Gym ပိတ်ထားနိုင်သော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားနိုင်သေးသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြနှင့် ဆက်သွယ်ပါ။ ဂျယ်ရမီပန်းခြံ နှင့် The Know for an အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း အဲဒါက မင်းရဲ့နှလုံးကို ညှစ်ထုတ်ပြီး မင်းရဲ့ဧည့်ခန်းထဲမှာ ချွေးတွေပျံနေလိမ့်မယ် — ပြောစရာမလိုအောင်၊ မင်းရဲ့ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းရင်းရင်းဖြစ်စေတယ်။
မနက်အိပ်ရာထထိုင်တာ၊ ဂေါက်ရိုက်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ခွေးလေးတစ်ကောင်ကို ကောက်ယူတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ မင်းလုပ်သမျှ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းရဲ့ ဗဟိုမှာ ရှိတယ်။ လှုပ်ရှားမှုသည် အူတိုင်တွင် မပေါ်ပေါက်လျှင်ပင်၊ ၎င်းကို ဖြတ်သန်းသွားသည်ဟု ဆိုသည်။ ဟားဗတ်ဆေးကျောင်း .
ဤအချက်ကို စိတ်ထဲတွင် ထားခြင်းဖြင့်၊ အားနည်းသော core ကြွက်သားများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့ဖျင်းခြင်း၊ ခါးနာခြင်းနှင့် အခြားသော ကြွက်သားများ ဒဏ်ရာရခြင်းများကို အဘယ်ကြောင့် ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကို သိမြင်ရန် လွယ်ကူပြီး ၎င်းတို့အား သန်မာစေရန် လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင်၏ ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ သင်၏အဓိက (ကျန်းမာသောအစားအစာနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ရည်မှန်းချက်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါက သင့်အား တောင့်တင်းပြီး တင်းကြပ်သောဗိုက်ကိုရရှိရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါပေမယ့် အကြိမ်တစ်ရာ မပြုလုပ်ခင်မှာ အဲဒါကို မှတ်သားထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်အူတိုင်သည် ကြွက်သားများစွာဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ သင့်ဝမ်းဗိုက်အရှေ့မှ သင့်နောက်ကျောအထိ ပတ်ထားသော- သင်၏ rectus abdominis (သင့်ခြောက်ထုပ်)၊ transverse abdominis (သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်းရှိကြွက်သားများ)၊ erector spinae (သင့်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများ) နှင့် သင်၏ obliques (သင့်ဘက်ခြမ်း) .
ဤအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်၊ Jeremy Park သည် သင့်ဗိုက်သားကို မီးလောင်ကျွမ်းသွားသလိုခံစားရစေမည့် လွယ်ကူသောလှုပ်ရှားမှုငါးခုဖြင့် သင့်အား ပို့ဆောင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ပြီးတော့ ကျွန်တော်တို့က ဒါကို ကောင်းမွန်တဲ့နည်းလမ်းနဲ့ လုံးလုံးလျားလျား ဆိုလိုတာပါ။ သင်လိုအပ်သမျှသည် ဖျာ သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းသောမျက်နှာပြင်ဖြစ်ပြီး သင့်အူတိုင်သည် ကလေးအား လောင်ကျွမ်းရန် အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။
1. စက်ဘီးစီးခြင်း (၃ စုံ၊ စက္ကန့် ၃၀)
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်လျက် ဗိုက်သားကို အသုံးပြု၍ ခေါင်း၊ ပခုံးနှင့် ဖြောင့်စင်းသော ခြေထောက်များကို လည်ပင်းကို ထောက်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မြှောက်ထားပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်တွင် ကပ်ထားသင့်သော်လည်း ၎င်းအတွက် ပြဿနာရှိနေပါက သင့်ခြေထောက်များကို အနည်းငယ်မြင့်တင်ကြည့်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်၊ ကွေးလိုက်၊ ခေါက် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို ဒူးခေါင်းဆီသို့ ခေါက်လိုက်ကာ ဝမ်းဗိုက်သားကို ဆွဲဆောင်လိုက်ပါသည်။ မင်းရဲ့ဗိုက်သားကို လက်နဲ့တင်မဟုတ်ဘဲ ဗိုက်သားကိုလိမ်နေတာ သေချာပါစေ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။
2. Knee Huggers (3 စုံ၊ 12 ကြိမ်)
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခေါင်းပေါ်လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာချထားပါ။ သင်၏လက်များနှင့် ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ပျံဝဲရန် သင်၏ဗိုက်သားကို အသုံးပြုပါ။ ပြီးရင်တော့ ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်မှာ ထည့်ပြီး ဒူးတွေကို ညင်သာစွာထိဖို့ လက်နှစ်ဖက်ကို အသုံးပြုပါ။ ထို့နောက် ပျံဝဲနေသည့် အနေအထားကို နောက်တစ်ကြိမ် ခံယူပါ — သင့်ခြေဖနောင့်များကို မြေကြီးနှင့် မထိပါစေနှင့်။ - နှင့်ထပ်လုပ်ပါ။
3. Navy Seal Crunch (၃ စုံ၊ ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် ၁၀ ကြိမ်)
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်မတ်စွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲထားပါ။ လက်မောင်းကို ဦးခေါင်းထက်တွင် သင်၏ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် သင်၏ဖြောင့်ဖြောင့်ခြေထောက်၊ လက်ဖြောင့်နှင့် ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တပြိုင်နက် ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ တတ်နိုင်ရင် ခြေချောင်းတွေကို ထိပါ။ သင့်ကိုယ်သင် ညင်သာစွာ အောက်ပြန်ချပြီး ထပ်ခါထပ်ခါပါ။
4. Plank တောင်တက်သမားများ (၃ စုံ၊ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ်)
လက်ဖျံပျဉ်တစ်ခုထဲသို့ ဝင်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပြီးနောက် အခြားတစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ အဲဒါ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပဲ။ ဝမ်းဗိုက်ခလုတ်ကို ကျောရိုးပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပြီး ဗိုက်သားကို ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့် သင့်နောက်ကျောကို ကွေးမသွားစေရန် သေချာပါစေ။
5. Crab Crunch (3 စုံ၊ 12 ကြိမ်)
ငယ်ငယ်က ကဏန်းလမ်းလျှောက်တာကို မှတ်မိလား။ ကြမ်းပြင်ပေါ် လက်ခြေခြေတို့ကို ကွေးပြီး ဗိုက်ကို မျက်နှာကျက်သို့ မျက်နှာမူကာ ထိုအနေအထားသို့ ရောက်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထုတ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် သင်၏ခြေချောင်းများကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် နှစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ အဲဒါ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပဲ။
ဒီဆောင်းပါးကို နှစ်သက်တယ်ဆိုရင် ဖတ်ရှုရတာလည်း နှစ်သက်ပါတယ်။ အိမ်မှာ နေလောင်တာကို ခံစားဖို့ အလွယ်တကူ အသုံးပြုရလွယ်ကူတဲ့ ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းတွေကို ဘယ်မှာရှာရမလဲ .
