တနင်္ဂနွေမှာ ဘာလုပ်ရမလဲ။ 35 သင့်ရက်သတ္တပတ်ကို မှန်ကန်စွာစတင်ရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် လွယ်ကူသောအရာများ

ကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးအမည်များ

ကြမ်းပြင်:

မွေးနေ့:

ပေးပို့

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ

အပန်းဖြေအနားယူပြီးနောက် အားအင်အပြည့်နဲ့ လန်းဆန်းနေမယ့်အစား တနင်္ဂနွေရဲ့အဆုံးကို လာခဲ့ပါ။ ကျွန်တော်တို့ထဲက ၇၆ ရာခိုင်နှုန်း တနင်္လာနေ့တွင် ကြောက်စရာများနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများဖြင့် ပြည့်နှက်နေပါသည်။ ကောင်းပြီ၊ ငါတို့က လွယ်လွယ်နဲ့ မထိန်းနိုင်ရင် ဘာလို့ မထိန်းနိုင်တာလဲ။ ဤတွင်၊ သင့်ကိုယ်သင် အောင်မြင်ရန် တနင်္လာနေ့တွင် လုပ်ဆောင်ရမည့် နည်းလမ်း ၃၅ ခု။

ဆက်စပ်- မနက်ခင်းမှာ မလုပ်သင့်တဲ့ အချက် ၇ ချက်

1. သင်အလိုရှိသလောက် နောက်ကျမှအိပ်ပါ။

2. သင်၏လုပ်စရာစာရင်းကို ဦးစားပေးပါ။

ကြီးမားသော၊ တုန်လှုပ်ဖွယ်ကောင်းသော၊ အရေးတကြီး၊ ရှုပ်ထွေးသောပန်းတိုင်များကို အောက်ခြေတွင် ထိပ်တန်းနှင့် ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်မှုနည်းပါးသော အလုပ်များတွင် ထည့်သွင်းပါ။ အဘယ်ကြောင့်? သင့်တစ်နေ့တာအတွက် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေဖို့ ဆွဲဆောင်နိုင်ပေမယ့် အခက်ခဲဆုံးအလုပ်တွေကို ဦးစွာပြီးအောင်လုပ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်၊ အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းလုပ်ငန်း Contessa ၏ Hillary Hoffower . သင့်တစ်နေ့တာ၏ အရေးကြီးဆုံးအလုပ် သုံးခုကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ—အမြန်ဆုံးပြီးမြောက်ရန် လိုအပ်သည့်အရာဖြစ်စေ၊ သင်ကြောက်နေသည့်အလုပ် သို့မဟုတ် အချိန်ကုန်သောပရောဂျက်—တို့ကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ။ ၎င်းတို့ကို စစ်ဆေးပြီးသည်နှင့် သင့်တစ်နေ့တာ ပိုမိုလွယ်ကူလာမည်ဖြစ်သည်။

3. ရည်မှန်းချက်ကြီးကြီးတစ်ခုကို (ကလေးခြေလှမ်းများဖြင့်) ပုံဖော်ပါ။

ဟုခေါ်သည်။ မိုက်ခရိုတိုးတက်မှု — ပိုကြောက်စရာကောင်းတဲ့ အလုပ်တွေကို သေးငယ်တဲ့အလုပ်တွေကို ခွဲလိုက်ခြင်းအားဖြင့်၊ မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေက အများကြီးပိုအောင်မြင်လာမှာပါလို့ ကုန်ထုတ်စွမ်းအားရှင် Tim Herrera က ပြောပါတယ်။

4. သင့်ပြက္ခဒိန်ကို ချိန်ညှိပါ။

သင်သည် နောက်အပတ်အတွက် သင်၏အချိန်ဇယားကို စစ်ဆေးနေပြီး ကြာသပတေးနေ့တွင် အစည်းအဝေး ငါးကြိမ်ဆက်တိုက် ကြိုတင်စာရင်းသွင်းထားသည်။ ပြီးတော့ Cousin Carol က သူ့ကို နေ့လည်စာစားဖို့ ဘယ်နေ့မှာ ကတိပေးခဲ့တာလဲ။ အရာများကို ယခုပဲ အစီအစဉ်တကျရယူပါ (ထိုသောကြာသပတေးနေ့အစည်းအဝေးများအနက်မှ နှစ်ခုကို ပြန်လည်စီစဉ်ခြင်းအပါအဝင်) ထို့ကြောင့် သင်သည် သီတင်းပတ်လယ်တွင် စိတ်ရှုပ်မခံပါ။

