ဗီတာမင်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များဖြစ်သောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်း လုပ်ဆောင်မှုများစွာကို လုပ်ဆောင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်အများစုကို တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများမှတစ်ဆင့် အလွယ်တကူရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်သော်လည်း သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် သဘာဝဗီတာမင်အရင်းအမြစ်များမရှိခြင်းကြောင့် အားနည်းချက်ရှိတတ်သည်။
ထိုဗီတာမင်တစ်မျိုးမှာ ဗီတာမင် B12 ဖြစ်ပြီး သင့်လျော်စွာသောက်ပါက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသော်လည်း ချို့တဲ့ပါက နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများဖြစ်သည်။ သို့သော် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် နေ့စဉ်လိုအပ်သောပမာဏကို ရရန် အခက်အခဲရှိတတ်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားလျှင် စိတ်မပူပါနှင့်၊ သင်၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသော အစားအစာအများအပြားကို ယခုရှာဖွေတွေ့ရှိနိုင်ပြီဖြစ်သည်။
တစ်ခု။ ဗီတာမင် B ဆိုတာဘာလဲ။
နှစ်ခု။ သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ဗီတာမင်ဘီ အစားအစာများ
၃။ နို့နှင့် ဒိန်ချဉ်
လေး။ ဒိန်ခဲ
၅။ ခိုင်ခံ့သော စီရီရယ်
၆။ အာဟာရတဆေး
၇။ နိုရီ
၈။ Shiitake မှို
၉။ အမေးအဖြေများ
ဗီတာမင် B12 ဆိုတာဘာလဲ။
ဗီတာမင် B12 ကို cobalamin ဟုလည်းလူသိများပြီး archaea သို့မဟုတ် ဘက်တီးရီးယားများမှပေါင်းစပ်ထားသောရေတွင်ပျော်ဝင်သောဗီတာမင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အာရုံကြောစနစ်၊ ဦးနှောက်နှင့် သွေးဆဲလ်များ၏ ကျန်းမာသောလုပ်ငန်းဆောင်တာများကို လွှမ်းမိုးသည့် အဓိကကျသော အာဟာရတစ်ခုဖြစ်သည်။
လူသား သို့မဟုတ် မှိုသည် ဤဗီတာမင်ကို ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် မထုတ်လုပ်နိုင်သော်လည်း၊ တိရစ္ဆာန်မှထုတ်ယူထားသော သဘာဝအတိုင်း B12 ပါ၀င်သောကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ဤဗီတာမင်ဓာတ်နည်းပါးသောပမာဏကို မကြာခဏတွေ့ရှိကြသည်။ သို့သော်လည်း ဗီတာမင် B12 ပမာဏကို လျှော့ချစားသုံးသူများသည် သွေးအားနည်းခြင်းနှင့် အာရုံကြောစနစ် ပျက်စီးခြင်းကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ပြဿနာများစွာကို ကြုံတွေ့ရနိုင်ချေရှိသည်။ ထို့ကြောင့် လူတိုင်းအတွက် ဗီတာမင်ဓာတ် ချို့တဲ့မှုကို ရှောင်ရှားရန် ၎င်းတို့၏ ဗီတာမင် စားသုံးမှုကို စစ်ဆေးရန် အရေးကြီးပါသည်။
သက်သတ်လွတ်အစားအစာများတွင် B12 ၏ယုံကြည်စိတ်ချရသောအရင်းအမြစ်များသည် ခိုင်ခံ့သောအစားအစာများနှင့် အပင်နို့များပါဝင်သည်။ သိရှိရန် ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။ ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝသောအစားအစာများ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် ၎င်းတို့၏ အစားအစာများတွင် ပါဝင်နိုင်သည်။
