30 မိနစ်ကိုယ်ဝန်လေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သည့် Trimester တွင်မဆို ပြုလုပ်နိုင်သည် (အပြင် ချွေးမခွဲမီ သိထားရမည့်အရာများ)

ကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးအမည်များ

ကြမ်းပြင်:

မွေးနေ့:

ပေးပို့

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ

ဂုဏ်ပြုပါတယ် အမေ။ သင်မျှော်လင့်ထားသည်ကို မကြာသေးမီက သိရှိထားသည်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် ရက်သတ္တပတ် 30 တွင်ရှိနေသည်ဖြစ်စေ ဤအတွေ့အကြုံအသစ်သည် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပေါ် မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိမည်ကို သင် သိချင်နေပေမည်။ ကံကောင်းစွာဖြင့်၊ သင်သည် ကျန်းမာနေပြီး သင့်ဆရာဝန်က OK ပေးသည်ဆိုပါက၊ တက်ကြွစွာနေထိုင်ခြင်းသည် လုံးဝဘေးကင်းပြီး မိခင်ရော ကလေးအတွက်ပါ များပြားလှသော အကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ပင် တွန်းအားပေးပါသည်။ ရှောင်ကြဉ်သင့်သည့် လှုပ်ရှားမှုအချို့ရှိသော်လည်း (နောက်မှသိမည်)၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့် အတူပါလာသော နာကျင်ကိုက်ခဲမှုများကို သက်သာစေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

သင်စတင်ရန် ကူညီရန်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့နှင့် ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ခဲ့ပါသည်။ Brooke Cates အကြိုနှင့် မီးယပ်လေ့ကျင့်ခန်း အထူးကုနှင့် တည်ထောင်သူ ပန်းပွင့်နည်း မိနစ် 30 ကိုယ်ဝန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးပါ။ သူမ၏ အမှတ်အသားဖြစ်သော BirthPREP စီးရီး၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်၊ ဤဆားကစ်တွင် သင်ပြသရန် နီးသည်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် ပေါ်လာတော့မည်ဖြစ်စေ သုံးလပတ်တစ်ခုစီတွင် သင် ဘေးကင်းစွာပြုလုပ်နိုင်သော ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း 13 ခု ပါဝင်သည်။ ကလေးမွေးဖွားရန်အတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရန် ကူညီပေးရန်အတွက် ဆားကစ်ကို ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး သင်သိထားပြီးဖြစ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုကာ အနားယူခြင်းနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းစသည့် အဆင့်များကို ဖြတ်ကျော်ကာ သင့်အား မွေးဖွားရန်အတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ပေးရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

အမြဲလိုလို၊ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ်မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် သေချာတိုင်ပင်ပါ။ ရှေ့ဆက်ပြီး သင်နှစ်သက်တဲ့ သားဖွားဘောင်းဘီကို ယူပြီး အောက်ဖော်ပြပါ ဗီဒီယိုကို လိုက်နာပါ၊ ထို့နောက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအကြောင်း သိလိုသမျှကို ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။

ဆက်စပ်- ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေ နှစ်သက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အမှတ်တံဆိပ် ၉ ခု

မွေးဖွားပြင်ဆင်မှု ထံမှ ပန်းပွင့်နည်း on Vimeo .

တစ်ခု။ တလှည့်စီ Reverse Lunges

ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံအကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ထက်မှာ ဒူးထောက်ထားသည်အထိ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ချပါ။ သင်၏ပေါင်သည် မြေနှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသောကြောင့် သင့်ညာဖက်ဒူးဆစ်ကို ခြေကျင်းဝတ်အပေါ် တိုက်ရိုက်ကျကြောင်း သေချာပါစေ။ ဘယ်ခြေကို ရှေ့သို့ လှမ်းပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းကာ ညာဘက်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်ကာ ဤလှုပ်ရှားမှုကို ဆက်လက် ဖြတ်သန်းပါ။

