ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူ မည်မျှလောက်က အဆီများသော အစားအစာများကို လျှော့စားပြီး ၎င်းတို့သည် အဓိကတရားခံများ ဖြစ်သနည်းဟု တွေးတောနေမိသည်။ ketogenic အစားအစာသည် ဤဒဏ္ဍာရီကို ဖျောက်ဖျက်နိုင်သရွေ့ ဂိမ်းပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏မျက်နှာပြင်တွင်၊ ဤအဆီများပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာသည် သမားရိုးကျမဟုတ်သော်လည်း ၎င်း၏အတွင်းပိုင်းလုပ်ဆောင်ချက်များနှင့် အကျိုးကျေးဇူးများကို ကြည့်ပါက ၎င်းသည် အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးအများအပြားကို အဘယ်ကြောင့်အကျိုးရှိစေကြောင်း ဖော်ပြသည်။ ketogenic အစားအသောက်နောက်ကွယ်ကသိပ္ပံကဘာလဲ။
Keto Diet တွင် ကယ်လိုရီရေတွက်ရန် မလိုအပ်ပါ (အချို့လူများက ပြုလုပ်နေကြဆဲပင်။) မှန်ဖို့ကောင်းလွန်းသလား။ အဲဒါကြောင့်မို့ပါ။ ပထမဦးစွာ ketosis ၏လုပ်ငန်းစဉ်ကိုနားလည်သဘောပေါက်ကြပါစို့၊ ketogenic အစားအစာသည်၎င်း၏အမည်ကိုရရှိခဲ့သည်။ Ketosis သည် အစာစားသုံးမှုနည်းသည့်အခါတိုင်း စတင်လုပ်ဆောင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်သည်။ ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ အသည်းအဆီတွေဟာ ပြိုကွဲသွားပြီး ketones တွေကို ထုတ်ပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး အဆီပိုစားတဲ့အခါ ဒီဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအခြေအနေကို ရရှိလေ့ရှိပါတယ်။ ၎င်းအစား အကောင်းဆုံးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအတွက် ketones များကို စတင်လောင်ကျွမ်းစေမည်ဖြစ်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာကို စားသုံးသောအခါတွင် ဂလူးကို့စ်နှင့် အင်ဆူလင်တို့ကို ထုတ်လုပ်သည်။ ဒါကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ Keto Diet က ဒီလိုမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
Keto Diet ၏ မှန်ကန်သော macronutrient အချိုးများသည် အဘယ်နည်း။
keto အစားအသောက်ကိုစတင်ရန်အတွက်၊ မှန်ကန်သောအချိုးအစားတွင် macronutrients များကို စားသုံးကြောင်းသေချာစေရန်လိုအပ်ပါသည်။ သုတေသနပြုပြီး သိပ္ပံနည်းကျဆုံးကောက်ချက်ကတော့ သင့်အစားအစာရဲ့ 70 ရာခိုင်နှုန်းဟာ ကျန်းမာတဲ့အဆီတွေ၊ ပရိုတင်းကနေ 20 ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ 10 ရာခိုင်နှုန်းသာ လိုအပ်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အကောင်းဆုံးအားဖြင့်၊ သင့်အစားအစာတစ်ခုစီတိုင်းသည် ဤအချိုးအစားရှိသင့်သော်လည်း ၎င်းကိုသေချာစေရန်အတွက် သွားရင်းလာရင်းရှိသည့်အခါ အမြဲတမ်းမဖြစ်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် တစ်နေ့တာအတွင်း အချိုးအစားများကို ချိန်ညှိကြည့်ပါ သို့မဟုတ် အစာစားတိုင်း အနီးစပ်ဆုံး ရည်မှန်းချက်များ ပြည့်မီရန် ရည်မှန်းထားရုံပင်။ အကောင်းဆုံးလုပ်ရမှာက တစ်နေ့ကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို 50 ဂရမ်သာ လျှော့ချဖို့ပါပဲ။ လူအများစုသည် တစ်နေ့လျှင် သေးငယ်သော အစာ ၃-၄ နပ်၊ အကြားအစပ်တွင် keto-ခွင့်ပြုထားသော သရေစာများနှင့်အတူ ငရုတ်ကောင်းကို စားသင့်သည်။ ထို့အပြင်၊ သင်၏အဆီနှင့် ကယ်လိုရီများ စားသုံးမှုသည် သင်မည်မျှ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လိုအပ်သည်၊ ၎င်းအတွက်၊ ကျွမ်းကျင်သောအကူအညီနှင့် အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို ရှာဖွေရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ' keto diet လုပ်ဖို့ ဘယ်တော့မှ မကြိုးစားပါနဲ့' လို့ ketogenic diet ကို အထူးပြုတဲ့ York, PA အခြေစိုက် အစားအသောက် ပညာရှင် Julie Stefanski က ပြောပါတယ်။ 'စတင်မည့်ရက်ကို သတ်မှတ်ပြီး သင်၏စားသောက်ခန်းကို ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်း၊ အစားအသောက်နှင့် သရေစာရွေးချယ်မှုများကို စီစဉ်ဆောင်ရွက်ခြင်း၊ သင့်လျော်သောအစားအစာများနှင့် အာဟာရဖြည့်စွက်စာများ ဝယ်ယူခြင်းဖြင့် ပြင်ဆင်ပါ။ လူတွေ keto ကို စွဲစွဲမြဲမြဲ နေရခက်ရတဲ့ အကြီးမားဆုံး အကြောင်းရင်းကတော့ လူတွေမှာ စားဖို့ လုံလောက်တဲ့ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ အစားအစာတွေ မရှိလို့ ဖြစ်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များတဲ့ အကြိုက်ဆုံးတွေက ရည်ရွယ်ချက်ကောင်းတာထက် အနိုင်ယူတာ ဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းညွှန်ချက်နဲ့ကိုက်ညီတဲ့ ကုန်စုံဆိုင်မှာ အစားအစာတွေ မဝယ်ဘူးဆိုရင်၊ သင်တကယ်လိုအပ်တဲ့အခါ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ လွယ်ကူတဲ့ရွေးချယ်စရာရှိတော့မှာ မဟုတ်ပါဘူး။'
Keto Diet ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် keto အစားအသောက်၏အဓိကပန်းတိုင်ဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပါးသောကြောင့်၊ ၎င်းအစား အဆီအား စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ကောင်းသောအဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး အာဟာရဖြစ်စေသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသောကြောင့် သင်ဗိုက်ဆာလွယ်ခြင်း မရှိပါ။
အသားအရေထိန်းသိမ်းခြင်း: maida နှင့် သကြားကဲ့သို့ သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် အစားအသောက်များတွင် မပါဝင်သောကြောင့်၊ ဝက်ခြံနှင့် အရေပြားခြောက်သွေ့ခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းများထဲမှ တစ်ခုကို ဖြတ်တောက်လိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။
ကိုလက်စထရောအဆင့်များ ကီတိုအစားအသောက်သည် HDL ကြွယ်ဝသော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ သို့မဟုတ် ထောပတ်သီးနှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့ ကောင်းသော ကိုလက်စထရောအဆင့်များကို စားသုံးကာ LDL သို့မဟုတ် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောပါရှိသော ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံးကို ဖယ်ရှားခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေသည်။ ၎င်းသည် အကောင်းဆုံးသော နှလုံးကျန်းမာရေးကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အစားအသောက်သည် လူတစ်ဦး၏ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တိုင်းတာသည့် ဟေမိုဂလိုဘင် A1c အဆင့်ကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။