အမျိုးသားကျန်းမာရေးအင်စတီကျုမှ အသက် 14 နှစ်နှင့်အထက်လူများသည် B-12 ၏ 2.4 မိုက်ခရိုဂရမ် (mcg) စားသုံးရန် အကြံပြုထားပြီး အရွယ်ရောက်ပြီးသူများနှင့် ဆယ်ကျော်သက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက် လိုအပ်သော စံပြထိုးပမာဏမှာ B-12 ၏ 2.6 mcg ဖြစ်ပြီး အရွယ်ရောက်ပြီးသူနှင့် ဆယ်ကျော်သက် နို့တိုက်မိခင်များအတွက်၊ တစ်နေ့လျှင် 2.8 mcg ဖြစ်သည်။
သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ဗီတာမင် B12 အစားအစာများ
အများသူငှာထင်မြင်ချက်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် B12 စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ရန်ရွေးချယ်စရာအမျိုးမျိုးရှိသည်။ ဖြည့်စွက်စာများနှင့် ပြင်ပစားသုံးမှုတို့ကို မှီခိုအားထားရန် မလိုအပ်မီ၊ သင်၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အောက်ပါရွေးချယ်စရာများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။ အစားအသောက်ပုံစံအသစ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ အချိန်အနည်းငယ်ယူရနိုင်ပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် မှန်မှန်လုပ်ပါ။ ဗီတာမင် B12 သည် သင့်အစာခြေစနစ်နှင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေသောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ကောင်းမွန်သောပြောင်းလဲမှုများကို သတိပြုရန် အချိန်ယူမည်မဟုတ်ပါ။နို့နှင့် ဒိန်ချဉ်
အပါအဝင် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ သင့်အစားအစာထဲတွင် ရရှိရန် အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် B12 လုံလောက်ပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်အစားအစာထဲမှာ။ သင့်စားသုံးမှုကို စောင့်ကြည့်ရန် အောက်ပါ B12 ပါဝင်မှုကို မှတ်သားထားပါ-
- အဆီနည်းသောနို့ 1 ခွက်တွင် 1.2 မိုက်ခရိုဂရမ် (mcg) သို့မဟုတ် သင်လိုအပ်သောနေ့စဉ်တန်ဖိုး (DV) ၏ 50 ရာခိုင်နှုန်း၊
- အဆီနည်းဒိန်ချဉ် 1 ခွက်တွင် 1.1 mcg သို့မဟုတ် သင့် DV ၏ 46 ရာခိုင်နှုန်း၊
အကြံပြုချက်- မနက်စာ၊ နေ့ခင်းအဖျော်ယမကာအဖြစ် ဒိန်ချဉ်နဲ့ ချိစ်အနည်းငယ်ကို သရေစာအဖြစ် နို့နဲ့သောက်ကြည့်ပါ။
ဒိန်ခဲ
ပုံ- Pexels ဒိန်ခဲ အမျိုးအစားအားလုံးနီးပါးမှာ ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝပြီး အဲဒါတွေအတွက် အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခု ဖန်တီးပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်တွေအရ သိရပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်စားသူတွေ . mozzarella၊ feta နှင့် Swiss cheese များသည် အရင်းအမြစ်ကောင်းများ ဖြစ်သည်ဟု ကျွမ်းကျင်သူများက ဆိုပါသည်။ သင့်နေ့စဉ်စားသုံးရန် ဘေးကင်းသော ပမာဏအကြောင်း သင့်အာဟာရပညာရှင် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူနှင့် စစ်ဆေးပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့်၊ ဆွဇ်ဒိန်ခဲတစ်ချပ်တွင် ဗီတာမင် 0.9 mcg သို့မဟုတ် သင့် DV ၏ 38 ရာခိုင်နှုန်းရှိသည်။
အကြံပြုချက်- အပြင်မထွက်ခင်မှာ သင်စားသုံးနေတဲ့ချိစ်ရဲ့ အဆီနဲ့ ကိုလက်စထရောပါဝင်မှုကို နားလည်ပါ။
ခိုင်ခံ့သော စီရီရယ်
