Hypertrophic Cardiomyopathy: ရောဂါလက္ခဏာများ, အကြောင်းရင်းများ, ကုသမှုနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေး လျင်မြန်သောသတိပေးချက်များအတွက်နမူနာကိုကြည့်ပါအသိပေးချက်များကိုခွင့်ပြုပါ နေ့စဉ်သတိပေးချက်များအတွက်ရုံ၌
-
Chaitra Navratri 2021: နေ့၊ Muhurta၊ ထုံးတမ်းစဉ်လာများနှင့်ဤပွဲတော်၏ထူးခြားချက် -
- Hina Khan သည်အစိမ်းရောင်မျက်လုံးအရိပ်နှင့်တောက်ပသောဝတ်လစ်စလစ်နှုတ်ခမ်းများနှင့်အတူဂလမ်စ်ကိုရိုးရှင်းသောအဆင့်အနည်းငယ်ဖြင့်ကြည့်ရှုပါ။
- Ugadi နှင့် Baisakhi ၂၀၂၁ - Celebs မှုတ်သွင်းထားသောရိုးရာဝတ်စုံများဖြင့်သင်၏ပွဲတော်ကိုကြည့်ရှုပါ
- နေ့စဉ် Horoscope: 13 13ပြီ 2021
Chaitra Navratri 2021: နေ့၊ Muhurta၊ ထုံးတမ်းစဉ်လာများနှင့်ဤပွဲတော်၏ထူးခြားချက် မမေ့ပါနှင့်
- အမေရိကန်သင်တန်းဆရာများသည်အိန္ဒိယပညာတတ်များအတွက်အင်္ဂလိပ်စာသင်တန်းများပို့ချပေးသည်
- IPL 2021 - ဟာရှယ်လ်ပါတယ်လ်က ၂၀၁၈ လေလံပွဲကိုသတိမထားမိဘဲရိုက်လိုက်တဲ့အလုပ်ကိုလုပ်ခဲ့တယ်
- ရွှေစျေးကျသော်လည်း NBFC များအတွက်စိုးရိမ်စရာမရှိ, ဘဏ်များသည်နိုးနိုးကြားကြားရှိရန်လိုအပ်သည်
- AGR ၏တာဝန်ဝတ္တရားများနှင့်နောက်ဆုံးပေါ် Spectrum လေလံသည်တယ်လီကွန်းကဏ္ectorကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit ကသူ၏မိသားစုနှင့်အတူမင်္ဂလာပွဲကျင်းပခြင်းကိုပြန်လည်အမှတ်ရသည်
- Mahindra Thar Bookings သည်ခြောက်လအတွင်းသမိုင်းမှတ်တိုင် ၅၀၀၀၀ ကိုဖြတ်ကျော်ခဲ့သည်
- CSBC Bihar ရဲတပ်ဖွဲ့ Constable နောက်ဆုံးရလဒ် 2021 ကြေညာခဲ့သည်
- Aprilပြီလမဟာရပ်ရှတွင်လာရောက်ရန်အကောင်းဆုံးနေရာ ၁၀ ခု
Fiber သည်အပင်အခြေခံသောအာဟာရဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အစာခြေခြင်းနှင့်အူသိမ်ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းခြင်း၊ မလိုလားအပ်သောစွဲလမ်းမှုကိုလျှော့ချခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကိုလျှော့ချခြင်း၊ ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများသည်အစာအိမ်ကိုအပြည့်အ ၀ ဖြည့်တင်းပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရုတ်တရက်ဂလူးကို့စ်နှင့်ကိုလက်စထရောမြင့်တက်ခြင်းကိုကာကွယ်ရန်အစာခြေနှေးစေသည်။ [1]
ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါနှင့်အဝလွန်ခြင်းစသည့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများသည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်းကြောင့်အဝလွန်ခြင်းသည်အဓိကပြissueနာဖြစ်သည်။ အစားအစာပမာဏကိုလျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုလျှော့ချခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်နည်းလမ်းမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များကိုချို့တဲ့စေနိုင်သည်။
ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းအာဟာရညီမျှမှုကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အကောင်းဆုံးနည်းမှာဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိရာတွင်အထောက်အကူပြုရုံသာမကခန္ဓာကိုယ်၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်အရေးပါသောအာဟာရများကိုလည်းထောက်ပံ့ပေးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသည့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအစာများကိုကြည့်ပါ။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုကျန်းမာစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းအတွက်ပေါင်းစပ်ခြင်းသည်အမြဲတမ်းကောင်းမွန်ကြောင်းသတိရပါ။
သစ်သီးများ
၁။ သစ်တော်သီး
သစ်တော်သီးများသည်အစားအသောက်အမျှင်များဖြင့်ထုပ်ပိုးထားသည့်ထိပ်အသီးများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့ကအစ antioxidants နှင့် phenolic ဒြပ်ပေါင်းများနှင့်ကြွယ်ဝပြည့်စုံကြသည်။ [1]
သစ်တော်သီးရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၃.၁ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း သစ်တော်သီးများကိုအရေပြားနှင့်တိုက်ရိုက်စားပါ။ သင်သည်သင်၏သစ်သီးပန်းကန်ထဲသို့ထည့်နိုင်သည်၊
၂
ထောပတ်သီး၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ fatty acids နှင့်ပိုတက်စီယမ်စသောကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအဆီများနှင့်အခြားမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့်နှလုံးနှင့်ဆက်စပ်သောရောဂါများကိုကာကွယ်ရန် phytochemicals များစွာသောရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ [နှစ်ခု]
ထောပတ်သီးရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၆.၇ ဂ
အသုံးပြုနည်း သစ်သီးတစ်သုပ်ထဲမှာထောပတ်သီးထည့်ပါ။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာအသီးကိုချပ်အချို့အနက်ရောင်ငရုတ်ကောင်းဖြန်းခြင်းနှင့်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
