တစ်ခု။ ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်တာနဲ့ အပြေးက ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်လား။
နှစ်ခု။ Squats က ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချရာမှာ ကူညီပေးနိုင်ပါသလား။
၃။ အဆုတ်သည် သင့်ပေါင်ကို ပါးလျစေနိုင်ပါသလား။
လေး။ ပေါင် သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ ရှိပါသလား။
၅။ ရေကူးခြင်းက ပေါင်အဆီတွေကို ဘယ်လိုလျှော့ချနိုင်မလဲ။
၆။ သင့်ရဲ့ စားသောက်မှုပုံစံ အပြောင်းအလဲတွေက ပေါင်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းဖို့ ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်မလဲ။
၇။ မေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ- ပေါင်အဆီလျှော့ချနည်း
တင်ပါးနှင့်ပေါင်များသည် အမျိုးသမီးများအတွက် ပြဿနာဖြစ်နိုင်သည်ဟူသောအချက်ကို ငြင်းဆိုစရာမရှိပါ။ နောက်ဆုံးတော့၊ အဲဒါတွေက အမြင့်ဆုံး အဆီအစစ်ခံပုံပေါ်တဲ့ အစက်အပြောက်တွေပါ။ ထို့ကြောင့် သင်သည် 'ပေါင်ကွာဟမှု' ကိုရရှိရန် စိတ်အားထက်သန်နေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးနှင့် ပေါင်ရှိ အဆီပိုများကို လျှော့ချရန် အစွမ်းကုန်ကြိုးစားနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် ပထမဆုံးအနေနဲ့ ခြုံငုံသုံးသပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။ ဗျူဟာ ပေါင်အဆီလျှော့နည်း အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထိရောက်စွာ ပေါင်းစပ်ပေးသည်။
ဒါကတော့ ပေါင်အဆီတွေကို ဘယ်လိုလျှော့ချနိုင်မလဲဆိုတာ ဖော်ပြမယ့် အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်ပါ။
1. ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါသလား။
များပြားလှသော အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများက အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းကို အမြဲအကြံပြုထားသည်။ ဒီအတွက် သင်ဟာ နည်းပညာမြင့် စက်ကိရိယာတွေ မလိုအပ်ပါဘူး၊ ကောင်းမွန်တဲ့ သင်တန်းဆရာတစ်စုံကို ဝတ်ဆင်လိုက်ပါ။ ကမ္ဘာတဝှမ်းမှ လေ့လာမှုအများအပြားက သွက်သွက်လက်လက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်ကို ကြံ့ခိုင်ကျန်းမာသန်စွမ်းစေကြောင်း ပြသထားသည်။ ဗာဂျီးနီးယားတက္ကသိုလ်မှ သုတေသီများ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ပတ်လျှင် တိုတောင်း၍ အမြန်လမ်းလျှောက်သည့် အမျိုးသမီး (၂ ကြိမ်အပြင် ပိုရှည်၊ အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်ခြင်း) သည် ငါးဆပို၍ ဆုံးရှုံးကြောင်းပြသခဲ့သည်။ ဗိုက်အဆီ အလယ်အလတ် အရှိန်နဲ့ လမ်းလျှောက်တဲ့သူတွေထက် တစ်ပတ်ကို ငါးရက်။
ခပ်မြန်မြန် လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဤအချက်ကို အသေးစိတ်ဖော်ပြရန်၊ အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်အတွက် အဆီသိုလှောင်မှုထဲသို့ လှည့်စားနိုင်သည်။ လုပ်ငန်းစဉ်တွင်၊ သင်သည် ကြွက်သားများတည်ဆောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သည့်တိုင် တစ်နေ့တာလုံး ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေမည့် အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လည်း cardio လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဟု ယူဆပါသည်။ The Stroke Association ၏ အဆိုအရ နေ့စဉ် မိနစ် 30 အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သွေးတိုးရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေ 27 ရာခိုင်နှုန်းကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။
ပိုအရေးကြီးတာက လမ်းလျှောက်တာက သင့်ခြေထောက်တွေကို သန်မာစေပြီး ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင့်ခြေသလုံးများ၊ လေးထောင့်များနှင့် တံကောက်ကြောများကို ကြည်လင်စေပြီး glutes များကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
ထို့ကြောင့်၊ ကျွမ်းကျင်သူများအဆိုအရ ထိရောက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်းကို သင်စတင်နိုင်ပုံကို ဤတွင် ဖော်ပြပါရှိသည်။
- တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး သုံးကြိမ် မိနစ် 20 လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပါ။ တစ်နေ့လျှင် မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ခြင်း အစီအစဉ်များအထိ တဖြည်းဖြည်း ချဲ့ထွင်ပါ။
- သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအခြေအနေပေါ်မူတည်၍ အကွာအဝေး သို့မဟုတ် အချိန်ကို ပြုပြင်ပါ။ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် အာရုံစိုက်သင့်သည်။
- သင့်ခြေလှမ်းများကို စောင့်ကြည့်ပြီး စိတ်အားတက်ကြွစေမည့် ဝတ်ဆင်နိုင်သောနည်းပညာကို ရှာဖွေပါ။
- အပိုလှုံ့ဆော်မှုအချို့အတွက် လမ်းလျှောက်မိတ်ဆွေတစ်ဦးကို ရယူပါ။
- သင်သည် ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းကို နှစ်သက်သည်ဟု ခံစားရသောအခါ ပြိုင်ပွဲများ သို့မဟုတ် ပရဟိတ လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် မှတ်ပုံတင်ပါ။
- ခုခံမှုအချို့ကိုသင်ထည့်နိုင်သည်။ ဥပမာ ဆောင်ထားလို့ရတယ်။ လေးလံသောကျောပိုးအိတ်။ ဒါက မင်းကို ပိုပြီး လေ့ကျင့်ဖို့ သက်သက်ပါ။
ပြေးတာကလည်း ရလဒ်ကောင်းတွေ ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ပေါင်အဆီတွေကို လျော့ချဖို့ စိုးရိမ်နေရပါတယ်။ အခြားအရာများထဲတွင် ပြေးခြင်းသည် quadriceps၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၊ တင်ပါး၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် gluteus maximus ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေနိုင်သည်။ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ ဖိနပ်တွေကို သေချာစီးပါ။ သို့သော် ပြေးခြင်းတွင် ပါ၀င်သည့် အန္တရာယ်အချို့ရှိကြောင်း သတိပြုပါ။ ထို့ကြောင့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီး သင့်လျော်သောအပြေးဂီယာတစ်ခုထားရှိပါ။
ပရိုအမျိုးအစား- လမ်းလျှောက်ရင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းနေဖို့ လိုပါတယ်။ နှမြောမနေပါနဲ့။
2. Squats က ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချရာမှာ ကူညီပေးနိုင်ပါသလား။
squats ကို မိန်းကလေးရဲ့ အချစ်ဆုံးသူငယ်ချင်းလို့ ခေါ်နိုင်ပါတယ်။ အခြားအရာများထဲတွင်၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် ပါးလျသောပေါင်၊ ဆွဲဆောင်မှုရှိသော ခြေထောက်များနှင့် တင်းမာသော တင်ပါးများကို သေချာစေသည်။ ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချချင်တယ်ဆိုရင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ ခွဲလို့မရတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်သင့်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက ဆိုပါတယ်။ ၎င်းမှာ အဓိကအားဖြင့် squats သည် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့သည် သင့်ပေါင်ရှိ ကြွက်သားအားလုံးကို အလုပ်လုပ်ရန် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာတပ်ဆင်ထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်၏အပေါ်ပိုင်းတွင် quadriceps၊ တံကောက်ကြောအဆစ်များ၊ တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားများ (ပေါင်တွင်တွေ့ရှိရသောအရိုးစုကြွက်သားများ) နှင့် abductors (အခြေခံအားဖြင့်၊ ခြေလက်များကျုံ့သွားသောကြွက်သားများ) နှင့် squats တို့သည် ၎င်းတို့ကိုပို၍အလုပ်လုပ်စေခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ပေါင်များကို တင်းမာစေပြီး ပါးလျစေသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ပြောရလျှင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် သင့်အား ကယ်လိုရီများစွာ လောင်ကျွမ်းစေသည် - ပြောစရာမလိုအောင် ကယ်လိုရီများလေလေ အဆီပိုကျလေလေဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် မလိုလားအပ်သော နှင့် ရုပ်ဆိုးသော cellulite များကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးပါသည်။ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများအပေါ် ဖိအားအချို့ကို ဖန်တီးပေးခြင်းဖြင့် အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး အူသိမ်အူမလှုပ်ရှားမှုကို သေချာစေသည်။ Squats သည် သင့်ဗိုက်သားနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်ထားသောကြောင့် ပင်မကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
