သင်၏ quarantine ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များ ပြည့်မီရန် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဖြစ်သော်လည်း အချိန်အကြပ်အတည်းအတွက် ရုန်းကန်နေရပါသလား။ အင်း စိတ်မပူနဲ့တော့၊ Surya Namaskar ဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုခရီးကို လွယ်ကူစွာ စတင်နိုင်သည်။ Sun Salutation ဟုလည်းလူသိများသော၊ ဤယောဂလေ့ကျင့်ခန်းသည် ယောဂကျင့်စဉ် ၁၂ ခုဖြင့် လူတစ်ဦးချင်းစီကို ကြံ့ခိုင်လာစေရန် ကူညီပေးသည့်အတွက် ကျော်ကြားသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Surya Namaskar ကိုလုပ်ဆောင်ရန် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအချို့နှင့်အတူ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏နံနက်ခင်းတွင် ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။
တစ်ခု။ Surya Namaskar ဆိုတာ ဘာလဲ
နှစ်ခု။ Surya Namaskar ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
၃။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Surya Namaskar
လေး။ Surya Namaskar လုပ်နည်း
၅။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Surya Namaskar- FAQs
Surya Namaskar ဆိုတာ ဘာလဲ
ပုံ- 123RF Surya Namaskar သည် Sanskrit စကားလုံးဖြစ်ပြီး သင့်စိတ်နှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး နှစ်ခုစလုံးအပေါ် ထူးထူးခြားခြား သက်ရောက်မှုရှိသော ပြင်းထန်သော ယောဂ asanas 12 ခုဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ၎င်းသည် ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ပါဝါယောဂ နှင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။
၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုအဖြစ် အသိအမှတ်ပြုခံထားရပြီး ရာစုနှစ်များတစ်လျှောက် ကျွမ်းကျင်သူများက ကြိုးစားစမ်းသပ်ပြီးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ၊ သွေးစီးဆင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ သင့်အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို ချိန်ကိုက်စေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်စေသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဥ်အချိန်မရွေး လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ဗိုက်ဗိုက်ထဲတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကို ခွန်အားဖြစ်စေသည်။ အများဆုံးအကျိုးခံစားခွင့် .
Surya Namaskar ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Surya Namaskar ကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ ပုံမှန်နှင့် တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်ရန် လိုအပ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည် ကာဖ၊ ပိတ္တ၊ ဝတ္တ (ကာမ) ဓာတ်သုံးမျိုးဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ Surya Namaskar ၏ပုံမှန်အလေ့အကျင့်သုံးခုစလုံးကိုဟန်ချက်ညီစေလိမ့်မည်။ သူတို့ထဲက တချို့က ပိုများတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ ပါဝင်ပါသည်:- များပါတယ်။
- တောက်ပသောအသားအရေ
- အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများ အားကောင်းစေခြင်း။
- အစာခြေစနစ်ကို ပိုကောင်းစေတယ်။
- စိတ်ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းပါတယ်။
- Detoxification နှင့် သွေးလည်ပတ်မှု
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Surya Namaskar
ပုံ- 123RF
Surya Namaskar သည် gyms များသို့ထွက်ရန်ဖိအားမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သင့်အလုပ်မှ ပြီးပြည့်စုံသော လွတ်မြောက်ခြင်း အိမ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် မင်းလုပ်ရမှာက ပြုံးပြုံးလေးနဲ့ ယောဂဖျာပေါ်တက်ပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပျော်ပျော်နေလိုက်ပါ။ ကမ္မဋ္ဌာန်းမစခင်နဲ့ အပြီးမှာ အနည်းဆုံး နှစ်မိနစ်လောက် တရားထိုင်ရုံနဲ့ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေပါတယ်။
Surya Namaskar တစ်ကြိမ်လုပ်ရင် ကယ်လိုရီ 13.90 ခန့် လောင်ကျွမ်းပါတယ်။ ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Surya Namaskar ကိုအသုံးပြုရန် မှော်ဆန်သောနံပါတ်မှာ 12 ဖြစ်သည်။ နေ့စဉ် 5 စုံပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး အချိန်နှင့် 12 အထိတိုးနိုင်ပြီး 416 ကယ်လိုရီ ဆုံးရှုံးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် Surya Namaskar ကို စမ်းကြည့်လိုပါသလား။ Asanas ကို လေးလေးနက်နက် နားလည်ရန် ကြိုဖတ်ပါ။
