ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အချို့နေရာတွေမှာ စုပုံနေတဲ့ အဆီတွေက ကြမ်းတဲ့ ကွတ်ကီးတွေ ဖြစ်နိုင်ပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်မှာ ပိန်ချင်နေတယ်ဆိုရင်၊ အဲဒါကို ဖိစီးမနေဘဲ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ တစ်ခုတည်းပါပဲ။ ဥပဒေကြမ်းနှင့် ဘယ်အရာက လုံးဝကိုက်ညီသနည်း။ ယောဂ လျှော့နည်း ဗိုက်အဆီ !
ယောဂပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်သာမက စိတ်နှင့်ဝိညာဉ်အတွက်ပါ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။ ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး ကြွက်သားခွန်အားနှင့် လေသံကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းအပြင် အချို့သော ယောဂကျင့်စဉ်များသည် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဆီတွေကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ .
ဒါတွေကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။ ယောဂကျင့်စဉ် !
တစ်ခု။ Cobra Pose သို့မဟုတ် Bhujangasana
နှစ်ခု။ Boat Pose သို့မဟုတ် Navasana
၃။ ရင်ဘတ်သို့ ဒူးထောက်ခြင်း သို့မဟုတ် Apanasana
လေး။ Chair Pose သို့မဟုတ် Utkatasana
၅။ Warrior Pose သို့မဟုတ် Virabhadrasana
၆။ Plank Pose သို့မဟုတ် Kumbhakasana
၇။ Downward Dog Pose သို့မဟုတ် Adho Mukha Svanasana
၈။ FAQs- ဝမ်းဗိုက်အဆီလျှော့ချရန် ယောဂကျင့်ခြင်း။
Cobra Pose သို့မဟုတ် Bhujangasana
မှခွဲပြီး ဗိုက်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးတယ်။ မြွေဟောက်သည် ဝမ်းချုပ်ခြင်းကဲ့သို့ အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများကို ပျောက်ကင်းစေပါသည်။ ဤအာစနာသည် တစ်ဦးချင်းစီအတွက် အထူးကောင်းမွန်သည်။ ခါးနာခြင်းကို ခံစားနေရသည်။ နှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ။
ဤအာစနာကိုပြုလုပ်ရန်၊ မြေကြီးပေါ်တွင် နဖူးနှင့် ပခုံးအောက်မှ လက်ဖဝါးကို ဗိုက်ပေါ် မှောက်အိပ်ပါ။ နောက်ကျောနှင့် ဗိုက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ အသက်ရှုသွင်းစဉ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ ရုတ်သိမ်းပါ။ ပခုံးဓါးများကို သင့်နောက်ကျောကို ဖိထားကာ သင်၏လက်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ မျက်နှာကျက်ကိုကြည့်ရင်း လည်ပင်းကိုဆန့်ပါ။ သင်၏တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်မှ လက်မနှစ်ဆယ်ခန့် မြှောက်ပါ။ ဤအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ ရှူထုတ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
အကြံပြုချက်- မြွေဟောက် ကိုယ်ဟန် ယောဂ လေ့ကျင့်ပါ။ ဗိုက်အဆီလျှော့ပါ။ သင်ရှိလျှင် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ ကျောနာ။
Boat Pose သို့မဟုတ် Navasana
Navasana သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသော ရေပန်းစားသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ six-pack abs ဖွံ့ဖြိုးဖို့ ကူညီပေးတယ်။ . ဒါဟာ ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ၊ ဒါကြောင့် သင်ဟာ စတင်သူတစ်ယောက်ဆိုရင် ရိုးရှင်းတဲ့ပုံစံတွေနဲ့ စတင်ပြီး အဲဒါကို နောက်ပိုင်းမှာ ကောက်ယူလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ရန်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်များကို ရှေ့တည့်တည့်ထားပါ။ ခြေထောက်များကို လေထဲတွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ထားလိုက်သည်နှင့် နောက်သို့ အနည်းငယ် လှန်ပါ။ ဆန့်သင့်၏။ ပခုံးအမြင့်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ထားပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်ကျောရိုးကို ဆန့်ထုတ်လိုက်သလို ခံစားလိုက်ပါ။ ဒီ pose ကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်မထပ်မီ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ အနားယူပါ။
အကြံပြုချက်- ပြီးပြည့်စုံပြီးတာနဲ့ ဗိုက်အဆီလျှော့ချဖို့ ဒီယောဂကျင့်စဉ်ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။ ပိုမိုလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းများ .
