အိမ်မှာလုပ်နိုင်တဲ့ ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း 12 ခု (ကျွန်ုပ်တို့ ဒူးတွေ အနားယူဖို့ လိုအပ်တာကြောင့်)

ကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးအမည်များ

ကြမ်းပြင်:

မွေးနေ့:

ပေးပို့

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ

ဘေးကင်းပြီး အကျိုးရှိစေသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် ဟန်ချက်ညီခြင်းဖြစ်သည် (ကျွန်ုပ်တို့ကြားသိရသည်။ crunches Crunch Bars နှင့် ကောင်းကောင်းတွဲပါ)၊ သို့သော် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော နည်းစနစ်သည် ရေရှည်တည်တံ့နိုင်သည်နှင့်အမျှ ထိရောက်မှုရှိသည်။ အိမ်မှာနေရင်း ပြေးရတာကြိုက်ရင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ အဆစ်ပေါ်နည်းနည်းပေါ့ပါးတဲ့ သုံးမိုင်ခရီးကို လဲလှယ်ဖို့ အချိန်တန်ပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်လာလျှင် ထိခိုက်မှုဆိုသည်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်၏အရိုးနှင့်အဆစ်များပေါ်တွင် ခွန်အားပမာဏကို ရည်ညွှန်းသည်။ ထရေစီ ကာလင်စကီး နှင့် Lucy Sexton ဒစ်ဂျစ်တယ်ကြံ့ခိုင်ရေးပလပ်ဖောင်းကို ပူးတွဲတည်ထောင်သူများ၊ Burn ဖြင့် ချည်နှောင်ထားသည်။ ငါတို့ကိုပြောပြပါ။ မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်အဆစ်များအပေါ်တွင် ပိုမိုပြင်းထန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်စေပြီး ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ခြင်းပုံစံအချို့ပါဝင်တတ်သည်။ ထို့ကြောင့် သင့်တွင် ဒူးခေါင်းများ သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးများ အားနည်းပါက၊ ပေါက်ကွဲစေတတ်သော၊ ပလီယိုမက်ထရစ်လှုပ်ရှားမှု (ကဲ့သို့သော၊ jumping jacks ) ရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အရွတ်များနှင့် အရွတ်များကို စုတ်ပြဲစေခြင်းဖြင့် ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးပိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဆစ်များကို ပျော့ပျောင်းစေသော သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ယောဂ သို့မဟုတ် ပီလိတ်များကဲ့သို့ အရည်ပျော်သော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

သို့သော် ထိခိုက်မှု မြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုများထက် ထိရောက်မှု နည်းပါးပါသလား။ သေချာပေါက်။ ၎င်းတို့သည် သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်ကြွက်သားများကို စိန်ခေါ်နေလိမ့်မည် (ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ဖိအားနည်းစေရုံဖြင့်)။ အမှန်တကယ်တော့ ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက မင်းရဲ့ အဆစ်တွေကို ဝန်းရံထားတဲ့ သေးငယ်တဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထား ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ချိန်ခွင်လျှာ။

ထိခိုက်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကား အဘယ်နည်း။

သင့်အဆစ်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းအပြင် ထိခိုက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပင်မကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ရန်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်ဆရာဝန်ထံမှ ဒဏ်ရာအမျိုးအစားနှင့် တုံ့ပြန်ချက်ပေါ်မူတည်၍ ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ Bonded by the Burn duo သည် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဟန်ချက်ညီစေရန် မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသောရက်များကြားတွင် အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ရောနှောရန်လည်း အကျိုးရှိသည်။ ဤနည်းဖြင့် သင်သည် သင်၏စွမ်းအင်ထွက်ရှိမှုကို ပြန်လည်ရယူပြီး အမြင့်ဆုံးအချိန်အတွင်း တက်ကြွစွာနေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကို မစမ်းခင်မှာ သင့်အတွက် အဆင်ပြေမယ့် အစီအစဉ်တစ်ခုကို ရေးဆွဲဖို့ နည်းပြ၊ နည်းပြ သို့မဟုတ် သမားတော်နဲ့ တိုင်ပင်ခြင်းက အကောင်းဆုံးဖြစ်ပေမဲ့ ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ နူးညံ့သိမ်မွေ့တဲ့ သဘောသဘာဝက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ အသစ်တွေအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေတယ် Carlinsky ပြီးတော့ Sexton က ကျွန်တော်တို့ကို ပြောပြတယ်။ အမှန်မှာ၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ သို့မဟုတ် HIIT၊ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် လက်ဝှေ့ထိုးခြင်းကဲ့သို့ ပိုမိုပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုများသို့ ဆက်သွားရန်မျှော်လင့်သူများအပါအဝင် isometric လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှ မည်သူမဆို အကျိုးကျေးဇူးရရှိနိုင်ပါသည်။