အကြံပြုချက်- ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုင်းကို ကိုင်ထားပါ။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန် အနည်းဆုံး 5 စက္ကန့်ထားပါ။ ဒါ့ပြင်၊ နေရောင်ရှေ့မှာ ဒီ asana လေးလုပ်ခြင်းက သင့်ဗီတာမင် D3 ပမာဏကို တိုးမြင့်လာစေတဲ့အတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ ကျန်းမာရေးရလဒ်တွေကို ရရှိစေမှာပါ။
Surya Namaskar လုပ်နည်း
Asana 1 – Pranamasana (ဆုတောင်းပုံ)
ပုံ- 123RF
သင့်ပခုံးကို ကျယ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် သင့်ဖျာပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ လက်နှစ်ဘက်လုံးကို အထက်သို့ မြှောက်ကာ နမာစကာ မုဒရာသို့ သယ်ဆောင်လာစဉ် အသက်ရှုသွင်းပါ။
အကြံပြုချက်- သင့်ခါးအောက်ပိုင်းကို ဖိအားမကျရောက်စေရန် အချိန်တိုင်း ဖြောင့်တန်းနေရန် မမေ့ပါနှင့်။
Asana 2 – Hastauttanasana (လက်နှစ်ဖက်မြှောက်)
ပုံ- 123RF
နောက်တဆင့်ကတော့ ကျောကုန်းကို ကျောခိုင်းဖို့ ဆုတောင်းပုံကနေ ကူးပြောင်းဖို့ပါပဲ။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန် သင့်လက်များကို မြှောက်ပြီး နောက်သို့ ကွေးလိုက်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှည်လျားစွာ ရှူသွင်းလိုက်ပါ။
အကြံပြုချက်- မှန်ကန်သောဆန့်တန်းမှုကိုခံစားရစေရန်၊ မျက်နှာကျက်ကို အမြင့်သို့ရောက်ချိန်တွင် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွန်းချပါ။
Asana 3 - Hastapadasana (Hand to Foot Pose)
ပုံ- 123RF
ထို့နောက် ကျောကို ဖြောင့်ကြောင်းသေချာစေရန် ခါးမှ ကွေးပြီး ရှူထုတ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက၊ သင်သည် သင်၏လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားရန် ပြုပြင်မွမ်းမံရန် ရွေးချယ်နိုင်ပြီး ဒူးများကို ကွေးထားနိုင်သည်။
အကြံပြုချက်- ပန်းတိုင်က မင်းလက်ဖဝါးနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို မထိဖို့ဘဲ၊ မင်းဘယ်လောက်ပဲ ကွေးနေပါစေ မင်းရဲ့နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ပါပဲ။
Asana 4 - Ashwa Sanchalanasana (မြင်းစီးပုံ)
ထို့နောက် ညာဘက်ခြေထောက်ကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကြားတွင် ထိန်းထားရင်း ဘယ်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ နောက်ပြန်တွန်းထားသကဲ့သို့ အသက်သွင်းပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးကို မြေပြင်နှင့်ထိပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး အပေါ်ကိုကြည့်ကာ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တွန်းပို့ရန် အာရုံစိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင် အသက်ရှူခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၊ ၎င်းသည် သင်၏အူတိုင်ကို အသက်ဝင်စေသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးမည့် သင့်အစာအိမ်မှ အသက်ရှူခြင်းကို အာရုံစိုက်ရန် ကြိုးစားပါ။
Asana 5 – Dandasna (Stick Pose)
ပုံ- 123RF
plank pose ဟုလည်းသိကြပြီး၊ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင် သေချာအောင်ပြုလုပ်ပြီး သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ပြန်ယူပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ချထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ သင့်တင်ပါးနှင့် ရင်ဘတ်ကို ထားရမည့်နေရာကို သတိထားပါ - ၎င်းသည် အလွန်မြင့်သည် သို့မဟုတ် နိမ့်လွန်းမနေသင့်ပါ။
အကြံပြုချက်- တုတ်ကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖြောင့်တန်းသောဘောင်တစ်ခုတွင် ချိန်ညှိရန် မမေ့ပါနှင့်။
Asana 6 - Ashtanaga Namaskar (နှုတ်ဆက်ခြင်းနှင့်အတူ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်း ရှစ်ခု)
ပုံ- 123RF
ယခု အသက်ရှူထုတ်ပြီး သင့်တင်ပါးများကို အပေါ်သို့ တွန်းထားစဉ် သင့်ဒူး၊ ရင်ဘတ်နှင့် နဖူးတို့ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ညင်သာစွာ သယ်ဆောင်ပါ။ သင့်ခြေချောင်းများကို တင်းကြပ်ပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူရင်း ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းနေပါ။
Asana 7 – Bhujangasna (Cobra Asana)
ပုံ- 123RF