ကင်ဆာကိုကာကွယ်ပေးသည်- ကီတိုအစားအသောက်ကို ပုံမှန်လိုက်နာခြင်းက ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဖိစီးမှုကို ပိုဖြစ်စေတဲ့အတွက် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါတယ်။ ၎င်းသည် ဓာတုကုထုံး သို့မဟုတ် ဓာတ်ရောင်ခြည်ကုသမှု ခံယူနေသူများအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်ပြီး အခမဲ့ အစားအစာဖြစ်ပြီး အာဟာရပိုမိုရရှိစေပြီး ကင်ဆာဆဲလ်များ၏ ဓာတ်တိုးမှုကို မြန်ဆန်စေသည်။
PCOS နှင့် အခြားသော သားအိမ်ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာသည် မျိုးပွားမှုဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက် တာဝန်ရှိပြီး ဟော်မုန်းမျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အသုံးဝင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသော အင်ဆူလင်ပမာဏနှင့် cysts ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်းသည် keto အစားအသောက်၏ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ဖြစ်သည်။
တက်နိုင်ခြေနည်းသည်- ဝက်ရူးပြန်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများသူများသည် အထူးသဖြင့် ကလေးငယ်များ အထူးသဖြင့် ကလေးငယ်များ ပြင်းထန်မှုနှင့် အကြိမ်ရေတက်ခြင်းအကြိမ်ရေကို လျှော့ချရန် keto အစားအသောက်ကို မှီဝဲနိုင်သည်။ ketogenic အစားအသောက်များတွင် ကလေးငယ်များ၏ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်သည် ၎င်းတို့၏ တက်ခြင်းကို ထက်ဝက်လျှော့ချသည်။ ခန့်မှန်းခြေ ကလေး 10 မှ 15 ရာခိုင်နှုန်းသည် အစားအသောက် စားသုံးပြီးနောက် တက်ခြင်း မခံစားရပါ။
ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ကူညီပေးသည်- keto diet သည် အာရုံကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ၎င်းသည် မှတ်ဥာဏ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး အချို့ကိစ္စများတွင် Parkinson's Alzheimer's ဖြစ်နိုင်ခြေနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် အိပ်မပျော်ခြင်းကိုပင် လျှော့ချပေးသည်။
keto diet အတွက် အကောင်းဆုံး အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲ။
အဆီများသောအစားအစာများ trans fats မှလွဲ၍ အခြားအဆီများ အထူးသဖြင့် saturated နှင့် unsaturated fats များကို keto diet တွင်အသုံးပြုရန်လိုအပ်ပါသည်။
ပြည့်ဝဆီ- ၎င်းတို့တွင် အုန်းဆီ၊ မြက်စားသော အသားနှင့် ကြက်၊ မြက်စားသော ထောပတ်နှင့် ဂျုံနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်း တစ်မျိုးမျိုး ပါဝင်သည်။
မပြည့်ဝဆီများ- ထောပတ်သီး၊ ဗာဒံဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ နှမ်းစာစေ့များ၊ မက်ကရယ်၊ ဆော်လမွန်၊ ရွှေဖရုံစေ့နှင့် သစ်ကြားသီးများသည် မပြည့်ဝဆီများ ကြွယ်ဝသည်။
