အယူအဆတစ်ခု မျှတသောအစားအသောက်ဇယား အာဟာရဗေဒပညာရှင်များနှင့် အာဟာရပညာရှင်များသည် ၎င်း၏သီလများကို မဟောကြားမီ ကြာမြင့်စွာတည်ရှိခဲ့သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဘိုးဘေးများသည် အာဟာရဒြပ်စင်များနှင့် အစားအစာအုပ်စုများအားလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေရန် အလေးပေးကာ ရိုးရာအစားအစာများကို အချိန်နှင့်လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်းနှင့်အတူ ရောနှောထားသော ရှုထောင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဆို မျှတတဲ့ အစားအသောက်က ဘာကို အတိအကျ ဆိုလိုတာလဲ။ အဘိဓာန်တွင် အစားအစာ အမျိုးအစား အမျိုးမျိုး ပါဝင်သော အစားအစာ တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး လိုအပ်သော အာဟာရ ပမာဏ လုံလောက်စွာ ပေးဆောင်ခြင်း ၊ ကျန်းမာရေးကောင်း . ထို့ကြောင့် ဤနေရာတွင် သော့ချက်စကားလုံးမှာ မျှတမှုဖြစ်သည်- အရာအားလုံးကို ဟန်ချက်ညီစွာ စားသုံးရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သည့် အချိုးအစားအတိုင်း စားသုံးရမည်ဖြစ်သည်။
အာဟာရမျှတအောင် စားသောက်ရာမှာ အဓိကလိုအပ်တဲ့ အာဟာရလေးမျိုးရှိပါတယ်။ အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစာရင်း၏ ထိပ်ဆုံးတွင် နေ့စဉ် ပမာဏများစွာ စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ ပရိုတိန်းများ၊ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ကောင်းသောအဆီများသည် မျှတသောအစားအစာအတွက် အခြားအစိတ်အပိုင်းသုံးခုကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်းတို့တစ်ခုစီ၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ၎င်းတို့တစ်ခုစီကို သင့်အစားအသောက်တွင် ထည့်သွင်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများကို ကြည့်ကြပါစို့။
တစ်ခု။ အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
နှစ်ခု။ မရှိမဖြစ်
၃။ ပရိုတင်း
လေး။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်
၅။ အဆီ
၆။ FAQs-
အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
သင့်တစ်နေ့တာ အာဟာရစားသုံးမှုရဲ့ အနည်းဆုံး လေးဆယ်ရာခိုင်နှုန်းရှိရပါမယ်။ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှတဆင့် . အစားအစာတိုင်းတွင် ရောင်စုံအသီးအနှံများနှင့် အသီးအနှံများပါဝင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်း ၎င်းကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်ခက်ခဲပါက တစ်ပတ်အတွင်း ၎င်းကို ဖုံးအုပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါကို နေ့တိုင်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် သင်ရရှိမှာပါ။ လုံလောက်သောဗီတာမင်ထောက်ပံ့မှု သတ္တုဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖောလိတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ အရေအတွက် သို့မဟုတ် အရည်အသွေးကို အလျှော့မပေးဘဲ၊
ဘယ်ရီသီးများ
ဘယ်ရီသီးများ အထူးသဖြင့် ဘလူးဘယ်ရီနှင့် ဘလက်ဘယ်ရီသီးများသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော Anthocyanins ဟုခေါ်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ကြွယ်ဝသည်။ ဤအန်သိုဆိုက်ယာနင်များသည် သင့်စနစ်အတွင်းရှိ ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ထုတ်ကာ ဆဲလ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေကာ ကျန်းမာရေးပြဿနာအများစု၏ မူလဇစ်မြစ်ဖြစ်သည့် ရောင်ရမ်းမှုကို သက်သာစေသည်။ ၎င်းတို့သည် ကင်ဆာအမျိုးမျိုးအပြင် သွေးပေါင်ချိန်ကဲ့သို့သော နှလုံးပြဿနာများ၊ အဝလွန်ခြင်းကို တိုက်ဖျက်နိုင်ပြီး မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် အသည်းကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဟန့်တားနိုင်သည်။ ဆီးလမ်းကြောင်းပိုးဝင်ခြင်း။ (UTI)။
