၏အကြည့်ကို ရှေ့သို့ထားပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- အကြိမ် 20 ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး ဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားဖြင့် လေးခုလုံးတွင် စတင်ပါ။
- သင်၏ အူတိုင်ကို ဖိထားကာ တင်ပါးကို အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ နောက်ပြန်ဆွဲကာ ခြေထောက်များကို အောက်ခွေးဆီသို့ ဖြောင့်တန်းစေပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင် သင်၏ ဘယ်လက်ကို ညာခြေသို့ ဆန့်ထုတ်ကာ တတ်နိုင်သမျှ နောက်သို့ပြန်တက်ပါ။
- တွန်းတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး အောက်ဘက် ခွေးဆီသို့ တဖန် စီးဆင်းသွားသည်။ ဒီတစ်ခါ ညာလက်ကို ဘယ်ခြေကို ဆန့်တန်းပြီး တတ်နိုင်သလောက် နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ် (စုစုပေါင်း 20) ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- သင့်ညာဖက်ပခုံးကို သင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ပေါ်မှ ညာဘက်ပခုံးပေါ်တင်ကာ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ကာ သင့်ခြေထောက်များကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအပေါ်တွင် ဖြန့်ချထားပါ။ ဤအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပြီး ဘယ်လက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
* ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သူ့ဘာသာသူ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမယ့် အဲဒါကို ထစ်ထစ်ယူဖို့အတွက် လှည့်ခြင်းကို ထည့်ပါမယ်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ကျစ်ကျစ်ပြီး သင့်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်တွင် ချည်နှောင်ကာ သင့်နောက်သို့ ပြန်ဖြန့်လိုက်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ (စုစုပေါင်း 20)။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ဒူးလေးချောင်းလုံးကို တင်ပါးအကျယ်နဲ့ ခွဲပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအောက်မှာ တိုက်ရိုက်ချထားပါ။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်သွားသည်အထိ နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်နေစဉ် သင်၏ ဘယ်လက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ပါ။ သင့်တင်ပါးများသည် မြေပြင်နှင့် လေးထောင့်နေချိန်တွင် သင့်လက်နှင့် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ညီအောင်ထားပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို ကွေးမနေစေရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ခေတ္တရပ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန်၊ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ် (စုစုပေါင်း 20) ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်များကို လေထဲတွင် ပက်လက်လှန်ပြီး 90 ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံဖြစ်အောင် ဒူးကွေးလိုက်ပါ။
- ကြမ်းပြင်နှင့် သင့်အောက်ပိုင်းကြား အဆက်အသွယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပါ (ဒါက သော့ချက်ဖြစ်သည်)၊ သင့်ဖနောင့်သည် မျက်နှာပြင်အထက် တစ်လက်မ သို့မဟုတ် နှစ်လက်မအထိ သင့်ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ခေါင်းပေါ်နှင့် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်လိုက်ပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ခေတ္တရပ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန်၊ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။
- တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ် 15 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ (စုစုပေါင်း 30)။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်တွေကို ရှေ့တည့်တည့်ထားပြီး ကျောပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပါ။ သင့်လက်ချောင်းများကို ဦးခေါင်းနောက်တွင် ချိတ်ထားပါ။
- ဘယ်ဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ယူလာပြီး ပခုံးဓါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပါ။ ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးဆီသို့ ပင့်တင်ကာ အနည်းငယ်လိမ်ပါ။ ခေါင်းနောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လည်ပင်းကို မဆွဲပါနဲ့။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ် (စုစုပေါင်း 20) ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်တွေကို ရှေ့တည့်တည့်ထားပြီး ကျောပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပါ။ သင့်လက်များ၊ လက်ဖဝါးများကို အောက်၊ တင်ပါးအောက် သို့မဟုတ် သင့်ဘေးရှိ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်ချထားပါ။
- ခြေနှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထားရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ မြှောက်လိုက်နဲ့ လည်ပင်းကို ဆွဲထည့်လိုက်ပါ။ ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ဆင်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။
- အကြိမ် 20 ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်များကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြင့် လေထဲတွင် တည့်မတ်စွာ ပက်လက်အိပ်ပါ။ ထောက်ကူရန် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ညာဘက်သို့ လှည့်ကာ ကြမ်းပြင်မှ လက်မအနည်းငယ် ရပ်တန့်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို နောက်ပြန်ဆွဲတင်ရန် သင်၏ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ကြမ်းပြင်တွင် ကျောက်ချထားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို လှည့်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် အကြိမ် 6 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ (စုစုပေါင်း 12 ကြိမ်)။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးပြီး ထိုင်သည့်အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ နောက်သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားရန် သင့်ပေါင်နှင့် ပေါင်များသည် V ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်ပြီး သင့်ကျော၊ ပခုံးနှင့် ဦးခေါင်းတို့ကို ထိန်းထားရန် သင့်အူတိုင်ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်မှ ကြွပြီး ခြေကျင်းဝတ်များကို ဖြတ်ပါ။
- သင်ဟန်ချက်ညီနေချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးမှတစ်ဖက်သို့လိမ်ရန် သင်၏ obliques ကိုအသုံးပြုပါ။ ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ် 15 ကြိမ် (စုစုပေါင်း 30) ပြီးအောင် ထပ်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်များကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်တွင် လေထဲသို့ တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ (လိုအပ်ပါက ဒူးခေါင်းကို အနည်းငယ်ကွေးထည့်ပါ)။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းထက်တွင် ဖြန့်ထားပါ။
- မင်းရဲ့ဗိုက်သားကိုသုံးပြီး၊ မင်းရဲ့လက်ချောင်းတွေက မင်းခြေချောင်းတွေကို ထိဖို့ကြိုးစားနေသလိုမျိုး မင်းရဲ့ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ကြိတ်လိုက်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ abs ကို အသုံးပြုပါ (အောက်သို့ ငုံ့မနေပါနှင့်)။
- အကြိမ် 20 ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးအကျယ်အဝန်းဖြင့် ရှေ့တည့်တည့်တွင် ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။ သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်ထိသည်အထိ ဆန့်တန်းထားပါ။
- ပခုံးဓါးများကို ယူလာပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ နောက်ပြန်နိမ့်သွားစေရန် သင်၏ဗိုက်သားကို အပေါ်သို့သုံးပါ။ သေးငယ်သောလှည့်ကွက်အတွက် သင်၏ညာလက်ကို ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ abs ကိုသုံး၍ တစ်ဖက်တွင် ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ် (စုစုပေါင်း 20) ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးပြီး ထိုင်သည့်အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ နောက်သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားရန် သင့်ပေါင်နှင့် ပေါင်များသည် V ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်ပြီး သင့်ကျော၊ ပခုံးနှင့် ဦးခေါင်းတို့ကို ထိန်းထားရန် သင့်အူတိုင်ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ သင်၏ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပြီး သင်၏အရိုးပေါ် ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ မြင့်တဲ့လှေ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို နှိမ့်ချထားစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို နှိမ့်ချ၍ ဖြောင့်တန်းထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များနှင့် ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးသည် သင်၏ အတိုးဆုံးနေရာ၌ ကြမ်းပြင်မှ လက်မအနည်းငယ် ရွှေ့ထားသင့်သည်။ ဒါက မင်းရဲ့ နိမ့်တဲ့လှေ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင်၏ abs ကို အသုံးပြုပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ် 1 ယောက်ပါ။
- အကြိမ် 10 ကြိမ် ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်များကို ကွေးပြီး ခြေထောက်များကို တင်ပါးနှင့် လက်မအနည်းငယ်အကွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာ ချထားပါ။
