Tricep Dips မှ Preacher Curls အထိ အမျိုးသမီးများအတွက် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း 20

ကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးအမည်များ

ကြမ်းပြင်:

မွေးနေ့:

ပေးပို့

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ

အကယ်၍ သင်သည် ကျွန်ုပ်တို့ကဲ့သို့ ဖြစ်နေပါက၊ သင်သည် Google Michelle Obama ကို အနည်းဆုံး တစ်လလျှင် တစ်ကြိမ် လက်ရုံးပေးသည်။ ထိုသို့သော အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်မျိုးရရှိရန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အားကစားခန်းမတွင် အသင်းဝင်ရန် လိုအပ်သည်ဟု သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်သော်လည်း၊ တစ်နည်းအားဖြင့် သင့်အား ပြောပြရန်ရှိသည်- ပေါင်းစပ်အသုံးပြု၍ အိမ်တွင် ခိုင်ခံ့ပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိသော လက်များကို ထုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ပေါ့ပါးသော dumbbells နှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်။

ဤတာဝန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့အား ကူညီရန် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာနှင့် တည်ထောင်သူထံ လှည့်သွားပါသည်။ Xtend Barre Andrea Rogers ( ၊ Instagram သည် ဆွဲဆောင်မှုရှိသော အလှတရားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ) အက၊ Pilates နှင့် barre တို့တွင် သူမ၏ နောက်ခံကို အသုံးပြု၍ Rogers သည် အမျိုးသမီးများအတွက် ပစ်မှတ်ထားသော လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း သုံးပိုင်းပါသော စီးရီးတစ်ခုကို ဖန်တီးခဲ့ပြီး သင့် biceps၊ triceps၊ pecs နှင့် ပခုံးများကို အချိန်တိုအတွင်း ပူလောင်စေသည့် ခံစားမှုကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ ထိုပခုံးများကို နွေးထွေးစေရန် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် စတင်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှင့်တင်ရန် မတ်တပ်ရပ်နေသော ဒိုက်ထိုးစီးရီးသို့ ရွှေ့ပါ။ ထို့နောက် သင်၏ triceps နှင့် core ကို လောင်ကျွမ်းစေရန် ကြမ်းပြင်လက်နက်စီးရီးကို ဖြတ်သန်းပါ။ နောက်ဆုံးတွင်၊ မစ္စစ်အို၏ပြိုင်ဘက်လက်ရုံးများအတွက် ကျန်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်း (၈) ခုတွင် နလပိန်းတုံးအချို့ကိုဆွဲယူပြီး လက်ဖြင့်စမ်းကြည့်ပါ။

ဆက်စပ်- ခန္ဓာကိုယ်လောင်ကျွမ်းမှုအတွက် 10 အဆင့်၊ စက်မပါသောလေ့ကျင့်ခန်း

မတ်တပ်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ခြေထောက်ကို တင်ပဆုံအကွာအဝေးခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားတွင် စတင်ပါ၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး အူတိုင်ကို ကွေးပါ။ ဤစီးရီးကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကုန်စုံဆိုင်များကို ဖယ်ထားစဉ်တွင် Rogers က ၎င်းကို ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ လက်တစ်ဖက်စီရှိ ဟင်းချိုဗူးတစ်ခုသည် ဤသေးငယ်ပြီး ရိုးရှင်းသောလှုပ်ရှားမှုများကို အဆင့်သစ်တစ်ခုသို့ ယူဆောင်သွားနိုင်သည်။

1. Waltzing လက်နက်များ

သင်၏ biceps၊ triceps နှင့်ပခုံးများကိုအလုပ်လုပ်သည်။

* သင့်ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ရန်နှင့် သင့်လက်ချောင်းထိပ်များမှတဆင့် ချဲ့ထွင်ရန် သင့်ကိုယ်ပိုင်ခံနိုင်ရည်ကို အသုံးပြုပါ။

အဆင့် 1- သင်၏လက်မောင်းများကို အမြင့်ပဉ္စမမြောက်သို့ မြှောက်လိုက်ပါ (၎င်းသည် ဘဲလေးပုံကဲ့သို့ တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားသော လက်ဖဝါးများအတွက် ဘဲလေးဘာသာစကားအတွက် ဘဲလေးပုံစံ)။