ပရိုအမျိုးအစား- Antioxidants များဖြင့် သင့်တစ်နေ့တာကို စတင်ရန်အတွက် နံနက်စာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် ဘယ်ရီသီး၏ စေတနာဖြင့် ကူညီပေးသော အသီးအနှံများကို စားပါ။
အရွက်စိမ်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
အဖွားက မင်းရဲ့အစိမ်းကိုစားဖို့ပြောတဲ့အခါ သူပြောနေတာတွေကို သေချာသိတယ်။ အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ပတ်ဝန်းကျင်၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် လူနေမှုပုံစံဆိုင်ရာ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးသည့် အဆုံးစွန်သော detox ပါဝင်ပစ္စည်းများ ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ကလိုရိုဖီးလ် ကြွယ်ဝပြီး ၎င်းတို့အတွက်သာ ထူးခြားသည့် ဝိသေသဖြစ်သည် - အခြား အစားအသောက် အရောင်အသွေး မကြွားနိုင်ပါ။ ကလိုရိုဖီးလ်သည် သဘာဝတရား၏ တိုက်ဖျက်နည်းဖြစ်သည်။ သွေးကြောထဲရှိ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ သူတို့ကို ထိထိရောက်ရောက် ချေမှုန်းပစ်တယ်။ ဘရိုကိုလီသည် အထူးကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်ဖြစ်သောကြောင့် တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် အနည်းဆုံး သင့်အစားအစာတွင် ကောင်းသော ပမာဏကို သေချာထည့်ပါ။ အစိမ်းရောင်အပင်မှာ ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်၊ ၎င်းတို့သည် အယ်ကာလီဆာ (သခွားသီး၊ ဘူးသီး)၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက် ) ခန္ဓာကိုယ်၏ pH ပမာဏကို မျှတစေပြီး အချဉ်ဓာတ်ကို ထိန်းပေးသည်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်တို့ ပါဝင်သလို၊ ထောပတ်သီး ကိုက်လန်၊ arugula၊ ကညွတ်၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပဲ၊ တရုတ်နံနံ၊ သခွားသီး၊ zucchini၊ ဘူးသီး၊ ကြက်ဟင်းခါး၊ ပဲစေ့၊ ငရုတ်ကောင်းစိမ်း၊ ကြက်သွန်မြိတ်၊ ဆလတ်၊ နံနံပင်၊ mint၊ ပင်စိမ်းနှင့် စမုန်ဖြူ စသည့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်ပါ။
ပရိုအမျိုးအစား- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သန့်စင်စေပြီး အယ်လ်ကာလီတွေကို သန့်စင်စေဖို့အတွက် အစိမ်းရောင် အသီးအရွက်တွေကို နေ့စဉ် ပန်းကန်လုံးတစ်လုံး စားသုံးပေးပါ။
ကာရိုတင်းနွိုက်ကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ဒါတွေကို မင်းရဲ့ ထဲ မှာ ထည့် ဖို့ ကြိုးစား နေ တယ် အစားအသောက်က သင့်စိတ်ကျန်းမာရေးအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ချက်ခြင်း စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ၎င်းတို့သည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကင်ဆာဖြစ်စေသောဆဲလ်များကို အကာအကွယ်ပေးသည်။ အဝါရောင်နှင့် အနီရောင် ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းများသည် ၎င်းအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။ ကန်စွန်းဥ ၊ ရွှေဖရုံသီး နှင့်အခြား squashes။
ပရိုအမျိုးအစား- ကာရိုတင်းနွိုက်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အသီးအရွက်မျိုးစုံကို တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး သုံးကြိမ်စားပါ။
ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အသီးအနှံများ
ခန္ဓာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်း မထုတ်လုပ်နိုင်သော တစ်ခုတည်းသော ဗီတာမင် ဖြစ်သောကြောင့် အရေးကြီးသောကြောင့် ပြင်ပအရင်းအမြစ်တစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ ဒါအပြင် သူတို့က ကူညီပေးတယ်။ မျက်စိကျန်းမာရေး အတွင်းတိမ်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းနှင့် macular degeneration တို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ယင်းမှာ zeaxanthin မြင့်မားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ အရေးပါသော အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်၏ pH အဆင့်ကိုလည်း ထိန်းညှိပေးသည်။ ဗီတာမင်စီသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး၊ အစာခြေစနစ်ကို detox လုပ်ပေးသည်။ အသည်းအတွင်းရှိ သည်းခြေရည်များကို ဇီဝြဖစ်ပျက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဓာတ်တိုးစေပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ တစ်ရှူးများနှင့် ကြွက်သားများကို ကုသရန်အတွက်လည်း အသုံးပြုသည်။ ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေကို ချေဖျက်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဖယ်ရှားပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ လိမ္မော်သီး၊ Nectarines၊ မက်မွန်သီး၊ သံပုရာသီး၊ သံပုရာသီးနဲ့ ဂရိတ်ဖရုသီးတွေကို စားပေးပါ။
ပရိုအမျိုးအစား- တစ်နေ့တစ်ကြိမ် ဗီတာမင်စီ၏ အထောက်အကူအနည်းငယ်ကို တူးဖော်ခြင်းဖြင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
မရှိမဖြစ်
နှိမ့်ချသောငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံများတွင် အစားအသောက်အတွက် အဓိကအာဟာရဖြစ်သည့် ပိုတက်စီယမ်ပါဝင်သော်လည်း တစ်နေ့လျှင် ပန်းသီးတစ်လုံးသည် ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကြောင့် ဆရာဝန်ကို ဝေးဝေးရှောင်စေပါသည်။ သလဲသီး Antioxidant ကြွယ်ဝခြင်းမှ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ကူညီပေးသည့်အထိ အရာအားလုံးအတွက် အကျိုးပြုသည်။ ခရမ်းချဉ်သီး ပါဝင်ပါတယ်။ လိုင်ကိုပင်၊ ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးသည်။ နှလုံးကျန်းမာစေတယ်။ အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေက အကောင်းဆုံးဖြစ်ပေမယ့် beets၊ brinjals၊ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ စသည်ဖြင့် အခြားအရာတွေကို လျစ်လျူမရှုပါနှင့်။
ပရိုအမျိုးအစား- သင့်အစားအစာတွင် သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများအပြားကို ထည့်သွင်းပါ၊ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အသီးအနှံများကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး တစ်ကြိမ်ရရှိရန် သေချာစေပါ။
ပရိုတင်း
သင်၏နေ့စဉ်အာဟာရစားသုံးမှု၏ နှစ်ဆယ့်ငါးရာခိုင်နှုန်းသည် စံနမူနာဖြစ်သင့်သည်။ ကျန်းမာသောပရိုတိန်း သဘာဝအတိုင်းတွေ့ရှိရပါသည် ( ကျေးဇူးပြု၍ ယမ်း သို့မဟုတ် အမှုန့်များ မရှိပါ။) စစချင်းမှာ၊ သင်စားတဲ့အခါ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ TEF သို့မဟုတ် အစားအစာရဲ့ အပူချိန်သက်ရောက်မှုကို နားလည်ကြပါစို့။ ဤအစားအစာကို ချေဖျက်ရန် ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်း၏ အပိုကယ်လိုရီများကို အသုံးပြုသည်။ အစားအစာအုပ်စုအားလုံးတွင် ပရိုတင်းဓာတ်သည် အမြင့်ဆုံး TEF ပါ၀င်ပြီး ၎င်းကို အဆီများပေးသည့် အများဆုံး ၃ ရာခိုင်နှုန်းထက် ဆယ်ဆပိုမိုများပြားသော 30 ရာခိုင်နှုန်းအထိ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ချေရှိသည်။