ပုံ- Pexels မနက်ခင်းသီးနှံရဲ့ထုပ်ပိုးမှုကို ကောင်းကောင်းဖတ်ထားဖို့ လိုအပ်ပြီး တစ်ချို့က ဗီတာမင် B12 ပမာဏကောင်းကောင်း ပေးစွမ်းနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သဘောပေါက်ပါလိမ့်မယ်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းသည် လိုက်နာသူများကို ကူညီပေးသည်။ သက်သတ်လွတ်အစားအစာ သဘာဝအစားအစာများဖြင့် ဤဗီတာမင်အေကို သင့်တင့်လျောက်ပတ်စွာ စားသုံးရန် ခက်ခဲသည်။ ခိုင်ခံ့သောသီးနှံသည် ကူညီပေးနိုင်သည်။ အမှတ်တံဆိပ်တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ပမာဏကွဲပြားပေမယ့် ခိုင်ခံ့တဲ့သီးနှံတစ်မျိုးကို ရွေးချယ်ပြီး ဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်။ အခြားသဘာဝအစားအစာများ ၎င်းသည် ဗီတာမင်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။
အကြံပြုချက်- သင့်နံနက်စာ၏ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် သကြားပါဝင်မှုနည်းသော ကောက်နှံလုံးစေ့များကို လိုက်နာပါ။
အာဟာရတဆေး
ပုံ- Pexels သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာမှာ အာဟာရတဆေးဖြစ်သည်။ မကြာခဏယိုင်နဲ့၊ ဤခိုင်ခံ့သောထုတ်ကုန်တွင်အားသာချက်များစွာရှိသည်။ နှင့်အတူ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ တဆေးသည် ပြင်းထန်သောအရသာကို ပေးစွမ်းပြီး သင့်ချက်ပြုတ်မှုတွင် ချိစ်၊ အမဲအရသာကို ပေါင်းထည့်သည်။ ထို့အပြင်၊ 100% ခိုင်ခံ့သောအာဟာရတဆေး၏ စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းမျှသည် ဗီတာမင် B12 2.4 mcg သို့မဟုတ် DV ၏ 100 ရာခိုင်နှုန်းကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အရသာရှိပြီး ကျန်းမာစေခြင်းအကြောင်း ဆွေးနွေးပါ - မိခင်တိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက်။
အကြံပြုချက်- သက်သတ်လွတ်ဆော့စ်များ သို့မဟုတ် ဟင်းများတွင် အာဟာရတဆေးထည့်ကြည့်ပါ။ အာဟာရပြည့်ဝပြီး အရသာရှိသော သရေစာအတွက်၊ လေပေါက်ပေါက်တွင် အာဟာရတဆေးဖြန်းပါ၊ ဒိန်ခဲဆော့စ်များနှင့် ရောမွှေပါ သို့မဟုတ် ဟင်းချိုများတွင်ပင် ထည့်ပါ။
နိုရီ
Uami အရသာရှိသော အရသာရှိသော စားသုံးနိုင်သော ပင်လယ်ရေမှော်သည် ဗီတာမင် B12 မြင့်မားသည်။ ဂျပန်အစားအစာ၏ အဓိကကျသော နိုရီစာရွက်များကို ယခုအခါ အိန္ဒိယတွင် အလွယ်တကူ ရနိုင်သည်။ စာရွက်များကို သင်ရရှိနိုင်ပြီး ငံပြာရည်ပြုလုပ်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို အမှုန့်ပြု၍ ဟင်းချိုထဲသို့ ထည့်နိုင်သည်။ အမှုန့်ကို အသားညှပ်ပေါင်မုန့်နှင့် အသုပ်များတွင် ဖြန်းအဖြစ်လည်း သုံးနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကယ်လိုရီအလွန်နည်းပြီး အရသာနှင့် အာဟာရမြင့်မားပြီး သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ဗီတာမင် B12 ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။
အကြံပြုချက်- စာရွက်များကို ရေတွင်စိမ်ပြီး အရသာရှိသော ထုတ်ယူမှုကို ဟင်းချိုအခြေခံအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည်။
Shiitake မှို