ပရိုတင်း- keto အစားအသောက်နှင့် ကိုက်ညီသော ပရိုတင်းရင်းမြစ်များသည် ၎င်းတို့၏ အဆီများသော အစားအစာများနှင့် ထပ်နေတတ်သည်။ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ၊ ဥများ၊ အခွံမာငါး (ပုဇွန်၊ ပုဇွန်၊ ကဏန်း၊ ဂုံး၊ ကမာ၊ ဂုံး၊ ပြည်ကြီးငါး)၊ မြက်စားကြက်နှင့် ဒိန်ခဲများသည် သင်ရွေးချယ်သင့်သည့် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်အချို့ဖြစ်သည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ အစိမ်းရောင်သည် အသီးအရွက်များ သွားလာရသမျှသော စကားလုံးဖြစ်သည်။ artichoke၊ ကညွတ်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ပဲတီစိမ်း၊ ရုံးပတီသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဆလတ်နှင့် arugula အမျိုးပေါင်းများ များများစားပါ။ တူးရန် အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှာ မုန်လာဥနီ၊ ကွပ်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သစ်အယ်သီး၊ ကြက်သွန်နီနှင့် ဘရင်ဂျယ်လ်တို့ဖြစ်သည်။
ဘယ်ရီသီးများ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းပါဝင်မှု မြင့်မားသောကြောင့် keto အစားအသောက်များတွင် ဘလက်ဘယ်ရီသီးသည် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။ ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီနှင့် ရက်စ်ဘယ်ရီသီးကိုလည်း ပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့် စားသုံးနိုင်ပါသည်။
keto diet မှာ ဘာတွေရှောင်သင့်လဲ။
သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များ ခေါက်ဆွဲ၊ ပီဇာ၊ ပေါင်မုန့်၊ ရိုတစ်နှင့် ထမင်းအားလုံးသည် keto အစားအသောက်တွင် မပါဝင်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါ် အာရုံစူးစိုက်မှုသည် အခြားအာဟာရပုံစံများထက် ပိုမိုများပြားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ် မြင့်မားစွာပါဝင်တာကြောင့် အာလူး၊ ဂျုံနဲ့ အခြား ကစီဓာတ်ပါတဲ့ အသီးအရွက်တွေကို ရှောင်သင့်ပါတယ်။
သစ်သီးများ ဘယ်ရီသီးများကို ကင်းလွတ်ခွင့်ပေးသော်လည်း အခြားအသီးအနှံများသည် keto အစားအသောက်တွင် မပါဝင်ပါ။ ၎င်းတို့တွင် သကြားဓာတ်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသည်။ သေချာတာကတော့ သစ်သီးဖျော်ရည်တွေ မပါပါဘူး။
အချိုတုနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ သူတို့သည် keto အစားအသောက်များတွင်မဟုတ်သည်သာမက၊ ၎င်းတို့သည်မည်သည့်အစားအစာအတွက်မဆိုကြီးမားသောမဟုတ်သောအရာဖြစ်သည်။ ဒီအထဲမှာ ဖျော်ရည်တွေလည်း ပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဝေးဝေးနေပါ။
keto diet ရဲ့ ဖြစ်နိုင်ချေ အန္တရာယ်တွေက ဘာတွေလဲ။
