1. အိပ်စက်ခြင်းအတွက် ယန္တရားများကို နားလည်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်က ရှုပ်ထွေးပွေလီလှသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သို့မဟုတ် ဦးနှောက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အင်္ဂါစနစ်များကို အိပ်ပျော်စေရန် အတိအကျသိရှိရန် ဆေးကျောင်းတက်ရန် မလိုအပ်သော်လည်း၊ သင်၏အိပ်ချိန်ဇယားကို မည်သို့ပြင်ဆင်ရမည်ကို တွေးတောနေပါက၊ အခြေခံနားလည်ထားသင့်ပါသည်။
ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ဒေါက်တာ ဗာဂါကို စကားပြောခွင့်ပြုပါမည်- ကျွန်ုပ်တို့၏အတွင်းပိုင်းနာရီများက ညွှန်ကြားထားသည့် ကျွန်ုပ်တို့၏အိပ်ချိန်ဇယားများ- အိပ်စက်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ဖျော်ဖြေပွဲများတွင် လုပ်ဆောင်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်နှစ်ခုကြောင့် ထိခိုက်ပါသည်။ ပထမအချက်မှာ အိပ်စက်ရန်အတွက် homeostatic drive ဖြစ်သည်။ တစ်နည်းဆိုရသော် အချိန်ကြာကြာ နိုးလာပြီး မအိပ်ဘဲ အိပ်ပျော်ချင်လေလေဖြစ်သည်။
ဒေါက်တာ ဗာဂါက ဆက်လက်၍ ဒုတိယ လုပ်ငန်းစဉ်မှာ အလင်းရောင်နှင့် ထိတွေ့မှုမှ အပြင်းထန်ဆုံးသော အိပ်စက်ခြင်းအတွက် circadian drive ဖြစ်သည်။ ပိုပေါ့ပါးတယ်၊ အိပ်ချိန်နည်းတယ်။ ဤစနစ်သည် နောက်ကွယ်တွင် အနည်းငယ်သာရှိသော်လည်း သင်သည် ၎င်းကို သေချာပေါက်ဖြေရှင်းနိုင်သည် (#2 ကိုကြည့်ပါ)။ ဒေါက်တာ Varga ၏ အဆိုအရ အဆိုပါ လုပ်ငန်းစဉ် နှစ်ခုသည် အလင်းရောင်နှင့် ထိတွေ့မှု လျော့နည်းသွားသောအခါ ညဘက်တွင် အိပ်စက်ခြင်းကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန် ဖျော်ဖြေပွဲများတွင် လုပ်ဆောင်လေ့ရှိသည်။
2. အိပ်ရာမဝင်မီ စခရင်များကို စိုက်ကြည့်ခြင်း ရပ်ပါ။
အိပ်ရာပေါ်ရှိ ဖုန်းကို ပွတ်ဆွဲခြင်းသည် အသစ်အဆန်းမဟုတ်ပေ။ ဒါပေမယ့် အဖြစ်များတာကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။ ဟိ အပြာရောင်အလင်း ကျွန်ုပ်တို့၏ချစ်လှစွာသောစက်ပစ္စည်းများရှိ ဖန်သားပြင်များမှ ၎င်းသည် နေ့ခင်းဘက်ဖြစ်နေသေးသည်ဟု တွေးကာ ဦးနှောက်ကိုလှည့်စားနိုင်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian စည်းချက်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏အိပ်စက်ခြင်းကို အသိပေးသည့် ဇီဝကမ္မစက်ဝန်းကို ရှုပ်ယှက်ခတ်စေသည်။ Dr. Varga က နောက်ခံအလင်း ဖန်သားပြင်များပါသော အီလက်ထရွန်နစ် ကိရိယာများသည် အပြာရောင် လှိုင်းအလျား အလင်းရာခိုင်နှုန်း အလွန်မြင့်မားကြောင်း ရှင်းပြသည်။ တီဗီ၊ ဆဲလ်ဖုန်း၊ လက်ပ်တော့များ၊ အီးဖတ်စက်များနှင့် တက်ဘလက်များအပါအဝင် မည်သည့်ရင်းမြစ်မှ အပြာရောင်အလင်းတန်းကို ထိတွေ့ခြင်းက နေ့ဘက်နှောင်းပိုင်းတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian အဆင့်ကို တိုးမြင့်လာစေသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းသည် ညဘက်တွင် သဘာဝအတိုင်း မောပန်းနွမ်းနယ်လာစေသည်။ .
