နိုင်ငံတစ်ဝှမ်းရှိ အများစုသည် သွေးတိုး သို့မဟုတ် သွေးတိုးရောဂါကို ခံစားနေကြရသည်။ တကယ်တော့၊ သုတေသနစာတမ်းတစ်ခုအရ၊ မြို့ပြ ၃၃% နှင့်ကျေးလက်အိန္ဒိယနိုင်ငံသား ၂၅% ခန့်သည် သွေးတိုးရောဂါရှိကြသည်။ ယင်းတို့အထဲမှ 25% ကျေးလက်နှင့် မြို့ပြအိန္ဒိယနိုင်ငံသား 42% ကသာ ၎င်းတို့၏ သွေးတိုးရောဂါအခြေအနေကို သတိပြုမိကြသည်။ ကျေးလက်ဒေသတွင် ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် မြို့ပြအိန္ဒိယလူမျိုး ၃၈ ရာခိုင်နှုန်းကသာ သွေးတိုးရောဂါအတွက် ကုသခံနေရသည်။ နောက်ထပ် စစ်တမ်းတစ်ခုကတော့ 2000 ခုနှစ်မှာ 118 သန်းကနေ 2025 ခုနှစ်မှာ 214 သန်းအထိ တိုးလာမယ်လို့ ခန့်မှန်းထားပြီး အမျိုးသားနဲ့ အမျိုးသမီး အရေအတွက် တူညီပါတယ်။
ထိုကဲ့သို့ မြင့်မားသော ကိန်းဂဏာန်းများနှင့်အတူ၊ တစ်ဦးသည် ထိုကိန်းဂဏာန်းများ မကျဆင်းစေရန် သေချာစေရန် ရောဂါအကြောင်း သိထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဤတွင် သွေးတိုးရောဂါအကြောင်း သိထားရမည့်အချက်များ။
သိထားသင့်တဲ့ အခြေခံအချက်များ
အခြေခံအားဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်သည် သွေးကြောနံရံများဆီသို့ သွေးအား မည်မျှတွန်းပို့သည်ကို တိုင်းတာခြင်းဖြစ်သည်။ သွေးသည် နှလုံးမှ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ လည်ပတ်နေသော သွေးကြောများဆီသို့ လည်ပတ်သည်။ သွေးတိုးရောဂါ (ခေါ်) သွေးတိုးရောဂါသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ သွေးများကို ညှစ်ထုတ်ရန် နှလုံးကို အလုပ်ပိုလုပ်သောကြောင့် အန္တရာယ်ရှိသည်။ ၎င်းသည် ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါများအထိ သွေးကြောများ တင်းမာလာခြင်းကို ဆိုလိုသည့် atherosclerosis ကို ဖြစ်စေသည်။
သွေးပေါင်ချိန်သည် 120 ကျော် 80 ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ 80 နှင့် 120 နှင့် ညီမျှသော ဂဏန်းတစ်ခုကြားတွင် ဖတ်ရှုသည့်အခါ သွေးပေါင်ချိန် ပုံမှန်ဟု ယူဆသည့် အတိုင်းအတာကို ဆိုလိုသည်။ ဖတ်ရှုမှုသည် '120 နှင့် 129' အကြား 'အထက်' ထက်နည်းသောအခါ၊ 80' မြင့်သည်ဟု ယူဆပါသည်။ '130 နှင့် 139' ကြား '80 နှင့် 89' ကြားတွင်၊ ၎င်းသည် အဆင့် 1 သွေးတိုးဖြစ်သည်။ အဆင့်နှစ်တွင် သွေးတိုးအဆင့်သည် '140 နှင့်အထက်' '90 နှင့်အထက်' ဖြစ်သည်။ စာဖတ်ခြင်းသည် 180 ထက် မြင့်ပါက 120 ထက် ပိုမြင့်ပါက သွေးတိုးရောဂါဟု သတ်မှတ်သည်။
အကြောင်းတရားများနှင့် ရောဂါလက္ခဏာများ
သွေးတိုးရောဂါဖြစ်ပွားရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းအတိအကျကို ပုံဖော်၍မရသော်လည်း သွေးတိုးရောဂါကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် အလေ့အထများ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများနှင့် အစားအသောက် စားသုံးမှု အနည်းငယ်ရှိပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း၊ အစာထဲတွင် ဆားအလွန်အကျွံသောက်ခြင်း၊ အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်း (တစ်နေ့လျှင် ၁ ခွက်မှ ၂ ခွက်ထက်ပိုသောက်ခြင်း)၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ မျိုးရိုးဗီဇ၊ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်သော မိသားစုရာဇဝင်၊ နာတာရှည်ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ adrenal နှင့် သိုင်းရွိုက်ချို့ယွင်းမှုများ၊ မွေးရာပါနှလုံးချို့ယွင်းချက်များ၊ အချို့သော endocrine အကျိတ်များ၊ ဆေးဝါးများ၏ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ၊ တရားမဝင်ဆေးဝါးများအသုံးပြုမှုနှင့် အိပ်ချိန်အသက်ရှူကျပ်ခြင်း။
သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို မစစ်ဆေးပါက သွေးတိုးရောဂါသည် အလွယ်တကူ သိရှိနိုင်သော အရာမဟုတ်ပါ။ အပျော့စားဗားရှင်းကို ခံစားနေရသူ အများအပြားသည် သိသာထင်ရှားသော လက္ခဏာများ မပြတတ်ပါ။ အချို့သောလက္ခဏာများသည် အခြားသောကျန်းမာရေးပြဿနာများကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပြီး ရောဂါလက္ခဏာများ သိသာထင်ရှားလာစေရန် ပြင်းထန်သောအဆင့်သို့ရောက်ရှိရန် နှစ်ပေါင်းများစွာကြာနိုင်သည်။ ဤရောဂါလက္ခဏာများတွင် ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း၊ အမြင်အာရုံပြောင်းလဲခြင်း၊ နှာခေါင်းသွေးလျှံခြင်း၊ နှာရည်ယိုခြင်း၊ အသက်ရှုကြပ်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆီးထဲတွင် သွေးပါခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ဤပြဿနာများထဲမှ တစ်ခုခုကို သတိပြုမိပါက ဆေးကုသမှုခံယူရန် လိုအပ်ပါသည်။
သွေးတိုးရောဂါကို ဘယ်လိုကုသမလဲ။
ပြင်းထန်သောသွေးပေါင်ချိန်သည် ပြင်းထန်သောဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုလိုအပ်သော်လည်း၊ သင်သည်သင်၏လူနေမှုပုံစံစဥ်တစ်ခုလုံးနှင့်အထူးသဖြင့်အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုအနည်းငယ်ဖြင့်သင့်သွေးပေါင်ချိန် (ခေါ်) bp ကိုစစ်ဆေးနိုင်သည်။ ဆားစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။ ဆားများလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် အထူးသဖြင့် ၎င်းတွင်ရှိသော ဆိုဒီယမ်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အရည်များကို ပိုမိုထိန်းသိမ်းနိုင်စေပြီး သွေးဖိအားကိုတိုးစေသည်။ သွေးတိုးရောဂါတွေ့ရှိပါက ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းထက် ပိုမသောက်သင့်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။ ၎င်းသည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 1,500 မီလီဂရမ်ဖြစ်သည်။ ကျန်းမာပြီး ပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်ရှိသူသည် တစ်နေ့လျှင် ဆား 2,300 မီလီဂရမ်အထိ ရရှိနိုင်သည်။
ပိုတက်စီယမ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။ ပိုတက်စီယမ်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဆိုဒီယမ်ကို တန်ပြန်စေသောကြောင့် ပိုတက်စီယမ် တိုးလာခြင်းကြောင့် ရေဓာတ်ထိန်းထားမှုကို လျော့နည်းစေပြီး သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
တက်ကြွသောဘဝကို ဦးဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျော်လွန်မသွားအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ၎င်းသည် ကျန်းမာသော အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းသိမ်းရန်လည်း ကူညီပေးသည်။ အထိုင်များသော လူနေမှုပုံစံကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အထိုင်များတဲ့အလုပ်ရှိရင်လည်း တတ်နိုင်သမျှ ပုံမှန်ရွှေ့ပေးပါ။ အလယ်အလတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်သည့် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် 30 ခန့်ကို ငါးကြိမ်ခန့် ရရှိရန် ရည်မှန်းပါ။
အရက်သောက်ခြင်းကို ကန့်သတ်ပါ။ သွေးတိုးရောဂါ မခံစားရသော်လည်း ၎င်းသည် သင့်သွေးဖိအားကို တိုးစေသည်။ ထို့ကြောင့် အခြေခံအားဖြင့် လူတိုင်း အရက်သောက်ခြင်းကို စောင့်ကြည့်သင့်သည်။ အသက်အရွယ်မရွေး ကျန်းမာသော အမျိုးသမီးများနှင့် အသက် 65 နှစ်အထက် အမျိုးသားများအတွက် ပုံမှန်အချိုရည် သောက်သုံးမှု ကန့်သတ်ချက်မှာ တစ်ရက်လျှင် တစ်ခွက်ဖြစ်ပြီး 65 နှစ်အောက် အမျိုးသားများသည် တစ်နေ့လျှင် နှစ်ကြိမ်အထိ သောက်နိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင် ဖန်ခွက်တစ်ခုသည် ဝိုင် 120 ml သို့မဟုတ် 350 ml ဘီယာ သို့မဟုတ် 30 ml မာကျောသောအရက်ဖြစ်သည်။
