ရေထဲတွင် CHIA SEEDS- ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ချက်ပြုတ်နည်းများ

မက္ကဆီကိုနှင့် ဂွါတီမာလာတို့မှ ဇာတိဖြစ်ပြီး chia စေ့များသည် ရှေးခေတ် Aztecs နှင့် Mayans များအတွက် အဓိက အစားအစာဖြစ်သည်။ ယနေ့ခေတ်တွင် ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့၏ ကျယ်ပြန့်သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် စူပါအစားအစာအဖြစ် သတ်မှတ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဘယ်လို ရရှိနိုင်မလဲ။ မင်းရဲ့အလွယ်ဆုံးအလောင်းအစားကတော့ ရေထဲမှာ chiaစေ့တွေကို ရောပြီး (တစ်ခွက်ကို ဇွန်းတစ်ဇွန်းလုပ်သင့်တယ်)၊ အဲဒီအစေ့လေးတွေက တကယ်ကို စွယ်စုံရတာပါ။ ဒါကတော့ သင့်နေ့စဉ်ဘ၀မှာ ဘယ်လိုပျော်ရွင်ရမလဲဆိုတာ အပါအဝင် chia စေ့တွေအကြောင်း သိထားသင့်တဲ့ အရာတွေပါ။

ဆက်စပ် ညနှောင်းပိုင်းအစာအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သန်းခေါင်ယံအဆာပြေ 20

OatmealStories/getty ပုံများ

Chia Seeds အတွက် အာဟာရအချက်အလက်

တစ်အောင်စလျှင် chia အစေ့များပါရှိသည်-

ကယ်လိုရီ: 138
ဖိုင်ဘာ: 11 ဂရမ်
ပရိုတိန်း: 4 ဂရမ်
အဆီ: 9 ဂရမ် (5 omega-3s များဖြစ်ကြသည်)
Calcium: RDI ၏ 18%

Chia Seeds ၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး ၄

1. ၎င်းတို့သည် အာဟာရများ ပြည့်ဝခြင်း (သို့သော် ကယ်လိုရီများ မပါ)၊

Chiaစေ့ကို အကြောင်းပြချက်ကောင်းကောင်းနဲ့ စူပါအစားအစာအဖြစ် သတ်မှတ်ကြပါတယ်။ အရင်ဆုံး Fiber အကြောင်းပြောကြည့်ရအောင်။ ဇယားတစ်ခုလျှင် 2005 ခုနှစ် Minnesota တက္ကသိုလ်မှလေ့လာမှု အမျှင်ဓာတ်သည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကျေနပ်မှု၊ အင်ဆူလင် ထုတ်လွှတ်မှု နည်းပါးပြီး ကွင်းဆက်တိုတောင်းသော ဖက်တီးအက်စစ်များ ပိုမိုရရှိစေသည်။ အခြေခံအားဖြင့်၊ ဤအရာအားလုံးသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နည်းခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ အမျှင်ဓာတ်ကိုလည်း လျော့ပါးစေကြောင်း ပြသထားသည်။ ရင်သားကင်ဆာအန္တရာယ် သွေးတွင်း အီစထရိုဂျင် ပမာဏကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ကျန်းမာသော အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ တော်တော်အရေးကြီးတဲ့ပစ္စည်း။ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပတ်သက်၍ စာရင်းသွင်းထားသော အစားအသောက်ပညာရှင် Samantha Cassetty က လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှစ်ဇွန်းသည် အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏နေ့စဉ်ပစ်မှတ်၏ 14 ရာခိုင်နှုန်းနီးပါးကို ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် chia အစေ့များသည် နို့ထွက်ပစ္စည်း မစားမသောက်သူများအတွက် ကယ်လ်စီယမ်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့အား ပြောပြသည်။ ဒါတွေအားလုံးက တစ်အောင်စမှာ 138 ကယ်လိုရီပဲ ရှိတယ်။

2. ၎င်းတို့သည် ကဖင်းဓာတ်ကင်းစင်သော စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းက သင့်ကို မောပန်းစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရေပုလင်းထဲသို့ ချီယာစေ့လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းထည့်ပါ၊ အစေ့များကိုရေစိမ်ရန် ငါးမိနစ်ခန့်စောင့်ပြီးနောက် အားလုံးကျိုပါ။ အစေ့များသည် ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် အမျှင်ဓာတ်တို့ အချိုးညီညီ အချိုးညီစွာ ပါရှိသောကြောင့် သင့်အား တည်ငြိမ်သော စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အထွတ်အထိပ်နှင့် ချိုင့်များကို မဖြစ်စေပါ။