နှစ်ခု။ Curtsy Lunge (ဘယ်ဘက်ခြေထောက်) သို့ ပြောင်းပြန် Lunge သို့ ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ခြင်း

* သင်၏အလုပ် glutes၊ quads၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ အူတိုင်များ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် ခိုးယူသူများ။

လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး အောက်ကို တွန်းချလိုက်ပါ။ မတ်တတ်ထပြီး ညာခြေချောင်းများကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်နှိပ်ပါ။ ပြီးရင် ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်အနောက်ကို ဖြတ်လိုက်ပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားကာ သင့်ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို တစ်ချိန်လုံး လုပ်ဆောင်ပါ။

၃။ Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (ဘယ်ခြေထောက်)

* သင်၏အလုပ် glutes၊ quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် core ။

သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး အောက်ကို တွန်းချလိုက်ပါ။ ဒီအနေအထားကို ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း သွေးခုန်နှုန်းကို စတင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုများကို သေးငယ်ပြီး ထိန်းချုပ်ပါ။

လေး။ Frontal Lunge to Forward Lunge (ဘယ်ခြေထောက်)

* သင်၏အလုပ် glutes၊ quads၊ တံကောက်ကြောကြိုးများ၊ abductors၊ adductors နှင့် core ။

ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ဘယ်ဘက်ပေါင်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် ဘေးနှင့်အောက်သို့ ကြီးမားသောခြေလှမ်းတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။ သင်၏ညာဖက်ခြေထောက်ကို တည့်မတ်ထားပါ၊ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန် သင့်ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ လှမ်းကာ ရှေ့သို့ အောက်သို့ တွန်းချပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဤလှုပ်ရှားမှုကို ဆက်လက် ဖြတ်သန်းပါ။

၅။ Frontal Lunge to Forward Lunge (ညာခြေထောက်)

* သင်၏အလုပ် glutes၊ quads၊ တံကောက်ကြောကြိုးများ၊ abductors၊ adductors နှင့် core ။

ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ညာဖက်ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ရောက်သည်အထိ ဘေးဘက်နှင့် အောက်ပိုင်းသို့ ကြီးမားသောခြေလှမ်းကို လှမ်းပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို တည့်မတ်ထားပါ၊ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်ညာဘက်ခြမ်းကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။ ထို့နောက် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ လှမ်းကာ ရှေ့သို့ အောက်သို့ တွန်းချပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဤလှုပ်ရှားမှုကို ဆက်လက် ဖြတ်သန်းပါ။

6. Squat ကို ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး Curtsy Lunge (ညာဘက်ခြေထောက်) သို့ ပြောင်းပြန် Lunge၊

* သင်၏အလုပ် glutes၊ quads၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ အူတိုင်များ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် ခိုးယူသူများ။

ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး အောက်ကို တွန်းချလိုက်ပါ။ မတ်တတ်ထပြီး သင့်ဘယ်ခြေချောင်းများကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်နှိပ်ပါ။ ပြီးနောက် သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ကို ညာဖက်အနောက်သို့ ဖြတ်၍ ခပ်သွက်သွက် လျှောက်လိုက်ပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး သင့်ညာဘက်ခြမ်းကို တချိန်လုံး လုပ်ဆောင်ပါ။

၇။ Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (ညာခြေထောက်)

* သင်၏အလုပ် glutes၊ quads၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် core ။

ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး အောက်ကို တွန်းချလိုက်ပါ။ ဤအနေအထားကို ထိန်းထားပြီး ညွှန်ကြားသည့်အခါတွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း သွေးခုန်နှုန်းကို စတင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုများကို သေးငယ်ပြီး ထိန်းချုပ်ပါ။

၈။ အလေးချိန် သေးငယ်သော လက်မောင်း စက်ဝိုင်းများ

* သင်၏အလုပ် ပခုံးများ၊ triceps နှင့် biceps ။

လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအမြင့်မှာ ဆန့်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် (သို့သော် လော့ခ်မချပါ) ရှေ့စက်ဝိုင်းငယ်များကို စတင်လိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးများကို နှိမ့်ချထားပြီး အလယ်ဗဟိုတွင် ပါဝင်နေချိန်တွင် ညွှန်ကြားထားသည့်အတိုင်း စက်ဝိုင်းများကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ ထပ်လောင်းစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုအတွက် dumbbells သေးသေးလေးများ ပေါင်းစပ်ပါ။