အဆင့် 2- သင့်လက်များကို အပေါ်မှ V ပုံစံဖြစ်အောင်ဖွင့်ပြီး သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ဖိထားပါ။ အစသို့ ပြန်သွားရန်။

အဆင့် 3- အကြိမ်ရေ ဆယ်ခု နှစ်စုံဖြင့် စီးဆင်းသည်။

2. V ကိုနှိပ်ပါ။

သင်၏ triceps၊ deltoids၊ lats နှင့် ပခုံးများကို လုပ်ဆောင်ပါ။

အဆင့် ၁- V ပုံစံဖြင့် သင်၏လက်များကို အပေါ်မှ ကြွပါ။ သင့်လက်ဖဝါးကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်လက်မောင်းကို လှည့်ပါ။

အဆင့် 2- နံရံနှစ်ခုကို တွန်းတိုက်နေသလိုမျိုး ဖိထားပါ။

အဆင့် 3- အကြိမ်ရေ ဆယ်ခု နှစ်စုံဖြင့် စီးဆင်းသည်။

3. လက်မောင်းစက်ဝိုင်းများ

သင်၏ပခုံးများ၊ ထောင်ချောက်များ၊ biceps နှင့် triceps များကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။

အဆင့် 2- ဆယ်တွဲအတွက် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဝိုင်းထားပါ။

အဆင့် 3- ဆယ်ခု နှစ်စုံအတွက် စက်ဝိုင်းကို ပြောင်းပြန်။

4. လက်မောင်းတစ်ဝက် စက်ဝိုင်းများ

သင်၏ biceps၊ triceps၊ ပခုံးများနှင့် deltoids များကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။

အဆင့် 2- သင့်လက်မောင်းများကို အပေါ်နှင့်အောက် လှန်ပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို လက်တဘက်လုံးဖြင့် စက်ဝိုင်းပုံတစ်ခြမ်းပုံဆွဲသကဲ့သို့ မြှောက်လိုက်သကဲ့သို့ မြေကြီးဆီသို့ လှည့်ပါ။

အဆင့် 3- အကြိမ်ရေ ဆယ်ခု နှစ်စုံဖြင့် စီးဆင်းသည်။

5. Pinkie Lifts

သင်၏ triceps၊ biceps နှင့် deltoids များကိုလုပ်ဆောင်သည်။

* သင့်ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ပခုံးများသည် သင့်နားဆီသို့ စတင်ရောက်ရှိသွားနိုင်သည်။ ဒီလိုဖြစ်နေတာကို သတိပြုမိရင် ခေါင်းကို မော့ပြီး ရှေ့ကို လှမ်းကြည့်ပြီး ပခုံးတွေကို ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ လက်သန်းကြွယ်များကို မျက်နှာမူပါ။

အဆင့် 2- သင်၏လက်များကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ချီကာ သင်၏လက်သန်းချောင်းများဖြင့် ဦးဆောင်ပါ။

အဆင့် 3- အကြိမ်ရေ ဆယ်ခု နှစ်စုံဖြင့် စီးဆင်းသည်။

မတ်တပ်ရပ်၍ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း

ပျဉ်ထောင်ပြီး အကြောက်အလန့်နည်းသော ဝမ်းကွဲဝမ်းကွဲနှင့် တွေ့ဆုံပါ။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးများကို နံရံ၊ ဆန့်ကျင်ဘက် သို့မဟုတ် ကောင်တာတစ်ခုထဲသို့ ဖိပြီးနောက် သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တက်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၄၅ ဒီဂရီထောင့်ရောက်သည်အထိ ရှေ့ကို ဆန့်လိုက်ပါ။ သင့်လက်ချောင်းများ အချင်းချင်း မျက်နှာချင်းဆိုင်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များ ညွှန်ပြသည်အထိ သင့်လက်ဖဝါးများကို အတွင်းဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ထိန်းထားပါ။

