အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို လောင်ကျွမ်းစေမည့် Stability Ball လေ့ကျင့်ခန်း 15 ခု (အပြင် အချို့သော Cardio၊ အပျော်သဘောသက်သက်)

ကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးအမည်များ

ကြမ်းပြင်:

မွေးနေ့:

ပေးပို့

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ

တည်ငြိမ်မှုရှိသောဘောလုံးများ- ၎င်းတို့ကို သင်သိသည်၊ သင်အသုံးပြုဖူးသည်၊ သင့်မြေအောက်ခန်းတွင် ဖုန်မှုန့်များ စုဆောင်းမှုတစ်ခုရှိနေပြီဖြစ်သည်။ သင်တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးအကြပ်အတည်း၏အနုပညာကိုသင်ကျွမ်းကျင်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့သေချာသော်လည်း၊ ဤ multitasking ကမ်းခြေဘောလုံးကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အရာများစွာရှိသေးသည်။ မင်းရဲ့အသံထွက်နိုင်ပါ့မလား လက်နက်များ ? ဟုတ်တယ် မီးရှူးမီးပန်း အူတိုင် ? ဒူ အဲဒါတွေကို မီးရှို့ပါ။ ဟမ်မီ ? မင်းသိတယ်။ Rev up cardio ? မေးတာ။ ဗဟုသုတအနည်းငယ်ဖြင့်၊ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဓိကကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို စိန်ခေါ်နိုင်သည် (သင်၏ဟန်ချက်၊ ညှိနှိုင်းမှု၊ ပင်မခွန်အား၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား) ကို တပြိုင်နက်တည်း တိုးတက်စေနိုင်သည်။

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် သင်ပုံမှန်အသုံးမပြုသော ကြွက်သားများကို အသုံးပြုရန် စိန်ခေါ်လိမ့်မည်၊ Morgan Kline ပူးတွဲတည်ထောင်သူနှင့် COO ၏ Boot Camp ကိုမီးရှို့ပါ။ မင်းရဲ့ ဝမ်းဗိုက်အလျားတွေ၊ ပစ်မှတ်ရခက်တဲ့ နက်နဲတဲ့အူတိုင်ကြွက်သားတွေ၊ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်နဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း တိုးချဲ့ကိရိယာတွေလိုမျိုး ငါတို့ကို ပြောပြတယ်။ ဤကြွက်သားများကို အသုံးပြုခြင်းသည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ အလုံးစုံထိရောက်မှုကို တိုးစေပြီး သင်၏ ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေမည်ဖြစ်သည်။ သူ့နာမည်က ခွန်အားထက် ပံ့ပိုးမှုကို ညွှန်ပြပေမယ့်၊ သုတေသနပြုဖော်ပြသည်။ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများထက်သိသိသာသာပိုမိုထိရောက်သည်။ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဆောင်ရန်အတွက်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အသုံးမပြုသော ကြွက်သားအများအပြားကို ထိတွေ့ဆက်ဆံပြီး ခွဲထုတ်ရပါမည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် ထိုလှပသော biceps များကို ထုလုပ်ရန် အာရုံစိုက်နေချိန်တွင် သင့်နောက်ဘက် deltoid များသည် အချိန်ပိုအလုပ်လုပ်နေပါသည်။

မှန်ကန်သောအရွယ်အစား Stability Ball ကိုဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။

