ပုံ- Shutterstock ပရိုတင်းဓာတ်ကို ကိုယ်ကာယတည်ဆောက်ရေး အစားအစာများအဖြစ် အများအားဖြင့် လူသိများပြီး အစုလိုက်အပြုံလိုက် ကြိုက်နှစ်သက်သည့်ပုံစံဖြင့် ကူညီပေးနိုင်သည်။ သို့သော်၊ ဤအစားအစာများသည် ကြွက်သားများရရှိရုံထက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ လောင်စာစွမ်းအင်သည် အဆီကျဆင်းမှုဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အံဝင်ခွင်ကျလူနေမှုပုံစံကို လုံးလုံးလျားလျား ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။
ပုံ- Shutterstock လူအများစုက ပေါင်းသင်းနေချိန် ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ သည် ကာယကြံ့ခိုင်မှု ၊ ၎င်းတို့သည် အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် သင်ယူရာတွင်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု လူသိနည်းသောအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် သင့်လက်ကို နလပိန်းတုံးတွေ ယူဖို့ ဒါမှမဟုတ် တင်ဆက်မှုတစ်ခုအတွက် ပြင်ဆင်နေတယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းက သင့်အတွက်သာ ကောင်းမွန်ပါလိမ့်မယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပရိုတင်းဓာတ် ၁၁ မျိုးကို သင့်အား လိုလားသူဖြစ်စေရန် ရည်ညွှန်းထားသည်။ သက်သတ်လွတ်သမားနှစ်ယောက်လုံးအတွက် အစားအစာများ သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သူများ… ကျန်းမာရေးကို စားသုံးရန် အချိန်ရောက်ပြီ ။
တစ်ခု။ တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
နှစ်ခု။ အစေ့အဆန်များ
၃။ ပဲစေ့စိမ်း
လေး။ နို့ထွက်
၅။ တို့ဟူး
၆။ ပဲများနှင့် ပဲမျိုးစုံ
၇။ ကြက်ဥ
၈။ ကြက်ရင်အုံသား
၉။ ပုစွန်
၁၀။ ငါး
ဆယ့်တစ်။ ကြက်ဆင်
၁၂။ အမေးအဖြေများ
တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
ပုံ- Shutterstock ဤစပါးသည် အကျိုးကျေးဇူးများ ကြွယ်ဝသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝရုံသာမက gluten ကင်းစင်ပြီး သတ္တုဓာတ်များစွာလည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ Quinoa သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး ကူညီပေးနိုင်သည်။ သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြှင့်တင်ပါ။ ! ပရိုတိန်းအများစုနှင့်မတူဘဲ၊ Quinoa သည် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်မှ ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင်မပြုလုပ်နိုင်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုးမျိုးလုံးပါ၀င်ကြောင်း ညွှန်ပြသည့် ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
သင့်အာခေါင်တွင် quinoa စားသုံးရန် ငြီးငွေ့လာပါက၊ သင့်တွင် quinoa အမျိုးပေါင်း 120 ကျော်ရှိသောကြောင့် စားသုံးရန် အခြား quinoa ရွေးချယ်စရာများ ရှိသေးသည်။
အကယ်၍ သင်သည် quinoa ၏ကမ္ဘာတွင်အသစ်ဝင်လာပါက၊ အဖြူရောင်နှင့်အဝါရောင်သည်အပျော့ဆုံးဖြစ်သည်။ ထို့နောက် အနီရောင်နှင့် အနက်ရောင်သည် အနည်းငယ် အရသာပိုပြင်းသည်။
အကယ်၍ သင်သည် quinoa ကို စွဲလမ်းလာပါက (ကျွန်ုပ်တို့ အံ့သြမည်မဟုတ်ပါ) သတိပြုသင့်သည်- quinoa အမျိုးအစားသည် ပေါ့ပါးသော အမျိုးအစားများထက် ၎င်းတို့၏ ပုံသဏ္ဍာန်ကို ပိုကောင်းအောင် ထိန်းထားတတ်သည် ။
အကြံပြုချက်- ၎င်းကို အသုပ်များတွင် သို့မဟုတ် ပုံမှန်အစေ့အဆန်များနေရာတွင် အသုံးပြုပါ၊ ရွေးချယ်မှုများသည် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။