၃
အမျှင်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာများသည်အစာကြေခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းစသည်တို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်များစွာပါသောအစားအစာများသည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်ကိုလက်စထရောကိုလျှော့ချရာတွင်အဓိကအားဖြင့်ကူညီသည်။ ဒီတော့ BlackBerry ကိုအများအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းအတွက်စားသုံးကြသည်။
ဘလက်ဘယ်ရီရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၅.၃ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ဂေါ်ဖီထုပ်ကိုဂရိဒိန်ချဉ်၊ သင်သည်သင်၏အသီးအနှံပန်းကန်လုံးတွင်သူတို့ကိုထည့်နိုင်သည်။
4. လတ်ဆတ်သောသင်္ဘောသဖန်းသီး
သင်္ဘောသဖန်းသီးသည်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာဖြင့်ထုပ်ပိုးထားသည်။ အစားအစာတွင်သဖန်းသီးအသစ်များပါဝင်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိသင့်တော်သောသွေးစီးဆင်းမှုကိုအထောက်အကူပြုသည့်သွေးလက်စထရောကိုလျှော့ချပေးသည်။ လတ်ဆတ်သောသင်္ဘောသဖန်းသီးသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများဖြစ်ပွားမှုကိုလျော့ချပေးသည်။ [3]
လတ်ဆတ်သောသင်္ဘောသဖန်းသီးမှအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၉ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း လတ်ဆတ်သောသင်္ဘောသဖန်းသီးကိုစားပါသို့မဟုတ်တစ်ညတည်းရေတွင်စိမ်ပါ။ သူတို့ကိုသဘာဝကချိုစေသည့်အနေဖြင့်သင်၏ကိတ်မုန့်များ၊
၅
Raspberry ကအသည်းနှင့်အဝလွန်မှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းသည်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာနှင့်အတူမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများရှိနေခြင်းကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် Hepatic triacylglycerol ကိုလျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ [4]
Raspberry ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၆.၅ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း Raspberry ကိုဂရိဒိန်ချဉ်၊ oatmeal နှင့်အတူသရေစာအဖြစ်စားပါ။
၆
အုန်းသီးနှင့်အခြောက်နှစ်မျိုးလုံးတွင်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ဒီအသီးသည်ဂလူးကို့စ်အဆိပ်ကိုတည်ငြိမ်အောင်ကူညီပေးပြီးဆီးချိုရောဂါကိုတိုက်ဖျက်နိုင်စွမ်းရှိသည်။
အုန်းသီးရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၉ ဂ
အသုံးပြုနည်း သစ်သီးပန်းကန်ထဲ၌အုန်းဖတ်ကိုထည့်ပါ။
၇
ဤရာသီအလိုက်အသီးသည်ဖိုင်ဘာ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီးကယ်လိုရီနည်းသည်။ လေ့လာမှုများအရအသီးများသည်ကိုယ်ခန္ဓာရှိကိုလက်စထရောနှင့်သကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိခြင်းအားဖြင့်သင့်လျော်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။
ဂွာဗာရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၅.၄ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း အခွံမပါဘဲ guava ကိုလောင်ပါ။ အသီးတွင်ဆားအနည်းငယ်ဖြန်း။ စားနိုင်သည်။
၈
Kiwi တွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောပျော် ၀ င်သောဖိုင်ဘာများပါရှိသည်။ လောင်ကျွမ်းသောအခါအသီးသည်ပြည့်ဝစုံလင်သောခံစားမှုကိုပေးပြီးကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသည့်ကျန်းမာရေးနှင့်မညီသောအစားအစာများကိုမစားနိုင်အောင်တားဆီးပေးသည်။
ကီဝီ (၁၀၀ ဂရမ်) ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ: ၃ ဂ
အသုံးပြုနည်း သူတို့ကိုအခွံပြီးနောက် kiwi စားပါ။ သူတို့ကိုသင် oats, ဂျုံယာဂုသို့မဟုတ်သစ်သီးပန်းကန်ထဲသို့ထည့်နိုင်သည်။
၉
သလဲသီး၊ anthocyanins နှင့် tannins စသည့်သလဲသီးများရှိမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများသည်အဝလွန်ခြင်းနှင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ၎င်းအသီးသည်ကင်ဆာဆဲလ်များကြီးထွားမှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။
သလဲသီး၌အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၄ ဂ
အသုံးပြုနည်း နေ့စဉ်သလဲသီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်ကိုနေ့စဉ်စားသုံးပါ။ သင်သည်လည်း oats သို့မဟုတ်ဂျုံယာဂုသို့သလဲမျိုးစေ့များထည့်နိုင်သည်။
၁၀
ငှက်ပျောသီးသည်ပြီးပြည့်စုံသောခါးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားပြီးကယ်လိုရီနည်းသည်။ ထို့အပြင်ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးတည်းစားခြင်းသည်အပြည့်အဝခံစားရပြီးငတ်မွတ်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။ ငှက်ပျောသီးစားခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရုံသာမကခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်ပျောက်ဆုံးမှုကိုလည်းပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးသည်။ [5]