ရင်ဘတ်သို့ ဒူးထောက်ခြင်း သို့မဟုတ် Apanasana
ဟိ အာပနာစန ယောဂကျင့်စဉ် ရာသီအောင့်ခြင်းနဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းတွေကို သက်သာစေတဲ့အပြင် အစာအိမ်တစ်ဝိုက်နဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းအဆီတွေကို အရည်ပျော်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အောက်ဘက်သို့ စွမ်းအင်စီးဆင်းမှုကို ဖန်တီးပေးကာ အစာချေဖျက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ကျန်းမာသော အူလှုပ်ရှားမှုကို အားပေးသည်။
စတင်ရန် သင့်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ အသက်ရှူသွင်းစဉ်တွင် ဒူးကို ရင်ဘတ်အထိ ဆွဲတင်ပါ။ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ခါးဆီသို့ နှိမ့်ထားပါ။ သင့်မျက်နှာကို သင့်ခန္ဓာကိုယ် အလယ်ဗဟိုနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ထားပြီး မေးစေ့ကို အောက်ဘက်သို့ ဆွဲချပါ။ ဒီ pose ကို 10-15 စက္ကန့်သို့မဟုတ်သည်အထိထားပါ။ အသက်ရှု သက်သာလာသည်။ . ဒူးတစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရွှေ့ပြီး တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ သင်ရှူထုတ်လိုက်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ တစ်မိနစ်လောက် အနားယူပြီး အာစနာကို အနည်းဆုံး ခြောက်ကြိမ်လောက် ထပ်လုပ်ပါ။
အကြံပြုချက်- လေ့ကျင့်သည် ဝမ်းဗိုက်အဆီလျှော့ချရန် apanasana ယောဂ ရာသီအောင့်ခြင်း နှင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းတို့ကို သက်သာစေရန်။
Chair Pose သို့မဟုတ် Utkatasana
ဒါက ရပ်တည်မှုပါ။ ယောဂကျင့်စဉ် ၎င်းသည် သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်စနစ်များကို လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့်၊ အဆီဆုံးရှုံးမှုကိုကူညီပေးသည်။ . အထူးသဖြင့် တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် တင်ပါးများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ချောမွေ့စေပါသည်။
ခြေဖဝါးအနည်းငယ်ခွာပြီး ရပ်ပါ။ ရှူသွင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တည့်တည့်တင်ကာ လက်ဖဝါးနှင့် နားရွက်ဘေးတွင် triceps ဖြင့် မျက်နှာမူပါ။ တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းရင်း အသက်ရှူထုတ်ပြီး ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။ ကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်တဲ့အခါ ကြိုက်သလို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ပေါင်ကို ရှေ့သို့ သဘာဝအတိုင်း မှီပါစေ။ ပခုံးကို အောက်နှင့် နောက်သို့ ထားပါ။ ဆက်လက်၍ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရှူသွင်းပါ။ အနေအထားကို ၅ ချက်လောက် ဖိထားပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ပိုမိုခက်ခဲစေရန်အတွက်၊ ခေါင်းပေါ်တည့်မတ်နေမည့်အစား သင့်ခြေထောက်များကို နိမ့်ချလိုက်သည်နှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်အဆင့်အထိ အနေအထားနှင့် ကိုင်ထားပါ။ ဆုတောင်းခြင်းတွင် လက်ချင်းချိတ်၍ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ညာဘက်သို့ လှည့်ကာ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ညာဘက်ပေါင်ပေါ်တွင် ထားရန် ဆောင်ထားပါ။ ဗိုက်သားကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပြီး ဆက်လုပ်ပါ။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရှူရှိုက်ပါ။ . ငါးအသက်ရှူရန် အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။ ရှူသွင်းပြီး ဒူးကို ဖြောင့်တန်းပြီး ပြန်စပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းနေစဉ် ပြန်လုပ်ပါ။