5. သင့်အချိန်ဇယားအတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

သွားဆရာဝန်ချိန်းဆိုထားသည့်အတိုင်း Pilates ကို ကုသပါ။ (ပုံပါအတိုင်း၊ ရွေးချယ်ခွင့်မရှိပါ။)

6. အစားအသောက်ပြင်ဆင်ပါ။

7. ရေခဲကော်ဖီတစ်သုတ် ချက်ပါ။

(ဒါမှမဟုတ် ပိုကောင်းတာက အအေးချက်ထားတဲ့ ချက်ပါ) ပြီးလျှင် အိုးတစ်လုံးကို ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ထည့်ထားပါ။ Starbucks မှာ ရပ်ဖို့ အချိန်မရှိဘူးလား။ ပြဿနာမရှိပါ။

8. ဝတ်စုံမျိုးစုံကို စီစဉ်ပါ။

တစ်စုံတစ်ယောက်သည် နောက်နေ့မနက်တွင် ဆွဲဆောင်ရန် ပျက်ကွက်ပါက၊ သင့်တွင် အရန်သိမ်းဆည်းမှုများ ရှိပါသည်။ (သူတို့အားလုံး အလုပ်ပြီးသွားရင်တော့ မင်းမှာ အလုပ်ဝတ်စုံအသစ် ရပြီလေ။ Win-Win ။)

9. ရက်သတ္တပတ်၏ခန့်မှန်းချက်ကိုကြည့်ပါ။

မင်းစီစဉ်ထားတဲ့ပုံတွေအကုန်သိလား။ အင်္ကျီများ၊ ဖိနပ်များနှင့် အသုံးအဆောင်ပစ္စည်းများကို လိုက်လျောညီထွေတွဲပါ။

10. ရယ်စရာစာအုပ်ဖတ်ပါ။

11. Podcast ကို သန့်ရှင်းပါ။

ငါတို့ကို နားထောင်ပါ- သာယာသောအသံကို နားထောင်နေသလား Terry Gross သို့မဟုတ် Reese Witherspoon မှထုတ်လုပ်သော စိတ်အားထက်သန်သောရင်းနှီးမှုများ ဘယ်လိုလဲ။ သင်၏မီးဖိုချောင် backsplash မှခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်ကိုခြစ်ထုတ်ခြင်းသည်ဤမျှတောက်ပသောခံစားချက်ကိုဘယ်တော့မှခံစားရလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

12. သင့်ကားထဲက အညစ်အကြေးတွေကို ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။

ဒါကိုဖတ်တယ်။ စီးရီးမေးခွန်းများ ရေးသားသူ Benjamin Hardy ထံမှ သိရသည်။ Willpower အလုပ်မလုပ်ပါ။ နှင့် လက်တွေ့ကျကျ ဘက်တီးရီးယား ပိုးမွှားများ သုတ်ထားသော ကားဂိုဒေါင်သို့ ပြေးသွားသည်- သင့်နေထိုင်သည့် နေရာသည် ရှုပ်ပွနေပြီး ရှုတ်ထွေးနေသလား သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းပြီး သပ်ရပ်နေပါသလား။ သင်အသုံးမပြုတော့တဲ့ ပစ္စည်းတွေ (အ၀တ်တွေလို) သိမ်းထားပါသလား။ သင့်တွင် ကားရှိလျှင် သန့်ရှင်းသည် သို့မဟုတ် သင့်အမှိုက်များနှင့် အမှိုက်များကို သိမ်းဆည်းရန် အခြားနေရာတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါသလား။ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်သည် သင်အမြဲတွေ့ကြုံခံစားလိုသော စိတ်ခံစားမှုများကို အဆင်ပြေချောမွေ့စေပါသလား။ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်က သင့်စွမ်းအင်ကို ပိုကောင်းစေသလား၊ (ကျွန်ုပ်တို့ ထိုစာရင်းတွင် ထပ်ထည့်ပါမည်- ထို Cheerios ဖုန်မှုန့်သည် သင့် AC လေဝင်ပေါက်တွင် ရှိပါသလား။ မက်မွန်သီးသည် အသက်ဘယ်လောက်ရှိပြီလဲ။)