၉။ ခရီးသွားခြင်းက ပခုံးကို မြှင့်ပေးသည်။

* သင်၏အလုပ် လက်မောင်းအိုး၊ serrates anterior, ထောင်ချောက်များနှင့် biceps ။

လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးသေးသေးနှစ်ခုဖြင့် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်၊ လက်ဖဝါးအောက်သို့ မျက်နှာမူသည်အထိ အလေးများကို ဘေးဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လွှင့်ပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် စုစည်းပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်ဖြင့် ဤရွေ့လျားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ရှေ့တိုးခြင်းဖြင့် အစပြုကာ ဘေးတိုက်မြှင့်တင်မှုဖြင့် အဆုံးသတ်ပါ။

၁၀။ W Shoulder Presses

* သင်၏အလုပ် deltoid၊ triceps၊ ထောင်ချောက်များနှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း။

လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို W. ပုံသဏ္ဍာန်ဖြင့် ပခုံးဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆန့်တန်းကာ လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးငယ်ဖြင့် အလေးချိန်များကို ခေါင်းအထက်တည့်တည့် ဖိရန် တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ထပ်လုပ်ပါ။

ဆယ့်တစ်။ Goal Post အလှည့်အပြောင်းများ

* သင်၏အလုပ် rotator cuff ။

လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး လက်ဖဝါးကို ဆန့်ထုတ်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ပန်းတိုင်တင်ရန် ပခုံးများနှင့်အညီ တံတောင်ဆစ်များကို ယူဆောင်လာပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို အောက်သို့လှည့်ကာ သင့်လက်ဖျံနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ချိန်ညှိထားပါ။ နောက်ပြန်လှည့်ပြီး ထပ်လုပ်ပါ။

၁၂။ Upper Cuts ဖြင့်ထိုင်ပါ။

* သင်၏အလုပ် glutes၊ quads၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ core၊ deltoid နှင့် biceps။

လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင့်တင်ပါးများကို ထိုင်ထလုပ်ကာ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ သင်မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင် လက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အပေါ်သို့မြှောက်ကာ လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူကာ အပေါ်ပိုင်းဖြတ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ မောင်းနှင်ပါ။ သင်၏လက်ကိုပြန်၍ အောက်ကိုပြန်ချလိုက်ပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ။ သင်ရပ်နေချိန်တွင် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို အပေါ်နှင့်ဖြတ်ကာ အပေါ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် မောင်းနှင်ပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

၁၃။ Hammer Curls ဖြင့် Static Squat

* သင်၏အလုပ် biceps၊ glutes၊ quads နှင့် core ။

လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်၏ တင်ပါးများကို လျှော့၍ ထိုင်ထလုပ်ကာ ဖိထားပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်တွင် မျက်နှာမူကာ၊ သင့်ပခုံးနှင့် အောက်ဘက်ဆီသို့ ကွေးညွတ်ကာ၊ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ပါ။ ထိုင်ထအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားကာ ဤလှုပ်ရှားမှုကို ဆက်လုပ်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။

