Ahh ဖေဖေါ်ဝါရီ 2020။ ကောင်းသောနေ့ရက်များ ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ထိတ်လန့်မှုမရှိဘဲ သူငယ်ချင်းများနှင့် စားသောက်ဆိုင်များသို့ သွားသောအခါ ရုံးမီးဖိုချောင်ရှိ ကော်ဖီစက်တွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များနှင့် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး စကားစမြည်ပြောနိုင်ခဲ့ပြီး နေ့တိုင်း ရှစ်နာရီကြာ ကျက်သရေရှိစွာ အိပ်ပျော်နေပါသည်။ ည။ (ကောင်းပြီ၊ တစ်ခါတစ်ရံ။) ယခု ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်မှုပုံစံများအပါအဝင် အရာအားလုံး ပြောင်းလဲသွားပါပြီ။ COVID-19 နှင့် အိပ်စက်ခြင်းတို့သည် အတိအကျ လက်ချင်းယှဉ်ခြင်းမဟုတ်ကြောင်း ခက်ခဲသောနည်းလမ်းကို ကျွန်ုပ်တို့ သိရှိလာခဲ့သည်။ ၎င်းအတွက်အသုံးအနှုန်းပင်ရှိသည်- Coronasomnia . ထို့ကြောင့် သင်သည် လက်ရှိ COVID-19 မှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် 12 နာရီကြာ ဖန်သားပြင်များကို စိုက်ကြည့်ပြီးနောက် သင်၏အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးကို လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ် ပြန်လည်ရရှိလိုသည်ဖြစ်စေ Corona ကာလတွင် အရည်အသွေးပိုမိုရရှိရန် အကြံပြုချက်များကို ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။
ကပ်ရောဂါစတင်ကတည်းက ကျွန်ုပ်၏အိပ်စက်မှုသည် ဆိုးရွားလှသည်။ အဘယ်ကြောင့်?
သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အပြောင်းအလဲကြီးကြီးမားမားရှိပြီး ကပ်ရောဂါစတင်ကတည်းက ပိုမိုဖိစီးမှုခံစားရပါက လက်ကို မြှောက်ပါ။ အင်းအလိုက်၊ ဒေါက်တာ Rachel Manber Stanford Sleep Health and Insomnia Program (SHIP) မှ စိတ်ရောဂါကုပညာနှင့် အပြုအမူဆိုင်ရာ သိပ္ပံပါမောက္ခနှင့် ဒါရိုက်တာ၊ ဤသည်မှာ သေချာပေါက် တိုက်ဆိုင်မှုမဟုတ်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုဆိုးသွားစေနိုင်တဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်း နှစ်ခုကတော့ စိတ်ဖိစီးမှု အဆင့် အပြောင်းအလဲ နဲ့ အိပ်စက်ခြင်း အပြုအမူ အပြောင်းအလဲတွေ ဖြစ်တယ်လို့ သူမက ရှင်းပြပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ကြယ်ထက်နည်းသော အိပ်စက်ခြင်း (ရူးသွပ်သောစိတ်ဖိစီးမှုအိပ်မက်များကို မဆိုလိုပါ) ယခုလူများစွာအတွက် ကြီးမားသောပြဿနာတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်ဟူသော အဓိပ္ပါယ်ရှိသည်။
အကယ်၍ သင်သည် ရှေ့တန်းမှ ဝန်ထမ်းတစ်ဦးဖြစ်ပါက၊ သင်အရင်ကမဟုတ်ခဲ့သော နေ့စဉ်ကြုံတွေ့နေရသော စိန်ခေါ်မှုများနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများ ရှိနေပါသည်။ ဒါပေမယ့် မင်းရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဟာ အတော်လေးကို မပြောင်းလဲဘဲ ရုံးမှာအစား အိမ်ကနေအလုပ်လုပ်ဖို့ ပြုပြင်ပြောင်းလဲနေရင်တောင်မှ မင်းရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် သဘာဝအလင်းရောင် နည်းပါးပါက အိမ်တွင် ပိတ်မိနေခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ circadian ရစ်သမ်အတွက် အရေးပါသော zeitgebers ဟု လူသိများသော နိုးကြားမှုနှင့် အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အလင်းအခြေခံအချက်များ လျှော့ချနိုင်သည်ဟု ဆိုသည်။ အမျိုးသား အိပ်စက်ခြင်း ဖောင်ဒေးရှင်း ဝဘ်ဆိုဒ်။