ပရိုတင်းသည် ဖြည့်စွက်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်၊ အထူးသဖြင့် တိရစ္ဆာန်များ၏ ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော ပူဇော်သက္ကာများတွင် မူးဝေခြင်းများကို တားဆီးကာ သင့်ဝမ်းကို ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းဖြင့် ကျေနပ်စေကြောင်း သေချာစေသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုမှာ အဓိက အာဟာရတစ်ခုလည်း ဖြစ်တာကြောင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာကို စားတဲ့အခါ အဆီတွေကို ကြွက်သားအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ်။ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုတိုးစေသည်။ . ထို့ကြောင့် သင်သည် လျှော့စား၊ များများ လောင်ကျွမ်းပြီး သန်မာနေမည် - အဖက်ဖက်မှ အနိုင်ယူနိုင်သော အခြေအနေ။
နို့ထွက်ပစ္စည်း-
ပရိုတင်းဓာတ်၏ အသုံးအများဆုံးနှင့် လက်လှမ်းမီသော အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုသည် နို့ထွက်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ နို့၊ အမျိုးမျိုး ပါဝင်သည်။ ဒိန်ခဲအမျိုးပေါင်း (paneer အပါအဝင်) ထောပတ်၊ ဒိန်ချဉ်စသည်ဖြင့်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းသည် သင့်အား ပေးစွမ်းရုံသာမက ပရိုတင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် D ပါ၀င်တဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း အာမခံပါတယ်။ နွားနို့မှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ပါဝင်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် နှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ whey (20 ရာခိုင်နှုန်း) နဲ့ Casein (80 ရာခိုင်နှုန်း) တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းသည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရည်အသွေးအရှိဆုံး အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဟု ယူဆပါသည်။ နွားနို့က သင်နဲ့ သဘောမတူရင် ပိုပေါ့တဲ့ ဆိတ်နို့ကို စမ်းကြည့်ပါ။
ပရိုအမျိုးအစား- နို့၊ ဒိန်ခဲ သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်စသည့် ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် နို့ထွက်ပစ္စည်း အနည်းဆုံးသုံးခွက် တစ်နေ့လျှင် စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။
အသားနှင့်ပင်လယ်စာ-
အကယ်၍ သင်သည် အသား သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာအခြေခံပရိုတင်းကိုစားပါက၊ ပျမ်းမျှအားဖြင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသမီးတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့လျှင် 40-50g ခန့် လိုအပ်ပါသည်။ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များမှာ ဥ၊ ကြက်၊ ကြက်ဆင်၊ ငါး (ကော့ဒ်၊ မက်ကရယ်၊ ငါး)၊ ပင်လယ်စာ (ပုဇွန်၊ ပုဇွန်၊ ကဏန်း) တို့ဖြစ်သည်။ ဝက်သားနှင့် သိုးသငယ်တို့သည်လည်း အသားကောင်း အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ကောင်းစွာချက်ပြုတ်ရန်နှင့် နက်ရှိုင်းစွာကြော်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ရန် ယုံကြည်စိတ်ချရသော ရောင်းချသူထံမှ သင့်အသားကို အရင်းအမြစ်မှ မှာယူရန် မမေ့ပါနှင့်။
ပရိုအမျိုးအစား- တစ်နေ့လျှင် အသား သို့မဟုတ် ပင်လယ်စာ ၅၀ ဂရမ် လုံလောက်အောင် စားသုံးပါ။ ပရိုတိန်းကိုသင့်ရဲ့အစားအသောက် .