ဘေးကင်းပြီး ကျန်းမာသော မွေးဖွားမှုကို မျှော်လင့်နေပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရှုပ်ထွေးမှုများကို လျှော့ချရန်နှင့် တိုးတက်စေရန်အတွက် သက်သေပြထားသည်။ အချင်းကျန်းမာရေး . လေ့လာမှုများအရ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အစောပိုင်းနှင့် အလယ်အလတ်ပိုင်းများတွင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော မိခင်များ၏ အချင်းများသည် ကြီးထွားမြန်ပြီး လုပ်ဆောင်မှုပိုကောင်းကြောင်း Cates က ကျွန်ုပ်တို့အား ပြောပြသည်။ ဤ 2017 လေ့လာမှုအားဖြင့် BMJ ကိုယ်ဝန်ရှိစဉ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေသည့်အပြင် ကြိုတင်စီစဉ်ထားခြင်းမဟုတ်သော သို့မဟုတ် အရေးပေါ်ဗိုက်ခွဲမွေးခြင်း၏ အလားအလာများကိုလည်း ပြသထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပင်ပန်းစေမယ့် မာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်ပေးပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လုပ်အားသည် တူညီသော နာကျင်မှုကို သက်သာစေသည့် ဟော်မုန်းကို ထုတ်ပေးကြောင်း Cates က ရှင်းပြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်းနဲ့ ဒီဟော်မုန်းတွေကို ကျင့်သားရလာစေဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်မှာ စွမ်းရည်နဲ့ အဖွဲ့အစည်းကို ပိုကြီးစေပါတယ်။ သင့်မီးဖွားပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာမှုကို အရှိန်မြှင့်ရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ဖော်ပြထားပါသလား။ ကလေးမွေးဖွားခြင်းသည် သေးငယ်သော လုပ်ဆောင်ချက်မဟုတ်သော်လည်း အဆိုအရဖြစ်သည်။ ဤ 2000 လေ့လာမှု တွင်ထုတ်ဝေခဲ့သည်။ Perinatal Education ဂျာနယ် သင်ပိုကောင်းလေ၊ သင်မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာလေဖြစ်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ကိုယ်ဝန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက အဲဒီ့မှာ မကုန်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် မှတ်ဥာဏ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းအပါအဝင် ကလေးအပေါ် ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ နှလုံးကျန်းမာရေး . ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော အမျိုးသမီးများ၏ ကလေးများသည် မွေးပြီးပြီးချင်း Apgar ရမှတ်များ ပိုမိုမြင့်မားသည်ဟု Cates က ရှင်းပြသည်။ Apgar test သည် မွေးကင်းစကလေး၏ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အဓိကအချက်ငါးချက်ကို စစ်ဆေးပြီး အရေပြားအရောင်၊ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ တုံ့ပြန်မှု၊ ကြွက်သားသံနှင့် အသက်ရှူနှုန်းတို့ကို စစ်ဆေးသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းသည် မွေးကင်းစကလေးငယ်များတွင် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ ဤ 2019 လေ့လာမှု မှထုတ်ဝေသည်။ အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဆေးပညာနှင့် သိပ္ပံ မိခင်များ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော ကလေးငယ်များတွင် အထူးသဖြင့် မိန်းကလေးများတွင် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော မော်တာစွမ်းရည်ရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သူတို့သည် ထရီရသလွန်ပြိုင်ပွဲနှင့် ညီမျှသော ကလေးငယ်၏ ဦးခေါင်းလှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကလေးအဝလွန်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု သုတေသီများက မှတ်ချက်ပြုခဲ့သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အန္တရာယ်မကင်းတဲ့ အခြေအနေတွေ ရှိပါသလား။

သွေးအားနည်းရောဂါအပါအဝင် အချို့သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ၊ ယခင်အချင်း နှင့် incompetent လုပ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘေးကင်းသော ရွေးချယ်မှုအဖြစ် တားမြစ်နိုင်သောကြောင့် အသစ်အဆန်းကို မစမ်းကြည့်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် သေချာတိုင်ပင်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် သက်တမ်းအတွင်း တက်ကြွနေနိုင်လျှင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး လိုအပ်သလို လှုပ်ရှားမှုများကို ချိန်ညှိရန် အရေးကြီးသည်။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများသည် သင့်ကြီးထွားလာသောကလေး၏အလေးချိန်ကိုထောက်ပံရန်အတွက် အချိန်ပိုအလုပ်လုပ်သောကြောင့် အထူးသဖြင့် ထိခိုက်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း သင့်အတွင်းပိုင်း အူတိုင်စနစ်ကို မှန်ကန်စွာ အသုံးချနည်းကို လေ့လာခြင်းသည် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် အခွင့်အလမ်းကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါသည်။ diastasis recti Cates က ရှင်းပြသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့်လဲ။