အကြံပြုချက်- သင်၏အကြောများ၊ ပခုံးများနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန် ပိုမိုမာကျောသောထိုင်ခုံသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်ပါ။
Warrior Pose သို့မဟုတ် Virabhadrasana
သင့်တွင်ရှိလျှင် ဤယောဂကျင့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ကျောရိုးဝေဒနာတွေ ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် နှလုံးအခြေအနေ သို့မဟုတ် သွေးတိုးခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးနာခြင်း။
အစဉ်အလာအားဖြင့် ၃ မျိုးရှိပါတယ်။ Virabhadrasana ၏ကွဲပြားမှုများ . ပထမဦးစွာ၊ လေးပေမှငါးပေအကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ချိတ်ပါ။ ရှူထုတ်နေစဉ် ညာခြေကို 90 ဒီဂရီ လှည့်ပါ။ ဘယ်ခြေကို 45-60 ဒီဂရီ၊ ညာဘက်သို့လှည့်ပါ။ ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို ဘယ်ဘက်ဘီးခုံးနှင့် ချိန်ညှိထားပါ။ ထို့နောက် လက်များကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ရှူထုတ်လိုက်သောအခါတွင် ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင် ညီအောင်ယူ၍ ညာဘက်ဒူးကို ကွေးပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို တင်းကြပ်ထားပါ။ တွဲထားတဲ့ လက်ဖဝါးတွေကို ကြည့်ဖို့ မျက်နှာကို နောက်ပြန်ငုံ့ထားပါ။ 10-30 စက္ကန့်လောက် အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး ရှည်လျားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး တစ်ဖက်တွင် ခြေလှမ်းများကို ပြန်လုပ်ပါ။
အကြံပြုချက်- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အချိန်အကြာကြီး ကိုင်ထားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ သို့မဟုတ် တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆုံးသတ်သွားခြင်းမျိုး ဖြစ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားများဒဏ်ရာရခြင်း။ .
Plank Pose သို့မဟုတ် Kumbhakasana
ဒါက အရိုးရှင်းဆုံးပါ။ ဗိုက်အဆီလျှော့ချရန် ထိရောက်သော ယောဂ core ကိုအာရုံစိုက်သကဲ့သို့။ ၎င်းသည် လက်များ၊ နောက်ကျော၊ ပခုံး၊ ပေါင်နှင့် တင်ပါးများနှင့်အတူ ဗိုက်သားကို သန်မာစေပြီး တင်းမာစေသည်။
စတင်ရန်၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင် ပြားပြားဝပ်ကာ သင့်မျက်နှာနှင့် ခြေဖဝါးများကို မြေပြင်ပေါ်တွန်းတင်နေသည့်အတိုင်း ခြေဖဝါးကို ကွေးထားလိုက်ပါ။ လက်များကို မြေကြီးပေါ်မှ တွန်းတင်၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပါ။ ခြေထောက်များသည် ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းရှိသင့်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်သည် ပုခုံးအောက်ရှိ တိုက်ရိုက်ဖြစ်ရမည်။ အညီအမျှရှူ; လက်ချောင်းများကို ဖြန့်ပြီး လက်မောင်းနှင့် လက်များကို ဖိကာ ရင်ဘတ်ကို ပြိုမကျအောင် ထိန်းထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကြားတွင် အကြည့်ကို ထိန်းထားပါ။ လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲချပါ။ ခြေချောင်းတွေကို တွယ်ပြီး ခြေဖဝါးနဲ့ နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဦးခေါင်းကို ချိန်ညှိပါ။ ပေါင်ကို မြှောက်ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ အသက် ပြင်းပြင်း ရှူရှိုက်ရင်း ငါးချက်လောက် အသက်ပြင်းပြင်းရှူရင်း ဒီအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။