အိမ်မှာလုပ်နိုင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း 12 ခု

အဆစ်တွေကို အနားယူဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ ဤသည်မှာ စက်ပစ္စည်းအနည်းငယ်ဖြင့် အိမ်တွင် သင်လုပ်နိုင်သော သက်ရောက်မှုနည်းပါးသော လှုပ်ရှားမှု ၁၂ ခုဖြစ်သည်။ Carlinsky နှင့် Sexton တို့မှ ဖန်တီးထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ—အားလုံးသည် သင့်ကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်ပြီး သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို စိန်ခေါ်ရန် အထူးဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ တစ်ချက်ခုန်၊ ကျော်၊ ခုန် သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းမရှိဘဲ တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကြားတွင် အနည်းငယ်အနားယူခြင်းဖြင့် ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို နှစ်ကြိမ် (ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်စီတွင်တစ်ကြိမ်) ဖြတ်သန်းပါ။

စက်ပစ္စည်းအကြံပြုချက်များ

အကယ်၍ သင်သည် ဤကိရိယာနှင့် အသစ်ဖြစ်ပါက၊ ဤရွေ့လျားမှုအများစုတွင် ပထမစတက်သူများအတွက် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းမွမ်းမံမှုများ ပါဝင်ပါသည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းဖျာ
2. Resistance Bands ( looped နှင့် looped မဟုတ်သော )
3. Gliders များ

ဆက်စပ်- Tricep Dips မှ Preacher Curls အထိ အမျိုးသမီးများအတွက် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း 20

1. Wide Stance Plank လမ်းလျှောက်

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ core၊ obliques၊ quads၊ လက်မောင်းနှင့် နောက်ကျော။

အဆင့် 1- ဂလိုင်ဒါပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းစီဖြင့် ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို အနည်းငယ်ကြွပါ၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့သည် သင့်ပခုံးများနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိကာ သင့်လက်ဖဝါးများမှတစ်ဆင့် မြေပြင်မှ အညီအမျှ ဖိထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ပခုံးကို လေးထောင့်ပုံစံထားပါ။

အဆင့် 2- တင်ပါးအနံထက် ပိုကျယ်လာသည်အထိ ဂလိုင်ဒါများကို ဖြဲပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ခွဲထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်များကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်၏ အူတိုင်နှင့် လေးထောင့်များကို ချိတ်ဆက်ပါ။

အဆင့် 3- သင့်တင်ပါးများကို ယိမ်းယိုင်မနေဘဲ၊ သင့်ညာဖက်ခြေကို ဂလိုင်ဒါပေါ်မှတက်ကာ ဘယ်ဘက်နှင့်တွေ့ရန် လှမ်းပါ။ 1 မှ 2 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး ညာဘက်ကို ဆုံဖို့ ဘယ်ခြေကို လှမ်းဆွဲပြီး အခြား glider ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို စက္ကန့် 30 မှ 45 စက္ကန့်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။

*မွမ်းမံပြင်ဆင်ခြင်း- စက်လှေတွေကို စွန့်ပစ်ပါ။ ပြီးလျှင် ထပ်ဆင့်တည်ငြိမ်မှုအတွက် သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် တိုက်ရိုက်ထားပါ။

2. Running Man

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ core၊ obliques၊ quads၊ glutes၊ လက်မောင်းနှင့် နောက်ကျော။

အဆင့် 1- ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် သင်ဘယ်ခြေကို glider ဖြင့်စတင်ပါ။သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်မှ ပျံဝဲကာ ညာဖက်ပေါင်ကို အပေါ်နှင့် ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ မင်းရဲ့ပခုံးတွေကို မင်းလက်ကောက်ဝတ်ပေါ်တင်ပြီး တင်ပါးတွေကို မင်းပခုံးနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ။

အဆင့် 2- လှေကားပေါ်ရှိ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး သင်၏ပေါင်ကို ရှေ့သို့ဆွဲထုတ်ကာ သင်၏ညာဖက်ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့် တပြိုင်နက် မြေပြင်ပေါ်သို့ လျှောချလိုက်ပါ။ ရွေ့လျားမှုကို ပြောင်းပြန်လှန်ရန်၊ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်ရောက်ရန် သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်လျှောလိုက်ခြင်းဖြင့် သင်၏ညာဘက်ပေါင်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ကွေးပြီး ဆွဲတင်ပါ။

