ပေါင်ရိုးတင်းရင်းစေဖို့ အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း 8 ခု (ဒဏ်ရာမရအောင်)

ကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးအမည်များ

ကြမ်းပြင်:

မွေးနေ့:

ပေးပို့

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ

Ah, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ - ကြွက်သားများ၏အလယ်တန်းကလေး။ နေစဉ်က သူတို့လည်း ဖြစ်နိုင်တယ်။ လိင်မှုအရှိဆုံး ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ၊ တံကောက်ကြောများသည် အားကစားနှင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ (ခွေးနောက်လိုက်၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းကဲ့သို့) နှစ်မျိုးလုံးအတွက် သံသယဖြစ်ဖွယ်အသုံးဝင်ပါသည်။ ဤမကြာခဏလျစ်လျူရှုထားသောကြွက်သားအဖွဲ့ကိုလုပ်ဆောင်ခြင်း၏အရေးပါမှုကိုကျွန်ုပ်တို့အားပိုမိုပြောပြရန် LA အခြေစိုက်နာမည်ကြီးသင်တန်းဆရာနှင့်ဝင်ရောက်ခဲ့သည် ဒန်နီ ခုန်ချလိုက်တယ်။ (ဘယ်သူက နှိပ်စက်တာလဲ။ Instagram တွင် virtual လေ့ကျင့်ခန်းဂိမ်း မကြာသေးမီက)

သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို TLC ပေးရန်အတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။

အောက်ပါစာရင်းမှ သင်နှစ်သက်သော လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုကို ရွေးပြီး ရွေ့လျားမှုတစ်ခုစီအတွက် အကြံပြုထားသည့် ကိုယ်စားလှယ်ပမာဏကို အသုံးပြု၍ သုံးကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အိုး၊ လုပ်ဖို့မမေ့ပါနဲ့။ ဆန့် ပြီးနောက်။ စတင်ရန်အတွက်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏နေထိုင်သူလေ့ကျင့်ရေးဆရာ Danny သည် အနှစ်သက်ဆုံး ကြယ်ပွင့်ပြထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုးဖြင့် စက်ဘီးစီးကြည့်ပါ (မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း RDLs နှင့် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတံကောက်ကြောကောက်ကြောင်းများ)။ အကောင်းဆုံးအပိုင်း? အဲဒါတွေအားလုံးကို တစ်ခုအပါအဝင်ဖြစ်တဲ့ ပစ္စည်းအနည်းငယ်နဲ့ သင့်ဧည့်ခန်းရဲ့ သက်တောင့်သက်သာရှိမှုကနေ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ပေါ့ပါးသော dumbbells အစုံ တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး တည်ငြိမ်မှုဘောလုံး .

ဆက်စပ်- အိမ်တွင် Cardio - သင့်ဧည့်ခန်းတွင် သင်လုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်း 12 ခု

1. မင်္ဂလာနံနက်ခင်းပါ

*ဒါဟာ သင့်တံကောက်ကြောတွေကို နွေးထွေးစေမယ့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ ထပ်လောင်းစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုအတွက်၊ နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကိုဆွဲယူပြီး ခေါင်းနောက်ဘက်တွင် သင်၏ပခုံးနောက်ဘက်တွင် ထားလိုက်ပါ။

အဆင့် 1- ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တံတောင်ဆစ်နဲ့ ခေါင်းနောက်ကို ကျယ်ကျယ်ဖွင့်ပါ။

အဆင့် 2- ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးအထိ တင်ပါးကို ရှေ့သို့ဆွဲထားပါ။ သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေစေပြီး ဗိုက်သားကို ထိန်းထားစဉ် သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့ ဖိထားပါ။

အဆင့် 3- သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့တွန်းထုတ်ကာ မတ်မတ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို ညှစ်ပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။

အဆင့် 4- အကြိမ် 10 ကြိမ် ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

2. ရိုမေးနီးယား Deadlifts

အဆင့် 1- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်တုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးအနံအကွာတွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ နပိန်းတုံးများကို ပေါင်ရှေ့၊ လက်ဖဝါးများ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူထားပါ။

အဆင့် 2- ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ၊ ခါးကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ တင်ပါးများကို အလယ်အလတ်အထိ တောက်လျှောက်အမြင့်အထိ ဖိထားပေးပါ။

အဆင့် 3- သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့တွန်းထုတ်ကာ မတ်မတ်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို ညှစ်ပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။

