BMI (ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း) 18.5 အောက်ရှိသော လူတစ်ဦးကို ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့မှ သတ်မှတ်ထားသည့် စံနှုန်းများအတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန်မပြည့်မီဟု သတ်မှတ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အဖြစ်အများဆုံးဖြစ်ခြင်း၊ ကင်ဆာ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ ရောဂါပိုးဝင်ခြင်း၊ သိုင်းရွိုက်ပြဿနာများ၊ အစားအသောက်ပုံမမှန်ခြင်းနှင့် အခြားအရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ အများအပြားရှိပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် ပုံသေအစားအစာကို မစားသောက်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေသော အကြောင်းရင်းကို ဖော်ထုတ်ပြီးမှသာ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန် အစားအစာများကို စတင်စားသုံးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကိစ္စအများစုတွင်၊ သမားတော်များကိုယ်တိုင်က သင့်အား အာဟာရပညာရှင်ထံ ညွှန်းပေးမည့် လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသောအစားအစာ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေတဲ့ အစားအသောက်တွေကို သတိပြုပါ။ အိမ်မှာနေရင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကီလိုကိုချချင်တယ်ဆိုရင်တော့ နေ့စဉ်သင့်ရဲ့အစားအသောက်မှာ ထည့်လို့ရတဲ့ အစားအစာစာရင်းကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
တစ်ခု။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသော အစားအသောက် - ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ
နှစ်ခု။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသော အစားအသောက် - Dark Chocolate
၃။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက် ဒိန်ခဲ
လေး။ သင်၏နေ့စဉ်အစားအသောက်များတွင် ထောပတ်သီး
၅။ Cereal Snack ဘားများ
၆။ ဆော်လမွန်သည် အလွန်ကောင်းမွန်သော အစားအစာဖြစ်သည်။
၇။ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် - အနီရောင်အသား
၈။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသောအစားအစာ - အာလူး
၉။ ဗီတာမင်များ ရောနှော-နို့
၁၀။ Whole Grain ပေါင်မုန့်
ဆယ့်တစ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း အစားအသောက် - FAQs
ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသော အစားအသောက် - ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ
ကယ်လိုရီများကြွယ်ဝစွာ ၊ ကျန်းမာသောအဆီများ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးဆီ နှင့် သံလွင်ဆီကဲ့သို့ အဆီများ အုန်းဆီ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေမည့် အစားအသောက်များတွင် ထည့်သွင်းရန် ကောင်းသောရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။ သင့်နေ့စဉ် အစားအစာများတွင် ဆီတစ်ဇွန်းထည့်ခြင်းသည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 135 ကယ်လိုရီ တိုးနိုင်သည်။
အကြံပြုချက်- ထောပတ်သီးဆီသုံးပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ မွှေကြော် ဒါမှမဟုတ် သံလွင်ဆီကို သင့်အသုပ်တွေမှာ ရောလိုက်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသော အစားအသောက် - Dark Chocolate
အနက်ရောင် ချောကလက်က သင့်ကို ကူညီပေးရုံသာမကပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာ ဒါပေမယ့်လည်း ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ချောကလက် 100 gm တစ်တုံးမှာ ကယ်လိုရီ 550 ပါဝင်ပါတယ်။ အနက်ရောင်ချောကလက် ပျော်ရွှင်မှုနဲ့ ပျော်ရွှင်မှုခံစားချက်တွေကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ endorphin နဲ့ serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးတယ်လို့ လူသိများပါတယ်။
အကြံပြုချက်- ရာသီလာချိန်ရောက်ရင် ချောကလက်နည်းနည်းစားပေးပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက် ဒိန်ခဲ
ရိုးသားဖြူစင်သည်။ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် နှင့် ကျန်းမာသောအဆီ ဒိန်ခဲသည် အစားအစာကို အရသာရှိစေသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသော အစားအသောက်များတွင် ထည့်သွင်းရန် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒိန်ခဲတစ်အောင်စလျှင် ကယ်လိုရီ ၁၁၀ ခန့်နှင့် ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သည်။
အကြံပြုချက်- ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ သရေစာအတွက် ဂျုံမုန့်လုံးပေါ် ဒိန်ခဲကို ဖြန်းပြီး မီးဖိုမှာ ဖုတ်ပါ။
သင်၏နေ့စဉ်အစားအသောက်များတွင် ထောပတ်သီး
သတ္တုဓာတ်၊ ဗီတာမင်၊ ကျန်းမာသောအဆီ ကယ်လိုရီနဲ့ အရွယ်အစားကြီးတဲ့ ထောပတ်သီးတစ်လုံးမှာ ကယ်လိုရီ ၃၂၀ ၊ အမျှင်ဓာတ် ၁၇ ဂရမ်နဲ့ အဆီ ၃၀ ဂရမ်လောက် ပါရှိပါတယ်။ ထောပတ်သီးဖျော်ရည်များသည် အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သရေစာတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်တိုးအစားအစာ . feta cheese ခြစ်ထားသော ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ပေါ်တွင် ထောပတ်သီးသည် သင့်တွင်ပါဝင်ရန် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ နေ့စဉ်အစားအသောက် .