အဆင့် 3- ဒီလှုပ်ရှားမှုကို 45-60 စက္ကန့်ကြာအောင် ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

*ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း- ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဂလိုင်ဒါတစ်ခုပေါ်တင်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုသုံးပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲထုတ်ပါ။

3. တောင်တက်တောင်တက်သမားများ

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ quads၊ core၊ လက်မောင်းနှင့် နောက်ကျော။

အဆင့် 1- ဂလိုင်ဒါပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းစီဖြင့် ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်ပခုံးများကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်များပေါ်တွင် စုထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို သင့်ပခုံးများနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ။

အဆင့် 2- glider နှင့် ကြမ်းပြင်ကြား ပွတ်တိုက်မှုကို တည်ဆောက်ရန် နောက်ကျောတစ်ဖက်ကို ဖိထားစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို 15 - 30 စက္ကန့်ကြာအောင် ဆက်လုပ်ပါ။

*မွမ်းမံပြင်ဆင်ခြင်း- ဂလိုင်ဒါများကို စွန့်ပစ်ပြီး ပုံမှန်တောင်တက်သမားများအစား ပုံမှန်တောင်တက်သမားများ ပြုလုပ်ပါ။

4. Banded Kick Backs

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ quads၊ glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ အူတိုင်နှင့် နောက်ကျော။

အဆင့် 1- သင့်ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ရှေ့နှင့် ဘယ်ဘက်ခြေဖဝါးအဝိုင်းကို စက်ဝိုင်းပုံစံဝိုင်းပတ်ပါ။ ညာဘက်ခြေဖဝါးရှေ့နှင့် ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဖြင့် ခွဲ၍ ထိုင်ထအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး အောက်ကို တွန်းချကာ ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်နီးပါး သယ်ဆောင်ပါ။ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ညာဖက်ဒူးကို သင့်ခြေကျင်းဝတ်ပေါ် တင်ထားစဉ် သင်၏ညာဘက်ပေါင်ပေါ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ချိန်ညှိရန် ပတ္တာကို ရှေ့သို့ဆွဲထားပါ။

အဆင့် 3- တီးဝိုင်းပေါ်တွင် တင်းမာမှုနှင့်အတူ၊ သင်၏ဘယ်ဘက်ဒူးကို အပြည့်အဝဖြောင့်စေရန် သင်၏ဘယ်ခြေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။ ခဏလောက် ဖိထားပါ။ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ဒူးကိုကွေးပြီး စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန် သင့်ဘယ်ခြေကို ရှေ့သို့လှမ်းပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ၄၅ မှ ၆၀ စက္ကန့်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

*မွမ်းမံပြင်ဆင်ခြင်း- စက်ဝိုင်းပတ်ကြိုးကို ကျော်ပါ သို့မဟုတ် ပိုမိုပေါ့ပါးသော တင်းမာမှုရှိသောတစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။

5. အတန်းနှင့်အတူ Deadlift Reverse Lunge

သင်၏ glutes ကိုအလုပ်လုပ်သည်။ , quads, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, core နှင့်နောက်ကျော။

အဆင့် 1- သင်၏ဘယ်ဘက်လက်ဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်အစွန်းကို ကိုင်ထားစဉ် သင်၏ညာခြေ၏အုတ်ခုံးအောက်တွင် စက်ဝိုင်းပတ်တီးမှုတ်ပါ။ သင်၏ညာခြေကို ရှေ့သို့၊ ဘယ်ခြေနောက်ပြန်နှင့် သင်၏တင်ပါးပေါ်မှ ပခုံးကိုတိုက်ရိုက် ညာခြေဖြင့် နောက်ပြန်ဆုတ်သည့် အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်ညာဘက်ဒူးကို သင့်ခြေကျင်းဝတ်နှင့် နောက်ဒူးခေါင်းပေါ်တွင် တင်ပါးအောက်ဖက်တွင် တင်ထားပါ။ ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်ရန် သင့်ညာဘက်လက်မောင်းကို ဘေးဘက်သို့ဆန့်ထုတ်ရင်း သင့်အူတိုင်ကိုချိတ်ဆက်ရန် သင့်နံရိုးများကို အဝင်အထွက်ဆွဲပါ။