ငှက်ပျောသီးရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၆ ဂ
အသုံးပြုနည်း သစ်သီးပန်းကန်ထဲကိုငှက်ပျောချပ်အနည်းငယ်ချပစ်လိုက်။ သင်သည်ငှက်ပျောသီးဖျော်ရည်များကိုလည်းသင်၏ oats ထဲသို့ထည့်နိုင်သည်။
၁၁
Grapefruit သည်ကယ်လိုရီနည်းပြီးအရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များစွာပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည် AMP-activated protein kinase ဟုခေါ်သောအင်ဇိုင်းများ၏အကူအညီဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသည်။ အင်ဇိုင်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရန်သိုလှောင်ထားသောအဆီနှင့်သကြားကိုအသုံးပြုသည်။ [6]
စပျစ်သီးမှအချိုဓါတ် (၁၀၀ ဂရမ်): ၁.၁ ဂ
အသုံးပြုနည်း သင်တစ်နေ့လျှင်စပျစ်သီးခြောက်တစ်ဝက်ကိုစားနိုင်သည်။
၁၂
အက်ပဲလ်သည်အဓိကအားဖြင့်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာနှင့်ပိုလီဖင်နောလ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အဝလွန်သူများအတွက်ဝမ်းဗိုက်အဆီကိုသိသိသာသာလျော့ချပေးသည်။ အသီးများရှိပိုလီဖီနောများသည်အစာခြေရာတွင်အထောက်အကူပြုသည်။ [7]
ပန်းသီးရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၄ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ပန်းသီးများကိုသစ်သီးသုပ်၊ oats သို့မဟုတ်ဂျုံယာဂုတွင်ထည့်ခြင်းဖြင့်သင်၏နံနက်စာတွင်ပန်းသီးထည့်ပါ။
၁၃
သရက်သီးကိုကျန်းမာစေသည့်မုန့်များပြုလုပ်ပေးသည်။ ၎င်းတွင် beta-carotene ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပေးသည်။ သရက်သီးသည် Vitamin C, B နှင့် lycopene တို့၏ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
သရက်သီးမှအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၁.၆ ဂ
အသုံးပြုနည်း သဲကန္တာရရာသီအတွင်းသရက်သီးများကိုလက်လွတ်မသွားပါနှင့် သူတို့ကိုအခွံပြီးနောက်စားသုံးပါ။ သရက်သီးဖျော်ရည်သို့မဟုတ်သကြားဖျော်ရည်များကိုလည်းသင်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။
14. စတော်ဘယ်ရီ
စတော်ဘယ်ရီတွင်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၊ flavonoids နှင့်အခြားမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများရှိနေခြင်းကြောင့်နှလုံးရောဂါ၊ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့်သွေးပေါင်ချိန်တို့၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ [8] အသီးတွင်ပါဝင်သောအမျှင်ဓာတ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန်လွယ်ကူပါသည်။
စတော်ဘယ်ရီရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂ ဂ
အသုံးပြုနည်း သင်၏သစ်သီးပန်းကန်ထဲတွင်စတော်ဘယ်ရီပါဝင်သည်။ သင်သည်ဂရိဒိန်ချဉ်နှင့်လည်းစားနိုင်သည်။
၁၅
Plum များသည်အနိမ့်အရဂလက္ကရည်ညွှန်းကိန်းများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကြိုးစားသူများအတွက်၎င်းတို့ကိုကောင်းမွန်စေသည့်ကယ်လိုရီနိမ့်သည်။ Plum များတွင်ဗီတာမင်များ (A, C) နှင့် antioxidants များပါ ၀ င်သည်။
Plum ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၁.၄ ဂ
အသုံးပြုနည်း ဖျော်ရည်များ၊ သုပ်များ၊
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
၁၆
ဒီ crunchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထဲမှာဖိုင်ဘာ၏ကြီးမားသောပမာဏကိုယ်အလေးချိန်တိုးမြှင့်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ မုန်လာဥနီတွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကျန်းမာစေသည့်ဗီတာမင် K၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် beta-carotene များစွာပါဝင်သည်။
မုန်လာဥရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၃.၁ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း မုန်လာဥနီများကိုစားသုံးပါသို့မဟုတ်သင်၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲသို့ထည့်ပါ။ သူတို့ကိုဟင်းချိုသို့မဟုတ်သုပ်များထဲသို့ထည့်နိုင်သည်။
၁၇
ပဲစေ့အစိမ်းသည်အမျှင်ဓာတ်နှင့်ဗီတာမင်များစွာရရှိသည်။ နေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အပြင်သဘာဝအစာစားချင်စိတ်ကိုလျော့ကျစေသည်။
အစိမ်းပဲ (၁၀၀ ဂရမ်) ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ။ ၅.၇ ဂ
အသုံးပြုနည်း ပဲစေ့များကိုပြုတ်။ အသုပ်တစ်ခုထဲသို့ထည့်ပါ။ သင်သည်လည်းသူတို့ကိုကုန်ကြမ်းကိုစားနိုင်ပါတယ်။
၁၈
Turnip သည်ကျန်းမာသောအစာခြေခြင်းကိုမြှင့်တင်ပေးသည့်ကြွယ်ဝသောအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်မလိုချင်သောအဆိပ်များကိုဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို detoxifies ဖြစ်သည်။ မုန်လာဥနီသည်နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာတွင်ဇီဝဖြစ်ပျက်နှုန်းကိုမြင့်တက်စေပြီးကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုလျော့ကျစေနိုင်သောကြောင့်စားသုံးရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ [9]