ဤသည်မှာ အမျိုးသမီးတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားသော်လည်း၊ အမေရိကန် သားဖွားမီးယပ် အထူးကု ကောလိပ် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် 150 အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုကို အကြံပြုထားသည်။ အဲဒါက တစ်ပတ်ကို ငါးရက်လောက် တစ်ရက်ကို မိနစ် 30 လောက် နှလုံးခုန်နှုန်းတက်ဖို့ လုံလောက်ပေမယ့် အသက်ရှုမဝဘူး။

ဘယ်မှာစရမလဲ မသေချာရင် ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင် လုပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို လိုက်နာပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်သည် သင့်အထွက်အားတိုးရန် သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်သင်ယခင်ကထက် ပိုမိုခက်ခဲအောင်လုပ်ဆောင်ရန် အကောင်းဆုံးအချိန်မဟုတ်ကြောင်း Cates က သတိပေးသည်။ ယခင်က တက်ကြွသူတစ်ဦးအတွက်၊ အားလပ်ရက်များအပါအဝင် တစ်ပတ်လျှင် သုံးရက်မှ ငါးရက်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ သင်၏အနားယူရက်များသည် ရွေ့လျားနိုင်မှု၊ ယောဂ သို့မဟုတ် ညင်သာစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် တောင်တက်ခြင်းတို့ကို အာရုံစိုက်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ကလေးမတိုင်မီ တက်ကြွမှုမရှိပါက၊ ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်မှုငါးမိနစ်ဖြင့် ရေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း စမ်းသပ်ပြီးနောက် ခွန်အားရရှိလာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း တည်ဆောက်ပါ။ အိမ်သန့်ရှင်းရေး သို့မဟုတ် သတိရပါ။ ဥယျာဉ်စိုက်ပျိုးခြင်း။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့ ကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းစေနိုင်သောကြောင့် သင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို ခြေရာခံပြီး သင်၏ထွက်ရှိမှုနှင့် စွမ်းအင်အဆင့်များကို စောင့်ကြည့်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး cardio နဲ့ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘာတွေလဲ။

ကံကောင်းစွာပဲ၊ သင် ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်မှာ ပါဝင်ခဲ့တဲ့ cardio ရွေးချယ်မှုအများစုဟာ အခုဆက်လက်လုပ်ဆောင်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ (ဒါကြားလား၊ အပြေးသမားလား)။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်များသည် ကွဲပြားသည်ဟု ခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပြောင်းလဲလာသောအခါတွင် ချဉ်းကပ်မှုအသစ်တစ်ခု လိုအပ်နိုင်သည်ကို သတိရပါဟု Cates မှ အကြံပေးသည်။ အကယ်၍ သင်သည် cardio ပုံစံအသစ်ကို ရှာဖွေနေပါက၊ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော်လည်း အကျိုးသက်ရောက်မှု နည်းပါးသည့် တစ်ခုခုကို မှီဝဲပါ၊ ငုတ်တုတ်စက်ဘီးစီးခြင်း။ . သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ရှိ ဖိအားများကို လျှော့ချရင်း သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးလောကထဲသို့ စတင်ဝင်ရောက်သူများအတွက်လည်း ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်လုပ်ပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်မရှိဘဲ သင့်ကိုယ်သင် အန္တရာယ်ကင်းစွာ စိန်ခေါ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အခြားသော အကျိုးသက်ရောက်မှု နည်းပါးသော ရွေးချယ်စရာများ ? ရေကူးခြင်းနှင့် အေရိုးဗစ်ကစားခြင်း။ သင် ယခင်က ရေကူးသမားမဟုတ်သော်လည်း၊ ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် သင့်နောက်ကျောနှင့် ကျောရိုးရှိ အလုံးစုံသောဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးကာ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေပြီး ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေနိုင်သည်။ အချို့သောလေဖြတ်မှုများအတွင်း သင့်အူတိုင်ကို သတိထားပါ၊ အချို့က အခြားသူများထက် အသက်သွင်းရန် ပိုမိုလိုအပ်နိုင်သောကြောင့် Cates မှ အကြံပေးပါသည်။