ကပ်ရောဂါကြောင့် အလုပ်လက်မဲ့ဖြစ်ခြင်းနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရပါတယ်။ မရှိခြင်း။ ပုံမှန်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းက အိပ်စက်ခြင်းကိုလည်း ကြီးကြီးမားမား ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်ပုံမှန်ထက်နောက်ကျမှ အိပ်ပါက နောက်နေ့ညတွင် အချိန်မှန်အိပ်ရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။ တစ် University of Pittsburgh Medical Center မှ ၂၀၀၆ ခုနှစ် လေ့လာမှု စိတ်ကျရောဂါခံစားနေရသူအများစုသည်လည်း အိပ်ရေးပျက်ခြင်းအမျိုးအစားအချို့ကို ခံစားရကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ကလေးတွေအိပ်ရာဝင်ပြီးရင် အိမ်မှုကိစ္စတွေကို တနေကုန် အလုပ်ရှုပ်နေပြီး အိမ်မှုကိစ္စတွေနဲ့ အလုပ်ရှုပ်နေတယ်ဆိုရင် အိပ်ရာဝင်ဖို့ အနားယူဖို့ သင့်ကိုယ်သင် လုံလောက်တဲ့ အချိန်ပေးဖို့ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်—အနားယူမယ့်အစား သင့်စိတ်ကို အပြိုင်အဆိုင်ထားလိုက်ပါ။ ရှေ့နေ့။
အကယ်၍ သင်သည် လက်ရှိ COVID-19 မှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာပါက သင်၏ရောဂါလက္ခဏာများသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်- အဆိုပါလက္ခဏာများမှာ အဖျားတက်ခြင်း ချမ်းတုန်ခြင်း၊ ကြွက်သားကိုက်ခဲခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အသက်ရှုကြပ်ခြင်း၊ လည်ချောင်းနာခြင်း၊ ပိတ်ခြင်း၊ ပျို့ခြင်း၊ အော့အန်ခြင်းနှင့် ဝမ်းလျှောခြင်း၊ CDC ကျွန်တော်တို့ကိုပြောပြတယ်။ (သင့်သူငယ်ချင်းများနှင့် မိသားစုထံ ဖျားနာပျံ့နှံ့နိုင်ချေအတွက် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်း သို့မဟုတ် ပိုဆိုးလာခြင်းရှိမရှိ တွေးတောခြင်းများကို မပြောလိုပါ။)
သူငယ်ချင်းတို့၊ ဒါက မင်း အခု အိပ်ရေးဝဖို့ ခက်နေတာလား။ သင်တစ်ဦးတည်းမဟုတ်သော်လည်း ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ လမ်းကြောင်းပေါ်ပြန်တက်ရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အရာအချို့ရှိပါသည်။
ကပ်ရောဂါကာလအတွင်း ကျွန်ုပ်၏အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းရေးကို ကျွန်ုပ်မည်ကဲ့သို့တိုးတက်နိုင်မည်နည်း။
ဦးစွာ၊ လူတိုင်းနီးပါးသည် ယခုအချိန်တွင် အိပ်ရေးဝဝအိပ်ရန် အခက်အခဲရှိနေသည့်အချက်ကို အသိအမှတ်ပြုပါ။ ပြီးတော့ မင်းရဲ့ မိုက်မဲတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အထစ်အငေါ့မရှိ ရပ်တန့်ရင်၊ ဒါဟာ မင်းရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို နည်းနည်းလောက် လျှော့ချပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
ဒါပေမယ့်ရဖို့ အရေးကြီးတယ်။ အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်း။ အထူးသဖြင့် ကပ်ရောဂါကာလအတွင်း သင်တတ်နိုင်သမျှ။ အနောက်ကမ္ဘာမှာ လူအများစုက ရှောင်ဖယ်တာကို တွေ့တဲ့ အရေးကြီးဆုံး ကိုယ်ခံအားကို အထောက်အကူပြုတဲ့ ကိရိယာကတော့ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပါပဲ၊ Rand McClain၊ M.D. က ကျွန်တော်တို့ကို ပြောပြပါတယ်။ ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်း—တစ်ညလျှင် ခုနစ်နာရီမှ ကိုးနာရီအထိ—နှင့် အကြမ်းဖျင်းတူညီသောကာလအတွင်း၊ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သင့်လျော်သောအာဟာရ (ရေဓာတ်အပါအဝင်) သည် ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သော ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။
သင့်ကိုယ်သင် ပိုအိပ်စက်ဖို့ အကောင်းဆုံးအခွင့်အရေးကို ဘယ်လိုပေးမလဲ။ မင်းရဲ့နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်တွေကို ပြန်လည်ပြင်ဆင်ဖို့အချိန်ရောက်ပြီ။
1. အချိန်ဇယားတစ်ခုသတ်မှတ်ပါ။
ကပ်ရောဂါစတင်ကတည်းက သင့်တစ်နေ့တာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်လာသော်လည်း၊ ၎င်းသည် သင်၏အချိန်ဇယားတစ်ခုလုံးကို ပြတင်းပေါက်မှ ထုတ်ပစ်ရန် သင့်အား ခွင့်ပြုချက်မပေးပေ။ သင့်နေ့စဉ်အလုပ်တွေ ကွဲပြားနေရင်တောင် နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်းမှာ အကြမ်းဖျင်း နိုးထပြီး အိပ်ပျော်အောင် ကြိုးစားပါ။
2. အိပ်ယာထဲမှာ (သို့မဟုတ်) အစာစားချင်စိတ်ကို တွန်းလှန်ပါ။
