Gym ပိတ်ထားနိုင်သော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားနိုင်သေးသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြနှင့် ဆက်သွယ်ပါ။ ဂျယ်ရမီပန်းခြံ နှင့် The Know for an အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း အဲဒါက မင်းရဲ့နှလုံးကို ညှစ်ထုတ်ပြီး မင်းရဲ့ဧည့်ခန်းထဲမှာ ချွေးတွေပျံနေလိမ့်မယ် — ပြောစရာမလိုအောင်၊ မင်းရဲ့ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းရင်းရင်းဖြစ်စေတယ်။
သင်၏ glutes (သင့်တင်ပါးရှိ ကြွက်သားများ) သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အကြီးဆုံးနှင့် အစွမ်းထက်ဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ခြင်းမှ ရှေ့သို့ တက်လှမ်းခြင်းအထိ အရာအားလုံးအတွက် အသုံးပြုပါသည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်တင်ပါးများကို လျော့ရဲစေပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်စေရန်လည်း ကူညီပေးပါသည်။
ဘယ်အားကစားပဲ ဖြစ်ဖြစ် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်နေပါစေ၊ ခံနိုင်ရည်ရှိဖို့၊ စွမ်းအားနဲ့ နာကျင်မှုကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ glute strength က အရေးကြီးပါတယ်လို့ New York City မှ အားကစားဆေးပညာရှင် Jordan Metzl, MD က ပြောပြခဲ့ပါတယ်။ အမျိုးသားကျန်းမာရေး .
ပြီးတော့ သူတို့က အရမ်းကြီးတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတိုးစေသည်။ သို့မဟုတ် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ အနားယူနေစဉ် သင်လောင်ကျွမ်းသည့် ကယ်လိုရီများကို တိုင်းတာခြင်းဖြစ်သည် (သင်ဆိုဖာပေါ်တွင် Netflix ကြည့်နေသည့်အချိန်ကဲ့သို့)။
glutes များကိုလုပ်ဆောင်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်၊ သို့သော်ဤငါးမျိုးလုံးသည်ပိုမိုအားကောင်း၊ ပိုမိုအားကောင်းပြီးပိုမိုတင်းကျပ်သောလက်နက်တစ်ခုအတွက်အံ့သြဖွယ်ကောင်းသောစတင်မှုဖြစ်သည်။
1. Pulse Squats (၄ စုံ၊ စက္ကန့် ၃၀)
သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအောက်တွင်ထားကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ အတက်အဆင်းလုပ်ပါ။
2. Single Leg Chair Squats (4 စုံ၊ 12 ကြိမ်)
ဒီတစ်ခုအတွက် ကုလားထိုင် ဒါမှမဟုတ် ဆိုဖာတစ်ခု လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ခြေတစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ပြီး နောက်ခြေတစ်ဖက်က မြေကြီးနဲ့မထိဘဲ ပြန်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီတွင် လေးကြိမ်၊ အကြိမ်ရေ ၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
3. Wide Squat Jumps (3 စုံ၊ 15 ကြိမ်)
ခြေချောင်းများကို ကျယ်အောင်ထားပါ၊ ခြေချောင်းများကို အပြင်ဘက်သို့ အနည်းငယ်စောင်းထားကာ ခြေချောင်းများပေါ်မှ ဒူးထောက်ကာ ထိုင်ချလိုက်ပြီး ထခုန်ပါ။ သင်လေထဲတွင် ရှိနေသောအခါတွင် သင်၏ခြေထောက်များကို အတူတူရိုက်ပြီး ကျယ်ပြန့်သော ထိုင်ထတွင် ပြန်ဆင်းပါ။
4. Lateral Squat (၃ စုံ၊ ၁၂ ကြိမ်)
သင့်ခြေထောက်ကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပြီး တစ်ဖက်မှာ ထိုင်ထလုပ်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်နှင့် အောက်ခြေနောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။ တစ်ဖက်ကို 12 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး နှစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
5. Split Squat Pulses (3 စုံ၊ 12 ကြိမ်)
ခြေဖဝါးတစ်ချောင်းကို သင့်ရှေ့တွင်ထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို တွန်းထုတ်ကာ သွေးခုန်နှုန်းကို ပြုလုပ်ရန်။ တစ်ဖက်ကို 12 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက် နှစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
ဒီဆောင်းပါးကို နှစ်သက်တယ်ဆိုရင် အိမ်မှာ နေလောင်တာကို ခံစားရဖို့ အလွယ်တကူ အသုံးပြုရလွယ်ကူတဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းတွေကို ဘယ်မှာ ရှာရမလဲဆိုတာ ဖတ်ရှုခံစားနိုင်ပါတယ်။