အဆင့် 4- အကြိမ် 10 ကြိမ် ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

3. Single Leg RDLs (ရိုမေးနီးယား Deadlifts)

အဆင့် 1- လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်တုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးအနံအကွာတွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။

အဆင့် 2- ညာဘက်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ၊ ဘယ်ခြေထောက်ကို ခါးကို ရှေ့သို့တင်ထားစဉ် ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ အလေးချိန်ကို လည်ပင်းအလယ်လောက်အထိ လျှော့ချပါ။

အဆင့် 3- ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ကာ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နှိမ့်ထားရန် ညာဘက်တံကောက်ကြောကို ညှစ်ထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။

အဆင့် 4- တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

4. Single Leg Glute တံတား

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ပက်လက်အိပ်ပါ။ တင်ပါးအနံအကွာလောက်မှာ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန့်ကျဲသွားတဲ့အထိ ဒူးကိုကွေးပါ။

အဆင့် 2- သင်၏ပေါင်များကို ချိန်ညှိထားပါ၊ သင်၏ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြနိုင်ရန် ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှအညီအမျှ မြှောက်ထားရန် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ညှစ်ပါ။ မင်းရဲ့အောက်ပိုင်းကို တတ်နိုင်သမျှမြင့်အောင် မြှောက်နိုင်ဖို့ မင်းရဲ့လက်တွေကို မြေပြင်ကနေ တွန်းထုတ်လိုက်ပါ။

အဆင့် 3- သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန် မြေပြင်ပေါ်သို့ နောက်ပြန်နှိမ့်ချပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။

အဆင့် 4- တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

5. Glute Bridge မတ်လ

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ပက်လက်အိပ်ပါ။ တင်ပါးအနံအကွာလောက်မှာ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန့်ကျဲသွားတဲ့အထိ ဒူးကိုကွေးပါ။

အဆင့် 2- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ထားရန် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ညှစ်ပါ။ သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ကာ ဖြောင့်တန်းစေပြီး သင့်ပေါင်များကို ညီအောင်ထားပါ။

အဆင့် 3- သင့်တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားရင်း ညာဘက်ခြေထောက်ကို နှိမ့်ချပြီး အခြားတစ်ဖက်ကို ထပ်ခါပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။

အဆင့် 4- အကြိမ် 10 ကြိမ် ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

6. Dumbbell Donkey Kicks

အဆင့် 1- လေးခုလုံးတွင် လက်နှစ်ဖက်နှင့် ဒူးများကို ပခုံးအကျယ်ခွဲကာ စတင်ပါ။ ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးတစ်ခုအား သင့်ညာဖက်ဒူး၏ နောက်ကျောအတွန့်တွင် လုံခြုံစွာနေရာချထားသည်အထိထားပါ။

အဆင့် 2- ဒူးခေါင်းကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပြီး ညာဖက်ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့တက်ကာ နောက်ပြန်တက်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားကာ ညာဘက်ခြေဖဝါးကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ကန်ထုတ်လိုက်ပါ။ သင့်ကျောကို ကွေးမနေစေရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။

အဆင့် 3- စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန် လှုပ်ရှားမှုကို နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်းဖြင့် ခြေထောက်ကို နှိမ့်ချပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။

အဆင့် 4- တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ် 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHR များကို များသောအားဖြင့် စက်တစ်ခုပေါ်တွင် ပြုလုပ်ကြသည်၊ သို့သော် ချွေးစေးများနေသော ခြေကျင်းဝတ်များကို ကိုင်ထားလိုသော လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်နှင့် တွဲခြင်းဖြင့် တူညီသော အားကောင်းသည့် အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်သည် အခြားနည်းဖြင့် စိတ်ရှုပ်နေပါက စိတ်မပူပါနှင့်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဆိုဖာ ဒါမှမဟုတ် ကော်ဖီစားပွဲအောက်မှာ သင့်ခြေချောင်းတွေကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဖက်ထားခြင်းဖြင့်လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်တစ်ယောက်တည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေးလံသော barbell လေးသည် ဘေးမှာ လဲလျောင်းနေပါသလား။ မင်းရဲ့ ခြေဖဝါးတွေကို နောက်ကနေ ဆွဲချလို့ရပါတယ်။

အဆင့် 1- သင့်လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်က သင့်ခြေကျင်းဝတ်များကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားချိန်တွင် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဖြန့်ထားပြီး သင့်ဒူးကို စတင်လိုက်ပါ။