ထို့နောက် ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ကာ ရှေ့သို့ လျှောချကာ အသက်သွင်းပါ။ သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ထားရန် သေချာပါစေ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို မထိခိုက်စေရန်၊ အပေါ်ကို မော့ကြည့်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို အပြင်သို့ တွန်းထုတ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တွန်းပို့ပါ။
အကြံပြုချက်- ဘယ်အချိန်မဆို အဆင်မပြေဖြစ်ရင် အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လွတ်လွတ်လပ်လပ် အနားယူလိုက်ပါ။
Asana 8 - Adho mukh savana (Downward-Facing Dog)
ပုံ- 123RF
မြွေဟောက်ပုံသဏ္ဍာန်မှ၊ အသက်ရှုထုတ်ပြီး သင့်လက်နှင့် ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားစဉ် သင့်ခါးနှင့် တင်ပါးများကို မြှောက်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် တြိဂံပုံစံဖြစ်သင့်သည်။ တံကောက်ကြောများပေါ်တွင် နာကျင်ကိုက်ခဲနေပါက ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန် မမေ့ပါနှင့်။
Asana 9 - Ashwa Sanchalanasana (မြင်းစီးပုံ)
ပုံ- 123RF
ယခု ရှူသွင်းပြီး မြင်းစီးဟန်ဖြင့် ပြန်သွားပါ၊ သို့သော် ဤတစ်ကြိမ်တွင် သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်၊ ယခင်ပုံစံအတိုင်း ကွေးညွတ်ပြီး ညာဖက်ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ထားစဉ် လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကြားတွင် ဘယ်ခြေထောက်ကို ဆောင်ထားပါ။ သင်၏ခြေချောင်းများကို ဆောင့်သွင်းပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျအောင် သေချာထားပါ။
အကြံပြုချက်- ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန်၊ သင်၏နဖူးကို ဆွဲသွင်းကာ တင်ပါးများကို ဆုပ်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏အူတိုင်ကို အသက်သွင်းလိုက်ပါ။
Asana 10 - Hastapadasana (Hand to Foot Pose)
ပုံ- 123RF
Asana 3 ကဲ့သို့ပင်၊ Exhale လုပ်ပြီး သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ပြန်ယူကာ သင့်ကျောကိုကွေးနေချိန်တွင် သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ကြိုးစားပါ။ ဤ Asana သည် သင့်တံကောက်ကြောများ (ခြေထောက်၏နောက်ဘက်) ကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးသော အနည်းငယ်သောအထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
အကြံပြုချက်- လုံလောက်သောသွေးစီးဆင်းမှုကိုသေချာစေရန်ဤ asana လုပ်နေစဉ်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပန်းဖြေရန်အရေးကြီးသည်။
Asana 11 – Hastauttanasana (လက်နှစ်ဖက်မြှောက်)
ပုံ- 123RF
ရှူသွင်းပြီး Pose 2 သို့ပြန်သွားကာ သင်၏ခြေချောင်းများမှ သင့်လက်ချောင်းထိပ်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဆန့်ကြောင်းသေချာပါစေ။
အကြံပြုချက်- ဆန့်နေစဉ်တွင် သင်၏ biceps ကို သင့်နားနှင့် နီးကပ်နေစေရန်နှင့် သင့်ပခုံးများကို လုံးဝန်းအောင်ထားပါ။
Asana 12 – Tadasana (ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထန်းပင်ကိုယ်ဟန်)
ပုံ- 123RF
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ အသက်ရှူထုတ်ပြီး လက်ကိုချလိုက်ပါ။
အကြံပြုချက်- Surya Namaskar ၏ အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ တစ်ချက် လိုက်နာပြီး နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ကျစေပါသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Surya Namaskar- FAQs
မေး။ Surya Namaskar ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လုံလောက်ပါသလား။
TO. Surya Namaskar ကို နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်း လုပ်နေခြင်းသည် သင့်အား ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အမှန်တကယ် အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါသည်။ သို့သော် အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် ၎င်းကို ပေါ့ပါးသော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အခြားယောဂကျင့်စဉ်များနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။ ပြီးပြည့်စုံသောကြံ့ခိုင်မှုအတွေ့အကြုံ .
မေး။ Surya Namaskar လေ့ကျင့်ဖို့ အချိန်ဘယ်လောက်လိုလဲ။
TO. Surya Namaskar သည် တစ်ကြိမ်လျှင် 3.5 မိနစ်မှ 4 မိနစ်ခန့် ကြာသည်ဟု ယူဆပါက တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် 40 ဖယ်ထားပြီး တစ်ပတ်လျှင် 6 ရက် လေ့ကျင့်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
ဖတ်ရန်- Surya Namaskar ၏အကျိုးကျေးဇူးများ - ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ။