turnips ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (100 ဂရမ်): ၁.၈ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ဟင်းချိုသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့ turnips ထည့်ပါ။
၁၉
Ladyfinger or okra သည်ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ဗီတာမင်စီ၊ ကယ်လစီယမ်နှင့်ဗီတာမင်ဘီအမြောက်အမြားရှိသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ နံနက်စာသို့မဟုတ်နေ့လည်စာစားချိန်တွင်ရုံးပတီသီးစားသုံးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိအမျှင်ဓာတ်များစွာကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးအဆီကိုလျော့ကျစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။
Ladyfinger ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၃.၂ ဂ
အသုံးပြုနည်း ရုံးပတီဟင်းပွဲများကို ပြင်ဆင်၍ ဆန်အညိုရောင်သို့မဟုတ်လုံးလုံးသီးနှံများကိုစားသုံးပါ။
၂၀။ ပန်းဂေါ်ဖီ
ပန်းဂေါ်ဖီသည်ကယ်လိုရီနည်းသည်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုအဓိကအစားအစာအဖြစ်စားသုံးခြင်းသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွင်ဖိုင်ဘာနှင့်ရေပမာဏများစွာကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနိုင်သည်။ ၎င်းတွင်ဗီတာမင် A၊ C၊ K နှင့် calcium များပါ ၀ င်သည်။ ပန်းဂေါ်ဖီသည်ရှည်လျားသောသက်တမ်းကိုရှည်စေပြီးသွေးတိုးကိုထိန်းညှိပေးပြီးနှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေသည်။
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၆ ဂ
အသုံးပြုနည်း ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်အသုပ်များထည့်ထားသောအစားအစာတွင်ကျန်းမာသောရွေးချယ်မှုကိုပြုလုပ်သည်။
21. ဟင်းနုနွယ်ရွက်
ကြွက်သားနှင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည်ဗီတာမင် B2၊ omega-3 fatty acids နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ပါ ၀ င်သည်။ [10]
ဟင်းနုနွယ်ရွက်ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၂ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုခေါက်ဆွဲ၊ ဟင်းချို၊ အသားညှပ်ပေါင် (သို့) ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲသို့ထည့်ပါ။
၂၂
အစိမ်းရောင်ပဲများသည်အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်စီ၊ ဖောလိတ်၊ သံနှင့်ဆီလီကွန်တို့၏အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ဤအာဟာရဓာတ်များသည်အူမကြီးကင်ဆာနှင့်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုကာကွယ်ပေးသည်။ အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခါးကိုကြည့်နေပါကအစိမ်းရောင်ပဲများသည်ကောင်းမွန်သောအစားအစာအတွက်ဖြစ်သည်။
သစ်တော်သီးရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၇ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း အစိမ်းရောင်ပဲများကိုဟင်းချိုများတွင်ထည့်ပါသို့မဟုတ်ပြုတ်ပါ။ သင်၏သုပ်များထဲသို့ထည့်ပါ။
၂၃
အာလူးချိုသည်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာနှင့် antioxidants ကြွယ်ဝပြည့်စုံသည်။ ၎င်းသည်ဗီတာမင်စီ၊ ဆယ်လီနီယမ်နှင့်သတ္တုဓာတ်များကိုအကောင်းဆုံးအရာတစ်ခုဖြစ်ပြီးအူအတွင်းကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ [ဆယ့်တစ်]
ချိုမြိန်အာလူးတွင်အာဟာရအမျှင်ဓာတ် (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၄ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း အာလူးပြုတ်ဒါမှမဟုတ်ကင်ဒါမှမဟုတ်ကင်ပါ။
၂၄
နွေရာသီနှင့်ဆောင်းရာသီနှစ်မျိုးစလုံးတွင် squash အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ ကယ်လိုရီနိမ့်ခြင်းနှင့်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစွာပါဝင်ခြင်းကြောင့် squash သည်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီကိုလျော့ကျစေသည်။ ဆောင်းတွင်း၌ Acorn squash ကိုစားသုံးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာမှမလိုချင်သောကီလိုဂရမ်များကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
squash ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၁ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသို့မဟုတ်ဟင်းချိုများတွင် squash ထည့်ပါသို့မဟုတ် squash ပိုင်ပြင်ဆင်ပါ။
25. Beetroot