ထိုင်ထလုပ်တာဟာ ဟန်ချက်ညီတာကြောင့် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ရရှိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတိထားရမယ့်အချက်တစ်ခုကတော့ squats ကို မှန်ကန်စွာ မလုပ်ရင် လိုချင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
ထို့နောက် မြှင့်တင်ထားသော ထိုင်ထဟုခေါ်သော အရာတစ်ခုရှိသည်။ squats ပိုထိရောက်စေရန် အလေးများထည့်နိုင်သည်။ သင့်ပခုံးအဆင့်မှာ dumbbell တွေကို ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ ဘာပဲလုပ်လုပ် နည်းပြနဲ့ အရင်တိုင်ပင်ပါ။
အားကစားရုံမန်နေဂျာ၊ Solace၊ Kolkata မှ Pallab Biswas က ထိုင်ထလုပ်ရန်အတွက် ဤအဆင့်များကို အကြံပြုထားသည်။
- ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်တစ်ဝိုက်ခန့် အကွာတွင် မတ်မတ်ရပ်ပါ။
- ထိုမှနေ၍ သင်ပစ်မှတ်ထားသည့် ကြွက်သားများပေါ် မူတည်၍ သင်၏ရပ်တည်ချက်ကို ကျယ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ကျဉ်းနိုင်သည် — ပိုကျယ်သော ရပ်တည်ချက်သည် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes တို့ကို အလုပ်လုပ်စေပြီး ကျဉ်းမြောင်းသော ရပ်တည်ချက်သည် လေးထောင့်ကွက်များကို အလုပ်လုပ်စေပါသည်။
- သင်၏ ရပ်တည်ချက်ကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးသောကြောင့် သင်၏ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ် ညွှန်ပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားပါ။
- သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်တွန်းပါ၊ ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးပါ။
- တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်နေမယ့်အစား၊ မမြင်ရတဲ့ကုလားထိုင်မှာ ထိုင်နေသလိုမျိုး သင့်တင်ပါးတွေကို ပတ္တာလုနီးပါး ဖိထားချင်တယ်။
- သင့်တံကောက်ကြောများ ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ကွေးသွားသည်အထိ ကွေးနေပါ။ သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းထိပ်များထက် မပိုသင့်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေချောင်းများထက်တွင်သာ အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ဒါက မင်းကို ပိုလေးနက်အောင် ထိုင်နိုင်စေလိမ့်မယ်။
- ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ရှေ့ကို ကြည့်ပါ။
- ထိုင်ထလုပ်နေစဉ် ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်မှာ အလွန်အရေးကြီးပါသည်၊ မဟုတ်ပါက ကျောရိုးပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ ဖိအားများ သက်ရောက်စေနိုင်ပြီး ဆွဲထုတ်ခံရသော ကြွက်သား သို့မဟုတ် လည်ပင်းအကြောပြတ်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို ညွှန်ပြတဲ့ မျက်လုံးတွေက ထိုင်ထလုပ်ရင်းနဲ့ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထိန်းထားနိုင်မှာပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားပါ။
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တက်လာပါ။
- ထိုင်ထရဲ့အောက်ခြေမှာ ခဏရပ်ပြီး စတင်အနေအထားကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထပါ။ နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခြေဖနောင့်ကနေ တွန်းတင်လိုက်ပါ။
ပရိုအမျိုးအစား- ထိုင်ထများကြားတွင် တစ်မိနစ်ခန့် အနားယူပါ။
၃။ အဆုတ်သည် သင့်ပေါင်ကို ပါးလျစေနိုင်ပါသလား။
ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကဲ့သို့ပင်၊ အဆုတ်သည် မည်သည့်နေရာတွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်သော ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဲဒါတွေကို မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရင် ပေါင်ရိုးအဆီတွေကို လျှော့ချရာမှာ အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ အဆုတ်မသွားခင်မှာ သင့်ကို လမ်းပြပေးနိုင်တဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြနဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ သတိထားရပါမည် - ကြွက်သားများ သို့မဟုတ် အဆစ်များကို မတင်းကြပ်ပါနှင့်။