ဒီမှာ သင်ခန်းစာ ? သင့်ဖုန်းကို အိပ်ခန်းအပြင်ဘက်တွင် ထားနိုင်စေရန် ကျောင်းမှ နှိုးစက်နာရီကို ရင်းနှီးမြုပ်နှံပါ။ (Psst: မင်းရဲ့ လိင်မှုဘဝအတွက်လည်း ပိုကောင်းပါတယ်။)
၃။ ညတိုင်း စောစောအိပ်ရာဝင်ပါ။
ညတိုင်း တရားမဲ့နာရီတွင် အိပ်ပျော်လေ့ရှိပြီး နောက်ပိုင်းတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အပြာရောင်မှ စောစောအိပ်ရန် လုံလောက်စွာ ပင်ပန်းမည်ဟု မျှော်လင့်ခြင်းသည် ယုတ္တိမရှိပေ။ အခြားအရာများကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းသည် အချိန်အနည်းငယ်ကြာနိုင်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းလဲခြင်းသည် အများအားဖြင့် အကျိုးရှိစေသည်ဟု ဒေါက်တာ Varga က အကြံပေးသည်။ လွန်ခဲ့သည့် လေးနှစ်ခန့်က နံနက် ၅ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ခဲ့သော ကောလိပ်ကျောင်းသားတစ်ဦးသည် ည ၁၀ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ရန် ရုတ်တရက် ခက်ခဲစွာ ကြုံခဲ့ရသည်။ မနက် ၈ နာရီမှာ အလုပ်ဆင်းရမယ့် အလုပ်တစ်ခုရှိနေပြီဖြစ်လို့ အိပ်ချိန်ဇယားကို အချိန်နဲ့အမျှ ချိန်ညှိနိုင်ရင် ပိုအောင်မြင်နိုင်ခြေရှိပါတယ်။
ဥပမာအားဖြင့် မနက် ၄း၃၀ မှာ အိပ်ပျော်ဖူးသူဟာ တစ်ည မနက် ၄ နာရီ၊ ထို့နောက် နောက်ထပ် ၃း၃၀ နာရီမှာ ပိုနှစ်လိုဖွယ်အချိန်ရောက်တဲ့အထိ အိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။
4. Melatonin အနည်းငယ်သောက်ပါ။
ဒေါက်တာ ဗာဂါ၏ အဆိုအရ၊ မက်လာတိုနင် ပမာဏ 0.5 မှ 1 မီလီဂရမ် (သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ) — ရည်မှန်းထားသည့် အိပ်ရာမဝင်မီ သုံးနာရီမှ လေးနာရီအတွင်း သောက်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ပိုမိုသင့်လျော်သောနာရီတွင် အေးချမ်းစွာ အိပ်စက်ခြင်းသို့ သက်သာစေရန် ကူညီပေးပါမည်။
5. သင်နိုးလာသောအခါတွင် အပြာရောင်အလင်းကို အသုံးပြုပါ။
ဟုတ်တယ်၊ သင်အိပ်ရာဝင်ဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါ အပြာရောင်အလင်းက မဟုတ်ဘူး၊ ဒါပေမယ့် သင်နိုးချင်တဲ့အခါ သင့်သူငယ်ချင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Amazon မှ လူကြိုက်များသည့် ဤအပြာရောင်မီးပုံးများသည် ကျွန်ုပ်တို့အား နေ့စဥ်တချိန်တည်းတွင် နိုးထလာစေရန် ကူညီပေးရန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့အား အိပ်ငိုက်ခြင်းကို တားမြစ်သည့် တူညီသောအလင်းရောင်အမျိုးအစားကို အတုယူပါသည်—သင်၏ အိပ်ချိန်ဇယားကို ပြင်ဆင်ရန် အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ Circadian အဆင့်ပြဿနာကို ခံစားနေရသူများအတွက်၊ အပြာရောင်အလင်းတန်းကို အချိန်မှန် ထိတွေ့ခြင်းက အိပ်ရာဝင်ချိန်၌ အမှန်တကယ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေစေရန် သင့်အား နိုးထစေရန် ကူညီပေးကြောင်း ဒေါက်တာ Varga မှ ရှင်းပြသည်။ သင်အလိုရှိသော အိပ်ရာနိုးချိန်ပြီးနောက် မိနစ် 20 ကြာ ထိုအပြာရောင်အလင်းထဲတွင် သင့်ကိုယ်သင် ဆေးကြောပြီး မှော်ဆန်မှုကို လုပ်ဆောင်လိုက်ပါ။ (ကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ Amazon။)
ဆက်စပ်- သင့်အမှောင်စက်ဝိုင်းတွေကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်း အမှား ၉ ချက်
6. အိပ်စက်ခြင်းဂျာနယ်ကိုထားပါ။
