သင့်သတ်မှတ်ရက်မှ 12 ပတ်အတွင်း သို့မဟုတ် 12 ရက်အတွင်းဖြစ်စေ၊ ၎င်းသည်လျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ ကိုယ်ဝန် ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင် ထိခိုက်နစ်နာစေသည် (အမ်၊ မင်္ဂလာပါ၊ သယ်ဆောင်ပြီး ဘဝသစ်ဖန်တီးပါ။) ဒါဆို နာကျင်မှုကို သက်သာစေဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းက မွေးဖွားဖို့အတွက် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ပြီး အရာအားလုံးကို စနစ်တကျ ထိန်းသိမ်းထားဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကဘာလဲ။ အချို့သော ole' fashioned ကိုယ်ဝန်သည်ကောင်း။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဆန့်ကျင့်ခြင်း၏ နံပါတ် ၁ စည်းမျဉ်း
ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်၊ Mahri Relin AFPA အကြိုနှင့် မီးဖွားပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်း အထူးကု၊ PCES မီးဖွားပြီး မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်း အထူးကုနှင့် တည်ထောင်သူ ခန္ဓာကိုယ် အယူအဆများ ကျွန်တော်တို့ကိုပြောပြတယ်။ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်ကတည်းက လုပ်နိုင်တဲ့အရာဖြစ်ရင်တောင် ဝမ်းမသာအောင် ဒါမှမဟုတ် ရှုပ်ပွနေတဲ့ အနေအထားတွေကို ရှောင်ပါ။ ဒူးကိုဖြတ်၍ လှည့်ခြင်းကဲ့သို့ သားအိမ်သို့ သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ဖြတ်တောက်နိုင်သော အပိတ်လှည့်ကွက်များဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ ဆီသို့ အဝေးကွင်းထက် ဒူးကွေးသည်။ ဤရွေ့လျားမှုများကို ရှောင်ရှားရန်၊ ဤနေရာတွင် ဖော်ပြထားသည့် ဆန့်တန်းများကို မှီဝဲပြီး အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများ (သင်၏ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းထက်) အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများကို လှည့်ပတ်ရန် သေချာပါစေ။
ပြီးတော့ Relaxin ကို သတိထားပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကိုယ်ဝန်ရှိစဥ်အချိန်အတွင်း စိတ်အပန်းဖြေမှုကို ထုတ်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းဖြစ်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းမှာရှိတဲ့ အရွတ်တွေကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး သားအိမ်ခေါင်းကို ပြေလျော့စေပြီး ကျယ်လာစေတဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်တယ်လို့ Relin က ရှင်းပြပါတယ်။ တစ်ဖန်၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ အရွတ်များကို ဖြေလျော့စေပြီး သင်၏ အလုံးစုံ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးစေသည်။ အကြောဆန့်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်၊ နာကျင်မှုအချက်ပြမှုများကို သိရှိနိုင်စေရန် ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် တမင်တကာ ရွေ့လျားနေစဉ်တစ်လျှောက်လုံး သင့်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် ကြိုးစားပါ။
အမြဲလိုလို၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံစံအသစ်တစ်ခုခုကို မပါဝင်ခင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်ပါ။ မင်းရှေ့ဆက်ပြီးတာနဲ့ ယောဂဖျာတစ်ထည်နဲ့ မင်းအနှစ်သက်ဆုံးသားဖွား ဘောင်းဘီတိုကို ယူပြီး Relin ရဲ့ ကိုယ်ဝန်ရှိသွားခြင်းရဲ့ အကြောဆန့်ခြင်းအချို့ကို ချက်ခြင်းသက်သာရာရစေပြီး တာရှည်ခံစေမယ့် ရလဒ်တွေကို ရယူလိုက်ပါ။
ဆက်စပ်- ကြံ့ခိုင်ရေးအထူးကုနှင့် OB/GYN ၏အဆိုအရ အလုပ်သမားကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်း 8 ခု
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. ကလေးကိုယ်ဟန်
ပစ်မှတ်ထားသောကြွက်သားများ- နောက်ကျောနိမ့်၊ ပခုံးရှေ့၊ တင်ပါးနှင့် ခြေချင်းဝတ်
ကလေး၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ခါးနှင့် တင်ပါးနာကျင်ခြင်းကို သက်သာစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပြီး ၎င်းသည် သင်လုပ်နိုင်ဆုံးသော သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
အဆင့် 1- ဒူးခေါင်းများကို တင်ပါးအကျယ်အကွာအဝေးတွင် ထားပြီး ခြေဖဝါးများကို နောက်သို့ထိကာ သင်၏ လည်ချောင်းပေါ်တွင် စတင်ပါ။ သင်၏ အသက်ရှူသွင်းမှုတွင် ရှေ့သို့ခေါက်ကာ တင်ပါးကို ကွေးထားကာ ကျောရိုးကို ရှည်စေကာ နံရိုးများကို အမြီးရိုးမှ ဆွဲထုတ်ကာ ဦးခေါင်းသရဖူကို ပခုံးနှင့်ဝေးရာသို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။
