ပရိုတင်းကို စဉ်းစားတဲ့အခါ အသား၊ ပင်လယ်စာ၊ ပဲပင်၊ တို့ဟူး ဒိန်ချဉ်၊ဒိန်ခဲ၊အခွံမာသီးနှင့် ကြက်ဥ - ပုံမှန်သံသယရှိသူ။ သင်မမှားပါဘူး- ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ပေးသည့် ပရိုတင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အတွက် စားသုံးရန်အကောင်းဆုံးအစားအစာများထဲမှဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ပျော်စရာကောင်းတဲ့အချက်- သစ်သီးတွေမှာ ပရိုတင်းဓာတ်အနည်းငယ် ပါဝင်ပါတယ်။
အဆိုအရ၊ FDA အမျိုးသမီးများ တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း ၄၆ ဂရမ် စားသုံးသင့်ပြီး အမျိုးသားများ တစ်နေ့လျှင် ၅၆ ဂရမ် စားသုံးသင့်သည်။ အသီးအနှံ တစ်ခွက်စာ စားသုံးခြင်းသည် ယေဘူယျအားဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ် ခြောက်ဂရမ်အောက်သာ ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် သင့်နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းရန်အတွက် ပေါင်နှင့် ပေါင်ဒါများကို စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဟိ အစစ်အမှန် အသီးအနှံများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာ စားသုံးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အစားအစာအုပ်စုမှ ပေးစွမ်းနိုင်သော အခြားသော ဗီတာမင်များနှင့် အာဟာရဓာတ်များအပြင် ကျန်းမာသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ဖြစ်သည်။ သင်၏နေ့စဉ်စားသုံးသောအသီးအနှံများကို အခြားပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောသရေစာနှင့် ပေါင်းစပ်ပါက၊ သင်သည် စိတ်ကျေနပ်ဖွယ်ကောင်းသော ပရိုတင်းထုပ်ပိုးထားသော ကောက်စာတစ်ခုကို ဖန်တီးနိုင်သည်။ ဤတွင်၊ သင့်အစားအစာတွင်ထည့်ရန် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောအသီးအနှံ ၁၀ လုံး (ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုရရှိစေရန် သရေစာတွဲများ)။
* အာဟာရအချက်အလက်အားလုံးသည် အာဟာရဓာတ်မှ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ကြံ့ဖွံ့ .
ဆက်စပ်- ငြီးငွေ့စရာမရှိသော အသားကင်နှင့် အာလူးများ မြင့်မားသော ပရိုတင်းအစားအစာ 30
Khiam Yee Lee/EyeEm/Getty ပုံများ1. Jackfruit (ပရိုတင်း ၃ ဂရမ်)၊
အသီးအနှံ သင်္ဘောသဖန်းသီးနှင့်ဆက်စပ်သော အပူပိုင်းဒေသသစ်သီးတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ၎င်း၏မမှည့်သောအသား၏အသွင်အပြင်သည် ဆွဲထားသောဝက်သားနှင့်တူသည်။ တစ်ခွက်စာမှာ ပရိုတင်း ၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ်နှင့် နှလုံးကျန်းမာစေမည့် ပိုတက်စီယမ် ၁၁၀ မီလီဂရမ်အပြင် ဗီတာမင် A နှင့် C၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် riboflavin တို့ကဲ့သို့ အခြားသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများလည်း ပါဝင်သည်။ Cleveland ဆေးခန်း .
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း။ : စပ်ထားသောကုလားပဲကင် လက်တစ်ဆုပ်စာ
Wokephoto17/Getty ပုံများ2. မာလကာသီး (ပရိုတင်း ၄ ဂရမ်)၊
အခြားသော အပူပိုင်းဒေသ ကုသနည်းဖြစ်သော မာလကာသီးသည် တစ်ခွက်လျှင် ပရိုတင်း လေးဂရမ်ခန့် ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းကို သင်တွေ့နိုင်သော ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသော အသီးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သဘာဝအတိုင်း ချိုမြိန်လွန်းတဲ့ အသီးအနှံတွေမှာ ဗီတာမင် C နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်တာကြောင့် အထူးသဖြင့် အသားအရေကို စားသုံးရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ နှင့် အစေ့များ (သင်လုပ်နိုင်သည်၊ လုပ်သင့်သည်!)