အခြားအစားအစာတိုင်းကဲ့သို့ ketogenic အစားအစာကို ရေရှည်အသုံးပြုခြင်းသည် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ရှုပ်ထွေးမှုများကို အမျိုးမျိုးဖြစ်စေနိုင်သည်။ သွေးတွင်းအချဉ်ဓာတ်ပမာဏကို တိုးမြင့်စေခြင်း၊ ကြွက်သားပြဿနာများ၊ ကျောက်ကပ်ကျောက်တည်ခြင်း၊ အလွန်အမင်း ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း အစရှိသည့် လူနာများတွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် နည်းသွားနိုင်သည်။ သင့်တွင်ဆီးချိုရောဂါ၊ hypoglycemia သို့မဟုတ်နှလုံးပြဿနာရှိပါကအထူးသတိထားပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေလည်း ဒီအစားအသောက်တွေကို ရှောင်သင့်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကယ်လ်စီယမ် လုံလောက်စွာ မရပါက သင့်အရိုးကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်နိုင်တာကြောင့် ဒါကို ဆက်ပြီး စစ်ဆေးပါ။ အချို့သောကိစ္စများတွင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အစားအသောက်ကို အသုံးပြုလာသောအခါတွင် ဤဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများကို အစပိုင်းတွင် တွေ့မြင်ရပြီး ပျောက်ကွယ်သွားနိုင်သည်။ ၎င်းကို 'keto flu' ဟုခေါ်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရုတ်တရက် ထွက်သွားခြင်းကြောင့် ခေါင်းမူးခြင်းနှင့် မောပန်းခြင်းတို့ကိုလည်း ဖြစ်စေသည်။ ဤအဆင့်ကို ဖြတ်ကျော်ရန် သင့်ကိုယ်သင် မြင်နိုင်ရန် အုန်းရေကဲ့သို့ အီလက်ထရောနစ်များ ဖြည့်စွက်ပါ။ အခြားကိစ္စများတွင်၊ ၎င်းတို့သည် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပေါ်လာနိုင်သည်။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ သင်ခံစားရတဲ့ပုံစံ ဒါမှမဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တုံ့ပြန်မှုပြောင်းလဲမှုတစ်ခုခုကို သတိထားပါ၊ ကီတိုအစားအသောက်ကို ဆက်မစမ်းခင် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ အာဟာရပညာရှင်နဲ့ အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် keto အစားအသောက်ကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသလား။
အဖြေကတော့ ဟုတ်ပါတယ်။ မှန်ကန်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများကို စုဆောင်းရာတွင် အလေးအနက်ထား လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော်လည်း ၎င်းကို သင်လုပ်နိုင်သေးသည်။ ကြက်ဥစားနိုင်ရင် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ သင်မလုပ်နိုင်ပါက မြက်စားသောဒေသခံနွားများမှ အကောင်းဆုံးရရှိသော အဆီများသောနို့ကို ရွေးချယ်ပါ။ တစ်နေ့လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှု ၃၅ ဂရမ်ကို ကန့်သတ်ထားပြီး တိုဟူး၊ အရွက်စိမ်းများ၊ ကစီဓာတ်မပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီများ (အုန်း၊ ဗာဒံစေ့၊ သံလွင်) အခွံမာသီးများ (သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ pistachios)၊ အစေ့များ ( flaxseeds ၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ နေကြာစေ့များ), ထောပတ်သီး, ဘယ်ရီသီးများနှင့် ထူထဲသော ဂရိဒိန်ချဉ်။ အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများနှင့် သကြားဓာတ် အရင်းအမြစ်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပဲအမျိုးမျိုးစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ - ပဲစေ့ပင်။ ဖြစ်နိုင်လျှင် သင့်အစားအစာအစီအစဉ်တွင် သဘာဝပရိုတင်းလှုပ်ခတ်မှုကို သင်ထည့်နိုင်သည်။ ဝက်ဝက်သားလုံးသွားချင်ရင်တော့ vegan၊ အုန်းနို့နဲ့ ခရင်မ်၊ ဗာဒံနို့နဲ့ ဗာဒံထောပတ်၊ သီဟိုဠ်စေ့ထောပတ် စသည်ဖြင့် သုံးနိုင်ပါတယ်။