ဤသည်မှာ ကြံ့ခိုင်ရေး ကျွမ်းကျင်သူများ ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း အခြေခံလုပ်ထုံးလုပ်နည်းဖြစ်သည်- ပထမဦးစွာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်၊ ပခုံးနောက်သို့ ထားရန် မမေ့ပါနှင့်။ စိတ်လျှော့ပါ၊ မေးစေ့ကို မတ်ထားပါ။ တည့်တည့်ကြည့်ပြီး တခုခုကို အာရုံစိုက်ကြည့်ပါ - အောက်ငုံ့မကြည့်ပါနဲ့။ ယခု ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ရှေ့သို့လှမ်းပါ၊ ဒူးများကို 90 ဒီဂရီလောက် ကွေးသည်အထိ တင်ပါးများကို လျှော့ပါ။ သင့်ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ဖြစ်သင့်သည်ဟု မှတ်သားထားပါ။ သင်၏အခြားဒူးဆစ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်မထိကြောင်း သေချာပါစေ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
အားကစားရုံမန်နေဂျာ၊ Solace၊ Kolkata မှ Pallab Biswas က ပြီးပြည့်စုံသော ပေါ့ပါးမှုအတွက် ဤအဆင့်များကို အကြံပြုထားသည်။
- မတ်တတ်၊ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ လိုအပ်ပါက လက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးပေါ်တင်၍ ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့တင်ပါ၊ ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ချထားပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဒူးခေါင်းတွင် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ဖြစ်အောင် ကွေးပါ။
- ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်၊ ညာဒူးသည် သင်၏ခြေကျင်းဝတ်ကို ကျော်လွန်မသွားကြောင်း သေချာပါစေ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖနောင့်ပေါ် ဖိထားပါ။
- သင်၏စတင်သည့်အနေအထားသို့ back up ကိုနှိပ်ပါ။
- သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲ (reps) အရေအတွက်ကို ဖြည့်ပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။
ပရိုအမျိုးအစား- မင်းလက်ထဲမှာ ထုံစံအတိုင်း ခေါင်းလောင်းသံနဲ့လည်း အဆုပ်လိုက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
4. ပေါင် သီးသန့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ရှိပါသလား။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတွေကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိပါတယ်။ ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချဖို့ ဘောလုံးကို ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေက အကြံပြုထားပါတယ်။ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ပစ်မှတ်ထားသည်ဟု Biswas ကဆိုသည်။ အောက်ပါအဆင့်များကို အကြံပေးသည်။
- ဘောလုံးတံတားပြုလုပ်ရန် ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်ထားပြီး ဒူးများကွေးကာ ကျောပေါ်တွင် အိပ်ပါ။ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ဖြေလျှော့ထားပါ။
- ဒူးကြားတွင် ဘောလုံးကို ထားပါ။ သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ထိတွေ့နိုင်ရန် ဘောလုံးပေါ်တွင် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဖိထားပါ။
- ဘောလုံးကိုဖျစ်ညှစ်နေစဉ် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြင့်နိုင်သမျှမြှင့်ပါ။ ဖိထားပြီး အောက်ကို လျှော့ပါ။ ဒါကို 10-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ပရိုအမျိုးအစား- သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သီးခြားအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးမှူးများထံမှ သင့်လျော်သော လမ်းညွှန်မှုဖြင့်သာ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။
၅။ ရေကူးခြင်းက ပေါင်အဆီတွေကို ဘယ်လိုလျှော့ချနိုင်မလဲ။
ရေကူးခြင်းက ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးပြီး သင့်ခြေထောက်တွေကို သန်မာစေနိုင်ပါတယ်။ ရေကူးတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ အားလုံး အလုပ်လုပ်တယ်။ အချို့သော ရေကူးခြင်းများသည် ပေါင်အဆီများကို လျှော့ချရန်အတွက် ပိုအကျိုးရှိနိုင်သည်ဟု ကျွမ်းကျင်သူများက ဆိုသည်။ ရင်သားလေဖြတ်ခြင်းများ ပြုလုပ်ပါ။ ရင်သားရိုက်နေစဉ်အတွင်း ရေထဲ ကန်သွင်းသည့်ပုံစံက သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် တင်ပါးများကို တင်းမာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