6. Wide Elbow Push-Ups

သင်၏ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် biceps အလုပ်လုပ်သည်။

အဆင့် 1- အထက်ဖော်ပြပါ အနေအထားတွင် သင့်နဖူးသည် နံရံနှင့် တစ်လက်မခန့်အကွာအထိ ဖိထားပါ။

အဆင့် 2- သင့်လက်များ လုံးလုံးဖြောင့်သွားသည်အထိ နောက်ပြန်ကို နှိပ်ပါ။

အဆင့် 3- အကြိမ်ရေ ဆယ်ခု နှစ်စုံဖြင့် စီးဆင်းသည်။

7. Static Push-Up Hold

သင်၏ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် biceps အလုပ်လုပ်သည်။

အဆင့် 1- အထက်ဖော်ပြပါ အနေအထားတွင် သင့်နဖူးသည် နံရံနှင့် တစ်လက်မခန့်အကွာအထိ ဖိထားပါ။

အဆင့် 2- ဒီအနေအထားကို ဆယ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။

အဆင့် 3- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ဆယ်ကြိမ် ဖြတ်သန်းပါ။

8. Wide Elbow Push-Up Pulse

သင်၏ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် biceps အလုပ်လုပ်သည်။

အဆင့် 1- အထက်ဖော်ပြပါ အနေအထားတွင် သင့်နဖူးသည် နံရံသို့ တစ်ဝက်ရောက်သည်အထိ အောက်သို့ ဖိထားပါ။

အဆင့် 2- ဤအနေအထားကို ကိုင်ထားပြီး လက်မနှင့် လက်မကို နှိပ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် သေးငယ်သော ပဲတောင့်များကို ပြုလုပ်ပါ။

အဆင့် 3- အကြိမ်ရေ ဆယ်ခု နှစ်စုံဖြင့် စီးဆင်းသည်။

အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ လေးခုလုံးတွင် သင့်ကိုယ်သင် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန် လုံလောက်သော ဧရိယာကို ရှာပါ။ သိမ်မွေ့သော လက်ကောက်ဝတ်များ ရှိပါက၊ ယောဂဖျာ သို့မဟုတ် သင့်အိမ်ရှိ ကော်ဇောခင်းထားသော နေရာကို ရွှေ့ပါ။

9. Tricep Dips

သင်၏ triceps (duh)၊ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးတည်ငြိမ်ခြင်းများကို လုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- သင့်ရင်ဘတ်ကို မျက်နှာမူကာ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ထားပြီး လက်ချောင်းများနှင့် ခြေချောင်းများကို တူညီသောဦးတည်ချက်ဖြင့် စတင်ပါ။

အဆင့် 2- သင်၏အူတိုင်ကို ထိန်းထားပြီး တင်ပါးကို မြှောက်ထားကာ တံတောင်ဆစ်များကို တတ်နိုင်သမျှ ကွေးထားပါ။ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်လက်ဖဝါးများကို နှိပ်ပါ။

အဆင့် ၃ : ဆယ်ခုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြတ်သန်းပါ (အောက်မှ နှစ်စက္ကန့်၊ အပေါ်သို့ ပြန်တင်ရန် နှစ်စက္ကန့်)။

10. Quadruped Plank ခွေးဆင်းရန်

သင်၏ triceps၊ ပခုံးနှင့် core ကိုအလုပ်လုပ်သည်။

* ဆယ်အုပ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြတ်ပါ။ ပြီးသွားသည်နှင့် ဆယ်ခုကို အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ဖြတ်သန်းပါ။

အဆင့် 1- သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်နှင့်မျက်နှာမူကာ လေးခုလုံးတွင် စတင်ပါ၊ လက်မောင်းများကို သင့်ပခုံးအောက်ဘက်တွင် တိုက်ရိုက်ထားပါ။ သင်၏ခြေချောင်းများကိုဆွဲပြီး ဒူးများကို မြှောက်ထားပါ၊ သင့်မျက်လုံးများသည် မြေပြင်ထက် အနည်းငယ် ပျံတက်သွားစေရန်။