- သင်၏ပခုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ဆွဲတင်ကာ ဗိုက်သားများကို ညှစ်ထုတ်ရန် သင်၏ဗိုက်သားကို အသုံးပြုပါ။ သင်၏လက်များကို သင်၏ခြေထောက်တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ချထားပြီး ၎င်းတို့ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ခြေဖနောင့်တစ်ဖက်စီ၏ အပြင်ဘက်သို့ တစ်ဖက်မှ တစ်ဖက်သို့ လှည့်ရန် သင်၏ oblique ကို အသုံးပြုပါ။
- တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ် 15 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ (စုစုပေါင်း 30)။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
ထို့အပြင် (ငါတို့သည်သင်တို့ကိုအများကြီးရှိသည်) ကိုပြောသည်, သင်၏ glutes ၊ latissimus dorsi သို့မဟုတ် 'lats' နှင့် ကုပ်ပိုး သို့မဟုတ် 'ထောင်ချောက်' ကိုလည်း သင်၏ အူတိုင်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ယူဆပါသည်။
Core Exercises တွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
ကြီးကျယ်သောမေးခွန်း။ ကျွန်ုပ်တို့သည် L.A. ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းဆရာထံ ဆက်သွယ်ခဲ့သည်။ ဒန်နီ ခုန်ချလိုက်တယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အဓိကလုပ်ဆောင်မှုသည် အဘယ်ကြောင့် ဤမျှအရေးကြီးကြောင်းကို အလင်းပြရန်။ ခိုင်ခံ့သောအုတ်မြစ်မရှိဘဲ သင့်တွင် ခိုင်ခံ့သောအဆောက်အအုံတစ်ခု မရနိုင်ကြောင်း၊ ခိုင်ခံ့သောအူတိုင်သည် တင်းနစ်ဘောလုံးကိုထိခြင်း၊ ဘေ့စ်ဘောရိုက်တံကို လွှဲခြင်း၊ ဘောလုံးပစ်ခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ကို ပွတ်တိုက်ခြင်း၊ ကားဂိုဒေါင်ကို သန့်ရှင်းရေးလုပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်တတ်စ ကလေးငယ်တစ်ဦးကို ခေါ်ယူခြင်းနှင့် အခြားလှုပ်ရှားမှုပေါင်း တစ်သန်းကျော်အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအားကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးနေရာများတွင် ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုကျော်အတွေ့အကြုံဖြင့် Saltos သည် သင်ကြိုက်နှစ်သက်သော Instagram လွှမ်းမိုးသူအချို့၏ ရော့ခ်-အစိုင်အခဲ abs နောက်ကွယ်မှလျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်သည်၊ Jen Atkin ၊ Camila ယုန် နှင့် Aimee သီချင်း . ဒါပေမယ့် ခိုင်ခံ့တဲ့ အူတိုင်ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက selfie မနာလိုခြင်းထက် သာလွန်ပါတယ်။ သူတို့လုပ်နိုင်တယ်:
မသက်မသာ ခါးနာခြင်းကို ကြုံတွေ့ဖူးပါသလား။ အားနည်းနေတဲ့ အူတိုင်ကို အပြစ်တင်နိုင်တယ်။ ဒီလိုလေ့လာတယ်။ core stabilization လေ့ကျင့်ခန်း (whoa) နှစ်ပတ်ကြာပြီးနောက် အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သိသာထင်ရှားစွာ လျော့ကျသွားကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ခါးနာခြင်းကို ကုသရာတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးထက် အဓိကလုပ်ဆောင်မှုမှာ ပိုမိုထိရောက်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဒါ ပျဉ်တစ်ချပ်ရဲ့ စွမ်းအား၊ လူတွေ။
သင်၏အိမ်တွင် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
အဲ့ဒီ abs ကို ဖျက်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား? အောက်ပါစာရင်းမှ သင်အကြိုက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းငါးခုကို ရွေးပြီး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီအတွက် အကြံပြုထားသော ထပ်လောင်းအရေအတွက်ကို နှစ်ကျော့ပြီး ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ဘယ်မှာစရမလဲ မသေချာပါက၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ နေထိုင်သူ သင်တန်းဆရာ Danny အကြိုက်ဆုံး ကြယ်ပွင့်ပြ လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကို စမ်းကြည့်ပါ (ပျဉ်ပြား၊ လှည့်ပတ်ထားသော ပျဉ်ပြား၊ ပိုးကောင်၊ စက်ဘီးအကြပ်ရိုက်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်တင်ခြင်း)။ သင်လုံးဝအသစ်တစ်ယောက်ဖြစ်ပါက သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ပါဝင်ခြင်းဖြင့် ဤလှုပ်ရှားမှုအသစ်များနှင့် ရင်းနှီးလိုက်ပါ။ သင့်ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်၊ ၎င်းတို့ကို တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်ယူရန် လုံလောက်သော ကြိမ်နှုန်းကို တိုးမြှင့်ပါ။
ဆက်စပ်- သင့်ဧည့်ခန်းတွင် သင်လုပ်နိုင်သော အခမဲ့ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း 12 ခု
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ၁။ပျဉ်
ပျဉ်သည် တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သော်လည်း အထူးအားဖြင့် ၎င်းသည် သင့်အတွက် အကျိုးရှိသည်။ ပြောင်းပြန် ဝမ်းဗိုက်၊ rectus abdominis (ခြောက်ထုပ်)၊ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပအခြမ်းများ၊ scapular (ပခုံး) ကြွက်သား .