ဖိုင်ဘာ၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံနှင့်ဗီတာမင်စီတို့ကဲ့သို့သောအခြေခံလိုအပ်သောအာဟာရများဖြင့်ကြွယ်ဝစွာ beetroot သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အကောင်းဆုံးအစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကိုမြှင့်တင်ပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်မှရေများများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေနိုင်သည်။ [12]
mashed beetroot (၁၀၀ ဂရမ်) ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ။ ၁.၇ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း သင်၏သုပ်ထဲသို့ beetroot ကိုထည့်ပါ၊ veggie ဟင်းချိုပြုလုပ်ပါ။ သို့မဟုတ် beetroot ထုတ်ယူသည့်ဖျော်ရည်တစ်ခွက်ယူပါ။
26. ဘရပ်ဆဲလ်ပင်
ဘရပ်စ်ပင်ပေါက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူများအတွက်ကျန်းမာသောရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပိုလီစီယမ်၊ ကယ်လစီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့်ဗီတာမင်အေများများပါ ၀ င်သည်။ ဘရွတ်ဇယ်အပင်များတွင်ပါ ၀ င်သောအရာများသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီကိုလျော့ကျစေရုံသာမကလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချရာတွင်လည်းအထောက်အကူပြုသည်။
brussel ပင်ပေါက်သည့်အပင်များ (၁၀၀ ဂရမ်): ၃.၈ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း Brussel အညွန့်များကိုချက်ပြုတ်ပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်နှင့်အတူစားသုံးပါသို့မဟုတ်ရောထွေးပါ။
၂၇
artichokes သည်လူတစ် ဦး ၏ဆီးချိုရောဂါနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ရန်ကူညီသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွင်မဂ္ဂနီစီယမ်၊ ဗီတာမင်စီ၊ ဖောလစ်အက်စစ်၊ အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ၊ မန်းဂနိစ်နှင့်အခြားအရေးပါသောအာဟာရဓာတ်များလုံလောက်စွာပါဝင်သည်။ Artichokes သည်ကိုယ်ခန္ဓာမှအဆိပ်နှင့်မလိုချင်သောရေကိုဖယ်ရှားရာတွင်ကူညီပေးပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။
artichokes ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၅.၄ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း စျေးကွက်တွင်အလွယ်တကူရရှိနိုင်သော artichokes ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသို့မဟုတ်ယင်း၏ထုတ်ယူမှုများကိုစားသုံးပါ။
အစေ့လုံး
28. အညိုရောင်ဆန်
အညိုရောင်ဆန်သည်ဆန်ဖြူနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အမျှင်ပိုများသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားသောခရီးသည်များသည်အများအားဖြင့်ဆန်ဖြူကိုအစားထိုးရန်အညိုရောင်ဆန်ကိုစားသုံးလေ့ရှိကြသည်။ အညိုရောင်ဆန်တွင်အညိုအမဲအညွှန်းကိန်းနှင့်အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်သည်။ [13]
အညိုရောင်ဆန်ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၄ ဂ
အသုံးပြုနည်း နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာအတွက်အညိုရောင်ဆန်ကိုစားပါ။ နံနက်စာအတွက်ထမင်းဂျုံယာဂုကိုသင်ပြင်ဆင်နိုင်သည်။
၂၉ ။ ပေါင်မုန့်လုံး
မြေတပြင်လုံးပေါင်မုန့်အရသာနှင့်အာဟာရနှစ် ဦး စလုံးဖြစ်ကြသည်။ ၎င်းတို့သည်များသောအားဖြင့်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားခြင်းနှင့်အာဟာရဓာတ်များကြွယ်ဝသောကြောင့်အခြားပေါင်မုန့်များထက်ပိုမိုနှစ်သက်ကြသည်။
မြေတပြင်လုံးပေါင်မုန့်ဖြင့်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၇.၄ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ဆန်ပေါင်မုန့်လုံးနှင့်အသားညှပ်ပေါင်မုန့်ကိုပြင်ဆင်ပါ။
30. Unprocessed ဂျုံဖွဲ
ထုတ်လုပ်မှုမရှိသောဂျုံဖွဲသို့မဟုတ် Miller Bran သည်ဖိုင်ဘာ၊ ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ပေါကြွယ်ဝသောဂျုံ၏အပြင်ပိုင်းအဖုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ပါဝင်သောအမျှင်ဓာတ်မြင့်မားခြင်းသည်နှလုံး၊ အူမကြီးနှင့်အစာကြေကျန်းမာရေးကိုအကျိုးပြုသည်။ [14]
unprocessed ဂျုံဖွဲနု (Dietary fiber) (၁၀၀ ဂရမ်) - ၄၂.၈ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း သင့်ရဲ့ဟင်းချို, ဖျော်ရည်သို့မဟုတ်သီးနှံများမှစက်ကြိတ်ခွဲစက်ဖြန်း။ သူတို့ကိုဒိန်ချဉ်နှင့်ရောစပ်။ စားနိုင်သည်။
31. Quinoa
Quinoa တွင်ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတင်းပမာဏများစွာပါရှိသည်။ quinoa ၏အမှုတော်ဆောင်ခြင်းသည် glicemic index ကိုလျော့နည်းစေပြီးအစာခြေခြင်းကိုနှေးစေသည်။ ၎င်းသည်သင်၏တစ်နေ့တာကိုစတင်ရန်ကျန်းမာစေသည့်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သည့်အစာများမစားရန် Quinoa သည်ပြည့်ဝစုံလင်စေသည်။ ဤနည်းအားဖြင့်၎င်းသည်အပိုကယ်လိုရီများသုံးစွဲခြင်းကိုကာကွယ်နိုင်ပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။
uncooked quinoa ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၇ ဂ