အဆင့် 2- တင်ပါးကို မြှောက်ပြီး အောက်ဘက်သို့ မျက်နှာမူထားသော ခွေးဆီသို့ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။

အဆင့် 3- ဒူးကို မြှောက်ထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

11. Quadruped Plank ကို Pulse ဖြင့် ဖိထားပါ။

သင်၏ triceps၊ ပခုံးများ၊ core၊ quads နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပါ။

* စိန်ခေါ်မှု သတိပေးချက်။ ဤအရာသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။

အဆင့် 1- သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်နှင့်မျက်နှာမူကာ လေးခုလုံးတွင် စတင်ပါ၊ လက်မောင်းများကို သင့်ပခုံးအောက်ဘက်တွင် တိုက်ရိုက်ထားပါ။ သင်၏ခြေချောင်းများကိုဆွဲပြီး ဒူးများကို မြှောက်ထားပါ၊ သင့်မျက်လုံးများသည် မြေပြင်ထက် အနည်းငယ် ပျံတက်သွားစေရန်။

အဆင့် 2- ဒီအနေအထားကို ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး သေးငယ်တဲ့ ဒိုက်ထိုးခြင်းလုပ်သလိုမျိုး သွေးခုန်နှုန်းကို ထိန်းထားပါ။

အဆင့် 3- အကြိမ်ရေ ဆယ်ခု နှစ်စုံဖြင့် စီးဆင်းသည်။

12. တလှည့် ပခုံးထိပုတ်ပါ ပျဉ်ပြားအပြည့်

သင်၏ပခုံးများ၊ ဝမ်းဗိုက်အလျားများနှင့် obliques များကိုလုပ်ဆောင်သည်။

*စီးရီးတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပျဉ်ပြားအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်ခြေထောက်များနှင့် အူတိုင်များကို ချိတ်ဆက်ပါ။

အဆင့် 1- ပျဉ်အပြည့်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ၊ သင့်ပခုံးအောက် လက်နှစ်ဖက်ကို တိုက်ရိုက်ဆန့်ပါ၊ ခြေထောက်များကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ၊ တင်ပဆုံအကွာအဝေးထက် ခြေဖဝါးအနည်းငယ် ပိုကျယ်ပါသည်။

အဆင့် 2- ဘယ်ဘက်ပခုံးကို နှိပ်ရန် ညာလက်ကို ကြွပါ။ မြေပေါ်ပြန်သွားပါ။

အဆင့် 3- သင့်ညာဖက်ပခုံးကို နှိပ်ရန် ဘယ်လက်ကို ကြွပါ။ မြေပေါ်ပြန်သွားပါ။ အကြိမ် ဆယ်ကြိမ် (တစ်ဖက်စီတွင် ငါးခု) နှစ်စုံအတွက် ဤအလှည့်ကျ ပခုံးပုတ်များကို ဖြတ်ပါ။

13. DUMBBELL HAMMER CURL + ပခုံးနှိပ် comb

သင်၏ biceps၊ triceps နှင့်ပခုံးများကိုအလုပ်လုပ်သည်။

* မင်းလိုအပ်လိမ့်မယ်။ dumbbells ဒါအတွက်! သင်သက်တောင့်သက်သာရှိသော မည်သည့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမဆို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်အသစ်လုပ်ပါက ၂ ပေါင်မှ ၅ ပေါင်ဖြင့် စတင်ပါ။

အဆင့် 1- သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားပြီး မတ်တပ်ရပ်သည့် အနေအထားတွင် စတင်ကာ လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားသည်။ တူတူကိုင်ထားသကဲ့သို့ အချင်းချင်း မျက်နှာချင်းဆိုင်သွားစေရန် သင်၏လက်များကို လှည့်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ၊ နလပိန်းတုံးများကို သင့်ပခုံးများအထိ ကွေးထားကာ အနည်းငယ်ခေတ္တရပ်ပြီး သင်၏ biceps ကို ညှစ်ပါ။ ထို့နောက် သင်၏လက်များကို ဖြောင့်သွားသည်အထိ ခေါင်းပေါ်မှ နပိန်းတုံးများကို ဖိထားပါ။