အဆင့် 2- ခြေထောက်များကြားတွင် ဝမ်းဗိုက်ဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒီအနေအထားက အရမ်းကျပ်နေတယ်ဆိုရင် သင့်နဖူးအောက်မှာ ခေါင်းအုံးသေးသေး ဒါမှမဟုတ် ယောဂဘလောက်တစ်ခု ထားနိုင်ပါတယ်။ စက္ကန့် 30 သို့မဟုတ် ပိုကြာအောင် ထားပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Standing Shoulder Opener
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ နောက်ကျောနှင့် ရင်ဘတ်ရှေ့
ဒါက မင်းကို ထိမိတဲ့အတွက် ကိုယ်ဝန်အတွက် ငါအနှစ်သက်ဆုံး ဆန့်ထုတ်မှုပါ။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ ကျောနိမ့်သည်နှင့် သင့်အပေါ်ပိုင်းတစ်လျှောက် ဆန့်ဆန့်ကြီးကိုလည်း ပေးသည်။
အဆင့် ၁ : ပခုံးအမြင့် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်နိမ့်သော နောက်ကျောပါသော ကုလားထိုင်ကို ရှာပါ။ သင့်နောက်တွင် အပိုအခန်းတစ်ခုနှင့် လက်တစ်ကမ်းအကွာလောက်တွင် ရပ်ပါ။ သင်၏လက်များကို ကုလားထိုင်၏နောက်ဘက်တွင်ချထားပြီး ရှေ့သို့ဖြည်းညင်းစွာကွေးကာ သင်၏လက်များကိုဆန့်ကာ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ တင်ပါးကိုဆွဲထားပါ။
အဆင့် 2- သင့်ခြေထောက်များနောက်ကျောနှင့် ပခုံးရှေ့ထိ ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ သင့်ကိုယ်သင် 90 ဒီဂရီ (သို့မဟုတ် သက်တောင့်သက်သာအရှိဆုံး) အနေအထားသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ 10 မှ 20 စက္ကန့် သို့မဟုတ် ပိုကြာအောင် ထားပါ။ ဆန့်ထွက်လာရန်၊ ဒူးကိုကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို လွှတ်ကာ တစ်ကြိမ်လျှင် ကျောရိုးတစ်ခုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လှိမ့်လိုက်ပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း တံကောက်ကြောကြိုး + အတွင်းပေါင်ဆန့်
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- တံကောက်ကြောများ ၊ နောက်ကျောနိမ့် နှင့် adductors
သင့်တံကောက်ကြောတွေ တင်းကျပ်လာတဲ့အခါ သင့်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲတင်ပြီး နာကျင်စေပါတယ်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် ထိုနာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုး ရွေ့သွားသည်နှင့်အမျှ ပိုတင်းကျပ်လာနိုင်သည့် သင်၏ adductors သို့မဟုတ် အတွင်းပေါင်များကိုလည်း ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။
အဆင့် 1- သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး အခြားခြေထောက်ကို ကွေးထားကာ ခြေဖဝါး၏ အတွင်းဘက်ပေါင်ပေါ်တွင် တည်ရှိနေပါသည်။ လိုအပ်ပါက ဒူးကွေးထားသော ခေါင်းအုံးသေးသေးလေးကို ထားလိုက်ပါ။ ဆန့်ထားသော ခြေထောက်ကို မျက်နှာမူကာ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားစဉ် အသက်ရှုသွင်းပြီး ရှေ့သို့ ကွေးကာ သင့်ခြေထောက်ကို ခေါက်ထားစဉ် အသက်ရှူသွင်းပါ။ ဆန့်ထွက်မှုကို ပြင်းထန်စေရန်နှင့် လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများတွင် တင်းမာမှုမဖြစ်စေရန် သင်၏ခြေချောင်းများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ကျောရိုးကို လိုက်ညှိထားပါ။ စက္ကန့် 30 လောက်ထားပါ။
အဆင့် 2- စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး သင့်ခြေထောက်များကြားရှိ နေရာဆီသို့ အနည်းငယ် အတွင်းဘက်ကို လှည့်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစေရန် အသက်သွင်းပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် ရှေ့ကိုခေါက်ကာ သင့်လက်ဖျံများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. ခြေသလုံးကြွက်သားများ နံရံကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- ခြေသလုံး
သင့်ကိုယ်ဝန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ သင်သယ်ဆောင်လာသော အလေးချိန်ပိုလာခြင်း၊ အဆစ်များလျော့ရဲလာခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာပြောင်းလဲမှုများကြောင့် သင့်ခြေဖဝါးနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ တင်းမာလာနိုင်သည်။
အဆင့် 1- ဟန်ချက်ညီစေရန် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နံရံတစ်ခုရှေ့တွင် ရပ်ပါ။ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ကျောက်ချ၍ ခြေဖနောင့်ကို နံရံနှင့် ဆန့်တန်းထားပါ။
အဆင့် 2- သင့်ခြေထောက်အောက်ပိုင်း ခြေသလုံးကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ ရှေ့သို့ ဖြောင့်တန်းနေပါ။ စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ လေးထောင့် နှင့် တင်ပါးဆုံရိုး flexors