မှိုများသည် အိန္ဒိယရှိ သက်သတ်လွတ်အသိုင်းအဝန်းမှ အများစု လျစ်လျူရှုထားသော စူပါအစားအစာများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အရသာရှိပြီး မည်သည့်ဟင်းလျာတွင်မဆို ပေါင်းထည့်သည့်အခါ အရသာအသစ်တစ်မျိုးကို ပေါင်းထည့်ပါသည်။ shiitake မှိုကဲ့သို့သော မှိုမျိုးကွဲအချို့တွင် ဗီတာမင် B12 မြင့်မားသည်။ အပင်အခြေခံကတည်းက ဤဗီတာမင်အရင်းအမြစ်များ အနည်းငယ်မျှသာ၊ မှိုသည် သင့်တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်တစ်ခုလုံးကို မဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သော်လည်း အာဟာရဖြစ်မည်မှာ သေချာပါသည်။ ထို့အပြင် မှိုသည် စွယ်စုံရရှိပြီး ဟင်းပွဲမျိုးစုံတွင် အသုံးပြုနိုင်ပြီး နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ သရေစာနှင့် ညစာ ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် ထည့်သွင်းအသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
အကြံပြုချက်- ကျွန်ုပ်တို့၏စျေးကွက်များတွင်၊ သင်သည် shiitake မှိုခြောက်များကိုသာ ရနိုင်သောကြောင့် အသုံးမပြုမီ ရေနွေးနွေးဖြင့် ပြန်လည်လန်းဆန်းစေပါသည်။
အမေးအဖြေများ
မေး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဗီတာမင် B12 ပမာဏ နည်းနေသလား ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။
TO. ထင်ရှားသောလက္ခဏာအချို့ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်း။ အားနည်းခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ နှလုံးတုန်ခြင်းနှင့် အသက်ရှုကြပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ပါးစပ်အနာ သို့မဟုတ် နှုတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းသည် ချို့တဲ့ခြင်း၏ ညွှန်ပြချက်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
မေး။ ဖြည့်စွက်စာသောက်ရန် ဘေးကင်းပါသလား။
TO. အများအားဖြင့်၊ အသက်အရွယ်တစ်ခုပြီးနောက်၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများ အထူးသဖြင့် ပြင်းထန်ချို့တဲ့သူများနေ့စဉ်ဖြည့်စွက်စာများ စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ ရောင်စုံဆေးတောင့်များကို နေ့တိုင်းမစတင်မီ တစ်ခုတည်းသောအခြေအနေမှာ သင့်ဆရာဝန်နှင့် စေ့စေ့စပ်စပ် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီး သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် အာဟာရလိုအပ်ချက်များအတွက် သတ်မှတ်ထားသည့် ဖြည့်စွက်စာများကိုသာ သောက်သုံးရန်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် အဆိုပါအချက်အပေါ် ရိုးရိုးရှင်းရှင်း မနေပါနှင့် သင်သည် ဖြည့်စွက်စာများ သောက်နေပါသည်။ မသက်ဆိုင်ဘဲ ကောင်းမွန်မျှတသော အစားအသောက်ကို လိုက်နာပါ။
မေး။ ဗီတာမင် B12 ထိုးဆေးသောက်ရန် အကြံပြုလိုပါသလား။
ပုံ- Pexels TO. ဒါတွေဟာ မင်းရဲ့ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်နဲ့ ရိုက်သင့်တဲ့အရာတွေမဟုတ်ဘူး။ ဆရာဝန်တစ်ဦးသည် ၎င်းတို့ကို သင့်အတွက် ညွှန်းပေးရန်လိုအပ်ပြီး ၎င်းသည်လည်း အကြောင်းပြချက်ကောင်းအတွက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ဗီတာမင်အေ ပြင်းထန်စွာ ချို့တဲ့ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားဆိုးရွားသော အခြေအနေတွင် ဆရာဝန်မှ ကုသရန် သင့်လျော်သည်ဟု မြင်သူများအတွက် ၎င်းတို့ကို များသောအားဖြင့် ညွှန်ကြားထားသည်။
ဖတ်ရှုရန်- ကျွမ်းကျင်သော ဟောပြောချက်- အိမ်တွင် ချက်ပြုတ်ထားသော အစားအစာသည် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာထက် ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းပုံ