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ2. Spider-Man Plank
မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ ပြောင်းပြန် ဝမ်းဗိုက်၊ rectus abdominis၊ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပ obliques၊ triceps၊ scapular ကြွက်သား နှင့် glutes။ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကိုလည်း တိုးတက်စေပါသည်။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ3. Plank Jacks
မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ ပြောင်းပြန် ဝမ်းဗိုက်၊ rectus abdominis၊ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပအခြမ်းများ၊ scapular ကြွက်သား , quads နှင့် glutes ။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ4. အောက်ဘက်သို့ ခွေးအပုတ်များချပါ။
မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ ပြောင်းပြန် ဝမ်းဗိုက်၊ rectus abdominis၊ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပအခြမ်းများ၊ scapular ကြွက်သား glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ5. Side Plank လှည့်ခြင်း။
မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ ပြောင်းပြန် ဝမ်းဗိုက်၊ rectus abdominis၊ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပအခြမ်းများ၊ scapular ကြွက်သား ၊ latissimus dorsi (aka your lats) နှင့် glutes။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ6. ငှက်ခွေး
မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ erector spinae ကြွက်သားများ (ကျောရိုးတည်ငြိမ်အောင်ကူညီပေးသည်) ၊ rectus ကြွက်သား နှင့် glutes။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ7. Deadbug
သင်၏ erector spinae ကြွက်သားများ၊ transverse abdominis များကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်း၊ rectus ဝမ်းဗိုက်နှင့်အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပ obliques ။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ8. စက်ဘီး Crunch
သင်၏ rectus abdominis (အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း)၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပ obliques များကို လုပ်ဆောင်သည်။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ9. ခြေထောက်ကို ကြွပါ။
သင်၏ rectus abdominis (အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း)၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပ obliques များကို လုပ်ဆောင်သည်။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ10. Windshield Wipers
သင်၏ rectus ဝမ်းဗိုက်၊ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပ obliques နှင့် glutes ကိုလုပ်ဆောင်သည်။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ11. Russian Twists
သင်၏ transverse abdominis၊ rectus abdominis၊ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပ obliques၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ erector spinae ကြွက်သားများ၊ scapular ကြွက်သားများနှင့် အလုပ်လုပ်သည် latissimus dorsi
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ12. Toe Touches
သင်၏ rectus abdominis (အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်း) ကို လုပ်ဆောင်သည်။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ13. ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့် လှည့်၍ ထိုင်ပါ။
မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ ပြောင်းပြန် ဝမ်းဗိုက်၊ rectus abdominis (အထူးသဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်း)၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပအခြမ်းများ။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ14. High Boat to Low Boat
မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ ပြောင်းပြန် ဝမ်းဗိုက်ပိုင်း၊ rectus abdominis (ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း)၊ အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပအခြမ်းများ၊ erector spinae ကြွက်သား။
Sofia Kraushaar မှ ဒစ်ဂျစ်တယ်အနုပညာ15. အရမ်းပုတ်ပါတယ်။
သင်၏ rectus ဝမ်းဗိုက်နှင့် အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပ obliques အလုပ်လုပ်သည်။
ဆက်စပ်- Tricep Dips မှ Preacher Curls အထိ အမျိုးသမီးများအတွက် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း 20
ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ခန်း ဂီယာ ရှိသင့်သည်-
Zella သည် ခါးမြင့်သော ဘောင်းဘီရှည်ဖြင့် နေထိုင်သည်။
၅၉ ဒေါ်လာ အခုဝယ်ပါ
Andi The ANDI Tote
၁၉၈ ကျပ် အခုဝယ်ပါ
ASICS အမျိုးသမီးများ's Gel-Kayano ၂၅
၁၂၀ ကျပ် အခုဝယ်ပါ
