ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုကို လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီသော အစိတ်အပိုင်းအမျိုးအစားများ ခွဲခြားထားသည်။ . လူတစ်ဦးစီသည် လှုပ်ရှားမှုများတွင် အချို့သောစွမ်းရည်များ သို့မဟုတ် စွမ်းဆောင်ရည်များ တိုးတက်စေရန်အတွက် ဤအစိတ်အပိုင်းများကို လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။ သတ်မှတ်ထားသော အစိတ်အပိုင်းများကို တည်ဆောက်ခြင်းသည် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် လူနေမှုပုံစံစသည့် ပြောင်းလဲမှုများကို ဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။
ဤရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းများအကြောင်း သိနားလည်ရန် ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။
ပုံ- Shutterstock
ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းများကား အဘယ်နည်း။
တစ်ကီလိုမီတာ သို့မဟုတ် နှစ်ကီလိုမီတာ ပြေးနိုင်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား ဖိထားနိုင်ခြင်းသည် မလုံလောက်ပါ။ တိုင်းတာရန် မင်းတကယ် ဘယ်လောက် လိုက်ဖက်လဲ။ အကွက်များအားလုံးကို အမှန်ခြစ်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ် မည်မျှ ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်ဟူသည့် စုစုပေါင်းကြံ့ခိုင်မှုကို သတ်မှတ်သည်။
ပုံ- Shutterstock ဤသည်မှာ ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်သက်သော ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှု အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည်-
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း။
(Kal၊ ဒီစာကြောင်းကို ဖော်ပြပါ။)ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် အာဟာရပညာရှင် Neha Godiawala Shah က 'ကျွန်ုပ်တို့၏ နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် သွေးကြောများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှုကို ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ပါက သင့်နှလုံး၏ ကျုံ့နိုင်မှု၊ သင့်သွေးကြောများ၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်ရန် သင့်သွေး၏ စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်လာမည်ဖြစ်သည်။ သင့်နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှု ကောင်းမွန်ပါက၊ သင်သည် အေရိုးဗစ်အားလုံးကို လုပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများ အလွန်ယုံကြည်မှုရှိသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်း သွေးများကို စုပ်ယူရန် ပိုမိုလွယ်ကူလေ၊ သင့်နှလုံးအပေါ် အခွန်လျော့နည်းလေဖြစ်သည်။'- ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှု
ကြွက်သားခွန်အားသည် အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုတစ်ခုအတွင်း ကြွက်သားများထုတ်လုပ်သည့် အကြီးမားဆုံးအင်အားပမာဏ၏ အတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။ 'ကြွက်သားများ သန်မာလာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ဥပမာများတွင် အလေးမခြင်း၊ ကိုယ်အလေး ချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ခုခံမှုတီးဝိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်။ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် တောင်တက်ခြင်းတို့မှာလည်း ရွေးချယ်စရာများဖြစ်သည်။ ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုကို စမ်းသပ်ရန် အသုံးအများဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ one-rep max ဖြစ်သည်- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် တစ်ကြိမ်သာ ထပ်ခါထပ်ခါ ကိုယ်အလေးချိန်တက်နိုင်သလောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း။ ဥပမာများမှာ ရင်ဘတ်ဖိခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ မသေမချင်း လွှင့်ပစ်ခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။ ပိုလေးသောအလေးများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ အနည်းငယ်မျှသာ၊ 4-8 ဝန်းကျင်သည် ခွန်အားဖြစ်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ အရိုးပွရောဂါကို တိုက်ဖျက်နိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး အရိုးဆုံးရှုံးမှုကို တန်ပြန်စေနိုင်ကြောင်း Shah က ဆိုသည်။ကြွက်သားတွေက အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားတွေများလေလေ၊ အနားယူချိန်နဲ့ တစ်နေ့တာမှာတောင် ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေ လောင်ကျွမ်းလေလေပါပဲ။
- ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း။