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း။ - ချွန်ထက်သော cheddar ဒိန်ခဲအချပ်အနည်းငယ်
olindana/Getty ပုံများ3. ထောပတ်သီး (ပရိုတင်း ၃ ဂရမ်)၊
ထောပတ်သီးဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေရဲ့ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဆိုတာ သင်သိပြီးသားဖြစ်နိုင်ပေမယ့် တစ်ခွက်စီမှာ ပရိုတင်း ၃ ဂရမ်ပါ၀င်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ အရ အာရဇ်-သိနာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဖောလိတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ riboflavin၊ niacin နှင့် ဗီတာမင် C၊ E နှင့် K တို့ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ အဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ ပေါင်းစပ်မှုက သင့်ကို ပြည့်ဝစေပါသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း- အိမ်လုပ် လမ်းကြောင်း ရောစပ်ထားသော တစ်ခြမ်း
Adam Smigielski/Getty ပုံများ4. Apricot (ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်)၊
အစိမ်း (မခြောက်) apricot တစ်ခွက်စာသည် သင့်အား ပရိုတင်းနှစ်ဂရမ် ပေးလိမ့်မည်။ ကျောက်သီးဟာ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် A, C နဲ့ E အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး မျက်လုံးနဲ့ အရေပြားကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ WebMD . အသားနဲ့ အရေပြားမှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အစာချေဖျက်မှုကို ကူညီပေးပြီး စိတ်ကျေနပ်မှုကိုလည်း ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း- ဗာဒံစေ့ကင် လက်တစ်ဆုပ်စာ
valeconte/Getty ပုံများ5. ဘလက်ဘယ်ရီသီး (ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်)၊
အံ့သြစရာကောင်းတာက ဘလက်ဘယ်ရီသီးစိမ်းတစ်ခွက်စာမှာ ပရိုတင်းနှစ်ဂရမ်ခန့် (အမျှင်ဓာတ်ရှစ်ဂရမ်) ပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C ၏ 50 ရာခိုင်နှုန်းနီးပါးကို အကြံပြုထားသော နေ့စဥ်ထောက်ပံ့မှုအပြင် ဖရီးရယ်ဒီကယ်ကို တိုက်ထုတ်သည့် antioxidants နှင့် ဦးနှောက်ကို အားကောင်းစေသော polyphenols များ မြင့်မားစွာ ပါဝင်နေပါသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း- ဂရိဒိန်ချဉ် ခွက်တစ်ဝက်
GeorgeDolgikh/Getty ပုံများ6. ကီဝီသီး (ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်)၊
ကီဝီသီးတစ်ခွက်စာမှာ ပရိုတင်းနှစ်ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပြီး အရေပြားကို ကောင်းစွာသန့်ရှင်းနေသရွေ့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုလည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ကီဝီသီးမှာ ဗီတာမင် C၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ဖော့စဖရပ်တို့အပြင် သံဓာတ်လည်း အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း- အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ တစ်လုံး
kevinjeon00/Getty ပုံများ7. ချယ်ရီသီး (ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ်)၊
နွေရာသီ၏ အရသာအရှိဆုံး အစားအစာ တစ်ခွက်လျှင် ပရိုတင်း 1.6 ဂရမ်ခန့် (သဘာဝအတိုင်း ချွတ်ထားသည်)။ ၎င်းတို့သည် သွေးဖိအားကိုထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားများလုပ်ဆောင်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပိုတက်စီယမ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့တွင် antioxidant နှင့် ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများစွာရှိသည်။ ချယ်ရီသီးတွေမှာလည်း melatonin ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် သင့်ကို ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ။ . (ရာသီမလာသောအခါ၊ ၎င်းတို့ကို ဖျော်ရည်အဖြစ် ရောစပ်ရန်အတွက် အအေးခံကာ ဝယ်နိုင်ပါသည်။)
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း- ဗာဒံထောပတ်ကင်
Tsvi Braverman/EyeEm/Getty ပုံများ8. စပျစ်သီး (ပရိုတင်း ၁ ဂရမ်)၊
၎င်းတို့သည် အသီးအနှံများထက် သကြားပိုမိုမြင့်မားသောကြောင့် စပျစ်သီးတစ်လုံးစာသည် တစ်အောင်စ (womp, womp) သာဖြစ်သည်။ သို့သော် ထိုသေးငယ်သောပမာဏတွင် ပရိုတင်းတစ်ဂရမ်ခန့်၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်များစွာ ပါဝင်နေသေးသည်။ စပျစ်သီးမှာ လုံလောက်တဲ့ သံဓာတ်လည်း ပါဝင်တာကြောင့် ဟန့်တားပေးနိုင်ပါတယ်။ သွေးအားနည်းရောဂါ .
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း- ရောစပ်ထားသော အခွံမာသီးကြော် အနည်းငယ်
yipengge/Getty ပုံများ9. ငှက်ပျောသီး (ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ်)၊
အဲဒါကို မင်းကြားဖူးတယ်။ ငှက်ပျောသီး ပိုတက်စီယမ် မြင့်မားသည် (ခြေထောက် ကြွက်တက်ခြင်းအတွက် တစ်လုံးစားပါ) သို့သော် ခွက်တစ်ခုစီတွင် ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုဘိုင်အိုတစ်၊ ဗီတာမင် A၊ B6 နှင့် C နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ၏ အဆင်ပြေသောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ FYI ၊ မင်းက အဲဒီ ဟင်းခါးသီးတွေကို စားသင့်တယ်။ phloem အစုအဝေး ) ၎င်းတို့သည် အသီးအတွင်းရှိ အာဟာရအားလုံးအတွက် လမ်းကြောင်းနှင့်တူသည်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း- မြေပဲထောပတ် တစ်ဇွန်း
Joannatkaczuk/Getty ပုံများ10. Grapefruit (ပရိုတင်း ၁.၃ ဂရမ်)၊
နေသာစပျစ်သီးတစ်ခွက်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် 1.3 ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီ 100 ထက် မနည်းပါဘူး။ အခြားလိမ္မော်သီးများကဲ့သို့ပင်၊ ၎င်းတွင် ကိုယ်ခံအားကိုမြှင့်တင်ပေးသည့် ဗီတာမင်စီအပြင် အရိုးတည်ဆောက်ရေး ကယ်လ်စီယမ်နှင့် သံဓာတ်တို့ပါရှိသည်။ အဆိုအရ၊ WebMD စပျစ်သီးတွင်ရှိသော citric acid သည် ကျောက်ကပ်ကျောက်တည်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည် (၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ပိုလျှံနေသော ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပေါင်းစပ်ကာ နာကျင်သည့်အခြေအနေသို့ ဦးတည်စေသည်)။
ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော သရေစာတွဲစားခြင်း- ဆားနယ် pistachios ဇွန်းအနည်းငယ်
ဆက်စပ်- ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ပရိုတင်းအဆာပြေ 25 က တကယ်အရသာကောင်းတယ်။