သင်အများကြီးလမ်းလျှောက်တာ ဒါမှမဟုတ် လှေကားအတက်အဆင်းလုပ်ရင်၊ ဒီဆန့်ဆန့်က သင့်ပေါင်တွေကို အများကြီးသက်သာရာရစေနိုင်ပါတယ်။
အဆင့် 1- နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ပေါ်ကို ကိုင်ထားပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေထောက်ကို ထိုင်ခုံဆီသို့ ပြန်ပို့ပါ။ မြှောက်ထားသော ခြေထောက်ကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ အလယ်မျဉ်းသို့ ဆွဲထုတ်ပါ။
အဆင့် 2- ဒူးနှစ်ဖက်ကို တညီတညွတ်တည်းထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးရှေ့ကို ဆွဲတင်ပါ။ စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. ထိုင်ပုံလေး
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- တင်ပါးအပြင်ဘက်၊ နောက်ကျောနှင့် glutes
ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် သင့်တင်ပါးတွင် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်ခြင်းအပြင် ခါးနာခြင်းနှင့် sciatica တို့ကို သက်သာရာရစေပြီး သင့်ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံး လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
အဆင့် 1- ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်ကာ တင်ပါးကို အကွာအဝေးထားပါ။ ခြေတစ်ချောင်းကို မြှောက်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ရဲ့ ဒူးပေါ်မှာ တင်ထားပါ။
အဆင့် 2- ရှူသွင်းလိုက်စဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ထားပြီး ကျောရိုးကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ရှေ့သို့ ကိုင်းညွတ်ပါ။ ပြင်းထန်မှုတိုးရန်၊ ကွေးထားသော ဒူးကို ညင်သာစွာ ဖိထားနိုင်သည်။ စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. ထိုင်ပြီး ဘေးဘက်ဆန့်ပါ။
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- ခန္ဓာကိုယ် အပါအဝင် ဘေးဘက် obliques၊ လက်တင်များနှင့် သင့်နံရိုးများကြားရှိ သေးငယ်သောကြွက်သားများ
ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခဲသော်လည်း ဤနေရာ—အထူးသဖြင့် နောက်ကျောအနီး—ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှောင်းပိုင်းတွင် ကျစ်လျစ်ပြီး တင်းကျပ်လာနိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ရှေ့နှင့်နောက်သို့ မကြာခဏရွေ့လျားခြင်းကို နှစ်သက်သောကြောင့် ဘေးတစ်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
အဆင့် 1- တင်ပျဉ်ခွေအနေအထားဖြင့် စတင်ထိုင်ပါ။ လက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ အခြားလက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်မှ မြင့်တင်ပြီး ဘေးသို့ ကွေးလိုက်စဉ် လက်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်တွင် ချထားပါ။
အဆင့် 2- သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်တင်ပါးကို မြေပြင်နှင့် ရင်ဘတ်ဖွင့်ထားစဉ်တွင် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ပါ။ 5 မှ 10 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch လုပ်ပါ။
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- အပေါ်ပိုင်း trapezius
တခါတရံ သင့်ဗိုက်ကြီးလာသည်နှင့် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်း ရှေ့သို့ ရွေ့လျားလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ပခုံးပေါ်သို့ ရှူရှိုက်ရန် အလားအလာရှိသည်။ ၎င်းသည် ပခုံးနှင့် လည်ပင်းကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လူများစွာသည် ၎င်းတို့၏ အပေါ်ပိုင်းရှိ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများကို ခံစားရသည်။
အဆင့် 1- မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ခေါင်းကို ဘေးဘက်သို့ စောင်းထားကာ နားရွက်ကို ပုခုံးဆီသို့ အရောက်ပို့ပါ။ ရှေ့သို့အကြည့်နှင့် သင့်ပခုံးများကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။
အဆင့် 2- ဆွဲဆန့်နေပြီလို့ ခံစားရရင် ဒီမှာ ကိုင်ထားပါ။ ဆန့်ဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေလိုပါက သင့်လက်မောင်းကို မြှောက်ထားပြီး သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို မြေပြင်သို့ ဆန့်တန်းကာ တစ်ချိန်တည်းတွင် သင့်ခေါင်းကို ပခုံးဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲချလိုက်ပါ။ 10 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး တစ်ဖက်ကို ထပ်မခေါက်ခင် ညင်သာစွာ လွှတ်ပြီး ကြားနေအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. ကျောရိုးလှည့်ပတ်ထိုင်ပါ။