vegan ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ
ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲစင်းငုံနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးတို့သည် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းကဲ့သို့ တူညီသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သော အပင်ပရိုတင်း၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် အစာချေဖျက်ရန် အရေးကြီးပြီး အစာချေဖျက်မှုကို ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေသည့် အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ ပဲပင်များတွင် arginine ဟုခေါ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီပိုများကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ တို့ဟူး ခွက်တစ်ဝက်လောက်မှာ ပရိုတင်း 20 ဂရမ်လောက်ပါရှိပြီး ဒါဟာ သင့်နေ့စဉ် စားသောက်မှုလိုအပ်ချက်ရဲ့ တစ်ဝက်နီးပါးဖြစ်ပါတယ်။
ပဲပင်များသည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများ (ကုလားပဲ၊ ဒယ်လ်စီယမ်၊ ကျောက်ကပ် ပဲအမျိုးမျိုး) ဖြစ်သော်လည်း ပဲပင်မျိုးရင်းတွင် မကြာခဏ သတိမမူမိဘဲ လတ်ဆတ်သည်။ ပဲစေ့စိမ်း . တကယ်တော့ ပဲစေ့တစ်ခွက်ဟာ နွားနို့တစ်ခွက်နဲ့ ပရိုတင်းပါဝင်မှုနီးပါး တူညီပါတယ်။ အစေ့တွေကို သရေစာစားတဲ့အခါ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ အပါအဝင် သဘာဝကပေးတဲ့ အာဟာရတွေ အများကြီး ထုပ်ပိုးထားပါတယ်။ Chia၊ ရွှေဖရုံသီး၊ နှမ်းနှင့် နေကြာစေ့များသည် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော မျိုးကွဲများဖြစ်ပြီး မည်သည့်ဟင်းလျာတွင်မဆို အ၀တ်အစားအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပြီး ပဲနို့ဖျော်ရည်အဖြစ် ရောနှောကာ သို့မဟုတ် ဗူးထဲမှ ချက်ထုတ်ရုံဖြင့် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းဟာ သင့်နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ရဲ့ 10-20 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ရှိပါတယ်။
ပရိုအမျိုးအစား- ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အစေ့များ ရောနှောပြီး vegan ပရိုတင်း အရင်းအမြစ်များကို ရရှိစေသောကြောင့် သင့်အစားအစာတွင် ရောနှောလိုက်ပါ။
ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ယနေ့ခေတ်တွင် လူအများစုသည် ၎င်းတို့ကို လုံးလုံးလျားလျား ဖြတ်တောက်ခြင်းဖြင့် မည်သူတစ်ဦးတစ်ယောက်၏ ရေဒါတွင် မပါဝင်ပါ။ ဒါပေမယ့် အဲဒါတွေက မင်းရဲ့စွမ်းအင်ရင်းမြစ်မို့လို့ ဒါတွေက အရေးကြီးတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (၃)မျိုးရှိပါတယ်-သကြား၊ ကစီဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်။ သကြားများ (အသီးအနှံများ၊ ပျားရည်စသည်ဖြင့်) သဘာဝအလျောက်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းမရှိပါက၊ သကြားများကို လျှော့စားပါ ကစီဓာတ်ကို မျှတအောင်စားပါ၊ အမျှင်ဓာတ်ကို တတ်နိုင်သမျှ စားသုံးပါ ဟူသော ဘုံသဘောတူညီသော အမိန့်များ။ oatmeal၊ buckwheat၊ quinoa၊ barley၊ rye ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များကို ရွေးချယ်ပါ၊ ဗီတာမင်ဘီနှင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့၏ အရေးပါသော အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့် သင်၏စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းပေးသည်။ ဒါတွေကလည်း အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်အဆင့်ကိုတိုးမြှင့် . ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် အစာအိမ်ကိုလည်း သန့်ရှင်းစေပြီး ပုံသဏ္ဍန်ကောင်းစေသည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အခြေခံ နေ့လည်စာ စားချင်ပါသလား။ ကျန်းမာသော quinoa biryani ချက်နည်းအတွက် ဤဗီဒီယိုကို ကြည့်ပါ။
ငှက်ပျောသီး၊ ကန်စွန်းဥ နှင့် beets များသည် ကစီဓာတ်များသော်လည်း ကောင်းသော ကစီဓာတ် တစ်မျိုးဖြစ်သည်- သဘာဝတွင် တွေ့ရပါသည်။
ပရိုအမျိုးအစား- အမျှင်ဓာတ်များသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အမြင့်ဆုံးအကျိုးခံစားခွင့်နှင့် စားသုံးပါ။ ကျန်းမာရေးကောင်းစေတယ်။ .