ညတိုင်း အနည်းဆုံး ခြောက်နာရီမှ ခုနစ်နာရီအထိ အိပ်ပါ။ လေ့လာမှုအရ အိပ်ချိန်နည်းခြင်းက သွေးပေါင်ချိန်ကို မြင့်မားစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်သော မည်သည့်ပြဿနာများနှင့် အခြေအနေများကိုမဆို အမြန်ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းသင့်သည်။ စိတ်တည်ငြိမ်ပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုရရှိရန် ပုံမှန်တရားထိုင်ပါ။
သင့်အစားအသောက်ကို အပြောင်းအလဲလုပ်ပါ။ အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ငါး၊ ကြက်၊ နှင့် အခွံမာသီးများကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းပါ။ အနီရောင်အသားများ (ပိန်သောအနီရောင်အသားများအပါအဝင်) အချိုပွဲများ၊ သကြားပါသောအချိုရည်များ၊ သကြားပါသောအချိုရည်များကို သင့်အစားအစာတွင် ကန့်သတ်ပါ။
သွေးတိုးကျစေသော အစားအစာများ
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုဟာ သွေးတိုးရောဂါကို လျှော့ချဖို့နဲ့ ကင်းဝေးဖို့အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါတွေကတော့ သွေးတိုးရောဂါကို လျှော့ချပေးမယ့် အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အရသာရှိတဲ့ အစားအစာတွေပါ။
ငှက်ပျောသီး ပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝပြီး ဆိုဒီယမ်နည်းပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးမှ ဖျော်ရည်များ၊ ကိတ်မုန့်များနှင့် အယမ်အစားအစာများကို ပြုလုပ်ပါ။ သို့မဟုတ် ငှက်ပျောသီးအစိမ်းကို နေ့စဉ်စားပါ၊ သို့မဟုတ် ၎င်းကို သင်၏စီရီရယ်များ၊ သို့မဟုတ် အချိုပွဲများတွင် ထည့်ပါ။ ငှက်ပျောသီးအချပ်များကို ကင်ပြီး အေးခဲထားသော ဒိန်ချဉ်ဖြင့် စားသုံးခြင်းဖြင့် အရသာရှိသော အချိုပွဲတစ်ခု ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
ဟင်းနုနွယ်ရွက်: ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလိတ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ကြွယ်ဝပြီး အမျှင်ဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါ၀င်သော ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် သွေးတိုးခြင်းကို လျှော့ချရန် အလွန်အသုံးဝင်သည်။ ဟင်းနုနွယ်ဟင်းရည် ဒါမှမဟုတ် အရသာရှိတဲ့ ဆာဆန်ကဆာ့ကို သုံးဆောင်နိုင်ပါတယ်။
Oatmeal: ၎င်းတွင် အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး သွေးတိုးရောဂါကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းမှ ပန်ကိတ်မုန့်လုပ်ပါ သို့မဟုတ် သင့်ကောက်နှံများကို ၎င်းနှင့်အစားထိုးပါ။ Upma ကဲ့သို့ အရသာရှိသော oatmeal ကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။
ဖရဲသီး: ၎င်းတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ လိုင်ကိုပင်န်၊ ဗီတာမင် A နှင့် ပိုတက်စီယမ် အများအပြားပါရှိသည်။ ၎င်းတွင် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးသည့် L-citrulline ဟုခေါ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်လည်း ပါဝင်သည်။ ဖရဲသီးအစိမ်းစားပါ သို့မဟုတ် အသုပ်များတွင် ထည့်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် ဖျော်ရည်ပုံစံနဲ့ လုပ်ပါ။
ထောပတ်သီး: ဗီတာမင် A, K, B နှင့် E၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဖောလိတ်တို့ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် သွေးတိုးရောဂါကို လျော့ပါးစေပါသည်။ ၎င်းတွင် သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် oleic acid များလည်း ပါဝင်သည်။