အိမ်မှာအလုပ်လုပ်တာက သင့်အတွက် အသစ်အဆန်းဖြစ်နေတယ်ဆိုရင်တော့ စောင်အောက်ကနေ နာရီကြည့်ချင်အောင် ဆွဲဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလုပ်နဲ့ သင့်ကိုယ်ပိုင်ဘ၀ကို မခွဲခြားဘဲ အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ နယ်နိမိတ်များကို ထိန်းသိမ်းရန် ဂရုတစိုက်မလုပ်ပါက သင်သည် အမြဲတမ်း အလုပ်တွင်ရှိပြီး အိမ်ပြန်ရန်နေရာ ဆုံးရှုံးသွားသလို ခံစားလာရနိုင်သည်ဟု ၎င်းကဆိုသည်။ Harvard Business Review ၏ လမ်းညွှန်ချက် . သင့်အိပ်ယာမှတပါး အခြားတိတ်ဆိတ်သောအလုပ်နေရာမရှိလျှင် (ကျွန်ုပ်တို့ရောက်ဖူးသည်)၊ အဝတ်အစားဝတ်ပြီး သင့်အပေါ်၌ထိုင်ပါ။ လုပ်ထားတယ်။ အိပ်ယာ၊ ခေါင်းအုံးကို အသုံးပြု၍ သင့်ကျောကို ထောက်ထားပါ။
3. အပြင်မှာ အချိန်ဖြုန်းပါ။
နည်းပညာပိုင်းအရ မအေးတဲ့နေ့မှာ လိုပါတယ်။ အိမ်အပြင်ထွက်ရန်၊ သင်၏နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်းကို အနီးအနားပတ်ဝန်းကျင်ကို ကျော်သွားရန် ဆွဲဆောင်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် မနက်ခင်းမှာ သဘာဝအပြာရောင်အလင်းတန်းကို မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိတွေ့ခြင်းက ဂိမ်းအပြောင်းအလဲတစ်ခုပါ။ ၁၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပြီး မနက်ခင်း နေရောင်ခြည်နဲ့ အရင်ဆုံး ထိတွေ့ဖို့ အပြုအမူ အိပ်ဆေး အထူးကု အကြံပြု Lisa Medalie၊ PsyD၊ CBSM . ၎င်းသည် circadian စည်းချက်နှင့် နံနက်ခင်းနိုးကြားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အိပ်မပျော်ခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။
4. စိုးရိမ်စရာမှတ်တမ်းတစ်ခုဖန်တီးပါ။
မီးပိတ်ပြီးတာနဲ့ သင့်စိတ်တွေ ပြိုင်ဆိုင်လာပြီဆိုရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် စိတ်ပူစရာမှတ်တမ်းလေး ရေးနိုင်မှ အကျိုးရှိနိုင်မယ်လို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ Massachusetts အထွေထွေဆေးရုံ သင့်ဦးနှောက်အတွင်း လည်ပတ်နေသမျှ အရာအားလုံးကို သင့်အိပ်ခန်းပေါ်ရှိ မှတ်စုစာအုပ်ထဲသို့ ဖယ်ထုတ်လိုက်ပါ၊ သို့မှသာ သင့်ခေါင်းကို ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်စေပါသည်။
5. အိပ်ရာမဝင်ခင် အနားယူဖို့ အချိန်ယူပါ။
မင်းဆိုတာ မင်းသိတယ်။ ယူဆသည်။ မျက်နှာပြင်အားလုံးကို တစ်နာရီပိတ်ရန် သင်မအိပ်မီ ဒါပေမယ့် သင်တကယ်လုပ်လေ့ရှိတာက ဘယ်လောက်လဲ။ (ငါတို့ထင်ခဲ့တာ။) ညအိပ်ယာဝင် ယောဂကျင့်စဉ်တစ်ခုလုပ်ဖို့၊ ရေနွေးနွေးနဲ့ ရေချိုးတာ ဒါမှမဟုတ် အိပ်စက်ခြင်းပုံပြင်နားထောင်ဖို့ အဲဒီနာရီကို သုံးပါ (ကျွန်တော်တို့ နှစ်သက်ပါတယ်။ ငြိမ်သက်အိပ်ရာဝင်ချိန်ပုံပြင်အက်ပ် ) အစား
ငါ့မှာ COVID-19 ရှိနေရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ ဘယ်လို အနားယူရမလဲ။
သင့်ဆရာဝန်က ခွင့်ပြုပါက၊ အချို့သော COVID-19 ရှိသော လူနာများသည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် မီလာတိုနင် ဖြည့်စွက်စာများ သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အမှန်တော့ တစ်ခု မကြာသေးမီကလေ့လာမှု Columbia University မှ ကြီးမှူး၍ ပြင်းထန်စွာ နာမကျန်းဖြစ်နေသော လူနာများကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ melatonin ပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်ခြေ ပိုများလာသည်။ တစ်ပြေး၊ cool mist humidifier အိပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်အိပ်ခန်းထဲတွင် ဆီးပိတ်ခြင်းကို ပြေလျော့စေနိုင်သည်။ Virginia Mason ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစင်တာ website က အကြံပေးတယ်။ သင်ဆက်လက်အိပ်စက်ရန်အခက်အခဲရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုဆက်သွယ်ပါ။