ပရိုအမျိုးအစား- ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချရာမှာ ပိုကောင်းစေမယ့် Aqua Aerobics ကို လေ့လာပါ။
၆။ သင့်ရဲ့ စားသောက်မှုပုံစံ အပြောင်းအလဲတွေက ပေါင်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းဖို့ ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်မလဲ။
ပြောနေစရာတောင် မလိုပါဘူး၊ သင့်အစားအသောက်ကို ထိန်းချုပ်တာက သင့်ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်းဗျူဟာရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ပြီးတော့ ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးတယ်။ အစားအသောက်ပညာရှင်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်ပြီးမှ စတင်သင့်ပါတယ်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေများကို စစ်ဆေးပြီးနောက် ပျက်ကွက်ခြင်းဘေးကင်းသော အစားအသောက်ဇယားကို ဖယ်ရှားနိုင်သည်။ Diet fads တွေအတွက် အကျမခံပါနဲ့ - ဒါက နာမည်ကြီး အစားအသောက်တွေ အားလုံး မကောင်းဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ကိုယ့်ကိုကိုယ် မညွှန်းပါနဲ့။ ထို့အပြင်၊ အခြေခံအစားအသောက်ထိန်းချုပ်နည်းအချို့ကို လိုက်နာပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ကိုယ်တိုင် အစာမကျွေးပါနှင့်၊ အလွန်အကျွံမစားပါနှင့်။ အဲဒီအစား၊ သင့်အစားအသောက်အပိုင်းတွေကို ထိန်းချုပ်ပါ။ ကယ်လိုရီလျှော့စားနေတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ လှည့်ကွက်မှာ အစားအသောက်မှ စွမ်းအင်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ကုန်ဆုံးစေပြီး အဆီအဖြစ် မသိမ်းဆည်းမိစေရန် မှန်ကန်စွာစားရန်ဖြစ်သည်။
ဆိုဒါများ၊ ချစ်ပ်များနှင့် ဘီစကွတ်များကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အစား အိမ်ချက်တဲ့ အစားအစာတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။ အစားအစာများကြားတွင် သရေစာစားရန် သွေးဆောင်မှုကို တွန်းလှန်ပါ။ တစ်ခုခုနဲ့ သရေစာစားရမယ်ဆိုရင်တော့ မြေပဲထောပတ် ဒါမှမဟုတ် ဒိန်ချဉ်အခြေခံထားတဲ့ ဂျုံလုံးကြော်လိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို သွားစားပါ။ အနည်းဆုံးတော့ ရေများများသောက်ပါ - ကျွမ်းကျင်သူတွေက တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး 2-4 လီတာသောက်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။
အောက်ဖော်ပြပါ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများကိုလည်း သင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်သော်လည်း နောက်တစ်ကြိမ်၊ သင့်အစားအသောက်ပညာရှင်ကို ဦးစွာ တိုင်ပင်ပါ။
Atkins အစားအသောက် ဤသည်မှာ 70s အစောပိုင်းကတည်းက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအသောက်များ၏ အကျော်ကြားဆုံးပုံစံဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဆယ်စုနှစ်များစွာအတွင်း ကွဲပြားမှုများစွာ ဖြစ်ပေါ်လာခဲ့သည်။ အခြေခံအားဖြင့်၊ ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ငတ်မွတ်ခြင်းဖြင့် အဆီများကို လျင်မြန်စွာ လောင်ကျွမ်းစေသည်ဟု ကတိပေးသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မရှိရင် ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ရရှိဖို့အတွက် အဆီပေါ်မှာ မှီခိုနေရပြီး အဆီပိုလောင်ကျွမ်းလေလေ ကိုယ်အလေးချိန်နည်းလေပါပဲ။ Atkins ၏ အစားအသောက်ပုံစံအသစ်များသည် အဆီအပေါ် ကန့်သတ်ချက်မရှိသော်လည်း နေ့စဉ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ခွင့်ပြုချက် 20-25 ဂရမ်ကို အဆိုပြုသည်။ အဲဒါကို အဆင့်လိုက် လိုက်လုပ်တာပေါ့။ Atkins အစားအသောက်နှင့်ပတ်သက်သည်နှင့်အမျှ အငြင်းပွားဖွယ်ရာများစွာရှိသည်။ အချို့သောအန္တရာယ်များတွင် မူးဝေခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်းနှင့် ဝမ်းချုပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ပရိုတင်းနှင့် ပြည့်ဝဆီများ စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို မြင့်တက်စေပါသည်။