အသုံးပြုနည်း မနက်စာအတွက် quinoa သုံးပါ။ သူတို့ကိုဖျော်ရည်များ၊ အိမ်လုပ်စွမ်းအင်ဘားများ၊ အသုပ်များ၊ အချိုပွဲများသို့မဟုတ်ဟင်းချိုများတွင်လည်းသုံးနိုင်သည်။
၃၂
Oats တွင်အစာခြေခြင်းနှင့်အစာအိမ်ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်သောဖိုင်ဘာများပါရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေမည့်အစီအစဉ်များကိုစားသုံးသူများသည်မနက်စာအတွက်နံနက်ခင်းစားသုံးရန်နေ့စဉ်စားသုံးလေ့ရှိသည်။ [ဆယ့်ငါး]
Oats (၁၀၀ ဂရမ်) ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ: ၁၀.၁ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း အဆီနည်းသောနို့သို့မဟုတ်ရေတွင် Oats ကိုတစ်ညတည်းစိမ်ပါ။ စိမ် oats မှလတ်ဆတ်သောအသီးအပွထည့်ပါနှင့်လောင်ပါ။ upma သို့မဟုတ် uttapam ကို Oats rolled နှင့်လည်းပြင်ဆင်နိုင်သည်။
33. မုယောစပါး
မုယောစပါးသည်ပျော်ဝင်နိုင်သောဓာတ်ပေါင်းအမျှင်တစ်မျိုးမျိုးဖြင့် beta glucan ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကိုလက်စထရောနှင့်ဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုလျှော့ချပေးသည်။ မုယောစပါးသည်အစာခြေခြင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ [16]
မုယောစပါးအတွက်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၁၇.၃ ဂ
အသုံးပြုနည်း ဂျုံယာဂုနှင့်အတူဂျုံယာဂုပြင်ဆင်ပါ။ သူတို့ကိုဟင်းချိုထဲထည့်လို့လည်းရတယ်၊ မုယောစပါးမှုန့်တွေလည်းပြင်ဆင်နိုင်တယ်၊ မုန့်ဖုတ်တဲ့အခါသုံးနိုင်တယ်။
34. လုံးအစေ့ခေါက်ဆွဲ
တစ်နေ့လုံးစပါးခေါက်ဆွဲများသည်အစားအသောက်အမျှင်များများပြားခြင်းကြောင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုလျော့ကျစေသည်။ တစ် ဦး ချင်းစီတွင်အဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။ [17]
ချက်ထားသောဂျုံခေါက်ဆွဲ (၁၀၀ ဂရမ်) ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ။ ၃.၉ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း သင်၏နေ့လည်စာသို့မဟုတ်ညစာအတွက်လုံးလုံးစပါးကျီကိုစားပါ။
35. မြေပဲထောပတ်
လေ့လာမှုအတော်များများအရမြေပဲထောပတ်စားသုံးခြင်းသည် BMI ကိုလျော့နည်းစေပြီးသင့်တော်သောခါးကိုထိန်းသိမ်းသည်၊ အဝလွန်ခြင်းကိုလျော့နည်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ပမာဏကိုလျော့ကျစေသည်။ ဤအဓိကအားဖြင့်အစားအသောက်၌အမျှင်ဓာတ်ရှိနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ [18]
မြေပဲထောပတ်တွင်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၅ ဂ
အသုံးပြုနည်း မြေပဲနှင့်ဓာတ်မတည့်ခြင်းမရှိလျှင်သင်ဟာမြေပဲထောပတ်ကိုဘာမှမထည့်နိုင်ပါ။ မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူသစ်သီးများကိုစားပါသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်ထဲသို့ထည့်ပါ။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
၃၆
ကုလားပဲများသည်ပရိုတင်းဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်အရေးကြီးသည်။ ကုလားပဲလေးတစ်ခုတောင်မှသင်၏အစာအိမ်ကိုဖြည့်တင်းပေးနိုင်ပြီးသင်၏အစာစားချင်စိတ်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ [19]
ကုလားပဲတွင်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၄ ဂ
အသုံးပြုနည်း ကုလားပဲများကိုပြုတ်ပြီးမနက်စာစားပြီးနောက် (သို့) နေ့လည်စာစားပါ။ ထိရောက်သောအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ကုလားပဲတစ်ပတ်မှ 3-4 ရက်စားသုံးပါ။
37. ပဲနက်
ပဲလေးကိုအလွယ်တကူအလိုလျောက်လိုချင်သူတွေအတွက်ပဲက Black Black ပဲ။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဆီဆုံးရှုံးပြီးသွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုးတွင်အစာခြေခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်ကယ်လိုရီနိမ့်ခြင်းနှင့်အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားခြင်းတို့ပါရှိသည်။
ပဲအနက်ရောင်မှအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၁၅.၅ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း မုန်လာဥနီ၊ ပဲနှင့်ပဲပင်များနှင့်အတူဟင်းချို၊ ဟင်းချိုသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသို့အနက်ရောင်ပဲများကိုထည့်နိုင်သည်။
38. Lima ပဲ
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုပါကပုံမှန်အစားအစာတစ်ခုအနေဖြင့် Lima ပဲများကိုစားသုံးပါ။ Lima ပဲများသည်အမျှင်ဓာတ်နှင့်ကြွယ်ဝစေပြီးအလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်၊ သင့်တော်သောအစာခြေခြင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးသည့်သဘာဝအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ Lima ပဲများရှိဖိုင်ဘာပါဝင်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးပိုလျှံသောကယ်လိုရီများကိုလျှော့ချနိုင်သည်။