ယခု၊ သင်သည် ထိုပန့်ကို မဖမ်းမီ၊ သင်သည် လက်ထဲတွင် မှန်ကန်သော ဘောလုံးအရွယ်အစားရှိရန် သေချာစေလိုပါသည်။ အဲဒါကိုလုပ်ဖို့၊ မင်းသိထားရမှာက မင်းရဲ့အမြင့်ပဲ။ သင်သည် 5'5 သို့မဟုတ် ပိုတိုပါက 55 cm ဘောလုံးကို ကပ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် 5'6 သို့မဟုတ် အရပ်ပိုမြင့်ပါက 65 cm ဘောလုံးအတွက် အထိရောက်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် 6'0 (... overachiever) ၊ 75 cm ရှိသော ဘောလုံးသည် သွားရမည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ မစတင်မီ၊ သင့်ဘောလုံးတွင် သင့်လျော်သောလေပမာဏရှိရန် သေချာပါစေဟု Kline က အကြံပေးသည်။ ထိတွေ့ရန် ခိုင်ခံ့နေသင့်သော်လည်း အလွန်အကျွံမဖောင်းသင့်ပါ။ သင်ဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းအသစ်ဖြစ်ပါက သင့်လက်ကျန်ကိုရှာဖွေပြီး နှေးကွေးအောင်စတင်ပါ- သင်၏တင်ပါးအလယ်ပိုင်းကိုဖိထားခြင်းထက် ရှက်စရာကောင်းသည့်အရာမရှိပါ။ ဘောလုံးကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်အတွက် နေရာများစွာကို ရှာဖွေပါ။ ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုများထဲသို့ ချက်ချင်းမခုန်ပါနှင့်။ ဒုတိယလှုပ်ရှားမှုများကို မစမ်းသပ်မီ သင့်လက်ကျန်ကို ရယူရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ဘောလုံးပေါ်ထိုင်ပြီး တင်ပါးတွေကို ရွှေ့တာဟာ သင့်ဝက်ဝံတွေကို ရရှိဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။ လုံခြုံတယ်လို့ ခံစားရပြီးတာနဲ့ ချွေးထွက်များဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။

ဤ 15-step stability ball လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို အဓိက အမျိုးအစားလေးခုအဖြစ် ခွဲထားသည်- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း၊ core နှင့် cardio (သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ထိုကြွက်သားများကို ဖယ်ရှားရန်) ဖြင့် စတင်လိုက်ပါ။ သင်၏လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ 6 မှ 14 ကြိမ်အထိ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ရေခဲတစ်ထုပ်နဲ့ Advil တစ်ချို့ကို မနက်ဖြန်မှာ ခံစားရမယ်လို့ အာမခံထားတာကြောင့်ပါ။

အစပြုသူ- အကြိမ်ရေနည်းသည် (၆ သို့မဟုတ် ထို့ထက်နည်းသည်)
အလယ်တန်း- အလယ်အလတ် တုံ့ပြန်မှု (၈-၁၂)
အဆင့်မြင့်- မြင့်မားသော တုံ့ပြန်မှု (14+)

စက်ပစ္စည်း အကြံပြုချက်များ-

1. တည်ငြိမ်ရေးဘောလုံး (အောက်တွင် နောက်ထပ် ရွေးချယ်စရာများ!)
2. လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ
3. Dumbbell Set

ဆက်စပ်- 8-Step Resistance Band လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် သင်နေရာတိုင်း၌ များစွာပြုလုပ်နိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း

1. Stability Ball Hamstring Curl

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ပက်လက်အိပ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးအနံအကွာအဝေးရှိ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်၌ သင်၏ခြေကိုတင်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်ကိုယ်ခန္ဓာမှ သင့်ပခုံးမှ ဒူးအထိ ဖြောင့်တန်းသော ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းများ ဖြစ်ပေါ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားရန် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ညှစ်ပါ။ သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ ဘောလုံးကို သင့်ထံမှ အဝေးသို့ လှိမ့်လိုက်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားပြီး ဘောလုံးကို ပြန်လှိမ့်ဖို့ ဒူးတွေကို ကွေးလိုက်ပါ။ တင်ပါးတွေကို မြေကြီးပေါ်ပြန်ချပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* သင်၏ glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ quads နှင့် core ကိုအလုပ်လုပ်သည်။

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ပက်လက်အိပ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ် ခြေတစ်ချောင်းတင်ပါ။ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကောင်းကင်ဆီသို့ တည့်တည့်တင်ပါ။

အဆင့် 2- မင်းရဲ့ glute နဲ့ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ညှစ်ပြီး မင်းတင်ပါးတွေကို မြေပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ထားဖို့ ဘောလုံးကို ဖိပြီး မင်းရဲ့ဖြောင့်တန်းတဲ့ခြေထောက်ကို လေထဲကို မြင့်တင်လိုက်ပါ။ အောက်ကိုပြန်လျှော့ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