Keto- အခြေခံအားဖြင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလွန်နည်းသော အစားအစာဖြစ်ပြီး ပရိုတင်းနှင့် အဆီ စားသုံးခြင်းအပေါ် အလေးထားပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို မှီခိုနေရတာကြောင့် အစားအသောက်က ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတယ်။ ဤအစားအစာတွင် ရှောင်ကြဉ်ရမည့်အရာများမှာ ဆန်၊ ရိုတီ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ သကြားနှင့် ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ဘီစကွတ်များဖြစ်သည်။ ကြက်ဥ၊ ငါး၊ ကြက်သားနှင့် ပဲမျိုးစုံကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ Keto Diet များသည် လူကို တစ်လအတွင်း 6-8 ကီလိုဂရမ်အထိ ကျစေနိုင်သည်ဟု ဆိုပါသည်။
Paleo အစားအသောက် ဤပုံစံသည် စက်မှုတော်လှန်ရေး မပြီးဆုံးမီ ရှိခဲ့သော သင်၏ အစားအသောက်များတွင် ပါ၀င်သည် ဟု ယုံကြည်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခေတ်ဟောင်း ဘိုးဘေးများ စားခဲ့သည့် အရာကို ပြန်သွားသလိုမျိုး။ အခြေခံအားဖြင့်၊ အစားအသောက်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးပြီး အသား၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဥများ၊ ပင်လယ်စာများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့အဆန်များကို စားသုံးရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ထို့အပြင် ၎င်းသည် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို လုံးဝဖယ်ရှားပစ်ပါသည်။
ပရိုအမျိုးအစား- အပိုင်းကို ထိန်းညှိပေးပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ သရေစာစားခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့နဲ့ ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချဖို့ ကြိုးစားအားထုတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
မေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ- ပေါင်အဆီလျှော့ချနည်း
မေး။ စက်ဘီးစီးခြင်း/စက်ဘီးစီးခြင်းက ပေါင်အဆီတွေကို လျော့ချပေးနိုင်မလား။
TO. အချိုးမကျသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက်၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ငယ်ငယ်က စက်ဘီးစီးဖူးရင် အလေ့အကျင့်ကို ပြန်ယူပါ။ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးနင်းခြင်းသည် ခြေထောက်ကြွက်သားအများစုကို အလုပ်ဖြစ်စေသည်ဟု ကျွမ်းကျင်သူများက ဆိုသည်။ ဒါ့အပြင် စက်ဘီးစီးတာက တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ လောက်လောင်ကျွမ်းစေတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ Solace gym၊ Kolkata မှ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ် Jhum Jhum R Shirali က 'အမေရိကန်အားကစားဆေးပညာကောလိပ်သည် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ငါးရက် မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းဖြစ်စေ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေရန်အတွက် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့် ပြီးမြောက်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အကောင်းဆုံးထဲကတစ်ခု အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ခြေထောက်တွေက စက်ဘီးစီးတယ်။ ပြင်းထန်မှု နည်းပါးခြင်းသည် စတင်သူများအတွက် အထူးအထောက်အကူဖြစ်ပြီး ဒူးများကို တင်းကျပ်မှု မရှိပါ။ စက်ဘီးစီးခြင်းသည် တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ glutes (gluteal muscles) နှင့် quadriceps တို့တွင် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေသည်။'
မေး။ ယောဂကျင့်ခြင်းက ပေါင်အဆီတွေကို လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါသလား။
TO. ကြံ့ခိုင်ရေး ကျွမ်းကျင်သူများကလည်း အလွန်ကောင်းမွန်သော အရာများ ရှိပါသည်။ asanas ပေါင်အဆီကျအောင်ကူညီပေးနိုင်တဲ့ utkatasana နဲ့ janu sirsasana လိုမျိုး။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို သင်ကိုယ်တိုင် မကြိုးစားပါနှင့်။ သင့်လျော်သော ယောဂလေ့ကျင့်သူနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် လိုအပ်ပါသည်။