လမ်ပဲ (၁၀၀ ဂရမ်) ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ: ၁၉ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း Lima ပဲများသည်ငါးများ၊ အသားများနှင့်ကြက်များနှင့်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လမမ်ပဲများကိုလည်းပြုတ်။ ဟင်းချိုသို့မဟုတ်သုပ်များထဲသို့ထည့်နိုင်သည်။
39. Split Peas
ပဲစေ့တွေဟာခန္ဓာကိုယ်အတွက်လုံလောက်တဲ့စွမ်းအင်ကိုပေးရုံသာမကကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတဲ့ပရိုတင်းဓာတ်များစွာပါ ၀ င်ပါတယ်။ ဖိုင်ဘာကဲ့သို့ပရိုတိန်းသည်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးအစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းကိုနှေးကွေးစေသည်။ ပဲစေ့တွေဟာသင့်ကိုဗိုက်ဆာစေပြီးပိုကြာကြာခံစားစေနိုင်သည်။ [နှစ်ဆယ်]
ပဲစေ့များခွဲထားသောအစားအစာဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂၂.၂ ဂ
အသုံးပြုနည်း သုပ်သို့မဟုတ်ဟင်းချိုကိုခွဲထွက်ပြီးပဲစေ့များနှင့်ပြင်ဆင်ပါ။ ညနေစာအဖြစ်စားပါ။
40. ဟင်း
ပဲပင်များသည်ပရိုတိန်းများနှင့်ပျော်ဝင်နိုင်သည့်အမျှင်များဖြင့်ထုပ်ပိုးထားပြီးကယ်လိုရီနှင့်အဆီနည်းသည်။ သူတို့ကလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချပြီးအစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းကိုနှေးကွေးစေသည်။ ပဲဟင်းထဲတွင်ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်ဓာတ်ပါဝင်ခြင်းသည်သိုလှောင်ထားသောအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးအစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းညှိပေးသည်။ [နှစ်ဆယ့်တစ်]
ပဲဟင်းထဲတွင်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၁၀.၇ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ချက်ပြုတ်ပြီးသားပဲဟင်းတွေကိုအသုပ်ထဲထည့်ပြီးအစိမ်းရောင်နဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ရောပါ။
41. ပဲပုပ်
ပဲပုပ်သည်ပရိုတင်းများနှင့် isoflavones များပြားစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းဒြပ်ပေါင်းများသည်အဝလွန်ခြင်းကိုလျှော့ချရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီအလေးချိန်ကိုလျှော့ချရာတွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။ ပဲပုပ်များသည်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရာတွင်အထောက်အကူဖြစ်စေသည့်အမျှင်ဓာတ်များစွာပါ ၀ င်သည်။ [22]
ပဲပုပ်တွင်အာဟာရအမျှင်များ (၁၀၀ ဂရမ်): ၄.၂ ဂ
အသုံးပြုနည်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်ပဲပုပ်ထည့်ပါ။ ပဲပုပ်၊ ပဲပူး၊ ပဲပုပ်စတဲ့ပဲပုပ်ထုတ်ကုန်များကိုလည်းသင်သွားနိုင်ပါတယ်။
42. ကျောက်ကပ်
ကျောက်ကပ်သည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျော့ကျစေသောအစွမ်းထက်သောအစားအစာဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကြွယ်ဝသောပရိုတင်းဓာတ်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီးစားသုံးမှုပြီးနောက်တွင်ပြည့်ဝသည့်ခံစားမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အနီရောင်ကျောက်ကပ်ပဲများသည်ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောသရေစာများကိုစားသုံးခြင်းကိုလျော့ချပေးပြီးကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုပမာဏကိုထိန်းချုပ်သည်။
ကျောက်ကပ်ပဲအမျိုးမျိုးရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၁၅.၂ ဂ
အသုံးပြုနည်း ကျောက်နီနီများကိုပြုတ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်ထဲထည့်ပါ။
ကျန်းမာသောအစေ့များ
43. ပိုက်ဆန်မျိုးစေ့များ
ပိုက်ဆန်အစေ့များသည်သဘာဝအစာချေဖျက်မှုဖြစ်သည်။ ဤအစေ့များမှအစားအသောက်ဖိုင်ဘာသည်အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းကိုနှေးကွေးစေသည်။ ပိုက်ဆန်အစေ့များသည်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျော့နည်းစေပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးနှလုံးကျန်းမာရေးကိုလည်းတိုးတက်စေသည်။
ပိုက်ဆန်အစေ့များမှအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂၇.၃ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း သင်ကပိုက်ဆန်အစေ့များကိုကြိတ်ခွဲနိုင်သည်။ ၎င်းကို oatmeal, yoghurt, salad, သို့မဟုတ် bread ပေါ်တွင်စားနိုင်သည်။ ပိုက်ဆန်စေ့ဇွန်းနှစ်ခုကိုစားသုံးခြင်းသည်တစ်နေ့လျှင် ၂၅၀-၅၀၀ ကယ်လိုရီလျော့နည်းစေသည်။
44. Chia မျိုးစေ့များ
Chia မျိုးစေ့များသည်ဖိုင်ဘာများနှင့်ပြည့်နေသည့်အတွက်ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သည့်ရေစာစားလိုသည့်ဆန္ဒကိုလျော့ချပေးသောကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။ လေ့လာမှုများအရ chia မျိုးစေ့ဇွန်း ၂ ခုသည်ပင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လုံလောက်သည်။ [၂။ ၃]