အကယ်၍ သင်သည် သစ္စာရှိ အားကစားရုံမှ ကြွက်တစ်ကောင်ဖြစ်ပါက၊ သင်သတိထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်သရွေ့ ကိုယ်ဝန်ရှိစဥ်အချိန်အတွင်း ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း အများစုသည် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန် လုံးဝ ဘေးကင်းပါသည်။ Squats၊ lunges နှင့် deadlifts များသည် မျှတသောဂိမ်းဖြစ်သလို တူကောက်ကောက်များ၊ ပခုံးနှိပ်ခြင်းနှင့် လက်ပတ်အဝိုင်းများဖြစ်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလတစ်လျှောက်လုံး အာရုံစိုက်ရမယ့် အကြိုက်ဆုံးနေရာတွေကတော့ glutes၊ core၊ အထက်နဲ့ အလယ်နောက်၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နဲ့ biceps တွေဖြစ်တယ်လို့ Cates က ဆိုပါတယ်။ Resistance Bands များ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှုတိုင်းတွင် ante ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ အလွန်အကျွံခုန်ခြင်းနှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်တွင် လိုအပ်ချက်အလွန်များသော လှုပ်ရှားမှုများပါရှိသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ရှောင်ပါ (ကြည့်ပါ၊ ထိုင်ထလုပ်ပါ)။ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ကြွက်သားအားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် မိန်းမကိုယ်မှ သွေးထွက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပုံမှန်မဟုတ်သောပြောင်းလဲမှုများ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး သင့်ဆရာဝန်ထံ ဖုန်းဆက်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အတွင်း ကျွန်ုပ်၏ စွမ်းအင်အဆင့်များ ပြောင်းလဲသွားပါသလား။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ထိန်းညှိပေးပြီး ဟော်မုန်းတွေဝေဝါးလာတာနဲ့အမျှ သင်ပုံမှန်ထက် ပိုပင်ပန်းနေတယ်ဆိုတာ သတိထားမိနိုင်ပါတယ် (မျက်စိမဖွင့်နိုင်လောက်အောင် ပင်ပန်းတာမျိုး)။ အထူးသဖြင့် သင်၏ပထမနှင့် တတိယသုံးလပတ်တွင် လုံးဝပုံမှန်ဖြစ်နေသော်လည်း၊ ၎င်းသည် အားနည်းသွားနိုင်သည်။ သင်လုပ်နိုင်တာ အကောင်းဆုံးက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။ အဲဒီနေ့မှာ ပြေးဖို့ စိတ်မသက်မသာဖြစ်ရင် အဲဒါကို ကျော်ပြီး နောက်တစ်နေ့မနက်မှာ လမ်းလျှောက်ကြည့်ပါ။ သင်၏ စွမ်းအင်အဆင့်များသည် ပြောင်းလဲရန် ချည်နှောင်ထားပါသည် (သင်အသက်တာကို ဖန်တီးနေသည်!) နှင့် နေ့ရက်တိုင်းသည် ကွဲပြားလိမ့်မည်။ ကံကောင်းစွာဖြင့်၊ ဤအဆင့်များသည် ဒုတိယသုံးလပတ်၏အစောပိုင်းအဆင့်များတွင် မကြာခဏပြောင်းလဲလေ့ရှိပြီး စတုတ္ထလတွင်ပါဝင်လာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ရှောင်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါသလား။