အဆီ
အဆီများသည် အစားအသောက်စက်ဝိုင်းများတွင် ဆိုးရွားစွာ ကိုယ်စားပြုနေသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အား စွမ်းအင်သိုလှောင်ရန်နှင့် အာဟာရများကို အသုံးပြုရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ကြောင်း နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အရိုး၊ ကြွက်သားနှင့် အလုံးစုံအတွက် ကောင်းမွန်သည်။ အရေပြားကျန်းမာရေး . ဒါပေမယ့် အဆီအားလုံးက မကောင်းဘူးဆိုတာကိုလည်း သတိပြုရပါမယ်။ ထို့အတူ၊ အရာအားလုံးသည် အဆိပ်မဟုတ်ပါ။ အဆီများသည် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များဖြစ်ပြီး မော်လီကျူးတစ်ခုစီကို glycerol မော်လီကျူးတစ်ခုနှင့် ၃ ခုဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ ဖက်တီးအက်ဆစ် . ၎င်းတို့သည် နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများ၏ အရေအတွက်ပေါ်မူတည်၍ saturated၊ monosaturated သို့မဟုတ် polyunsaturated ဖြစ်နိုင်သည်။ Trans fats သည် သဘာဝတွင် မတွေ့ရှိရဘဲ သီးခြားအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။
ပြည့်ဝဆီများ
ဤအရာများသည် ကာဗွန်အက်တမ်များအားလုံးကို ဟိုက်ဒရိုဂျင်အက်တမ်များဖြင့် ပြည့်နှက်နေသော နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများမရှိသော အဆီများဖြစ်သည်။ ပြည့်ဝဆီများသောအစားအစာများ အဆီများသော အသားများ၊ အဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အုန်းဆီနှင့် အုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီ အစရှိသည်တို့ ပါဝင်သည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် နှလုံးရောဂါနှင့် ပြည့်ဝဆီများ စားသုံးမှုကြား ဆက်စပ်မှုကို တွေ့ရှိခဲ့သော်လည်း ယင်းသည် အကြောင်းရင်းဖြစ်ကြောင်း ခိုင်မာသော အထောက်အထား မတွေ့ရှိရသေးပါ။ ပြည့်ဝဆီတွေရဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးကတော့ ဟင်းချက်ရာမှာ ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများ မရှိသောကြောင့် အပူဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ဒါကြောင့် ကြော်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အပူပြင်းတဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းပဲဖြစ်ဖြစ်၊ saturated fat သုံးနေတယ်ဆိုရင် ဒီအစိတ်အပိုင်းအတွက် စိတ်ပူနေစရာ မလိုပါဘူး။
ပရိုအမျိုးအစား- အပူဒဏ်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိသောကြောင့် ချက်ပြုတ်ရန်အတွက် ပြည့်ဝဆီများကြွယ်ဝသောဆီများကို အသုံးပြုပါ။
မပြည့်ဝဆီများ
၎င်းတို့သည် စျေးကွက်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်အညီညွတ်ဆုံးအဆီများဖြစ်သည်- monounsaturated နှင့် polyunsaturated fats ဟူ၍ နှစ်မျိုးခွဲထားသည်။ Monounsaturated fats သည် သံလွင်ဆီတွင် သဘာဝတွင် တွေ့ရပြီး နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးတစ်ခု၊ ထောပတ်သီး အခွံမာသီးနှင့်အစေ့များ။ ၎င်းတို့သည် စွမ်းအင်ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးကာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေကာ နှလုံးရောဂါကို လျှော့ချပေးပြီး အစာအိမ်ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းတို့သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါစုကို ကူညီပေးသည်၊ ကူညီသည်။ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပါ။ နှင့် triglycerides ၊ သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပြီး အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူများကို အကျိုးပြုပြီး ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ၊ ရင်သားကင်ဆာစသည့် ကင်ဆာရောဂါများကိုပင် လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် သံလွင်ဆီကဲ့သို့ မိုနိုမပြည့်ဝဆီများပါဝင်သော အစားအစာများသည် အခန်းအပူချိန်တွင် အရည်ဖြစ်ပြီး ထောပတ်ကဲ့သို့ ပြည့်ဝဆီများပါရှိသော အစားအစာများသည် အခန်းအပူချိန်တွင် အစိုင်အခဲဖြစ်သည်။ လက်တစ်ဆုပ်စာ အခွံမာသီးများနဲ့ စားသုံးပေးပါ။ အစေ့များ နေ့တိုင်း - သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲ၊ pistachios၊ သံလွင်၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ နေကြာစေ့စသည်ဖြင့်။ ကြက်ဥများသည် monounsaturated fats ၏ နောက်ထပ်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဝက်သားလည်းဖြစ်သည်။
polyunsaturated fats ဖြင့်၊ အမည်ဖော်ပြသည့်အတိုင်း မော်လီကျူးများသည် နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးနှစ်ခုရှိသည်။ ပင်လယ်စာ – အထူးသဖြင့် အဆီများသောငါး – အချမ်းသာဆုံး အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် သက်သတ်လွတ်စားသူဖြစ်ပါက မြေပဲဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ နေကြာဆီ၊ အမွှေးမပါသော မြေပဲထောပတ်၊ ကာလာဆီ၊ သစ်ကြားသီး၊ နှမ်းစေ့များ၊ ပင်လယ်ရေမှော်နှင့် ဂျုံလုံးများကိုပင် ရွေးချယ်ပါ။ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် နှင့် Omega 6 ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို အရေပြားကျန်းမာရေး၊ အရိုးကျန်းမာရေး၊ နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများ၏ အရေးပါသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည့် polyunsaturated fats အများအပြားတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ကျန်းမာသောအဆီများ၊ ပရိုတင်းနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပေါင်းစပ်ထားသည့် ဤဟင်းလျာကို စမ်းသုံးကြည့်ပါ။
ပရိုအမျိုးအစား- အခွံမာသီးများ (သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့၊ ပီစတာချီယို၊ မြေပဲ)၊ အအေးခံဆီများ၊ ထောပတ်သီး၊ ဂျုံ၊ ငါး၊ ဥ၊ အုန်းသီး၊ အစေ့အဆန်များနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ရယူပါ။
Trans ဆိုတဲ့အဆီ
အာဟာရသည် မကြာခဏ ငြင်းခုံရန်ဖွင့်ထားသည့် အကြောင်းအရာတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း လူတိုင်းသဘောတူထားသည့်အချက်မှာ trans fats (သို့မဟုတ် trans fatty acids) သည် သင့်အတွက် မကောင်းကြောင်းဖြစ်သည်။ သဘာဝတွင် အလွန်တွေ့ရလေ့မရှိပါ၊ ထရန်အဆီများသည် ၎င်းတို့၏ ဟိုက်ဒရိုကာဗွန်ကွင်းဆက်များတွင် နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများပါရှိပြီး ပြည့်ဝအဆီများနှင့် ပတ်သက်သော နှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများ မရှိပေ။ ဒါတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အသိအမှတ်မပြုတဲ့ အဆီအတုတွေ များပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် သင့်သွေးထဲတွင် မသန့်စင်ရသေးဘဲ၊ ၎င်းကိုရှင်းလင်းခြင်းသည် များသောအားဖြင့် HDL