လိမ္မော်သီး: ၎င်းသည် ဗီတာမင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ အသီးအနှံ အစုံစားပါ သို့မဟုတ် လိမ္မော်ရောင် မာမာလိတ်လုပ်ပါ။
Beetroot ၎င်းသည် နိုက်ထရိတ်များပါ၀င်သည်။ Nitrates သည် သွေးကြောများကို ပြေလျော့စေပြီး သွေးစီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန်စေပါသည်။ 2012 ခုနှစ် သြစတြေးလျ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နေ့စဉ် beetroot ဖျော်ရည် တစ်ခွက်သောက်ခြင်းက သွေးပေါင်ချိန်ကို ငါးမှတ်အထိ လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
နေကြာစေ့: ဗီတာမင် E၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ပရိုတင်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတာကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးသည်။ သရေစာအဖြစ် ကင်ပြီး ဆားမပါသော သို့မဟုတ် အသုပ်များတွင် ထည့်နိုင်သည်။
မုန်လာဥနီ မုန်လာဥနီမှာ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ဘီတာကာရိုတင်းဓာတ်က နှလုံးနဲ့ ကျောက်ကပ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ထိန်းညှိပေးတာကြောင့် သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေပါတယ်။ မုန်လာဥနီဖျော်ရည်ကို ပုံမှန်သောက်ပါ။
သွေးတိုးရောဂါ
သွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ် အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ သို့သျောလညျး၊ သင်ဤအစားအစာအမျိုးအစားများအတွက်စီစဉ်သည့်အခါတိုင်း၊ သင်မစတင်မီဆရာဝန်နှင့်သေချာတိုင်ပင်ပါ။ DASH အစားအသောက်ဆိုသည်မှာ သွေးတိုးရောဂါကို ကုသရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပုံမှန်စားသောက်ခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်။ သွေးတိုးရောဂါကို ရပ်တန့်ရန် Dietary Approaches ကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုနည်းခြင်းနှင့် ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သော အစားအစာများကို တိုးမြှင့်စားသုံးခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်။ ဤအစားအစာဖြင့် နှစ်ပတ်လျှင် သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို အမှတ်အနည်းငယ်ဖြင့် လျှော့ချနိုင်သည်ဟု ဆိုပါသည်။
မြေထဲပင်လယ်အစားအစာတစ်ခုသည် အပင်အခြေခံအစားအစာများ၊ ကျန်းမာသောအဆီများနှင့် အစေ့အဆန်များပေါ်တွင် အလေးပေးသည်။ သံလွင်ဆီ၊ အခွံမာသီးများ၊ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ငါးများပါရှိသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းနှင့် ပတ်သက်သည်။ ဤတွင် သင်သည် ကယ်လိုရီကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသော်လည်း ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် မဖြစ်စေဘဲ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများကို စားသုံးခြင်းဖြင့် လျှော့စားစေသည်။
DASH အစားအသောက်
ဤအစားအစာသည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် အဆီနည်းသော နို့ထွက်အစားအစာများကို အလေးပေးသည်။ အစေ့အဆန်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ကြက်နှင့်ငါးတို့ကို အလယ်အလတ်ပမာဏဖြင့် ရောပါ။ အကယ်၍ သင်သည် သွေးတိုးရောဂါကို ကာကွယ်ရန် ဤအစားအစာကို လိုက်နာပြီး လက်ရှိတွင် သွေးပေါင်ချိန် ပုံမှန်ရှိနေပါက၊ တစ်နေ့လျှင် ဆား 2,300 မီလီဂရမ်အထိ ရှိသော ပုံမှန် DASH အစားအစာကို သွားပါ။ သင့်တွင် တစ်နေ့လျှင် ဆား 1,500 မီလီဂရမ်အထိ ပါဝင်သော ဆိုဒီယမ် DASH အစားအစာ- သည် သွေးဖိအားကို လျှော့ချလိုသူများအတွက် ဖြစ်သည်။ ဆားစားသုံးခြင်းအပြင် ကျန်သောအစားအစာများသည် အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။