အကြံပြုချက်- ငှက်ပျောသီးနှင့် နွားနို့ကို ထောပတ်သီးပျော့ဖတ်ထဲသို့ ထည့်ပါ။ အရသာရှိသော ဖျော်ရည်အတွက် ရောမွှေပါ။
Cereal Snack ဘားများ
oats၊ granola၊ bran နှင့် multigrain ကဲ့သို့သော စီရီရယ် သရေစာတုံးများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားပြီး သကြားပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်တက်လာတယ်။ . စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သီးနှံသရေစာ သန့်စင်ထားသော စပါး သို့မဟုတ် သကြားထည့်ထားသော အတုံးများ။
အကြံပြုချက်- စီရီရယ်၊ ချောကလက်ချစ်ပ်များ စသည်တို့ကို ရောနှော၍ ပျားရည်နှင့် တွဲ၍ အေးခဲပြီး သိမ်းဆည်းခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်ပိုင် granola အတုံးများကို ပြုလုပ်ပါ။
ဆော်လမွန်သည် အလွန်ကောင်းမွန်သော အစားအစာဖြစ်သည်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ပါ၀င်ပြီး ကီလိုကို ထိန်းချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဆယ်လမွန်ဟာ စားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုပါ။ ကျန်းမာသောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ပါ။ mega-3 fatty acids ကြွယ်ဝတဲ့ ဒီအစားအစာတွေနဲ့ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ရောဂါတွေကို ကင်းဝေးစေပါတယ်။ ဆယ်လမွန် ၆ အောင်စ အသားလွှာသည် ကယ်လိုရီ ၃၅၀ နှင့် အိုမီဂါ-၃ အဆီ ၄ ဂရမ်ခန့် ထောက်ပံ့ပေးသည်။
အကြံပြုချက်- ဆော်လမွန်ငါးတစ်ခွက်နဲ့ တွဲလိုက်ပါ။ ဝိုင်နီ ; အရသာကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် - အနီရောင်အသား
ကာယဗလသမားတွေ ဘာကြောင့် အနီရောင်အသားကို စားသုံးကြတာလဲ သိချင်ဖူးလား။ ပရိုတင်းဓာတ်၏ အံ့မခန်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်သော အနီရောင်အသားများသည် ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးစေသည်ဟု လူသိများသည်။ အနီရောင်အသားတွေကို လျော့ပါးအောင် လှီးဖြတ်လိုက်ပါ။ ကျန်းမာပါစေ။ ကီလိုတွေ တင်ရင်းနဲ့။
အကြံပြုချက်- အရသာရှိဖို့ အာလူးထောင်းနဲ့ တွဲစားပါ။ ကျန်းမာသောအစားအစာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင် ကူညီပေးတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသောအစားအစာ - အာလူး
ဒီအသီးအရွက်က အရသာရှိရုံတင်မကဘူး၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာသောအစားအစာ သင့်အစားအသောက်တွင် ထည့်နိုင်သောပစ္စည်း။ ဤစွယ်စုံရအမြစ်ကို နည်းလမ်းများစွာဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ အာလူးသုပ်၊ ဟင်းချို၊ အာလူးထောင်းနှင့် ကျန်းမာသောအာလူး -based မုန့်ဖုတ်များသည်ရွေးချယ်စရာများဖြစ်သည်။
အကြံပြုချက်- မီးဖို-ဖုတ်အာလူးကြော်နှင့် အကြော်များသည် သင်ရွေးချယ်နိုင်သော အရသာရှိသော သရေစာများဖြစ်သည်။
ဗီတာမင်များ ရောနှော-နို့
ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းများ ရောစပ်ထားသော နို့သည် လူသိများသော ဖျော်ရည်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ ကူညီပေးတယ်။ . ခါးကို (ကျန်းမာသောနည်းဖြင့်) ချဲ့ထွင်ရန် ကြိုးစားနေသူများအတွက် နေ့စဉ် နို့သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ထည့်လို့ရပါတယ်။ ပရိုတင်းလှုပ် အရသာအတွက် အမှုန့် နှင့် ပရိုတင်း အပိုပမာဏ။