ကြွက်သားခံနိုင်ရည်သည် ခုခံအားကို အကြိမ်ကြိမ် တွန်းလှန်နိုင်သော ကြွက်သားများ၏ စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။ Shah က ' သင့်ကြွက်သားများသည် အလားတူပုံစံအတိုင်း တစ်ကြိမ်ထက်ပို၍ ကျုံ့သွားပါက၊ သင်သည် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို အသုံးပြုနေပါသည်။ . စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် သင်၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိသော ပုံစံများဖြစ်သည်။ထိရောက်သောကြွက်သားခံနိုင်ရည်ပရိုဂရမ်တွင် ခြေလက်အင်္ဂါတစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခု သို့မဟုတ် အဆစ်များအသုံးပြုရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်ပါသည်။ ဥပမာများတွင် ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ပျဉ်ခင်းခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ အဆုတ်ထခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း အစရှိသည်တို့ ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် အိမ်မှုကိစ္စများကဲ့သို့ နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်၌ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ သင့်မှာ အများကြီးရှိတဲ့အခါ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံစားရမှာ မဟုတ်ပါဘူး၊ စွမ်းအင်ကို လျှော့သုံးရင်းနဲ့ ပိုခံနိုင်ရည်ရှိပါလိမ့်မယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု အစိတ်အပိုင်း နှစ်ခုလုံးကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင် ကြွက်သားတွေ ပါတယ်။ ခွန်အားသည် ပြေးခြင်းနှင့်တူ၏။ ပြီးတော့ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်က မာရသွန်ပြေးတာနဲ့တူတယ်။'
ပုံ- Shutterstock - ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်
Flexibility ဆိုသည်မှာ အဆစ်တစ်ခုစီအတွက် ရနိုင်သော လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးများမှတဆင့် လွတ်လပ်စွာ ရွေ့လျားနိုင်သည့် စွမ်းရည်ဖြစ်ပြီး ဥပမာအားဖြင့်၊ ကြွက်သားတစ်ဦးချင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် lunges ကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ဆောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ မြင့်မားသော လိုက်လျောညီထွေရှိမှုသည် ကြမ်းပြင်မှ အရာဝတ္ထုများကို ကောက်ယူခြင်း၊ ဖိနပ်ကြိုးများ ချည်နှောင်ခြင်းစသည်ဖြင့် လွယ်ကူစွာ နေ့စဉ်အလုပ်များနှင့် လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။
ပုံ- Shutterstock
- ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု
ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံး၏ တန်ဖိုးအရှိဆုံးတစ်ခုမှာ၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီပမာဏနှင့်ပိန်သောထုထည်အချိုးကို ရည်ညွှန်းသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်သျှူးများ၏ ပိန်သောထုထည်တွင် ကြွက်သားများ၊ အရိုးများနှင့် အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများ စုစုပေါင်းထုထည် ပါဝင်သည်။ Body Mass Index သို့မဟုတ် BMI ဟုလည်းလူသိများသည်၊ ဤအချိုးသည် ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ ကိုက်တံဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆီပိုများများခြင်းသည် နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။
အကြံပြုချက်- ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ ကြွက်သားနဲ့ အဆစ်တွေရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေဖို့ ဒီရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု အစိတ်အပိုင်းတွေကို အာရုံစိုက်ပါ။
ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းများကား အဘယ်နည်း။
ပုံ- Shutterstock ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းများသည် သီးခြားလုပ်ဆောင်စရာများ ဥပမာ၊ အားကစားနှင့်သက်ဆိုင်သည့် ကြံ့ခိုင်မှု module များမှလွဲ၍ ဘာမှမဟုတ်ပေ။ ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ ဤအစိတ်အပိုင်းများသည် ကျွမ်းဘားအားကစားအတွက် အရေးကြီးသော်လည်း ဟန်ချက်သည် ကျွမ်းဘားအတွက် အရေးကြီးသော်လည်း ဘောလုံးအတွက် အမြန်နှုန်းသည် အရေးကြီးသကဲ့သို့ မတူညီသောနယ်ပယ်များတွင် ဖျော်ဖြေသူကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။
ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှု အစိတ်အပိုင်းများအကြောင်း လေ့လာပါ-
- ပါဝါ
၎င်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သလို ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပါဝါသည် ကြွက်သား သို့မဟုတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခု၏ အမြင့်ဆုံးအင်အားကို ရည်ညွှန်းသော်လည်း အချိန်တိုတိုအတွင်းတွင် ဖြစ်သည်။ တစ်နည်းဆိုရသော် ၎င်းသည် သင်ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့ အချိန်တိုတိုအတွင်း ကြွက်သားများ၏ အမြင့်ဆုံးအားကို ထုတ်ပေးနိုင်သည့် စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။ ဤကြံ့ခိုင်မှုအစိတ်အပိုင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နှင့် သက်ဆိုင်သည်။
ပုံ- Shutterstock - သွက်လက်သည်။