အဓိက အာရုံစိုက်လွန်းတဲ့ ဘယ်အရာကိုမဆို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ Cates သည် ရုရှလှည့်ကွက်များ သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးများကဲ့သို့ လှည့်ပတ်နေသော လှုပ်ရှားမှုများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ဘေးထွက်အကြိတ်များကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ကြဉ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ဝမ်းဗိုက်ပေါ်ရှိ ဖိအားများကို မထိန်းနိုင်တော့ဘဲ Frontal planks ကိုလည်း ရှောင်ရှားသင့်သည်။ အလွန်အကျွံ ခုန်ခြင်း၊ ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် တဆတ်ဆတ် လှုပ်ရှားမှုများ လိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများသည်လည်း အမြင့်မှ သို့မဟုတ် ထိတွေ့မှုမြင့်သော အားကစားများကဲ့သို့ သွားလာရန် မလိုအပ်ပါ။ သင့်သားအိမ်ရဲ့ အလေးချိန်က သင်နဲ့ သင့်ကလေးဆီ သွေးစီးဆင်းမှုကို ဖိသိပ်ထားနိုင်တာကြောင့် သင့်ရဲ့ ပထမသုံးလပတ်ပြီးနောက်မှာ သင့်နောက်ကျောကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပက်လက်လှဲလျောင်းခြင်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့အရာတွေကို ရှောင်ရှားလိုပါလိမ့်မယ်။

နောက်တစ်ခု သတိထားရမှာက မင်းရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှု။ Relaxin သည် သားဥအိမ်နှင့် အချင်းတို့မှ ထုတ်လုပ်သော ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး သင့်ပထမသုံးလပတ်အတွင်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ လုပ်သားအတွက် ပြင်ဆင်ရန် (အပြင် သင့်ဝမ်းဗိုက်) သည် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းရှိ အရွတ်များကို ပြေလျော့စေသည့်အပြင် လမစေ့ဘဲ ကလေးမွေးဖွားခြင်းကို တားဆီးရန်အတွက် သားအိမ်အတွင်း ကျုံ့ခြင်းကို တားဆီးရန် တာဝန်ရှိပါသည်။ သို့သော် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အခြားအရွတ်များ လျော့လျော့သွားခြင်းကြောင့် သက်ရောက်မှုများမှာ ဦးခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ ပိုမိုပျော့ပျောင်းလာစေသည်။ ထို့အတွက်ကြောင့် အကြောဆန့်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ဒဏ်ရာမှာ သေချာပေါက် စိုးရိမ်စရာဖြစ်သည်။ သင်အဆန့်ကို မည်မျှ နက်ရှိုင်းစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသည်ကို သတိထားပါ၊ Cates က သတိပေးသည်။ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်ကတည်းက ဒါမှမဟုတ် ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကာကွယ်ဖို့ အရိပ်အမြွက်မျှသာ ကျောခိုင်းထားသလိုမျိုး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးအတွင်းမှာပဲ နေကြည့်ပါ။ ယောဂကဲ့သို့ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မေမေများအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာများဖြစ်သော်လည်း Cates သည် သင့်ဝမ်းဗိုက်အလယ်တန်းတစ်လျှောက်ရှိ တွယ်ဆက်တစ်သျှူးများအပေါ် ပိုဖိအားပေးသောကြောင့် သင့်အူတိုင်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းလှုပ်ရှားမှုကို သတိထားရန် အကြံပြုထားသည်။

ထို့ထက်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ၊ ရေများများသောက်ပါ၊ လိုအပ်သလို လှုပ်ရှားမှုများကို ပြင်ဆင်ပါ၊ ထို့နောက် ၎င်းကို အမှတ်အသားပြုပါ။ မေမေတို့ လေ့ကျင့်ခန်း သင့်မိသားစုဝင်အသစ်ရောက်လာသောအခါ။

ဆက်စပ်- မီးဖွားပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်း- သင်သိထားရမည့်အချက် ၆ ချက်

ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ခန်း ဂီယာ ရှိသင့်သည်-

မနက်ဖြန်အတွက်သင့်ရဲ့ Horoscope

သိရန်

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