13. ရေချိုးပြီး ပြဿနာကို ဖြေရှင်းပါ။

ထွက်လှည့်, ငါတို့အမှန်တကယ် လုပ်ပါ။ သုတေသီများ၏ ပြောကြားချက်အရ ရေချိုးခြင်းတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ အကောင်းဆုံးအကြံဉာဏ်များကို ရယူပါ။ အရ သိမှုသိပ္ပံပညာရှင် Scott Barry Kauffman အပန်းဖြေခြင်း၊ အထီးကျန်ခြင်းနှင့် တရားမ၀င် ရေချိုးခြင်းပတ်ဝန်းကျင်သည် စိတ်အား လွတ်လပ်စွာ ပျံ့လွင့်ခွင့်ပေးခြင်းဖြင့် တီထွင်ဖန်တီးတွေးခေါ်နိုင်စေကာ လူတို့အား ၎င်းတို့၏အတွင်းစိတ်နှင့် နေ့အိပ်မက်များကို ပိုမိုပွင့်လင်းလာစေပါသည်။ အမှန်မှာ၊ လူအများစုသည် အလုပ်တွင်လုပ်သည်ထက် ရေချိုးခန်းတွင် တီထွင်ကြံဆမှုများ ပိုမိုရရှိကြောင်း တင်ပြကြသည်။ ညနေ ၄ နာရီဆိုတော့ အများကြီးပဲ။ ဖောက်ထွက်ဆွေးနွေးပွဲ။

14. အတွင်းကိုကြည့်ပါ။

ဒီတစ်ခုအတွက် မှန်တယ် မှားတာ မရှိပါဘူး။ ၎င်းသည် ဝိညာဉ်ရေးရာအလေ့အကျင့် သို့မဟုတ် SoulCycle ဖြစ်စေ၊ ဗဟိုပြုသောတနင်္ဂနွေသည် တနင်္လာနေ့ကို ကန်ကျောက်စေသည်။ သတိပဋ္ဌာန်က အဓိက အကြောင်းရင်းရှိတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဝိညာဉ်ရေးရာအလေ့အကျင့်များနှင့် တွေးခေါ်မှုတွင်ပါဝင်သည့် ဖျားနာသောလူနာများသည် မလုပ်ဆောင်သောသူများထက် ရှင်သန်နှုန်းပိုများသည်—အမှန်တွင် နှစ်ဆမှ လေးဆပိုများကြောင်း အစီရင်ခံစာများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အတ္တလန်တိတ် .

15. တစ်ခုခုလုပ်ပါ။

16. #SoberSundays ကို စဉ်းစားပါ။

နေ့လည်စာတွင် Mimosas နှင့် Malbec အိပ်ရာမဝင်မီတွင် သင်၏ပုံမှန်တနင်္ဂနွေနေ့နှင့်တူသည်။ ဒါပေမယ့် အရက်နာကျတာက တနင်္လာနေ့မနက်ခင်းတွေမှာ စိုးရိမ်စရာတွေကို ပိုဆိုးစေတယ်။ အိုး၊ ဒီဆိုးရွားတဲ့ ဖြစ်စဉ်အတွက် နာမည်တောင်ရှိသေးတယ် စိတ်ပူပန်မှု .

17. တစ်ခုခုကို သုတ်သင်ပါ။

သင့်ရေခဲသေတ္တာ၊ သင့်ပိုက်ဆံအိတ်၊ သင့်ဝင်စာပုံး၊ သင့်ဒက်စ်တော့၊ သင့်အဆက်အသွယ်များ (ဘိုင်၊ အဆိပ်သင့်သူငယ်ချင်း)၊ သင့် Instagram။ အရမ်းလန်းတယ်။ ဒါကြောင့် သန့်ရှင်းတယ်။

18. အဝတ်တွေကို အကြီးကြီးလုပ်ပါ။

စောင်များ၊ အိပ်ယာခင်းများ၊ ရေချိုးသုတ်ပုဝါများ၊ မင်းရဲ့ ဧရာမ ပျော့ပျောင်းတဲ့ ၀တ်စုံ။ တနင်္လာနေ့ညမှာ သင်ကိုယ်တိုင် ထုပ်ပိုးလိုက်တဲ့အခါ သင်အရမ်းပျော်နေလိမ့်မယ်။

19. သင်၏မိဘများကိုခေါ်ပါ။

လေ့လာမှုတစ်ခု စတန်းဖို့ဒ်ဆေးကျောင်း သင့်မိခင်၏အသံကိုကြားခြင်းသည် စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း ဦးနှောက်အတွင်း ခံစားမှုကောင်းစေသော အောက်ဆီတိုစင် (oxytocin) ထွက်လာသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

20. ရေချိုးပါ။

ဘာလုပ်မလဲ။ အိုပရာ၊ Viola Davis နှင့် Gwyneth Paltrow အင်ပါယာတွေ၊ အော်စကာဆုတွေနဲ့ အပြစ်ကင်းစင်တဲ့ အသားအရေတွေအပြင် တူညီမှုရှိပါသလား။ ရေချိုးတဲ့အချိန်လို ဆက်ဆံကြတယ်။ပျော်စရာအများကြီးလေးနက်သောစီးပွားရေး။