အဆင့် 2- သင်၏ ကျောရိုးရှည်ဖြင့် ဘယ်ဘက်ဒူးကို အောက်သို့ နှိပ်လိုက်စဉ် လက်တစ်ဖက်တည်းအတွက် ဘယ်လက်ကို နောက်သို့ဆွဲပါ။ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့်၊ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို လွှတ်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ဆွဲကာ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ပြီး နောက်ပြန်ဆွဲရန် ညာဘက်ခြေဖနောင့်ကို ဖိပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။

အဆင့် 3- ဒီလှုပ်ရှားမှုကို စက္ကန့် 60 မှ 90 အထိ ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

*မွမ်းမံပြင်ဆင်ခြင်း- စက်ဝိုင်းပတ်ကြိုးကို ကျော်ပါ သို့မဟုတ် ပိုမိုပေါ့ပါးသော တင်းမာမှုရှိသောတစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။

6. Banded Glider Lunge

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ quads၊ glutes၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၊ biceps၊ ပခုံးများ၊ core နှင့် back ကြွက်သားများ။

အဆင့် 1- သင်၏ညာဖက်ခြေဖဝါးအောက်ရှိ ရှည်လျားသောခုခံမှုကြိုးကို ကွင်းပတ်ထားပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် တီးဝိုင်း၏အဆုံးများကို ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးသို့ ကွေးထားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေဖဝါး၏ ဘောလုံးကို ဂလိုက်ဒါပေါ်တင်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့ တွန်းကာ အောက်သို့ပြန်ဖိပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ထားသောကြောင့် သင့်အလေးချိန်အများစုသည် သင့်ညာဘက်ပေါင်တွင် တည်ရှိနေပါသည်။

အဆင့် 2- သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကို မတ်မတ်ရပ်စေပြီး မတ်မတ်ရပ်တည်နိုင်ရန် ကူညီပေးရန်အတွက် သင်၏ညာခြေဖနောင့်နှင့် ဘယ်ဘက်ဘောလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း နှိပ်ပါ။

အဆင့် 3- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး glider ကို နောက်ပြန်တွန်းလိုက်ဖြင့် ကြိုးများပေါ်တွင် ဆွဲတင်ပါ။ ဤရွေ့လျားမှုကို စက္ကန့် 60 မှ 90 စက္ကန့်အထိ နှေးနှေးဖြင့် ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

*မွမ်းမံပြင်ဆင်ခြင်း- ပိုမိုပေါ့ပါးသော တင်းမာမှုခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို အသုံးပြုပါ။

7. Banded Glider Kick

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ quads၊ glutes၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၊ biceps၊ ပခုံးများ၊ core နှင့် back ကြွက်သားများ။

အဆင့် 1- သင်၏ညာဖက်ခြေဖဝါးအောက်ရှိ ရှည်လျားသောခုခံမှုကြိုးကို ကွင်းပတ်ထားပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် တီးဝိုင်း၏အဆုံးကို ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးတွင် ကွေးထားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေဖဝါးမှ ဘောလုံးကို glider ပေါ်တင်ပြီး ညာခြေကို ရှေ့သို့ အောက်သို့ တွန်းချပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ထားသောကြောင့် သင့်အလေးချိန်အများစုသည် သင့်ညာဘက်ပေါင်တွင် တည်ရှိနေပါသည်။

အဆင့် 2- မင်းရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ငြိမ်ငြိမ်လေးထားပြီး ဘယ်ခြေကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲထုတ်ပြီး မင်းရဲ့လက်သီးတွေကို ပုခုံးတွေဆီကို ခေါက်လိုက်၊ မင်းရဲ့ biceps တွေကို ညှစ်ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို မင်းခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်နေအောင်ထားရင်း ဘယ်ခြေကို ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။

အဆင့် 3- သင် glider ကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို အပြည့်အဝဆန့်လိုက်သည်နှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ထိန်းကာ လျှော့ပါ။ ဤရွေ့လျားမှုကို စက္ကန့် 60 မှ 90 စက္ကန့်အထိ နှေးနှေးဖြင့် ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

*မွမ်းမံပြင်ဆင်ခြင်း- ပိုမိုပေါ့ပါးသော တင်းမာမှုခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို အသုံးပြုပါ။

8. Criss-Cross Tricep တိုးချဲ့မှု

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ core၊ obliques၊ triceps၊ ပခုံး၊ နောက်ကျော၊ အတွင်းပေါင်နှင့် quads။