သို့မဟုတ် High Density Lipoprotein ကိုအသုံးပြုခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ HDL သည် သင်မဆုံးရှုံးရန်ကြိုးစားနေသော ကောင်းသောအဆီဖြစ်သောကြောင့် ယခုသတင်းဆိုးဖြစ်သည်။ HDL ကိုလက်စထရောသည် အခြားအရာများကို ဖယ်ရှားရှင်းလင်းပေးသည်။ အန္တရာယ်ရှိသောအဆီ အသည်းဆီ ပို့ပေးတယ်။ သွေးကြောအတွင်းနံရံများကို သန့်ရှင်းစေပါသည်။ ဒါကြောင့် HDL ပိုလျှံတာကို သုံးတဲ့အခါ လျော့နည်းသွားတဲ့ ပမာဏဟာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောနဲ့ သွေးဖိအားကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အကြံပြုချက်- trans fats ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။ ပလိပ်ရောဂါကဲ့သို့ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာ၊ အာဟာရပါဝင်မှုနည်းပါးပြီးကိုလက်စထရောများသောအစားအစာ ပြုပြင်ပြီးသားသကြားများ မြင့်မားသူများသည် အဆိုးရွားဆုံး ကျူးလွန်သူများဖြစ်သည်။
FAQs-
Q. မျှတတဲ့ အစားအသောက်အတွက် ဘယ်အစားအစာတွေကို ရှောင်ရမလဲ။
TO. ဤအရာအများစုမှာ သာမန်အသိပင်ဖြစ်သည်။ ရှောင်သင့်သော အစားအစာများမှာ အာဟာရနည်းသော အဆီများသော အစားအစာများ - သကြားကြွယ်ဝသော အချိုပွဲများနှင့် သကြားများသော အချိုများ ၊ ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ အရက်၊ ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများ၊ trans fats ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၊ သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များ၊ အနီရောင် အသားများ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်း၊ ဆား အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်း တို့ ပါဝင်သည် ။ နောက် ... ပြီးတော့။
မေး။ ရေသောက်ဖို့ လိုပါသလား။
TO. ရေသည် စစ်မှန်သော အာဟာရဓာတ်များ မပါဝင်သောကြောင့် မကြာခဏ သတိမမူမိပေ။ ဒါပေမယ့် ရေကို လုံလုံလောက်လောက်သောက်တဲ့အခါ သင့်စနစ်က အဆီတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ရေဓာတ်ကို ထုတ်ပေးပါတယ်။ ၎င်းသည် ကောင်းမွန်သော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ ဆီးလမ်းကြောင်းပိုးဝင်ခြင်း (UTI) ကဲ့သို့သော ဝေဒနာများကို ကင်းဝေးစေပြီး၊ ကျောက်ကပ်ကျောက်တည်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ . အစာခြေကျန်းမာရေးကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ pH မျှတမှုကို ပျက်ပြယ်စေခြင်းဖြင့် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။ အအေးမိခြင်း၊ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ပန်းနာရင်ကျပ်နှင့် အခြားဖုန်မှုန့်များနှင့် အစားအစာနှင့်ပတ်သက်သော ဓာတ်မတည့်ခြင်းများကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် အိန္ဒိယအမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် ရေ 2.5-3 လီတာသောက်သုံးရန် လိုအပ်သည်။
Q. မျှတတဲ့ အစားအသောက်ကို ဖြည့်စွက်ဖို့ တခြားဘာတွေ လုပ်လို့ရမလဲ။
TO. အမှန်တကယ်ထိရောက်မှုရှိစေရန်အတွက် မျှတသောအစားအစာကို ကျန်းမာသောနေထိုင်မှုပုံစံဖြင့် ဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပြေလျော့အောင် စတင်ပါ၊ တစ်နေ့ကို ၇-၈ နာရီ အိပ်ပါ၊ အချိန်မှန်စားပါ၊ အရေးအကြီးဆုံးကတော့ - သင့်အချိန်ဇယားအတိုင်း လုံလောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရယူပါ။