အိန္ဒိယအစားအစာအတွက် keto အစားအသောက်ကိုသုံးနိုင်ပါသလား။
အိန္ဒိယအစားအစာများသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသောအားဖြင့် များသော်လည်း၊ သင်၏အချက်အပြုတ်အမြစ်များကို မှန်ကန်နေချိန်တွင် keto အစားအသောက်ကို စမ်းသုံးကြည့်လိုပါက အကောင်းဆုံးရွေးချယ်ခွင့်များရှိပါသည်။ သိုးသားနှင့်ကြက်သား kebabs၊ အိန္ဒိယနံ့သာမျိုးများ၊ အသားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းလျာများ၊ ဟင်းချိုများနှင့် rasams နှင့်သံလွင်ဆီတွင်ရှိသော ခပ်တိမ်ကင်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြော်များသည် keto-friendly ဖြစ်သည်။ သော့ချက်မှာ ရိုတစ်၊ ဆန် သို့မဟုတ် စပါးစေ့များကို သင်၏ပုံမှန် အိန္ဒိယအစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သော ရိုတစ်၊
ချက်ပြုတ်နည်းများ
ketogenic အစားအစာကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်မလဲ။ ဤသည်မှာ သင်စတင်ရန်အတွက် ရိုးရှင်းသောနေ့စဉ် ဟင်းချက်နည်းဇယားတစ်ခုဖြစ်သည်။
မနက် ၇ နာရီ
ဟင်းနုနွယ်ရွက်-ဗာဒံစေ့-ထောပတ်ဖျော်ရည်
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
1 tbsp ထောပတ်
ပါးပါးလှီးထားသော ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၂ ခွက်
ဗာဒံနို့ 1 ခွက်
½ နှစ်သက်ရာ အသီးအနှံ တစ်ခွက် (ငှက်ပျောသီး သို့မဟုတ် နာနတ်သီး ကောင်းကောင်း စားနိုင်သည်)
flaxseeds 1 ဇွန်း
ခုတ်ထားသော ဗာဒံစေ့ ၁ ဇွန်း
နည်းလမ်း-
- Blender ထဲတွင် ထောပတ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဗာဒံနို့၊ အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းနုနယ်စေ့များကို ရောမွှေပြီး ပါဝင်ပစ္စည်းများအားလုံး ရောသွားသည်အထိ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း မွှေပေးပါ။
- ဖန်ခွက်ထဲသို့ လောင်းထည့်ပြီး လှီးထားသော ဗာဒံစေ့ဖြင့် အလှဆင်ပါ။
- ချက်ချင်းသောက်ပါ။
နံနက် ၉ နာရီ- နံနက်စာ
ကြက်ဥ-ဘေကွန်-ထောပတ်သီးပန်းကန်လုံး
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
ကြက်ဥ ၂ လုံး
ထောပတ်သီး ၁ လုံး
Mint အရွက်အနည်းငယ်
ဘေကွန်ကြော် 4-5 ခု
နည်းလမ်း-
- ထောပတ်သီး၏ အသားကို ဖယ်ထုတ်ပြီး အရောအနှော ချောမွေ့သွားသည်အထိ mint အရွက်အနည်းငယ်နှင့် ရောမွှေပါ။
- ကြက်ဥကို အနေတော်ဖြင့် တခြမ်းစီကြော်ပါ။
- ထောပတ်သီးအရောအနှောကို ပန်းကန်ပြားတစ်ခုပေါ်တွင် ထည့်ပြီး ကြက်ဥကြော်ပြီးနောက် ဘေကွန်ကို အခွံခွာထားပါ။
- မနက်စာ ပူပူနွေးနွေး စားပါ။
နေ့လည် 12: နေ့လည်စာ
ဘရိုကိုလီနှင့်ဒိန်ခဲဖုတ်
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
လတ်ဆတ်သောဘရိုကိုလီ 2 ခွက်
1 tbsp ထောပတ်
½ ဇွန်းမုန့်ညက်
½ ကြက်သွန်, ခုတ်ထစ်
½ နို့ခွက်
1 ခွက် Swiss ဒိန်ခဲ, ခြစ်ထား
ကြက်ဥ ၁ လုံး
အရသာအတွက်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်း
နည်းလမ်း-