အဆင့် 2- ခေါင်း၊ ရင်ဘတ်နှင့် ပေါင်များကို ညီအောင်ထိန်းထားပြီး ဒူးများကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်ထားပါ။ မင်းရဲ့ glutes နဲ့ တံကောက်ကြောတွေကို ညှစ်ပြီး ပြုတ်ကျခါနီးလို့ ခံစားရတဲ့အထိ ရှေ့ကို ဆက်လိုက်ပါ။ အဲဒီနေရာကို ရောက်တဲ့အခါ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် တွန်းတင်တဲ့ အနေအထားနဲ့ ဖမ်းလိုက်ပါ။

အဆင့် 3- ဤနေရာမှနေ၍ သင့်လက်များကို တွန်းထုတ်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်ဆွဲတင်ရန် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။

အဆင့် 4- အကြိမ် 10 ကြိမ် ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

8. Stability Ball Hamstring Curls

* တည်ငြိမ်သောဘောလုံးမရှိပါသလား။ ပြဿနာမရှိပါဘူး။ မင်းရဲ့ကလေးတွေ ဘယ်တော့မှ မကစားဖူးတဲ့ အနီရောင် ဘောလုံးဘောလုံးကြီးကလည်း အလုပ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အဆင့် 1- လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူကာ ပက်လက်အိပ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးအနံအကွာအဝေးရှိ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်၌ သင်၏ခြေကိုတင်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ထားရန် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ညှစ်ပါ။ သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ ဘောလုံးကို သင့်ထံမှ အဝေးသို့ လှိမ့်လိုက်ပါ။

အဆင့် 3- သင့်တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားပြီး ဘောလုံးကို ပြန်လှိမ့်ဖို့ ဒူးတွေကို ကွေးလိုက်ပါ။ သင့်တင်ပါးများကို မြေကြီးပေါ်သို့ ပြန်ချလိုက်ပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။

အဆင့် 4- အကြိမ် 10 ကြိမ် ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အနားယူပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

နေ့စဉ်ဘ၀မှာ တံကောက်ကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်တွေက ဘာတွေလဲ။

သင်၏ quadriceps yang ၏ ying အဖြစ်မှလွဲ၍ တံကောက်ကြောများသည် အခြားနေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာတွင် ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့အားလုံးကို ကျွန်ုပ်တို့ တော်တော်ပြောနေကြသည်- ခြေဖဝါးဆစ်များသည် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးခေါင်းတည်ငြိမ်မှုအတွက် တာဝန်ရှိသည့်အပြင် တင်ပဆုံနေရာချထားခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်ခြင်းအတွက် တာဝန်ရှိသည်ဟု Saltos က ရှင်းပြသည်။ လူပြိန်း၏အသုံးအနှုန်းအရ၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများသည် ဒူးကိုကွေးရန် တာဝန်ရှိပြီး ကျွန်ုပ်တို့လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ မတ်တပ်ရပ်ကာ တစ်ခုခုကို ကောက်ယူရန် အောက်သို့ ငုံ့ထားသည့်အခါတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏တင်ပါးများသည် တည်ငြိမ်ပြီး ဗဟိုပြုကြောင်းသေချာစေရန်အတွက် တာဝန်ရှိပါသည်။ ဒါကြောင့် တစ်ခုခုယူဖို့ ထိုင်ထမင်းစားတိုင်း—ကုန်စုံအိတ် ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့ကလေးလေးပဲဖြစ်ဖြစ်—မင်းရဲ့ hammies တွေကို ကျေးဇူးတင်လို့ရပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်အစီအစဉ်တွင် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်းများကို အကြိမ်မည်မျှထည့်သွင်းသင့်သနည်း။

သင့်အတွက် ကံကောင်းပါသည်၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများသည် ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနည်းသော ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ပြီး အနည်းငယ်ကြာသွားပါသည်။ Saltos က တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ထက် မပိုတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး တံကောက်ကြောတွေကို ကန့်သတ်ထားမယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ မဟုတ်ပါက၊ ကျွန်ုပ်တို့တွင် လေ့ကျင့်ရေးလွန်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ ပိုများသည်။ ရော်ဂျာ၊ နည်းပြ။

ဆက်စပ်- အိမ်မှာ သင်လုပ်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း 15 ခု၊ စက်ပစ္စည်း မလိုအပ်ပါဘူး။

ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ခန်း ဂီယာ ရှိသင့်သည်-

မနက်ဖြန်အတွက်သင့်ရဲ့ Horoscope

သိရန်

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