ညဘက် နိုးကြားစေသော အရာဖြစ်သည်ကို နားလည်ခြင်း—ဆိုပါစို့၊ သင့်ဖုန်းအတွက် အိပ်ရာထရန်နေရာသို့ ရောက်ရှိရန် သဘောထား၊ ညသန်းခေါင် အဆာပြေချိန် သို့မဟုတ် ည ၉ နာရီတွင် အပြေးသွားခြင်း—သည် ပျက်စီးနေသော အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကို ပြုပြင်ရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ သင်၏ညနေပိုင်းအလေ့အထများကိုခြေရာခံပြီး ညဘက်ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည့်အရာများနှင့် နာရီများကို လှန်ပစ်ခြင်းဆီသို့ ဦးတည်သွားသည်ကို ကြည့်ရှုပါ။ သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှ နောက်ဆုံးအချက်ကို ထုတ်ဖော်ပါ။
အပြာရောင်အလင်းတန်းများ၊ အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် နိုးထရန်အတွက် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အချက်ပြမှုများဖြစ်ကြောင်း သတိပြုမိကြောင်း ဒေါက်တာ Varga ကဆိုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ သင်ရည်ရွယ်ထားသည့် အိပ်ချိန်မတိုင်မီ နာရီပိုင်းအတွင်း၊ ဤနိုးထမှုကို မြှင့်တင်သည့်အချက်များကို ရှောင်ရှားပြီး သင်ကျူးလွန်မိသည့် အပြစ်ရှိကြောင်း အဖြေရှာရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
7. မနက်ခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဟုတ်တယ်၊ မင်းရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတချို့ကို ညှစ်ထည့်တာက နေ့ခင်းအချိန်မခွဲခြားဘဲ... ပျက်စီးနေတဲ့ အိပ်ချိန်ဇယားမရှိရင် မင်းရဲ့တစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ဒူ ညဘက် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲနေသူများအတွက် ဒေါက်တာ Varga က နိုးကြားတက်ကြွမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် ပိုမိုလွယ်ကူစွာ အိပ်ပျော်သွားစေနိုင်သောကြောင့် နံနက်ခင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အကယ်၍ ထိုသို့လုပ်ဆောင်၍မရပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အား ခွန်အားဖြစ်စေသောကြောင့် အိပ်ချိန်မအိပ်မီ အနည်းဆုံး သုံးနာရီအလိုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို ပြီးမြောက်ကြောင်း သေချာစေရန် ဒေါက်တာ Varga မှ ပြောကြားခဲ့သည်။
8. အချိန်ဇုန်အသစ်သို့ ချိန်ညှိသည့်အခါ Melatonin နှင့် Blue Light ကိုသုံးပါ။
မတူညီသော အချိန်ဇုန်သို့ သင်ခရီးသွားသည့်အခါ သင့်အိပ်ချိန်ဇယားသည် အလွန်အမင်း သက်ရောက်မှုရှိသည်။ သင်ဟာ သင်အရင်ကထက် နာရီပေါင်းများစွာ စောပြီး ဒါမှမဟုတ် နောက်ကျသွားတဲ့ နေရာကို ရုတ်တရက် သင်ရောက်နေတာ။ ဒါပေမယ့် Dr. Varga ရဲ့ အဓိက အကြံပေးချက်ကတော့ သင်သိပြီးသားအရာတွေကို အသုံးချဖို့ပါပဲ- သင်နှစ်သက်တဲ့ အိပ်ရာမ၀င်ခင် သုံးနာရီကနေ လေးနာရီခန့်အလိုမှာ မီလာတိုနင် ပမာဏကို လျှော့သောက်ပြီး တောက်ပတဲ့ အပြာရောင်အလင်းတန်းကို အနည်းဆုံး 20 လောက်ကြာအောင် ဖယ်ထုတ်လိုက်ပါ။ သင့်ဦးတည်ရာရှိ အလိုရှိသော နိုးထချိန်ပြီးနောက် မိနစ်။