3. Stability Ball Hamstring Floor ကို နှိပ်ပါ။

* သင်၏ glutes၊ တံကောက်ကြောများ ၊ တင်ပါးဆုံရိုးများ နှင့် core ကိုအလုပ်လုပ်သည်။

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ပက်လက်အိပ်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခြေဖနောင့်ကို ဘောလုံးပေါ်တင်ပြီး သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားရန် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ညှစ်ပါ။

အဆင့် 2- ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လွှဲပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်တွင် နှိပ်ပါ။ ၎င်းကို ဘောလုံးပေါ်မှ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်ယူလာပြီး တစ်ဖက်ကိုပြောင်းကာ သင်၏ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်ထိပုတ်ရန် သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ လွှဲလိုက်ပါ။ သင်၏လက်များ၊ ခြေထောက်များနှင့် အူတိုင်များကို တတ်နိုင်သမျှ ငြိမ်နေစေရန် သင့်လက်များကို ချိတ်ဆက်ပါ။

4. Stability Ball Squat

* သင်၏ quads၊ glutes၊ တံကောက်ကြောများ ၊ တင်ပါးဆုံရိုး နှင့် core ကို လုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို နံရံတစ်ခုပေါ်တင်ပြီး သင့်နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့ထားပါ (ဤနေရာတွင် တင်းမာမှုအချို့ရှိသင့်သည်)။ တင်ပါးအနံထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ခြေဖဝါးများကို ထိုင်ထလုပ်ကာ နိမ့်ချလိုက်ပါ။

အဆင့် 2- ဘောလုံးသည် သင်နှင့်အတူ လှိမ့်နေမည်ဖြစ်ပြီး တည်ငြိမ်မှုပေးကာ လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန် တတ်နိုင်သမျှ နိမ့်အောင်ထိုင်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်ခြေဖနောင့်များကို နှိပ်ပါ၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် သင့် glutes များကို တက်ကြွစွာ ညှစ်ပါ။

အထက်ကိုယ်ထည်

5. Stability Ball Preacher Curls

အဆင့် 1- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို သင့်ရှေ့တွင် မြေပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ စတင်လိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်နှင့် ဗိုက်ကို ဘောလုံးပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာ ထားပြီး ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ အောက်သို့ဆင်းပြီး နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကို ကိုင်ပါ။

အဆင့် 2- သင်၏လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူကာ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဘောလုံးထဲသို့ ဖိကာ အလေးချိန်များကို သင့်ပခုံးဆီသို့ ကွေးလိုက်ပါ။ သင့်လက်များ အပြည့်အဝဖြောင့်သွားသည်အထိ အပေါ်နှင့် နောက်ကျောအောက်ကို ခေတ္တရပ်ပါ။

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

* သင်၏အလုပ် ပခုံးများ၊ triceps၊ pecs နှင့် core ။

အဆင့် 1- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် ကိုင်ထားပြီး ဘောလုံးပေါ်တွင် ကျောကိုချထားကာ သင်၏ပခုံးနှစ်ဖက်ကြားတွင် အလယ်ဗဟိုထားပါ။ လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်ကျယ်ကျယ်ဖြင့် ကွေးထားကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညီစေရန် အလေးများကို မြှင့်တင်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်ညာဘက်လက်မောင်းကို ဖြောင့်တန်းသွားသည်အထိ ပခုံးနှင့် လိုက်လျောညီထွေနေစေရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖိထားပါ။ အမြန်ပြန်ဆင်းပြီး သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို အပေါ်သို့တင်ကာ ပြောင်းလိုက်ပါ။ ကြွက်သားများ ထိတွေ့မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ရင်ဘတ်ကို လောင်ကျွမ်းစေရန် ထိန်းချုပ်ထားသော်လည်း လျင်မြန်သော အရှိန်ဖြင့် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

