အိမ်မှုကိစ္စတွေကို လုပ်နေရင်းနဲ့ ရုတ်တရက် ခါးနာတာ ခဏခဏ ဖြစ်ဖူးလား။ ဒါမှမဟုတ် သင်အိပ်နေတဲ့အချိန် လှည့်ကြည့်ဖို့ကြိုးစားပြီး ရုတ်တရက် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ရင်ညွန့်တွေ နာကျင်နေသလား? ငါတို့အားလုံးအဲဒီမှာရှိဖူးတယ်- တစ်ခုခုကိုဆွဲတင်ဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါငါတို့အကောင်းဆုံးခံစားရတဲ့နာကျင်မှု။ ဒီတော့ ကျွန်တော်တို့ အခုလိုအပ်နေတဲ့အရာတွေက တစ်ချို့ပါ။ ခါးနာခြင်းအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ .
ကျောအောက်ပိုင်း၊ အစာအိမ်နှင့် တင်ပါးများ၏ ကြွက်သားများကို အာရုံစူးစိုက်ခြင်းသည် ဤအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို ပိုကောင်းစေသည်။ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ ခါးနာခြင်းအတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏ ငွေရောင်အလွှာ။ အဲဒါတွေအတွက် မိနစ် 20 ကနေ နာရီဝက်လောက် ထားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အိမ်တွင် ခါးနာခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ အလုပ်မပြန်ခင်မှာ ခါးနာတာ သိသိသာသာ သက်သာသွားပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်မှာ ခါးနာခြင်းအတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏ WFH လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းဖြစ်သည်။
တစ်ခု။ ကြောင်နှင့်နွားလေ့ကျင့်ခန်း
နှစ်ခု။ Back Extensions လေ့ကျင့်ခန်းများ
၃။ Glute Bridges သည် ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုကို သက်သာစေသည်။
လေး။ FAQ- ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
ကြောင်နှင့်နွားလေ့ကျင့်ခန်း
ကြောင်နဲ့ နွားလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးစေတယ်။ သင့်နောက်ကျောကို ပိုမိုရွေ့လျားနိုင်စေတယ်။ စဉ်တွင် သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကို ကောင်းကောင်းဆန့်ပေးသည်။ . ၎င်းသည် သင့်ဝမ်းဗိုက်အင်္ဂါကို ညင်သာစွာ လှုံ့ဆော်ပေးသည်။
လေးယောက်လုံးကို ဖျာပေါ်တင်ပြီး စတင်လိုက်ပါ။ သင့်လက်များသည် သင့်ပခုံးနှင့် တူညီကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်လက်များသည် ဖျာထိပ်ဆီသို့ ညွှန်ပြနေသင့်သည်။ ယခု ခေါင်းနှင့် တင်ပါးကို မြှောက်ထားစဉ် ကျောကို နစ်ပါ။ မဆွဲခင် စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် အနားယူပါ။ နောက်ပြန်တက်ပြီး ခေါင်းငုံ့ထားပါ။ မြေပေါ်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားတစ်ခုမှ နောက်တစ်ခုသို့ ကူးပြောင်းသည့်အခါတိုင်း၊ သင်သည် အသက်ရှုမြဲနေပါစေ။
အကြံပြုချက်- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မနက်ခင်းမှာ ပထမဆုံးလုပ်ပါ။ အောက်ပိုင်း ပိုသန်မာတယ်။ သင် ကူးပြောင်းနေချိန်တွင် သေချာပါစေ။ cat to cow pose အကူးအပြောင်းက နှေးတယ်။
Back Extensions E လေ့ကျင့်ခန်းများ
Back extensions များသည် a ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများ သန်မာစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်း . ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နေရင်းနဲ့လည်း မပြောင်းလဲနိုင်ပါဘူး။ ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းစေတယ်။ သင်၏တင်ပါး၊ တင်ပါးနှင့်ပခုံးတို့တွင်။
ဗိုက်ပေါ်မှာ ဖျာပေါ်လှဲအိပ်ပါ။ သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်ဘေးတွင် ချထားပြီး အသက်ရှုသွင်းစဉ် ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။ သင်တက်နိုင်သလောက် ရွှေ့ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ငါးစက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။ ယခု သင့်လက်နှစ်ဖက်ရှိ တင်းမာမှုများကို လွှတ်ပေးပြီး အသက်ရှူထုတ်စဉ် စတင်သည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားသို့ ပြန်ရွေ့ပါ။
အကြံပြုချက်- သင်လုပ်နိုင်သည် back extensions များတွင် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ . ပထမဦးစွာ၊ တစ်ဝက်-ကျောဆန့်လုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ နောက်တစ်ဆင့်မှာ၊ သင်၏လက်များကိုဆန့် လုံးဝ တတိယအဆင့်တွင် သင့်လက်မောင်းများကို 90 ဒီဂရီတွင် ထားကာ ၎င်း၏အပေါ်ပိုင်းကို မထောက်ဘဲ သင်၏အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ထားပါ။ သင်၏လက်များကို ရှေ့သို့ဆွဲဆန့်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ထားရန်လည်း ကြိုးစားနိုင်သည်။