DASH အစားအစာတွင် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 2000 ရှိသင့်သည်။ မတူညီသောအစားအစာများ၏ အကြံပြုထားသော အစားအစာများမှာ-
အစေ့အဆန်များ တစ်နေ့လျှင် 6 မှ 8 စားသုံးခြင်း။ ၎င်းတွင် ပေါင်မုန့်၊ ကောက်နှံ၊ ဆန်နှင့် ခေါက်ဆွဲတောင် ပါဝင်သည်။ ဆန်လုံးညိုနှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ခေါက်ဆွဲကို ရွေးချယ်ပါ။ ဤနေရာတွင် စားသုံးခြင်းတစ်ခုသည် ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်၊ ကောက်နှံခြောက် 30 ဂရမ်ခန့် သို့မဟုတ် ချက်ထားသောသီးနှံ ခွက်တစ်ဝက်စာ၊ ထမင်း သို့မဟုတ် ခေါက်ဆွဲကို ဆိုလိုသည်။
အသီးအရွက်များကို တစ်နေ့လျှင် 4 မှ 5 စားသုံးခြင်း။ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဘရိုကိုလီ၊ မုန်လာဥနီ၊ ကန်စွန်းဥ၊ အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ကဲ့သို့ ဗီတာမင်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသောကြောင့် သင့်တွင် ရနိုင်သည်။ ဤတွင်၊ စားသုံးမှုတစ်ခုသည် အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်စိမ်း တစ်ခွက် သို့မဟုတ် အစိမ်းလိုက် အစိမ်းလိုက် ခွက်တစ်ဝက်စာ သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ဖြစ်သည်။
တစ်နေ့လျှင် သစ်သီး ၄ လုံးမှ ၅ ကြိမ်။ အသီးအနှံများကို အသီးအနှံများမှအစ ဖျော်ရည်များအထိ ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ရရှိနိုင်ပါသည်။ စားသုံးခြင်းဆိုသည်မှာ အလတ်စားသစ်သီးတစ်လုံး၊ လတ်ဆတ်သော ခွက်တစ်ဝက်စာ၊ အေးခဲထားသော သို့မဟုတ် စည်သွတ်ထားသော အသီးအနှံ သို့မဟုတ် ဖျော်ရည် 120 ml ကို ဆိုလိုသည်။
ပိန်သောအသား၊ ကြက်နှင့်ငါးများကို တစ်နေ့လျှင် 6 ကြိမ် သို့မဟုတ် လျှော့စားပါ။ ၎င်းတို့သည် ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်ဘီ၊ သံဓာတ်နှင့် ဇင့်တို့ကဲ့သို့သော အာဟာရအတွက် အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ အဆီချုံ့ထားသော အသားများနှင့် ကြက်၊ နှင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝသော ငါးများကို စားသုံးပါ။
တစ်နေ့လျှင် နို့ထွက်နှုန်း ၂-၃ ကြိမ်။ နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ် အစရှိတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကနေ ကယ်လစီယမ်၊ ဗီတာမင် D နဲ့ ပရိုတင်းပမာဏ ကောင်းကောင်းရနိုင်ပါတယ်။ အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် အဆီမပါသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ရွေးချယ်ရန် သေချာပါစေ။ ဤတွင်၊ စားသုံးမှုတစ်ခုတွင် အဆီထုတ်ထားသောနို့တစ်ခွက်၊ အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်တစ်ခွက် သို့မဟုတ် ၄၀ ဂရမ်ပါဝင်သည့် ဒိန်ခဲတစ်ပိုင်းပါဝင်ပါသည်။
တစ်ပတ်လျှင် အခွံမာသီး၊ အစေ့များနှင့် ပဲမျိုးစုံ ၄ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေအတွက် ဒီအစားအစာအုပ်စုထဲက နေကြာစေ့၊ ဗာဒံစေ့၊ ကျောက်ကပ်ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ဤတွင်၊ စားသုံးမှုတစ်ခုတွင် အခွံမာသီး ၁/၃ ခွက်၊ အစေ့နှစ်ဇွန်း၊ သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားသော ပဲခွက်တစ်ဝက်စာ သို့မဟုတ် ပဲစေ့များပါဝင်သည်။