7. Stability Ball Sead Shoulder Press

* သင့်ပခုံးများ၊ ဒယ်လ်တိုက်များ၊ pecs နှင့် core ကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်တုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားပြီး တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာထိုင်သည့် အနေအထားကိုရှာပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များ 90 ဒီဂရီ ထောင့်ရောက်သည်အထိ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အပေါ်သို့ မြှင့်တင်ပါ။

အဆင့် 2- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပြီး ဖြောင့်သွားသည်အထိ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အပေါ်သို့ ဖိပြီးနောက် ၎င်းတို့ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။

8. Stability Ball Push Up

* စိန်ခေါ်မှုသတိပေးချက်။ ဤရွေ့လျားမှုသည် သင့်ပုံမှန် တွန်းအားပေးခြင်းမှ တစ်ဆင့်တက်သွားခြင်းဖြစ်ပြီး နှေးကွေးပြီး ပုံစံကောင်းဖြင့် တတ်နိုင်သမျှ အကြိမ်ရေများများလုပ်ပါ။ သင်၏ triceps၊ pecs၊ ပခုံးများ၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ quads နှင့် core ကိုလုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- သင့်ခြေထောက်အနီးရှိ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် ဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ သင့်ခြေဖဝါးထိပ်များကို ဘောလုံးပေါ်သို့ တင်ကာ လိုအပ်သလို ချိန်ညှိပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဖြစ်နေစေရန်။

အဆင့် 2- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်စွာထားပါ၊ သင်၏အပေါ်ပိုင်းကို အောက်သို့လွှတ်ချကာ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးလှုပ်ရှားမှုအတိုင်း နောက်ပြန်ဖိပါ။ နှေးနှေးနှေးကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို မြေပြင်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်စေရန် အာရုံစိုက်ပါ။

အူတိုင်

9. Stability Ball Pike

အဆင့် 1- သင့်ခြေထောက်အနီးရှိ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် ဒိုက်ထိုးသည့် အနေအထားတွင် စတင်ပါ။ သင့်ခြေဖဝါးထိပ်များကို ဘောလုံးပေါ်သို့ တင်ကာ လိုအပ်သလို ချိန်ညှိပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဖြစ်နေစေရန်။

အဆင့် 2- ဘောလုံးကို သင့်ဗဟိုဆီသို့ တစ်ပြိုင်နက် လှိမ့်သွင်းနေစဉ် သင့်တင်ပါးများကို လေထဲသို့ မြှောက်ထားရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည်အထိ အောက်ပြန်လျှော့ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။

10. Stability Ball V-Up

* သင်၏ rectus abdominis နှင့် transverse abdominis ကို လုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- သင့်ခြေထောက်ကြားတွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် သင့်နောက်ကျောကို စတင်ပါ။ ဘောလုံးကို ညှစ်ပြီး ခြေထောက်များကို လေထဲသို့ မြှောက်ကာ ရှေ့သို့ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ တပြိုင်နက် ဆန့်ထုတ်ပါ။

အဆင့် 2- ဘောလုံးကို သင်၏လက်များဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်ခေါင်းနောက်ဘက် မြေပြင်နှင့်ထိသည်အထိ သင့်ခြေထောက်များနှင့် လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုပြီးတိုင်း သင့်ခြေဖဝါးနှင့် လက်ကြားတွင် ဘောလုံးကို နေရာချထားပေးခြင်းဖြင့် ဤတူညီသောလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

11. Stability Ball Ab စတင်ထွက်ခြင်း။

* သင်၏ rectus ဝမ်းဗိုက်၊ obliques နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို လုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- သင့်ရှေ့တွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် သင့်ဒူးပေါ်တွင် စတင်ပါ။ သင်၏လက်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်မောင်းများကို တည်ငြိမ်ဘောလုံးထဲသို့ ခိုင်မြဲစွာစိုက်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်လက်မောင်းများကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖိထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ပုခုံးများနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်အထိ ဘောလုံးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ ရှည်လျားစေပါသည်။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ဘောလုံးကို ပြန်လှည့်ရန် ကူညီရန် သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။