အကြံပြုချက်- သင့်အသီးဖျော်ရည်ထဲသို့ နို့ထည့်ပါ။
Whole Grain ပေါင်မုန့်
လတ်ဆတ်သော ကောက်နှံပေါင်မုန့်သည် အမျှင်ဓာတ်ပါ၀င်ပြီး 100 ဂရမ်လျှင် 250 ကယ်လိုရီ ပါဝင်သည်။ ကန့်သတ်ချက်ထဲတွင် စားသုံးပါက ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ မုန့်နှင့်ထောပတ် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ သရေစာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်ရင် ကိုက်နိုင်ပါတယ်။
အကြံပြုချက်- ပိုလန်းလေ ပိုကောင်းလေပဲ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တာမို့ အိမ်မှာ မုန့်ဖုတ်ကြည့်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း အစားအသောက် - FAQs
Q. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်နိုင်ပါသလား။ ဟုတ်တယ်ဆိုရင် နည်းနည်းလေး အကြံပေးပါဦး။
TO. လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ Push-ups၊ Pull-ups၊ squats နှင့် lunges တို့သည် စက်ကိရိယာမပါဘဲ အိမ်၌ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည့်အရာကို သိရန် ကျွမ်းကျင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကျန်းမာသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့် တွဲချိတ်ခြင်း။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာ သင်၏ BMI ကိုမြှင့်တင်ရန်ကျန်းမာသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
မေး။ ပရိုတင်းအတုအမှုန့်များကို အကြံပြုလိုပါသလား။
TO. ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ အာဟာရပညာရှင်များက အော်ဂဲနစ်နည်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ချခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ဟု သဘောတူညီကြသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေသောအစားအစာ ပရိုတင်းမှုန့် စားသုံးခြင်း၏ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး မရှိပါ။ ဘယ်ဟာက သင့်လိုအပ်ချက်နဲ့ အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်မလဲဆိုတာကို Diet Planner ဒါမှမဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နဲ့ ဆွေးနွေးနိုင်ပါတယ်။
မေး။ သက်သတ်လွတ်စားတဲ့ အစားအသောက်က ပေါင်ပေါ်တင်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်မလား။
TO. ဟုတ်တယ်၊ ငှက်ပျောသီး၊ မစ်ရှိတ်၊ ပဲပိစပ်နဲ့ တခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေလို အစားအစာတွေ ပါဝင်တဲ့ အချိုးကျသက်သတ်လွတ်အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းက သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ အသားစားသုံးခြင်းဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်နိုင်သော်လည်း၊ a စင်ကြယ်သောသက်သတ်လွတ်အစားအစာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