အဆီနှင့်အဆီများတစ်နေ့လျှင် 2 မှ 3 စားသုံးခြင်း။ အဆီတွေက သူတို့ကိုယ်သူတို့ နာမည်မကောင်းပေမယ့် အကန့်အသတ်နဲ့ စားသုံးတဲ့ အခါမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေချည်းပဲ အသုံးဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များကို စုပ်ယူနိုင်ပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေသည်။ စားသုံးမှုတစ်ခုသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း၊ မရိုးနိစ်တစ်ဇွန်း သို့မဟုတ် နှစ်ဇွန်းသုပ်ရည်ဖြစ်သည်။
တစ်ပတ်လျှင် သကြားလုံး ၅ လုံး သို့မဟုတ် ထိုထက်နည်းသည်။ အဆီနည်းသော သို့မဟုတ် အဆီမပါသော သကြားလုံးများ၊ သစ်သီးရေခဲများ၊ ဂျယ်လီစေ့များ၊ မာကျောသော သကြားလုံး သို့မဟုတ် အဆီနည်းသော ကွတ်ကီးများကဲ့သို့သော အဆီနည်းသော သကြားများကို ရွေးချယ်ပါ။ စားသုံးမှုတစ်ခုသည် သကြားတစ်ဇွန်း၊ ဂျယ်လီ သို့မဟုတ် ယို၊ ဆားဘတ်ခွက်တစ်ဝက် သို့မဟုတ် လင်မနစ်တစ်ခွက်ဖြစ်သည်။
မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်
ဤအစားအစာတွင် အထူးမှန်ကန်သောနည်းလမ်းမရှိပါ။ အခြေခံအားဖြင့် ၎င်းသည် သင်ကိုယ်တိုင်နှင့် အသင့်တော်ဆုံးကို ရှာဖွေရန် သင်နှင့်အတူ လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည့် မူဘောင်ကို ပေးသည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့များ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ အာလူး၊ ပေါင်မုန့်၊ ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ၊ သံလွင်ဆီ အများအပြားကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ ကြက်၊ ဥ၊ ဒိန်ခဲနှင့် ဒိန်ချဉ်တို့ကို အလယ်အလတ်ပမာဏဖြင့် စားသုံးပေးနိုင်သည်။ ပြုပြင်ထားသော အသားများ၊ သကြားထည့်ထားသော အချိုရည်များ၊ သန့်စင်ထားသော ဆီများ၊ သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များနှင့် အခြားအဆင့်မြင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်သော်လည်း အနီရောင်အသားကို ရှားရှားပါးပါး စားသုံးသင့်ပါသည်။
ဤနေရာတွင် စားသုံးနိုင်သော အစားအစာများမှာ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကိုက်လန်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်နီ၊ သခွားသီး၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်စသည်ဖြင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ အသီးအနှံများတွင် ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး၊ ရက်စွဲများ၊ မက်မွန်သီး၊ ဖရဲသီး အစရှိသည်တို့ ပါဝင်နိုင်သည်။ သင်သည် ဗာဒံစေ့များ၊ Macadamia nuts၊ walnuts၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ hazelnuts၊ ရွှေဖရုံသီးစေ့များ၊ နေကြာစေ့များနှင့် ပဲစေ့များကဲ့သို့ ပဲစေ့များ၊ ပဲ၊ ပဲမျိုးစုံ၊ ပဲနီလေး၊ ကုလားပဲ၊ မြေပဲစသည်ဖြင့် အာလူး၊ မုန်လာဥ၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဂျုံစသဖြင့် ဂျုံလုံး၊ ဂျုံလုံး၊ ကောက်ညှင်း၊ ဆန်လုံးညို၊ ပြောင်းဖူး၊ မုယောစပါး၊ ဂျုံလုံးကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များ စားပါ။ နှင့်ခေါက်ဆွဲ။ ဆော်လမွန်၊ ပုစွန်၊ ကမာ၊ ဂဏန်း၊ ကြက်သား သို့မဟုတ် ဥများကိုလည်း စားနိုင်သည်။ နို့ထွက်တာကိုကြိုက်ရင် ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ ဒါမှမဟုတ် ဂရိဒိန်ချဉ်ကို ရွေးပါ။ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပင်စိမ်း၊ mint၊ rosemary၊ sage၊ nutmeg၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ ငရုတ်ကောင်း အစရှိတဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေနဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေလည်း ပါပါတယ်။ အဆီများသောအားဖြင့်၊ သံလွင်ဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးနှင့် ထောပတ်သီးအဆီများကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောသူများကို ရွေးချယ်ပါ။