12. Stability Ball စက်ဘီးများ

* သင်၏ rectus abdominis၊ transverse abdominis၊ obliques နှင့် quads တို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- သင့်ခြေဖဝါးကြားတွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် သင့်နောက်ကျောကို စတင်ပါ။ ခြေထောက်များကို မြှောက်ကာ 90 ဒီဂရီ ထောင့်သို့ ရောက်သည်အထိ ဒူးကို ကွေးပါ။ သင့်လက်ချောင်းများကို ယှက်ပြီး သင့်လက်များကို သင့်လည်ပင်း၏လည်ကုပ်အနောက်တွင်ထားပါ။

အဆင့် 2- ဘောလုံးနှင့်အတူ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားကာ ညာဘက်ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာ သွင်းကာ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ ဖိထားသည်။ ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန်နှင့် တစ်ဖက်တွင် ပြန်လုပ်ရန် စတင်အနေအထားသို့ နောက်ပြန်နှိမ့်ချပါ။

13. Stability Ball အိုးကို မွှေပါ။

* သင်၏ rectus abdominis၊ obliques နှင့် ကျောရိုးရှိ ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်အောင် လုပ်ဆောင်သည်။

အဆင့် 1- သင့်ရှေ့တွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် သင့်ဒူးပေါ်တွင် စတင်ပါ။ သင်၏လက်များကို တွဲချိတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းအတိုင်းဖြစ်အောင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးထဲသို့ ခိုင်မြဲစွာစိုက်ပါ။

အဆင့် 2- မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘောလုံးထဲကို ဖိထားပြီး အိုးတစ်လုံးကို မွှေနေသလိုမျိုး ဘောလုံးကို နာရီလက်တံအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း လှိမ့်လိုက်ပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို ထိမှန်စေရန် ဤတူညီသောလှုပ်ရှားမှုကို နာရီလက်တံအတိုင်းပြန်လုပ်ပါ။

CARDIO

14. Stability Ball တောင်တက်သမားများ

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဘက်စလုံးကို သင့်ရှေ့တွင် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင်ထားပါ။ သင့်ခြေဖဝါးကို သင့်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ၊ ထို့ကြောင့် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားခြင်းဖြင့် မြင့်မားသောပျဉ်ပြားအနေအထားတွင် ဘောလုံးကို မှီထားပါ။

အဆင့် 2- ညာဘက်ဒူးကို ဘောလုံးဆီသို့ တတ်နိုင်သလောက် သွင်းပါ။ ညာခြေကို နောက်ပြန်ပို့ရင်း ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဆွဲထုတ်ပြီး ခြေထောက်တွေကို အမြန်ပြောင်းပါ။ ဖင်နှင့်တင်ပါးများကို တည်ငြိမ်ဘောလုံးပေါ်ရှိ သင်၏ဟန်ချက်ထိန်းထားစဉ်တွင် သင့်ဒူးကို အဝင်နှင့်အထွက်ပင် ပြေးနိုင်သည်။

15. Stability Ball Sprinters

*ဤသည်မှာ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ညှစ်ထုတ်ရန် (အထူးသဖြင့် သေးငယ်သောနေရာများတွင်) ရရှိနိုင်စေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အဆင့် 1- ခြေဖဝါးတင်ပါးအနံအကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားတွင်၊ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို ဖမ်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းကာ ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ကိုင်ထားပါ။

အဆင့် 2- ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဘောလုံးဆီသို့ မြှောက်ထားပါ။ လျင်မြန်စွာ အောက်သို့ပြောင်းပါ၊ သင်၏ညာဒူးကို ဘောလုံးဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။ ပုံစံထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို လှည့်ပတ်ကာ ဤလှုပ်ရှားမှုကို အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ ပြေးနေသလိုမျိုး အရှိန်အဟုန်နဲ့ ရွေ့နေသင့်တယ်။

ဆက်စပ်- သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုထိရောက်စေမည့် စိတ်အေးလက်အေး လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု

အခုဝယ်ပါ

အခုဝယ်ပါ

အခုဝယ်ပါ

အခုဝယ်ပါ

မနက်ဖြန်အတွက်သင့်ရဲ့ Horoscope

သိရန်

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