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- ကျောရိုးနှင့် နောက်ကျော
လှည့်ပတ်ခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း အံ့သြဖွယ်ကောင်းသည်ဟု ခံစားရနိုင်ပြီး ၎င်းသည် အာရုံကြောစနစ်ကို တည်ငြိမ်စေသောကြောင့် သင့်ကို ပြေလျော့စေနိုင်သည်။ ဤဖွင့်ထားသောလှည့်ကွက်သည် အလွန်ပြင်းထန်ခြင်းမရှိသည့်အပြင် တင်ပါးဆုံတွင်း သို့မဟုတ် သားအိမ်ကိုလည်း ဖြတ်တောက်ခြင်းမရှိပေ။
အဆင့် 1- တင်ပျဉ်ခွေအနေအထားဖြင့် စတင်ထိုင်ပါ။ လက်တစ်ဖက်ကိုယူ၍ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်တင်ပါ။ အခြားလက်တစ်ဖက်ကိုယူ၍ နောက်သို့ပြန်ချထားပါ။
အဆင့် 2- အရှိန်မြှင့်ရန် သင်၏လက်များကို အသုံးပြု၍ သင့်ကျောရိုးတစ်လျှောက်ကို မြှောက်ပြီး သင့်နောက်သို့ လှည့်ကြည့်လိုက်စဉ် ဘေးဘက်သို့ လှည့်ပါ။ 5 မှ 10 စက္ကန့်ကြာအောင် ဖိထားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်သို့ ထပ်မခေါက်မီ ညင်သာစွာ ဖြေလျှော့ပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. တံတား Pose
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးရှေ့
ဤအနေအထားသည် သင်၏ glutes အားကောင်းစေရန်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အတွက် အလွန်နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ တင်ပါးဆုံရိုး flexors .
အဆင့် 1- ဒူးကွေးပြီး ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ (စိတ်မပူပါနဲ့—စတင်ရန် တစ်စက္ကန့် သို့မဟုတ် နှစ်ချက်မျှသာ) တင်ပါးအနံအကွာလောက်တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးများ ပြားပြားရိုက်ပါ။ သင့်ခြေဖနောင့်များကို ဖိထားပြီး သင့်ဒူးများမှ သင့်ရင်ဘတ်အထိ ဖြောင့်တန်းသော ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းကို ဖန်တီးရန် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ထားပါ။
အဆင့် 2- ဤကိုယ်ဟန်ကို 10 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပြီး အနားယူရန် အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နောက်ပြန်လှည့်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုကြာကြာထိန်းထားချင်ရင် ယောဂဘလောက် ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးအောက်မှာ တင်းခံထားပါ။
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. လဲလျောင်း ရင်ဘတ်ဖွင့်ပါ။
ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- pectoral major နှင့် pectoral အသေးအဖွဲ
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပြောင်းသွားတာကြောင့် သင့်ရင်ဘတ်နဲ့ သင့်ပခုံးတွေရဲ့ ရှေ့ကို တင်းတင်းရင်းရင်း ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ၎င်းသည် သင့်လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ရှေ့သို့စထွက်ပါက အသက်ရှုကြပ်လာနိုင်သည်။
အဆင့် 1- လိပ်ထားသော ယောဂဖျာ သို့မဟုတ် စောင်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ချထားကာ သင့်ကျောရိုးကို အရှည်လိုက်၍ နောက်သို့ ပြန်အိပ်ပြီး အဆုံးတွင် ဦးခေါင်းအနားယူခြင်းဖြင့် စတင်ပါ (သင့်ဖျာက မရှည်ပါက နောက်ထပ် ခေါင်းအုံးတစ်ခု လိုအပ်နိုင်သည်)။ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အနေအထားကို ရှာတွေ့ပြီးတာနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဂိုးတိုင်အနေအထားနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ပခုံးနှင့်တူညီသော အမြင့်တွင် မြေပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
အဆင့် 2- ဤနေရာတွင် စက္ကန့် 30 လောက် ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် သင်၏လက်များကို သင့်ခေါင်းအထက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ချီဆောင်ကာ၊ သင့်လက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ကျက်စားနေချိန်တွင် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခါးဆီသို့ နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း။ : ဖျာပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေပါက တံခါးဘောင်ဘေးတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြင့် ဘေးဘက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ဖျံကို ဘောင်နှင့် ဆန့်ကျင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်လိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ လှည့်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ထပ်မပြန်မီ စက္ကန့် 30 ခန့် ဖိထားပါ။