- Oven ကို 165 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်တွင်အပူပေးပါ။
- ဘရိုကိုလီကို နူးအိသွားသည်အထိ ပြုတ်ပြီး ပြုတ်ပါ။
- ဒယ်အိုးထဲတွင် ထောပတ်အရည်ပျော်၊ ဂျုံမှုန့်ထည့်ကာ မွှေပေးပါ။ ပြီးရင် ကြက်သွန်နီထည့်ကာ ခဏမွှေပေးပါ။
- နွားနို့ကို နည်းနည်းချင်းထည့်ပြီး ခဏလောက်မွှေပေးပါ။
- ပွက်ပွက်ဆူလာလျှင် တစ်မိနစ်ခန့် ပြုတ်ပြီးနောက် အပူမှဖယ်ပါ။
- ကြက်ဥကို မွှေပြီးနောက် ဒယ်အိုးထဲသို့ ရောမွှေလိုက်ပါ။ ခြစ်ထားသော ဒိန်ခဲ၊ ဆားနှင့် ငရုတ်ကောင်းတို့ကို ထည့်ပြီး ကောင်းစွာမွှေပေးပါ။
- နောက်ဆုံးတွင် ဘရိုကိုလီကို ထည့်ကာ မုန့်ဖုတ်ပန်းကန်ထဲသို့ လွှဲပြောင်းပါ။
- ကြိုတင်အပူပေးထားတဲ့ Oven မှာ နာရီဝက်လောက်ဖုတ်ပါ။
ညနေ ၄ နာရီ လက်ဖက်ရည်သောက်ချိန်
ကျည်ကာကော်ဖီ
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
ကျည်ကာကော်ဖီစေ့ ၂ ဇွန်း
အုန်းဆီ (သို့) အုန်းဆီ ၁-၂ ဇွန်း
မြက်ထမင်းစားဇွန်း (သို့) ထောပတ် ၁-၂ ဇွန်း
နည်းလမ်း-
- ကော်ဖီစေ့ကို ရေ 1 ခွက်ဖြင့် ဖျော်ပါ။
- ဆီထည့်ပါ။
- ပြီးလျှင် မြက်နို့ (သို့) ထောပတ်ထည့်ပါ။ (ဆားမပါအောင် သေချာစစ်ပါ)
- ပွက်ပွက်နေသော Latte ကဲ့သို့ဖြစ်လာသည်အထိ Blender ထဲတွင် ရောမွှေပါ။
- ရေနွေးပူပူသောက်ပါ။
ညနေ ၆ နာရီ
ဆော်လမွန်ဟင်းချို
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
ဆော်လမွန် 400 ဂရမ်
ကြက်ဥ ၁ လုံး
¼ ခုတ်ကြက်သွန်
ပေါင်မုန့်ခြောက် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
သံလွင်ဆီ 1 ဇွန်း
နည်းလမ်း-
- ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးထဲမှာ ကြက်ဥကို ခွဲပြီး မွှေပေးပါ။
-ဆော်လမွန်ကို ၄-၅ မွှာ လှီးထားပါ။
- ဆော်လမွန်တစ်တုံးစီကို ကြက်ဥအနည်းငယ်၊ မုန့်ညက်များနှင့် ကြက်သွန်နီတို့ကို ညီညာစွာအသုံးပြုသည်အထိ ရောမွှေပါ။
- ဒယ်အိုးတစ်လုံးထဲတွင် သံလွင်ဆီအပူပေးပြီးနောက် ဒယ်အိုးများကို တစ်ဖက်ကို အရင်ညိုစေကာ နောက်တစ်ဖက်ကို အညိုရောင်ပြောင်းပေးပါ။
-ပြီးရင် ဆီစစ်ပြီးစားပါ။
8 နာရီ: ညစာ
ကြက်သားတုံးသုပ်
ပါဝင်ပစ္စည်းများ-
½ အရိုးမဲ့ ကြက်ရင်အုံ
ဆလတ်ရွက်ကို လက်တစ်ဆုပ်စာ၊
သံလွင်စိမ်း 10-12 လုံး
feta ဒိန်ခဲ 50 ဂရမ်
ခရမ်းချဉ်သီး ၃ လုံး
သံလွင်ဆီ 1 ဇွန်း
1 tbsp ထောပတ်
အရသာအတွက်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်း
နည်းလမ်း-
- ကြက်သားကို အတုံးလေးတွေတုံးပြီး ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းတို့နဲ့ နယ်ထားပါ။ သင်အလိုရှိသောအခြားအမွှေးအကြိုင်များကိုလည်းထည့်နိုင်သည်။
- ဒယ်အိုးတစ်လုံးထဲတွင် ထောပတ် စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်းကို ယူ၍ ကြက်ရင်အုံထဲသို့ ထည့်ပါ။ ကြက်သား နူးညံ့ပြီး အနည်းငယ် အညိုလာသည်အထိ မိနစ်အနည်းငယ် ပြုတ်ပါ။ ဓာတ်ငွေ့ကို ဖယ်ထုတ်ပြီး ဇလုံတစ်ခုထဲသို့ လွှဲပြောင်းကာ အအေးခံထားပါ။
- အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်အတူ သံလွင်ဆီထည့်ကာ ကောင်းစွာမွှေပေးပါ။
- ကြက်သားတုံးများ အအေးခံပြီးပါက ၎င်းကို ညင်သာစွာ ရောမွှေပြီး ထည့်ပါ။
ဓာတ်ပုံများ- Shutterstock