အဆင့် 3- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင်၊ အလေးချိန်များကို တူညီသောအစီအစဥ်အတိုင်း လျှော့ချပြီး ထပ်လုပ်ပါ။

14. DUMBBELL ရင်ဘတ်နှိပ်ပါ။

သင်၏ pectorals၊ deltoids၊ biceps နှင့် triceps ကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- ခြေထောက်များကို တည့်တည့် (သို့) အနည်းငယ်ကွေးပြီး ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်ဖဝါးများသည် စတင်အနေအထားတွင် သင့်ခြေထောက်များကို မျက်နှာမူထားသင့်သည်။

အဆင့် 2- သင့်ရင်ဘတ်အထက်ရှိ အလေးများကို ဖိထားပြီး သင့်လက်များကို ဖြောင့်သွားသည်အထိ တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ နောက်ကျောကို လှန်မထားပါ။ သင်၏အောက်ပိုင်းသည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကျဲနေစေရန် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။

အဆင့် 3- ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် သင့်ပခုံးကိုကျော်ပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ အလေးချိန်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။

15. ကွေးထားသော အတန်းများ

သင်၏ lats များ၊ ထောင်ချောက်များ၊ rhomboids (အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော) နှင့် rotator cuffs များကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး သင်၏ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့မထိမချင်း တင်ပါးကို ရှေ့သို့တင်ပါ။

အဆင့် 2- ကိုယ်အလေးချိန်များသည့်တိုင် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်လွန်သွားသည်အထိ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အပေါ်သို့ တွန်းတင်ပါ။ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကြားတွင် တစ်စုံတစ်ခုကို ညှစ်ရန်ကြိုးစားနေသကဲ့သို့ ထိပ်တွင် သင်၏ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ကျုံ့ပါ။

အဆင့် 3- ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုတစ်ခုတွင် အလေးချိန်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK

သင်၏ lats များ၊ ထောင်ချောက်များ၊ rhomboids (အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော)၊ rotator cuffs နှင့် triceps တို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး သင်၏ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့မထိမချင်း တင်ပါးကို ရှေ့သို့တင်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်လက်မောင်းများကို 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ ကွေးပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ သင်၏လက်မောင်းများကို ဖြောင့်တန်းပြီး မြှောက်လိုက်သည်နှင့် သင်၏ triceps များကို ဆွဲဆောင်ထားသကဲ့သို့ နလပိန်းတုံးများကို အပေါ်သို့တက်ကာ နောက်ပြန်ဆွဲကာ တံတောင်ဆစ်များကို ပင့်တင်လိုက်ပါ။

အဆင့် 3- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင်၊ အလေးချိန်များကို တူညီသောအစီအစဥ်အတိုင်း လျှော့ချပြီး ထပ်လုပ်ပါ။

17. တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးတရားဟောဆရာလမ်းကြောင်းများ

သင်၏ biceps နှင့် brachialis ကိုအလုပ်လုပ်သည်။

* သင်တစ်ဦးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တည်ငြိမ်မှုဘောလုံး ဒါအတွက်! သင့်လက်ထဲတွင် မှန်ကန်သော ဘောလုံးအရွယ်အစားရှိရန် သေချာပါစေ။ သင်သည် 5'5 သို့မဟုတ် ပိုတိုပါက 55 cm ဘောလုံးကို ကပ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် 5'6 သို့မဟုတ် အရပ်ပိုမြင့်ပါက 65 cm ဘောလုံးအတွက် အထိရောက်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် 6'0 ကျော်ပါက 75 cm ရှိသော ဘောလုံးသည် သွားရမည့်လမ်းဖြစ်သည်။

အဆင့် 1- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို သင့်ရှေ့တွင် မြေပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ စတင်လိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်နှင့် ဗိုက်ကို ဘောလုံးပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာ ထားပြီး ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ အောက်သို့ဆင်းပြီး နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကို ကိုင်ပါ။