အဆင့် 1- သင့်လက်ကောက်ဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် စက်ဝိုင်းပတ်ကြိုးကို ရစ်ပတ်ကာ သီးခြားဂလိုင်ဒါပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်းဖြင့် စတင်၍ သစ်သားအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်ဘယ်ဘက်တင်ပါးကို လှည့်ပတ်နေစဉ် သင့်ညာဖက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခု အပေါ်မှထပ်မတင်မချင်းဖွင့်ပါ။ ဒူးတွေ မထိမိအောင် ခြေထောက်တွေကို နေရာလွတ်ထားပါ။ သင့်ညာဖက်ခြေဖနောင့်အတွင်းပိုင်းအစွန်းကို လှိမ့်ပြီး ဘယ်ဘက်ဖနောင့်ကို ဂလိုင်ဒါထဲသို့ ဖိထားပါ။ သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ညှစ်ပြီး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် သင့်အမြီးရိုးကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။

အဆင့် 3- ဤအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ညာဘက်လက်ဖြင့် တီးဝိုင်းကို ဖိထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ဘယ်ဘက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ညာဘက်လက်မောင်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ပွေ့ဖက်ထားပြီး ကြိုးကိုဆန့်ရန် ဘယ်လက်ကို နောက်သို့ အပြည့်ဆန့်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်လက်ဖျံကို ပြန်သွင်းပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ၄၅ မှ ၆၀ စက္ကန့်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

*မွမ်းမံပြင်ဆင်မှု- သင့်ဒူးများကို ဂလိုင်ဒါပေါ်တွင်တင်ကာ သင်၏ခြေဖဝါးများကို သင့်ဂလူးများဆီသို့ နောက်ပြန်လှည့်ကာ ဒူးကွေးထားသော ပျဉ်ပြားပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။

9. Side Plank Pike

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ core, obliques, လက်မောင်း, နောက်ကျော, အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် quads ။

အဆင့် 1- ဂလိုင်တစ်ခုဖြင့် ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ဘယ်ဘက်အပေါ်ကို တန်းစီပြီး ညာခြေတစ်ဖက်ကို ဂလိုင်ဒါပေါ်မှာ တင်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို ပခုံးတွေနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်၊ လက်ဖဝါးတွေကို အညီအမျှ နှိပ်ပြီး တင်ပါးတွေကို ဘယ်ဘက်ကို လှည့်ဖွင့်ပြီး သင့်ပခုံးတွေကို လေးထောင့်ပုံစံအတိုင်း ထားလိုက်ပါ။ သင်၏အမြီးရိုးကို သင့်ခြေဖနောင့်ဆီသို့ ဆွဲချပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်စေရန် သင့်နံရိုးဆီသို့ ညာဘက်တင်ပါးကို တွန်းလိုက်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်ညာဖက်ခြေဖဝါး၏ အပြင်ဘက်အစွန်းကို glider တွင် ကပ်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို ပေါင်ဆီသို့ ခေါက်လိုက်သည်နှင့် သင့်တင်ပါးများကို တင်ပါးများကို ဆွဲဆန့်ကာ နံရိုးများကို ဆွဲထုတ်ပါ။

အဆင့် 3- သင်၏ထိပ်တင်ပါးကို မျက်နှာကျက်သို့ဖွင့်၍ ညာဘက်တင်ပါးကို နံရိုးလှောင်အိမ်ဆီသို့ လှည့်လိုက်စဉ် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ၄၅ မှ ၆၀ စက္ကန့်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

10. Twisted Bear

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ အူတိုင် ၊ obliques၊ လက်များ၊ နောက်ကျော၊ အတွင်းပေါင်နှင့် quads။

အဆင့် 1- ပျဉ်ပြားအနေအထားတွင် စတင်ပြီး ခြေနှစ်ချောင်းကို တစ်ခုတည်းသော ဂလိုင်ဒါပေါ်တွင် တင်ပါ။ ညာဘက်ခြေကို ကိုင်ပြီး ဘယ်ဘက်ရှေ့ကို ဖြတ်ပါ။ သင့်လက်သန်းချောင်းများကို ချိတ်ဆက်ပြီး သင့်ခြေကျင်းဝတ်များကို နမ်းပါ။ တင်ပါး၊ ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများကို ဘယ်ဘက်သို့ ၄၅ ဒီဂရီ ခရုပတ်ထားပါ။

အဆင့် 2- သင့်တင်ပါးများကို သင့်ပခုံးများနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ၊ သင့်လက်ဖဝါးများကို အညီအမျှ ဖိထားပြီး သင့်ပခုံးများကို လေးထောင့်အတိုင်းထားကာ ဤလိမ်ထားသောအနေအထားကို ထိန်းထားပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး သင့်ပေါင်များကို ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲတင်ပါ။