Shah က 'သွက်လက်ခြင်းသည် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြင့် ဦးတည်ရာကို လျင်မြန်ထိရောက်စွာ ပြောင်းလဲနိုင်သော စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ဘေးချင်းယှဉ်ရန် ရုန်းကန်နေရပါက သို့မဟုတ် ဟန်ချက်မညီဘဲ ဖြစ်နေပါက၊ သွက်လက်သော လေ့ကျင့်မှုသည် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။ ၎င်းသည် သင့်အား လှည့်ခြင်း၊ ခြေလက်များ လှုပ်ရှားခြင်းနှင့် လျင်မြန်စွာ လှည့်ခြင်း၏ကျွမ်းကျင်မှုကို သင်ယူရန် ကူညီပေးသည်။ ပေါ့ပါးသွက်လက်ခြင်းသည် သင်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားပုံအား တိုးတက်စေနိုင်သည်။ သင်၏ဟန်ချက်၊ လိုက်လျောညီထွေရှိမှု၊ ထိန်းချုပ်မှု၊ သင့်စိတ်-ကိုယ်ခန္ဓာချိတ်ဆက်မှုကို တည်ဆောက်လိုသည်ဖြစ်စေ သင့်ပြန်လည်နာလန်ထချိန်ကို မြှင့်တင်လိုသည်ဖြစ်စေ သွက်လက်သောလေ့ကျင့်မှုသည် သင့်ထံရောက်ရှိမည်ဖြစ်သည်။'- အရှိန်
ဤကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းသည် သွက်လက်မှုနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး အရာဝတ္ထုများကို ဖမ်းဆုပ်ခြင်း၊ ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် ပစ်ခြင်းကဲ့သို့ မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေလက်များ အပေါ်နှင့်အောက် အမြန်ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ရည်ညွှန်းသည်။ အမြန်လေ့ကျင့်ရေးသည် အားကစားသမားများအတွက်သာမက လေးလံသော အရာများကို ကိုင်တွယ်ရသော အလုပ်များတွင်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
ပုံ- Shutterstock - တုံ့ပြန်ချိန်
တုံ့ပြန်မှုအချိန်သည် ဘောလုံး၊ လက်ဝှေ့နှင့် ယင်းကဲ့သို့သော အားကစားများတွင် အဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲနေသော ပြင်ပလှုံ့ဆော်မှုများကို တုံ့ပြန်ရန် အချိန်ကို ရည်ညွှန်းသည်။ တုံ့ပြန်မှုအချိန်ကို လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အရှိန်အပြည့်ဖြင့် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပြေးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။- တိကျမှု
ဤအစိတ်အပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ သူ့ကိုယ်သူ ညွှန်ကြားနိုင်စွမ်းရှိပြီး ၎င်းသည် သီးခြားအချက်တစ်ခုဆီသို့ တွန်းအားတစ်ခုဖြစ်သည်။ တိကျမှု၊ သွက်လက်မှုနှင့်အတူ လှံပစ်ခြင်းကဲ့သို့သော အားကစားများတွင် ပါဝင်လာခြင်း၊ အလျားခုန်၊ အမြင့်ခုန် စသည်တို့ အာရုံစူးစိုက်မှု၊ တရားထိုင်မှု၊ လေ့ကျင့်မှုတို့ဖြင့် တိကျမှုကို တိုးပွားစေနိုင်သည်။
ပုံ- Shutterstock - Balance and Coordination
ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် လှုပ်ရှားမှုများကို အဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲနေသည့် ခန္ဓာကိုယ်သည် ဟန်ချက်ညီနေရန်၊ ဆိုလိုသည်မှာ မတ်တတ်နေရန် လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ် ညှိနှိုင်းမှု ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်း တစ်ခုထက်ပို၍ အတူတကွ ထိထိရောက်ရောက် လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို ရည်ညွှန်းပါသည်။အကြံပြုချက်- ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းများသည် ကျန်းမာရေးနှင့် သက်ဆိုင်သည့် အရာများထက် ပိုမိုကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် လိုအပ်သည်။
ပုံ- Shutterstock အမေးအဖြေများ
မေး။ ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို အာရုံစိုက်ရန် အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။
TO. Shah က 'ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုခုက ကြွက်သားတွေနဲ့ အရိုးတွေကို သန်မာစေတယ်။ ၎င်းသည် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။ ၎င်းသည် ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် အချို့သော ကင်ဆာရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုကို ဦးစားပေးရင် အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်မှုဆိုတာ ဘာလဲ၊ လူတစ်ယောက်က ကြံ့ခိုင်မှုရဖို့ ဘယ်လိုသွားမလဲဆိုတာ နားလည်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သင်၏ကိုယ်ပိုင် ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို စုစည်းခြင်းနှင့် အကောင်အထည်ဖော်ရာတွင် ကူညီပေးသောကြောင့် ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှု၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။'
ပုံ- Shutterstock မေး။ ကာယကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းများကို မြှင့်တင်ရန် ကျန်းမာသောနည်းလမ်းများ။
TO. သျှားအကြံပေးသည်၊ 'တိကျသောကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခု တိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်စေမည့် ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဉ်များအပြင် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများပါ၀င်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါကြောင့် မင်းရဲ့နေ့စဉ်ဘ၀မှာ မင်းဘာတွေလုပ်နေသလဲပေါ် မူတည်ပြီး မင်းရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းက မင်းကိုပိုကောင်းအောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အရည်အချင်းတွေရှိတယ်။'ပိုပြီးဖတ်ပါ : ဗိုက်အဆီတွေကို ခေါင်းမာစေတဲ့ အရာကို သိပြီး ဘယ်လို ချေဖျက်နိုင်လဲ သိပါစေ။