Glute Bridges သည် ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုကို သက်သာစေသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ, သင်၏ကျောကိုခိုင်ခံ့စေခြင်း။ . သင်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါက၊ သင်၏ glutes တွင် ပူလောင်မှုကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး လိုက်လျောညီထွေရှိကာ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး တင်ပါးတစ်ဖက်ကို လက်ဖဝါးပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။ ကဲ သင်၏ glutes ကိုညှစ်ပါ။ အသက်ရှုသွင်းစဉ် တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် တွန်းပါ။ သင်၏ glutes များကို တွန်းထုတ်နေချိန်တွင် သင့်နောက်ကျောကို တင်းမာမနေစေရန် သေချာပါစေ။ ယခု အနေအထားကို ငါးစက္ကန့်ကြာ ကိုင်ထားပါ၊ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ၎င်းတို့ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပါ။ သင်တစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည်။ stretch band loop သင့်ခြေထောက်များ အချင်းချင်း နီးကပ်မှုရှိစေရန်။
အကြံပြုချက်- အခြေခံ glute တံတားများနှင့် အဆင်ပြေလာသည်နှင့်အမျှ၊ သင်သည် ပုံစံကွဲကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါသည်။ မင်းရဲ့ glutes တွေကို အပေါ်ကို တွန်းလိုက်တဲ့အခါ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး အပေါ်ကို ဆွဲချလိုက်ပြီး မင်းရဲ့ glutes တွေကို စတင်အနေအထားမှာ ရွှေ့လိုက်ပါ။ ဤပြောင်းလဲမှုသည် သင်၏ glutes၊ တင်ပါး၊ အထွေထွေအူတိုင်နှင့် သင့်ခြေထောက်များ၏ နောက်ကျောကို ပိုမိုခိုင်မာစေမည်ဖြစ်သည်။
FAQ- ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
မေး။ ခါးနာခြင်းအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သတိထားရမယ့်အချက်တွေက ဘာတွေလဲ။
TO. အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အရမ်းကောင်းပေမဲ့ အထူးသဖြင့် သင့်မှာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ရာဇဝင်ရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးဖို့ ယုံကြည်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မင်းသွားလို့ကောင်းရင် မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ ကလေးခြေလှမ်းတွေကို လှမ်းယူတာဟာ Radhika Talsania ၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာ Cult မှာ။ Fit, Mumbai ကရှင်းပြသည်။ လာတဲ့အခါ သတိထားရမယ့် အချက်သုံးချက်ရှိတယ်။ အိမ်မှာအလုပ်လုပ်တယ်။ ခါးနာ။ ပထမဦးစွာ sequencing လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အရေးကြီးတယ်။ ကြုံလာတဲ့အခါ အများကြီး အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် အဲဒီကိစ္စအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံးကနေစပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စကေးချပါ။ ဒုတိယအရေးကြီးတာက ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ နည်းစနစ်ပါ။ အထူးသဖြင့် ခါးနာခြင်းနှင့်အတူ ဤနေရာတွင် မှားသွားခြင်းမျိုး မတတ်နိုင်ပါ။ တတိယအချက်မှာ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်အကြိမ်ရေနှင့် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အကြိမ်အရေအတွက်ဖြစ်သည်။ တစ်နေ့တာလေ့ကျင့်ခန်းများ . ထို့ကြောင့် သင်သည် စတင်နေပါက၊ သင်သည် ပြင်းထန်မှု နည်းပါးပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက် မြင့်မားနေစေနိုင်သည်။ ဒါ့အပြင် တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုကို သက်သာစေပါတယ်။
သို့သော်၊ သင်သည် နောက်ကြောင်းပြန်ချဲ့ခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးတည်းကိုသာ လုပ်ဆောင်ပါက၊ သုံးနာရီမှ လေးနာရီခြားတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ အနာကျက်ပြီး သင့်ကျောကို သန်မာစေသည်။ .
မေး။ ခါးနာတဲ့အခါ ရှောင်ကြဉ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။
TO. နာကျင်မှု၏ပြင်းထန်မှုအပေါ် မူတည်. ကြုံနေရရင်၊ မြင့်မားသောအဆင့်နိမ့်ခါးနာ မသက်မသာတွေ အများကြီးနဲ့ ကျောပေါ်မှာ လှဲနေတာက အကောင်းဆုံး အဖြေပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ တစ်ခါတည်းသင်တယ်။ သင်၏ အရိုးအကြောအဆစ်ကုဆရာဝန်နှင့် စကားပြောပါ။ ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့ဆရာဝန်က မင်းကိုရှေ့ဆက်ပြီး ပေးတယ်၊ မင်းအခြေခံနည်းနည်းလောက် လုပ်ချင်တယ်။ အမာခံအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ဆဲ။ ခါးနာနေချိန်တွင်၊ တစ်ဦးသည် မည်သည့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်း၊ HIIT သို့မဟုတ် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုမဆို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် မရှိမဖြစ်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ကျောအောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း Talsania ကပြောပါတယ်။