21. သင့်ကလေးကို ခွေးပန်းခြံသို့ ခေါ်သွားပါ။

22. ရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုချမှတ်ပါ။

ဒီတစ်ပတ်မှာ မင်း ပိုသတ္တိရှိချင်မှ ဖြစ်နိုင်တယ်။ ဒါမှမဟုတ် ပိုအေးဆေးလား။ ဒါမှမဟုတ် ကြင်နာပါ။ Post-It Note တွင် စကားလုံးတစ်လုံးကို ချရေးပြီး သင့်ရေခဲသေတ္တာ သို့မဟုတ် မှန်ထဲတွင် ကပ်ထားပါ။ မထိခိုက်နိုင်ပါဘူး။ (သင့်ခင်ပွန်းသည် တနင်္လာနေ့ညတွင် အလုပ်မှ အိမ်ပြန်နောက်ကျပါက ရေခဲသေတ္တာတွင် Post-it ကို ရဲရဲတင်းတင်းမြင်ပြီး ကျန်ရှိသော အတုံးများကို ဂျလာပီနိုချဉ်များဖြင့် အလှဆင်ရန် ဆုံးဖြတ်လိုက်သည်။ နိုင်သည် ထိခိုက် လူတိုင်း။)

23. တောရေချိုးခြင်း။ .

စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေတယ်၊ ​​ကိုယ်ခံစွမ်းအားလည်း ပိုမြင့်မားတယ်။ ahhh , နည်းသော အော့! တနင်္ဂနွေများသည် shinrin-yoku အတွက်ဖြစ်သည်။

24. …ထို့နောက် သူ့အတွက် ကောင်းသောအရာကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် မိခင်သဘာဝကို ကျေးဇူးဆပ်ပါ။

သွား ဆွယ်။ အမှိုက်အိတ်နဲ့ ကမ်းခြေကိုဝင်တိုက်ပြီး အမှိုက်ကောက်တယ်။ နောက်ဆုံးတွင် သင်၏အစာအညစ်အကြေးများကို မြေဆွေးစတင်ပါ ( မင်းလုပ်နိုင်တယ် ) မြို့ ၌ နေ သော် လည်း၊ ခံစားရတယ်။ ဒါကြောင့် မလိုအပ်တဲ့အရာတွေအတွက် အွန်လိုင်းမှာ ဈေးဝယ်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

25. သင့်ကလေးများ၏ ရက်သတ္တပတ်ကို ကြိုကြည့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းက ကြာသပတေးနေ့အထိမဟုတ်ပေမယ့် တနင်္ဂနွေညမှာ Lacrosse အိတ်ကို ထုပ်ပိုးထားသလား။ ဂိမ်းပြောင်းလဲခြင်း။

၂၆။ ရှေ့တစ်ပတ်ကို ကြည့်ပါ။ အတူ မင်းရဲ့ကလေးတွေ။

27. သင့်ကလေး၏ အချိန်ဇယားကို ဖယ်ထားပါ။

နောက် ကျောက်မျက်၊ Klein ၏ကျေးဇူးကြောင့် : ကလေးတွေဟာ သူတို့ကစားနိုင်တဲ့၊ ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင်နဲ့ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအားဖြင့် သူတို့ကိုယ်သူတို့ သင်ယူနိုင်တဲ့ အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု လိုအပ်တယ်။ ၎င်းတို့သည် ဘာသာစကားနှစ်ခုသင်တန်းများ မလိုအပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင်နှင့်အတူ Legos ဆောက်ရုံဖြင့် သူတို့ ပျော်ရွှင်ကြလိမ့်မည်။

28. တနင်္ဂနွေ မိသားစု ညစာကို ဦးစားပေးပါ။

Columbia University ၏ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိသားစုညစာစားပွဲ ငါးကြိမ်ရှိသော အိမ်တစ်အိမ်တွင် နေထိုင်သော ကလေးများသည် မိဘများနှင့် ဆက်ဆံရေး ပိုကောင်းကြောင်း သိရသည်။ (ဒါပေမယ့် မင်းအဲဒါကို မလွှဲနိုင်ရင် စိတ်မပူပါနဲ့ — မနက်စာ အရေအတွက်လည်း ပါပါတယ်။)

29. လိင်ဆက်ဆံပါ။

အကျိုးကျေးဇူးများတွင် ခုခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေခြင်း၊ နာတာရှည်နာကျင်မှုကို လျော့ချပေးခြင်းနှင့် ၎င်း တို့ ပါဝင်ပါသည်။ တရားဝင်ရေတွက်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်။ ငါတို့ ထပ်ပြောစရာလိုသေးလား။