3. ၎င်းတို့တွင် Antioxidants မြင့်မားစွာပါရှိသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သိရသည်။ အထွေထွေရောဂါကုပညာ၏မှတ်တမ်းများ ၊ Antioxidant များသည် ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် ဦးနှောက်၏လုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်စေသည့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းအဆင့်နိမ့်ကျခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိနိုင်သည်။ (သွေးဆုံးသော အမျိုးသမီးများသည် အထူးသဖြင့် အီစထရိုဂျင်နည်းခြင်းကြောင့် oxidative stress ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။) စိတ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချပေးသည့်အပြင် antioxidants များသည် အရေပြားကို အကျိုးပြုသည်၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်၏ လုပ်ဆောင်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အချို့သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများကို တားဆီးပေးနိုင်သည်။

4. ၎င်းတို့သည် သင့်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

ချီယာစေ့တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်းနဲ့ အိုမီဂါ-၃ တွေ ကြွယ်ဝတာကြောင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ လူ့လေ့လာမှုများ ပိုမိုလိုအပ်သော်လည်း ကြွက်များ၏လေ့လာမှုများက chia စေ့များသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေအချို့ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

စမ်းကြည့်ရန် Chia Seed ချက်နည်း ၅

လူတိုင်းက အရမ်းလွယ်တာမို့ ရေထဲမှာ ချိုင်းယာစေ့ထည့်ထားတတ်ကြပေမယ့် သင်က နည်းနည်းပိုသိသာထင်ရှားပြီး အရသာရှိတဲ့ တစ်ခုခုကိုရှာနေတယ်ဆိုရင် ဒီစူပါအရသာရှိတဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းတွေထဲက တစ်ခုကို စမ်းကြည့်ပါ။

1. Matcha Chia Seed ပူတင်း

အကောင်းဆုံး သရေစာများတကယ်တော့ ချောကလက်ချစ်ပ် ကွတ်ကီးတွေချည်းပါပဲ။အစားအစာများကြားတွင် သင့်အား ကျေနပ်စေမည့် ချိုမြိန်မှုအရိပ်အမြွက်မျှသာရှိသည်။ ဒီအရသာရှိတဲ့ matcha chia seed pudding က အဲလိုလုပ်တယ်။ မနက်မိုးလင်းရင် အပြင်မထွက်ခင် ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ထည့်ထားလိုက်ပါ။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

ကြာပွတ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့် rasbberry chia ယိုစာရွက်နှင့်အတူချဉ်ချဉ်

MARIA SIRIANO/ProBIOTIC Kitchen

2. Whipped Cottage Cheese နှင့် Chia Jam ပါသော ချဉ်ချဉ်

အကောင်းဆုံးကတော့ chia jam နဲ့ whipped cottage cheese နှစ်မျိုးလုံးကို အချိန်မီလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ငါးရက်အထိ သိမ်းဆည်းထားမှာဖြစ်လို့ မိနစ်ပိုင်းအတွင်း မနက်စာအဆင်သင့်စားနိုင်ပါတယ်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

LOS_ANGELA / GETTY IMAGES

3. 3- Ingredient Chia Pudding

အနည်းငယ်ခံစားရသည်… အရန်သိမ်းဆည်းထားပါသလား။ Food Matters NYC ကို တည်ထောင်သူ နှင့် Food Matters NYC ကို တည်ထောင်သူ Tricia Williams သည် စမတ်ကျသော ဖြေရှင်းချက်တစ်ခု ရှိသည်- မနေ့ညက လွယ်ကူသော ပါဝင်ပစ္စည်း သုံးမျိုးပါဝင်သည့် chia pudding ၏ တစ်သုတ်ကို ပွတ်တိုက်ပေးပါ။ စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် အမျှင်ဓာတ် 7 ဂရမ်ပါ၀င်သည် (ချက်ပြုတ်နည်းလေးခုပြုလုပ်သည်) ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းသည် နေ့လယ်စာစားချိန်ထက် ပုံမှန်ခံစားရစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