chia မျိုးစေ့များရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂၇.၃ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း chia အစေ့များ oatmeal သို့မဟုတ်ဖျော်ရည်ထည့်ပါ။
45. ရွှေဖရုံသီးမျိုးစေ့များ
ရွှေဖရုံသီးကဲ့သို့ပင်ဖရုံသီးမျိုးစေ့များသည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေခြင်းအတွက်အကျိုးရှိသည်။ ဖရုံသီးတွင်အမျှင်ဓာတ်များစွာနှင့်အိုမီဂါ ၃ fatty acids ပါဝင်သည်။ မျိုးစေ့များထားရှိခြင်းကသင့်အားအပိုကီလိုဂရမ်များထုတ်လွှတ်ရန်နှင့်လိုချင်သောပုံသဏ္getာန်ရရှိရန်ကူညီနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသကြားဓာတ်ပမာဏကိုလည်းထိန်းချုပ်သည်။
ဖရုံသီးအစေ့ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၆.၅ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ရွှေဖရုံသီးမျိုးစေ့များကို (ကုန်ကြမ်း / လှော်) ကိုရေစာအဖြစ်စားသုံးပါ။ သူတို့ကိုဖျော်ရည်၊ ဟင်းချို၊ granola သို့မဟုတ်ဖုတ်ထားသောအစားအစာများထဲသို့လည်းထည့်နိုင်သည်။
အပူပိုင်းသစ်သီးများ
46. ဗာဒံသီး
ဗာဒံသီးသည်သင်၏အစာအိမ်ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာကျွေးမွေးနိုင်သည်။ monounsaturated fat နှင့် dietary fiber ရှိနေတာကြောင့်သူတို့ကဆာလောင်မှုကိုလျော့နည်းစေပြီးသင့်အစာအိမ်ကိုပြည့်စေကြသည်။
ဗာဒံသီးမှအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၁၀.၆ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း ည ဦး ယံ၌ရေစာသို့မဟုတ်ညနေ ၃ နာရီရေစာအဖြစ်ဗာဒံသီးကိုစားသုံးပါ။ သူတို့ကို oats (သို့) ဖျော်ရည်တွေထဲထည့်လို့ရတယ်။
၄၇ ။
anjeer ဟုလည်းလူသိများသည့်ခြောက်သွေ့သောသင်္ဘောသဖန်းသီးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလတ်ဆတ်သောသင်္ဘောသဖန်းသီးများကဲ့သို့ကူညီနိုင်သည်။ သူတို့သည်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုကိုထိန်းချုပ်ပြီးပြီးပြည့်စုံသောခါးအတွက်ဖောင်းပွခြင်းကိုဖြတ်ပစ်သည်။
anjeer ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၉.၈ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း puddings သို့မဟုတ် oats သို့ anjeer ထည့်ပါ။ မုန့်ဖုတ်စဉ်သကြားအစားထိုးပစ္စည်းတစ်ခုအဖြစ်သင်ထပ်ထည့်နိုင်သည်။
48. သီဟို.်
သီဟိုin်၌မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်ဖိုင်ဘာသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဇီဝြဖစ်စဉ်ကိုထိန်းညှိပေးပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကိုလွယ်ကူစွာလျော့ချနိုင်သည်။ သီဟိုs်သည်ပရိုတင်းဓာတ်ကောင်းကောင်းရပြီးကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန်ကူညီနိုင်သည်။
သီဟိုin်ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၂.၉ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း သီဟိုs်ကိုညနေခင်း၌ရေစာအဖြစ်ခြောက်သွေ့အောင်လုပ်ပါ။
49. walnuts
အခွံမာသီးသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာရှိနေခြင်းကြောင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများဖြစ်ပွားမှုကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။ ၎င်းတို့သည်ကိုလက်စထရောအဆင့်နှင့်သွေးပေါင်ချိန်ကိုပိုမိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချနိုင်သည်။ [24]
walnuts (၁၀၀ ဂရမ်) ရှိအစားအသောက်ဖိုင်ဘာ။ ၆.၇ ဂ
အသုံးပြုနည်း သစ်သီးသုပ်များ၊ ခေါက်ဆွဲသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်များတွင် walnuts ထည့်ပါ။ အခြားအသီးအနှံများနှင့်လည်းစားသုံးနိုင်သည်။
50. တံစဉ်များကို (Plum ခြောက်)
တံစဉ်များကိုအစာစားချင်စိတ်ကိုနှိမ်နင်းခြင်းအားဖြင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုထိန်းသိမ်းပေးသည်။ ၄ င်းတို့သည်စွမ်းအင်ကောင်းပြီးဖိုင်ဘာ၊ ဖရပ်စတိုနှင့် sorbitol ပါဝင်သောကြောင့်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ [25]
တံစဉ်များဖြင့်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၇.၁ ဂရမ်
အသုံးပြုနည်း တစ် ဦး တည်းသရေစာအဖြစ်သရေစာအဖြစ်စားပါသို့မဟုတ် oatmeal သို့မဟုတ် pudding သူတို့ကိုထည့်ပါ။
၅၁
ရက်များတွင်ဖိုင်ဘာ၊ ဖက်တီးအက်စစ်နှင့်သံပါဝင်မှုများစွာရှိသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်များကကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။ နေ့စွဲများသည်လူတစ် ဦး အားပိုမိုကြာရှည်စွာခံစားနိုင်စေရန်စွမ်းအင်သိပ်သည်းသောအစားအစာဖြစ်သည်။
ရက်စွဲများတွင်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ (၁၀၀ ဂရမ်): ၈ ဂ
အသုံးပြုနည်း မျိုးစေ့များကိုရက်စွဲမှဖယ်ရှားပြီးတစ်ကိုယ်တည်းသို့မဟုတ်အခြားခြောက်သွေ့သောအသီးများဖြင့်စားသုံးပါ။ သငျသညျလည်းအချိုပွဲသို့မဟုတ်သုပ်ကျော်ထိပ်တန်းနိုင်ပါတယ်။
မှတ်စု: ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသောတန်ဖိုးအားလုံးသည်အမေရိကန်စိုက်ပျိုးရေးဌာန (USDA) အရဖြစ်သည်။