အဆင့် 2- သင်၏လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူကာ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဘောလုံးထဲသို့ ဖိကာ အလေးချိန်များကို သင့်ပခုံးဆီသို့ ကွေးလိုက်ပါ။ သင့်လက်များ အပြည့်အဝဖြောင့်သွားသည်အထိ အပေါ်နှင့် နောက်ကျောအောက်ကို ခေတ္တရပ်ပါ။

18. တည်ငြိမ်မှုရှိသောဘောလုံး ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစက်ခေါင်း

သင်၏ပခုံးများ၊ triceps၊ pecs နှင့် core ကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် ကိုင်ထားပြီး ဘောလုံးပေါ်တွင် ကျောကိုချထားကာ သင်၏ပခုံးနှစ်ဖက်ကြားတွင် အလယ်ဗဟိုထားပါ။ လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်ကျယ်ကျယ်ဖြင့် ကွေးထားကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညီစေရန် အလေးများကို မြှင့်တင်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်ညာဘက်လက်မောင်းကို ဖြောင့်တန်းသွားသည်အထိ ပခုံးနှင့် လိုက်လျောညီထွေနေစေရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖိထားပါ။ အမြန်ပြန်ဆင်းပြီး သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို အပေါ်သို့တင်ကာ ပြောင်းလိုက်ပါ။ ကြွက်သားများ ထိတွေ့မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ရင်ဘတ်ကို လောင်ကျွမ်းစေရန် ထိန်းချုပ်ထားသော်လည်း လျင်မြန်သော အရှိန်ဖြင့် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

19. တည်ငြိမ်မှုရှိသော ဘောလုံးထိုင်ခုံ ပခုံးနှိပ်ပါ။

သင်၏ပခုံးများ၊ ဒယ်လ်တွိုက်များ၊ pecs နှင့် core ကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်တုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားပြီး တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာထိုင်သည့် အနေအထားကိုရှာပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များ 90 ဒီဂရီ ထောင့်ရောက်သည်အထိ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပါ။

အဆင့် 2- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး ဖြောင့်သွားသည်အထိ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အပေါ်သို့ ဖိပြီးနောက် ၎င်းတို့ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။

20. တည်ငြိမ်မှုရှိသော ဘောလုံးကို တွန်းတင်ပါ။

သင်၏ triceps၊ pecs၊ ပခုံးများ၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ quads နှင့် core ကိုလုပ်ဆောင်သည်။

* စိန်ခေါ်မှုသတိပေးချက်။ ဤရွေ့လျားမှုသည် သင့်ပုံမှန် တွန်းအားပေးခြင်းမှ တစ်ဆင့်တက်သွားခြင်းဖြစ်ပြီး နှေးကွေးပြီး ပုံစံကောင်းဖြင့် တတ်နိုင်သမျှ အကြိမ်ရေများများလုပ်ပါ။

အဆင့် 1- သင့်ခြေထောက်အနီးရှိ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် ဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ သင့်ခြေဖဝါးထိပ်များကို ဘောလုံးပေါ်သို့ တင်ကာ လိုအပ်သလို ချိန်ညှိပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဖြစ်နေစေရန်။

အဆင့် 2- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်စွာထားပါ၊ သင်၏အပေါ်ပိုင်းကို အောက်သို့လွှတ်ချကာ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးလှုပ်ရှားမှုအတိုင်း နောက်ပြန်ဖိပါ။ နှေးနှေးနှေးကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်စေရန် အာရုံစိုက်ပါ။

နောက်ထပ်ကြိုးစားရန် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း

• သင့်ဧည့်ခန်းတွင် သင်လုပ်နိုင်သော အခမဲ့ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း 12 ခု
• အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို လောင်ကျွမ်းစေမည့် Stability Ball လေ့ကျင့်ခန်း 15 ခု (အပြင် အချို့သော Cardio၊ အပျော်သဘောသက်သက်)
• 8-Step Resistance Band လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် သင်နေရာတိုင်း၌ များစွာပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဆက်စပ်- သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုထိရောက်စေမည့် စိတ်အေးလက်အေး လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ခန်း ဂီယာ ရှိသင့်သည်-

မနက်ဖြန်အတွက်သင့်ရဲ့ Horoscope

သိရန်

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