အပင်အခြေခံနံနက်စာစိတ်ကူးများ chia pudding

ဗာဒံသီးစားသူ

4. Almond Butter Chia Pudding

Chia အစေ့များသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အမျှင်ဓာတ်၊ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်တို့ကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် နံနက်စာချက်ပြုတ်နည်းများအတွက် အကောင်းဆုံး ဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ အထူးသဖြင့် ဤတစ်မျိုးသည် chia အစေ့များကို ရှေ့နှင့်အလယ်ဗဟိုတွင်ထား၍ ၎င်းတို့ကို ဗာဒံထောပတ်၊ ဗာဒံနို့ (သို့မဟုတ် သင်နှစ်သက်ရာနို့မဟုတ်သောနို့) နှင့် မေပယ်ရည်တို့ကို ပေါင်းစပ်၍ အချိုဓာတ်ရရှိစေပါသည်။ ရလဒ်မှာ သင့်အတွက် အရေးကြီးဆုံးနေ့စဉ် အစားအစာနှင့် ထိုက်တန်သော ခရင်မ်ပူတင်းဖြစ်သည်။ အကြံပြုချက်- အရောအနှောသို့မထည့်မီ ဗာဒံထောပတ်ကို အရည်ပျော်ပါ။ ၎င်းသည် ၎င်းကို ပို၍အညီအမျှ ဖြန့်ဝေရန် ကူညီပေးသည်။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

ထောပတ်သီး နှင့် ပန်းသီး ဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစိမ်းရောင် Smoothie

ERIN MCDOWELL

5. ထောပတ်သီးနှင့် ပန်းသီးနှင့် အစိမ်းရောင် Smoothie

ကျွန်ုပ်တို့ နှစ်သက်သော ရောစပ်ထားသော ပန်းသီး၊ ထောပတ်သီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ငှက်ပျောသီးတို့ကို အုန်းရေအနည်းငယ်နှင့် ပျားရည်ဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ရလဒ်မှာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော နံနက်စာ သို့မဟုတ် နေ့လည်စာအတွက် သင့်လျော်သော အချိုမလွန်သောအချိုရည်ဖြစ်သည်။ ပြီးသွားရင်တော့ သင့် Blender ကို သန့်စင်ဖို့ ဒီရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းကို စမ်းကြည့်ပါ။

စာရွက်ကိုရယူပါ။

Arx0nt/getty ပုံများ

8 ဖိုင်ဘာ၏အခြားအကြီးစားအရင်းအမြစ်များ

1. Oats (စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် 4 ဂရမ်)

အမျှင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးကြောင်း သေချာစေရန် အလွယ်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ စောစောစတင်ရန်ဖြစ်သည်။ ပြီးတော့ မနက်စာအတွက် oats စားတာထက် ပိုကောင်းတဲ့ (သို့မဟုတ် ပိုအရသာရှိတဲ့) နည်းလမ်း မရှိပါဘူး။ Oats မှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့ အစာချေဖျက်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ၎င်းတို့ကို ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ပြင်ဆင်နိုင်သည် ။ (အိုကေ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ချဲ့ကားပြောဆိုနေသည်၊ သို့သော် ထိပ်တန်းရွေးချယ်မှုများမှာ အကန့်အသတ်မရှိသလောက်ဖြစ်သည်။)

2. ပဲဟင်း (15.6 ဂရမ်)

ဒီအပင်လေးတွေက အာဟာရဓာတ်တွေ ပေးစွမ်းပါတယ်။ ပရိုတင်းနှင့် ဗီတာမင်ဘီ တို့၏ အစွမ်းထက်သော အဆီနည်းသော အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့်အပြင်၊ ၎င်းတို့သည် စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် စွဲမက်ဖွယ်ကောင်းသော အမျှင်ဓာတ် ၁၅.၆ ဂရမ်ကို ထုပ်ပိုးထားသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် ၎င်းတို့နှင့်တွဲစပ်ထားသည့် အရသာများကို စုပ်ယူနိုင်သောကြောင့် စွယ်စုံရရှိသည်။