အဆင့် 3- မင်းရဲ့ဒူးတွေက တင်ပါးအောက်ရောက်နေတာနဲ့ ရပ်ပြီး glider ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဖိလိုက်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးများကို လိမ်ထားကာ သင့်အမြီးရိုးကို သင့်ခြေဖနောင့်ဆီသို့ ဆွဲချပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ၄၅ မှ ၆၀ စက္ကန့်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။

11. Tricep Dips လျှောကျခြင်း။

သင်၏အမာခံကိုလုပ်ဆောင်သည်။ , triceps, ပခုံး, နောက်ကျော, အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် quads ။

အဆင့် 1- ဂလိုင်ဒါတစ်ခုတည်းပေါ်တွင် သင်၏ခြေနှစ်ဖက်ကို ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်ပခုံးများကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တင်ပါးများပေါ်တွင် သင့်ရင်ဘတ်နှင့်အညီ တိုက်ရိုက်ထားပါ။ သင်၏ပေါင်ကို ဆွဲတင်ကာ သင်၏အမြီးရိုးကို ခြေဖနောင့်သို့ ရှည်စေရန် သင်၏ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို အတူတကွဆွဲခြင်းဖြင့် သင်၏လေးထောင့်ကွက်များကို ချိတ်ဆက်ပါ။ မင်းရဲ့အူတိုင်ကို ဆွဲထည့်ပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ဝေးရာကို ဖိလိုက်ပါ။

အဆင့် 2- သင့်ပခုံးများမှ ဖြည်းညှင်းစွာ ပတ္တာကိုဆွဲကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ လျှောစီးနေသော စက်ဘီးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ တွန်းထုတ်လိုက်သည်နှင့် သင့်ပခုံးများကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနောက်သို့ ပြန်မျှောပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချရန် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပျော့ပျောင်းစေပါ။

အဆင့် 3- သင့်လက်ဖျံများ ကုန်းပြီးသည်နှင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ရှေ့သို့ လျင်မြန်စွာ တွားသွားပြီး မြင့်မားသော ပျဉ်စသော အနေအထားအထိ လမ်းလျှောက်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို 45-60 စက္ကန့်ကြာအောင် ဆက်လုပ်ပါ။

*ပြုပြင်မွမ်းမံမှု- သင့်ဒူးများကို ဂလိုင်ဒါပေါ်တွင် တွဲချထားပြီး ဤရွေ့လျားမှုကို ဒူးထောက်ထားသော ပျဉ်အနေအထားဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။

12. Army Crawl

မင်းရဲ့အလုပ်လုပ်တယ်။ အူတိုင်၊ လက်များ၊ နောက်ကျော၊ အတွင်းပေါင်နှင့် လေးထောင့်။

အဆင့် 1- လက်ဖျံပျဉ်အနေအထားဖြင့် သင့်ခြေဖဝါးကို glider တစ်ခုတည်းပေါ်တွင် အတူတကွ စတင်ပါ။ သင့်ပခုံးများကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တင်ပါးများပေါ်တွင် သင့်ရင်ဘတ်နှင့်အညီ တိုက်ရိုက်ထားပါ။ သင်၏ပေါင်ကို အပေါ်သို့ဆွဲတင်ပြီး သင်၏ quads နှင့် core တို့ကို ထိတွေ့ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ဆီသို့ သင့်အမြီးရိုးကို ဖိပါ။

အဆင့် 2- သင့်တင်ပါးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားကာ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဖျာပေါ်တွင် ရှေ့သို့နောက်ပြန်တွားပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို 15 – 30 စက္ကန့်ကြာ ဆက်လုပ်ပါ။

*ပြုပြင်မွမ်းမံမှု- သင့်ဒူးများကို ဂလိုင်ဒါပေါ်တွင် တွဲချထားပြီး ဤရွေ့လျားမှုကို ဒူးထောက်ထားသော ပျဉ်အနေအထားဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။

ဆက်စပ်- 34 ခြေထောက်နေ့နှင့်အပြင်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ

ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ခန်း ဂီယာ ရှိသင့်သည်-

မနက်ဖြန်အတွက်သင့်ရဲ့ Horoscope

သိရန်

ငါ့ကိုအီးမေးလ်ဖြင့်ပို့ပါ Site ပေါ်တွင်ပြသပါ