အကြံပြုချက်- အကယ်၍ သင်သည် ဤအာစနကို လေ့ကျင့်သည်။ ခွန်အားနှင့်သက်လုံကိုတည်ဆောက်ခြင်း။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ငါးမိနစ်အထိ ထိန်းထားပါ။
Downward Dog Pose သို့မဟုတ် Adho Mukha Svanasana
ဤကိုယ်ဟန်ကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏အမာခံကို တက်ကြွစွာပါဝင်စေပြီး၊ ဗိုက်အဆီလျှော့ချရန် ယောဂသည် အလွန်ကောင်းသည်။ ၊ ဝမ်းဗိုက်ကို ခိုင်ခံ့စေပြီး အသံထွက်စေသည်။
သင်၏လက်များနှင့် ဒူးများကို ထောက်ထားပြီး ဒူးများကို တင်ပါးအောက်နှင့် ပခုံးထက် အနည်းငယ် ရှေ့သို့ တိုက်ရိုက်ချထားပါ။ လက်ဖဝါးနှင့် လက်ညိုးများကို ဖြန့်ကာ ခြေချောင်းများကို အောက်သို့ လှန်ထားပါ။ ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ ဒူးတွေကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ထားပါ။ အမြီးကို ရှည်စေပြီး ဆီးခုံမို့မို့ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဖိပေးပါ။ ပေါင်ကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ဒူးကို ဖြောင့်အောင်ထားသော်လည်း သော့မခတ်ပါနှင့်။ ပေါင်အပြင်ဘက် လက်နှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တက်ကြွစွာ ဖိထားပါ။ ပခုံးဓါးများကို မြဲမြံအောင်ထားပြီး အမြီးရိုးဆီသို့ ဆွဲပါ။ ဦးခေါင်းကို လက်နှစ်ဖက်ကြားတွင်ထားပါ။ ဤပုံစံကို တစ်မိနစ်မှ သုံးမိနစ်အထိ ထိန်းထားပါ။ ရှူထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် ဒူးထောက်ကာ ကလေးကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် အနားယူပါ။
အကြံပြုချက်- ဒါက အရမ်းကောင်းတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ခွန်အားဖြစ်စေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ .
FAQs- ဝမ်းဗိုက်အဆီလျှော့ချရန် ယောဂကျင့်ခြင်း။
မေး။ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်နှစ်ခါလုပ်ရမလဲ။
TO. ယောဂကို တစ်ပတ်လျှင် တစ်နာရီခန့် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် သင့်အား အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိစေပါသည်။ ယောဂကျင့်ဖို့ အချိန်ပိုပေးနိုင်ရင် ဆုလာဘ်တွေ ပိုရလာမှာ သေချာပါတယ်။ သင်ဟာ အစပြုသူဖြစ်ပါက တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် 20 မှ တစ်နာရီခန့် လေ့ကျင့်ပေးပါ။ သင်ကြိုတင်ပြင်ဆင်သည်နှင့်တစ်နာရီနှင့်တစ်နှစ်ခွဲအထိတိုးတက်မှု။
မေး။ ယောဂ အမျိုးအစားတွေက ဘာတွေလဲ။
TO. Vinyasa Yoga၊ Ashtanga Yoga၊ Iyengar Yoga၊ Bikram ယောဂ ဂျီဝမုတိယောဂ၊ ပါဝါယောဂ၊ ဝတ်နန္ဒာယောဂ၊ ယင်ယောဂတို့ ဖြစ်ကြသည်။ ယောဂအမျိုးအစားအမျိုးမျိုး . သင့်စိတ်၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ဝိညာဉ်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးအရှိဆုံးကို ပေးစွမ်းနိုင်သော စတိုင်လ်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