3. Black Beans (15 ဂရမ်)၊

လမ်းကြောင်းတစ်ခုကို သတိထားမိပါသလား။ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး ပဲပင်များကို များများစားသင့်သည်မှာ ထင်ရှားပါသည်။ ပဲနီလေးလိုပဲ အနက်ရောင် ပဲစေ့တွေဟာ ပရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အဆီနည်းပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် ဖောလိတ်နှင့် သံဓာတ်ကဲ့သို့သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ အိုး၊ ၎င်းတို့သည် အလွန်စျေးသက်သာပြီး သင့်စင်ပေါ်တွင် ထာဝစဉ်ကြာရှည်ခံပါသည်။ Taco Tuesday သည် ဤမျှကျန်းမာပုံမရပါ။

4. ပြုတ် Artichokes (စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် 10.3 ဂရမ်)

ကျွန်ုပ်တို့၏အတွေ့အကြုံအရ၊ artichokes (တကယ်တော့ ဆူးပင်မျိုးစိတ်အမျိုးမျိုးဖြစ်သည့်) artichokes သည် မျှတသောအစားအစာဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် သင်ဟာ သင်္ဘောပေါ်မှာ ရှိနေရင် အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အများအပြားကို ဆုချီးမြှင့်ဖို့ မျှော်လင့်ပါတယ်၊ ပိုလန်လေ့လာမှုတစ်ခု အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို နှေးကွေးစေနိုင်ပါတယ်။

5. ပဲစေ့စိမ်း (8.8 ဂရမ်)

ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့၏မိဘများသည် ငယ်စဉ်ကပင် ကျွန်ုပ်တို့အား ပဲစေ့များကို အတင်းအကြပ်ခိုင်းစေသော အကြောင်းပြချက်တစ်ခုရှိသည်။ ဒီကလေးတွေမှာ သကြားအနည်းငယ်ပါဝင်ပေမယ့် အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဖောနိုထရီယန်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် antioxidant နဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေရှိပါတယ်။ ကျေးဇူးပါ အမေ။

6. Raspberry (8 ဂရမ်)

အမျှင်ဓာတ်သည် အစသာဖြစ်သည်။ ဘယ်မှာလဲ Raspberry တကယ် တောက်? ၎င်းတို့တွင် သင့်အတွက် ကောင်းမွန်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း နှင့် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် phytonutrients အမျိုးမျိုးဖြင့် ပြည့်စုံပါသည်။ တစ်ခုလည်းရှိပါတယ်။ ကြီးထွားလာသောသုတေသနအဖွဲ့ ဤချိုမြိန်သောဘယ်ရီသီးလေးများသည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုရောဂါတို့ကို မည်ကဲ့သို့ ကူညီပေးနိုင်ပုံအကြောင်း။ သူတို့နဲ့ ချက်စားတာပဲဖြစ်ဖြစ် အဆာပြေစားဖို့ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ပန်းကန်သေးသေးလေး သိမ်းထားလို့ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အဓိကကတော့ စတော်ဘယ်ရီသီးတွေကို ပိုစားသင့်တယ်။

7. Whole Wheat Spaghetti (စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် 6.3 ဂရမ်)

ဒါဆို spaghetti များများစားသင့်လား။ ကျွန်ုပ်တို့ရောက်ရှိနေပါသည်။ ၎င်းသည် ဂျုံလုံး သို့မဟုတ် အစေ့အဆန်များဖြစ်နေသရွေ့၊ spaghetti သည် အမှန်တကယ် ကျန်းမာပြီး မျှတသောအစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုအဖြစ်၊ ဤ spaghetti အမျိုးအစားသည် ဗီတာမင်ဘီနှင့် သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ငါတို့အတွက် လုံလောက်တယ်။

8. သစ်တော်သီး (5.5 ဂရမ်)

အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာ မည်မျှ အရသာရှိသနည်း ဟူ၍ တစ်စက္ကန့်မျှ အချိန်ယူရပါမည်လား။ (ကျွန်တော်တို့ကို ပေးစားပေးတဲ့အတွက် ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။) သစ်တော်သီးမှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် C ပါပေမယ့် အဆီနဲ့ ကိုလက်စထရော ပါဝင်မှုနည်းပါတယ်။ ထွက်လာသည့်အတိုင်း ၎င်းတို့သည်လည်း အရက်နာကျခြင်းမှ ကင်းဝေးအောင် ကူညီပေးနိုင်သည်—ဒါကြောင့်လည်း ရှိပါသည်။

ဆက်စပ် - နို့ထွက်မဟုတ်သော ကယ်လ်စီယမ်၏ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ် ၈ ခု