အကယ်၍ သင်သည် Denver မှ လန်ဒန်သို့ ပျံသန်းနေပါက၊ ဥပမာ- ခုနှစ်နာရီခြားနားချိန်-- ည 7 နာရီတွင် melatonin သောက်ကြည့်ပါ။ သင် လန်ဒန်မှာ ရောက်တာနဲ့ သုံးနာရီလောက်ကြာပြီး အိပ်ပျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ သင်နေ့ကိုစတင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သောအခါ နောက်နေ့နံနက်တွင် အပြာရောင်မီးပုံးကို အသုံးပြုပါ—လန်ဒန်တွင် နံနက် ၈ နာရီတွင်—အချိန်ဇုန်အသစ်သို့ ပြန်လည်ချိန်ညှိရန် သင့်အိပ်စက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်များကို ကူညီပေးရန်။
9. သင်၏အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို မှီဝဲပါ။
စနေနှင့် တနင်္ဂနွေမနက်များသည် သင်ကောလိပ်တက်စဉ်တွင် အားလုံးအတွက် အလကားမှေးမှိန်သွားခြင်းဖြစ်နိုင်သော်လည်း ယခုအခါ သင်၏အိပ်ချိန်ဇယားကို ပျက်ပြားစေပါသည်။ အိပ်ရာထချိန်နှင့် အိပ်ယာထချိန်များကို မှန်ကန်စွာရရှိရန်—အလုပ်ရှိချိန်၌ဖြစ်စေ—နေ့စဉ်တစ်ချိန်တည်းတွင် အိပ်ရာကထကာ အိပ်ယာမှထရန် ကြိုးစားပါ။
အများစုမှာ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကန့်သတ်ချက်သတ်မှတ်ခြင်း၊ လူတစ်ဦး၏ အိပ်ချိန်ဇယားကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်စွမ်းရှိသည့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာအချက်များနှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအလေ့အထများကို အသိအမှတ်ပြုခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်၊ အထူးသဖြင့် စနေ၊ တနင်္ဂနွေနှင့် နေ့စဥ်အချိန်များတွင် ကွဲပြားမှုကို လျှော့ချရန် ကြိုးစားခြင်းဖြစ်သည်ဟု ဒေါက်တာ Varga ကဆိုသည်။ ရက်သတ္တပတ်အချိန်များ။
(၁၀) အချိန်ပေးပါ။
နေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများနှင့် စိတ်ရှည်သည်းခံမှုအနည်းငယ်ဖြင့် ပြောင်းလဲနိုင်သော ယာယီပြတ်တောက်နေသော အိပ်ချိန်ဇယားနှင့် ဆရာဝန်အကူအညီလိုအပ်နိုင်သည့် နာတာရှည်ပြဿနာတစ်ခုကြား ခြားနားချက်တစ်ခုရှိသည်။ ပထမဦးစွာ သင်ကိုယ်တိုင် လုပ်ဆောင်ပေးပါ၊ သို့သော် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ထက်ပို၍ ပြဿနာရှိနေပါက၊ ကျွမ်းကျင်သူများထံ ဖုန်းခေါ်ဆိုရန် အချိန်တန်ပါပြီ။
တိုကျိုမှနယူးယောက်စီးတီးသို့ တိုကျိုကဲ့သို့ သိသာထင်ရှားသော အချိန်ဇုန်အများအပြားကို ဖြတ်ကျော်သည့်အခါ လူတစ်ဦး၏အိပ်ချိန်ဇယားကို ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်စေရန် နှစ်ပတ်ကြာနိုင်သည်ဟု ဒေါက်တာဗာဂါက ပြောကြားခဲ့သည်။ ဒါကြောင့် အချိန်အကြာကြီး အလုပ်လုပ်ရတာ အဆင်ပြေမယ်ထင်တယ်။ သို့သော် ၎င်းသည် အနှောင့်အယှက်၏အတိုင်းအတာနှင့် ပြဿနာမည်မျှကြာရှည်ခဲ့သည်ပေါ်တွင်လည်း မူတည်ပါသည်။ လနှင့်ချီ၍ ပြဿနာဖြစ်ခဲ့သည့် အလွန်အမင်း အနှောင့်အယှက်ပေးသည့် အချိန်ဇယားများအတွက်၊ တတ်နိုင်သမျှ အိပ်ဆေးပါရဂူနှင့် အမြန်ဆုံးပြသခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။
ဤနေရာတွင် သင်၏အိပ်ချိန်ဇယားကို အလေးအနက်ထား၍ ဟန်ချက်ညီညီရှိပါသည်- ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးအတွက် အရေးကြီးဆုံးအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်- ၎င်းနှင့်ပတ်သက်၍ အလွန်အလေးမထားခြင်းကြောင့် ၎င်းသည် သင်မအိပ်ရသည့်အကြောင်းရင်းဖြစ်လာပါသည်။ ဆေးခန်း၏ အကြံဉာဏ်ကို လိုက်နာပါ၊ ခြေလှမ်းများကို လုပ်ဆောင်ပြီး စိတ်လျှော့ပါ။ သဲလူသား လာနေပြီ ။
ဆက်စပ်- ဘယ်အချိန်က အိပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်လဲ။ ဒါကတော့ ကျွမ်းကျင်သူတွေပြောတာ