ကျွန်ုပ်၏အစားအစာမှဆားမည်မျှဖြတ်သင့်သနည်း။
သွေးတိုးရောဂါတွေ့ရှိပါက ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းထက် ပိုမသောက်ပါနှင့်။ ဒါကြောင့် ဆားအနည်းငယ်နဲ့ ဆားအနည်းငယ်သာပါတဲ့ အစားအစာအများစုကို ဆားအနည်းငယ်နဲ့ ရောပြီး ဆား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းကို ပန်းကန်တစ်ခုထဲထည့်လိုက်ပါ။
ရေသောက်ခြင်းက သင့်သွေးဖိအားကို ကျဆင်းစေနိုင်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ရေစားသုံးမှု လျော့နည်းလာသောအခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဆိုဒီယမ်ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြင့် ရေဓာတ်လုံလောက်စွာ ရရှိကြောင်း သေချာစေရန် ကြိုးစားသည်။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းသည်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖိအားများတိုးလာစေပြီး ၎င်း၏သွေးကြောမျှင်အိပ်ရာအချို့ကို စနစ်တကျနှင့် ဖြည်းဖြည်းချင်းပိတ်စေသည်။ တစ်နေ့ကို ရေ ၈ အောင်စကနေ ဆယ်ခွက်အထိ သောက်ပေးရပါမယ်။
ကြက်သွန်ဖြူက သွေးပေါင်ချိန်ကို ကူညီပေးနိုင်ပါသလား။
Allicin ဟာ ကြက်သွန်ဖြူမှာပါတဲ့ ဓာတုဒြပ်ပေါင်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သွေးဖိအားကို လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူအစိမ်း၊ လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် အခြောက်သည် allicin ပမာဏကို အများဆုံးပေးစွမ်းသည်။ ကြက်သွန်ဖြူ 1/10 မှ 1/2 လေးညှင်းအထိ နေ့စဉ် စားရန် အကြံပြုထားသည်။ ကြက်သွန်ဖြူက သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးနိုင်တာကြောင့် သွေးပေါင်ချိန်ကျစေတာကြောင့် အများကြီးမစားပါနဲ့။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးအတွက် ပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်က ဘယ်လောက်လဲ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်က 140/90 ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးပေါင်ချိန် 140/90 နှင့် 149/99 ကြားတွင် အနည်းငယ်မြင့်သည်ဟု ယူဆရပြီး 150/100 နှင့် 159/109 ကြားတွင် အတန်အသင့်မြင့်ပြီး 160/110 နှင့်အထက် ပြင်းထန်စွာမြင့်သည်။ ကိုယ်ဝန် ရက်သတ္တပတ် 20 မတိုင်မီ သွေးပေါင်ချိန်ကို စစ်ဆေးတွေ့ရှိပါက ၎င်းသည် ကိုယ်ဝန်ကြောင့်မဟုတ်သော်လည်း နဂိုရှိနေသည့် သို့မဟုတ် နာတာရှည် သွေးပေါင်ချိန်တက်နေခြင်းဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ရက်သတ္တပတ် 20 တွင်သွေးတိုးရောဂါဖြစ်လာပြီး ကလေးမွေးဖွားပြီး ခြောက်ပတ်အတွင်း သင့်သွေးပေါင်ချိန်ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်လာပါက၊ သင်သည် ကိုယ်ဝန်ရှိခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ကြောင့်သွေးတိုးခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။
မျက်နှာနီရဲတာက သွေးတိုးရဲ့ လက္ခဏာလား။
သွေးပေါင်ချိန်မြင့်လာလို့ မျက်နှာနီမြန်းလာတတ်တယ်ဆိုတဲ့ ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုပါပဲ။ သွေးတိုးရောဂါရှိသူအချို့သည် မျက်နှာနီရဲခြင်းမျိုး ကြုံတွေ့ရနိုင်သော်လည်း ယင်းမှာ သွေးလွှတ်ကြောနံရံများပေါ်ရှိ သွေးအား ပုံမှန်ထက်ပို၍ ညှစ်ထုတ်ခြင်းကဲ့သို့ ကွဲပြားသောအချက်များ ကြောင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်က တုံ့ပြန်ပုံကြောင့်ဖြစ်သည်။ သွေးတိုးရှိခြင်းဟာ မျက်နှာနီရဲခြင်းရဲ့ နောက်ကွယ်က အကြောင်းအရင်းမဟုတ်ပါဘူး။
ရုပ်ပုံအားလျော်စွာ- Shutterstock