30. သင်၏နည်းပညာကို အထိုင်ချပြီး မိသားစုဂိမ်းညကို ကစားပါ။

အားကစားစိတ်ဓာတ်ကောင်းမွန်ခြင်း၊ လူမှုဆက်ဆံရေးကောင်းမွန်ခြင်း၊ မျှဝေခြင်းနှင့် ညှိနှိုင်းခြင်းစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ - Candyland သည် ဤမျှကျန်းမာနိုင်သည်ကို မည်သူသိသနည်း။

31. တနင်္ဂနွေညကို စနေနေ့ညကဲ့သို့ ဆက်ဆံပါ။

32. သင်ကိုယ်တိုင်နှင့်ချိန်းပါ။

Laura Vanderkam ၏ စာအုပ်မှ အကြံပြုချက်၊ စနေ၊ တနင်္ဂနွေမှာ အအောင်မြင်ဆုံးသူတွေ ဘာလုပ်သလဲ။ : သေချာပေါက် လိုင်းပေါ်ကဆင်းဖို့ ချိန်းထားရမယ်။ အကယ်၍ သင်သည် စာအုပ်တစ်အုပ်ကို ဖတ်ရန်၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ဗီရိုကို သန့်ရှင်းရေးလုပ်လိုပါက ထိုနေ့တွင် အခြားမည်သည့်အစီအစဉ်ကိုမျှ အတိအကျမစီစဉ်ထားသော်လည်း ယင်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် သင်၏တနင်္ဂနွေပြက္ခဒိန်တွင် အချိန်တစ်ခုသတ်မှတ်ပါ။ ပြီးရင် ကပ်လိုက်ပါ။ မဟုတ်ရင် ဆိုရှယ်မီဒီယာ wormhole က စောင့်နေတယ်။ မင်းကိုသတိပေးထားတယ်။

33. သင့်ကလေးများကို ပွေ့ဖက်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏စောင့်ရှောက်မှုတွင် ကလေးတစ်ဦးစီနှင့် ကျွန်ုပ်တို့တွင် တနင်္ဂနွေနေ့ 1,000 ထက်နည်းသည်ဟု Vanderkam က မှတ်ချက်ပြုသည်။ ဒါကြောင့် ဘောလုံးကျော်ပြီး ရေခဲမုန့်သွားစားလိုက်၊ (ငါတို့မငိုပါဘူး မင်းငိုနေတာ။)

34 စောစောအိပ်ရာဝင်ပါ။

တနင်္ဂနွေညသည် လက်ဖက်ရည်သောက်ရန် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ အိပ်ဆေး elixir၊ သင်၏ REM မြှင့်တင်ပေးသည့် အိမ်အပင်ကို ချစ်စဖွယ်ကြည့်ရှုပါ သို့မဟုတ် အသစ်တစ်ခုကို စမ်းသပ်ပါ။ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ပျောက်ကင်းစေပါသည်။ .

35. ပျင်းစရာကောင်းတဲ့ စာအုပ်တစ်အုပ်ဖတ်ပါ။

မအိပ်နိုင်ဘူးလား သက်တောင့်သက်သာ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်သောနေရာတွင် လှဲလျောင်းနေစဉ် အာရုံစူးစိုက်မှုနည်းပါးသော စာဖတ်ခြင်း၏ ပေါင်းစပ်မှုသည် ကျွန်ုပ်တို့ရှာဖွေနိုင်သမျှအတိုင်း အိပ်မပျော်ခြင်းကို ပျောက်ကင်းစေသည့် ကုထုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြောက်သွေ့သောစာသားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားအားထုတ်မှုလိုအပ်သည် (ဒါကြောင့်…* သမ်း *…ပင်ပန်းတယ်) နဲ့ နေ့ခင်း အိပ်မက် တွေ လည်း ဖြစ်ပေါ်လာ နိုင် ပြီး နှစ်ယောက် စလုံး အိပ်ပျော် ဖို့ နီးစပ် လာ စေ တယ် လို့ စိတ်ပညာရှင် ၊ ဒေါက်တာ Christian Jarrett က ဘီဘီစီကို ပြောပါတယ်။ . စာမျက်နှာ 15 တွင်သင်ထွက်လိမ့်မည်။ အာမခံပါသည်။

ဆက်စပ်- မိမိကိုယ်ကို ပြုစုစောင့်ရှောက်ခြင်းကို လုံးဝအခမဲ့နည်းလမ်း 25 ခု

မနက်ဖြန်အတွက်သင့်ရဲ့ Horoscope

သိရန်

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