အစေ့အဆန်များ
ပုံ- Shutterstock သင်ဟာ တစ်ဦးပါ။ ကြိုက်သော snacker …ကျန်းမာပါစေ! သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ပရိုတင်းဓာတ်တွေ ထည့်ပေးနေတယ်ဆိုတာကို သိထားပြီး အခွံမာသီးတွေကို စားသုံးနိုင်ပါပြီ။ ဤနှလုံးကျန်းမာသော မုန့်များသည် သင့်အား တိုးစေပါသည်။ စွမ်းအင်နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ် အပူ။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့အားလုံးသည် အရသာကွဲပြားသောကြောင့် အရသာရှိသော အမျိုးအမျိုးမှ သင်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
ဗာဒံစေ့၊ မြေပဲ၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ လျှော်စေ့များ၊ နေကြာစေ့များ၊ chia မျိုးစေ့များ၊ နှမ်းစေ့များကို ရွေးပါ... သင်ရွေးချယ်မှုမပြုနိုင်လျှင် အားလုံးရှိပါ။ အခွံမာသီးတွေအကြောင်းပြောတဲ့အခါ လူအများစုက အုန်းခြောက်ကို မေ့သွားနိုင်ပါတယ်။ ဤရွံ့သောအခြမ်းတွင် ပရိုတင်းထက် အဆီပါဝင်မှုပိုများကြောင်း သိထားရန် အရေးကြီးပါသည်။
အကြံပြုချက်- များစွာသော အဆီပါဝင်မှုများသောကြောင့် အခွံမာသီးစားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ချက်အတွင်း ထားပါ။
ပဲစေ့စိမ်း
ပုံ- Shutterstock ဤစိမ်းလန်းသောအလှတရားများသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပရိုတိန်းနှင့်ဗီတာမင် . ဒီပဲစေ့တွေရဲ့ လက်တစ်ဆုပ်စာက သင့်ကို ပရိုတင်း ၉ ဂရမ်နီးပါး ပေးနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင် A၊ K နှင့် C ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ဗီတာမင်နှင့်အမျှင်ဓာတ် . ဒါကြောင့် သူတို့ကို သင်နှစ်သက်တဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေနဲ့ ရောမွှေပြီး အရသာရှိတဲ့ အဆီအနှစ်ကို ထည့်ပြီး စားလို့ကောင်းပါတယ်။ ထို့အပြင် ပဲစေ့သည် သင့်အား ကြာရှည်စွာ ပြည့်ဝနေစေသည်ကိုလည်း သတိပြုပါ။
အကြံပြုချက်- အမျှင်ဓာတ်နှင့်အတူ ပဲစေ့စိမ်းကို ဖောက်စားရာတွင် အသုံးမပြုပါနှင့်၊ ၎င်းတို့တွင် ဖောရောင်ခြင်းကို ဖြစ်စေသော ဆန့်ကျင်ဘက် အာဟာရဓာတ်များလည်း ပါရှိသည်။
နို့ထွက်
ပုံ- Shutterstock ဒိုင်ယာရီသည် အစွမ်းထက်သော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ထောပတ်နို့တို့ကို စဉ်းစားပါ... ဟုတ်တယ်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ နှစ်မျိုးပါ၀င်တယ်။ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များ : whey နှင့် casein ။ whey သည် လျင်မြန်စွာ အစာကြေနေချိန်တွင် casein သည် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အချိန်ဖြစ်သည်။ ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်မှ သဘာဝအတိုင်း မထုတ်လုပ်နိုင်သော အစိတ်အပိုင်းအားလုံးတွင် ပါ၀င်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါဝင်သည့်အတွက် ပရိုတင်း၏ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းရင်းမြစ်များဟု ယူဆကြသည်။
အကြံပြုချက်- ပရိုတင်းဓာတ်ကောင်းကောင်းနဲ့ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာဖို့အတွက် နေ့တိုင်း သဘာဝဒိန်ချဉ်ကို စားသုံးလိုက်ရုံပါပဲ။
တို့ဟူး
ပုံ- Shutterstock တို့ဟူးသည် ပိုမိုထူးခြားဆန်းပြားသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲဗားရှင်းမှလွဲ၍ နှစ်မျိုးလုံးသည် အမြင်အာရုံချင်း တူညီသော်လည်း အရသာမှာ အနည်းငယ်ကွဲပြားပါသည်။ တို့ဟူးကို ပဲနို့ကနေ ပြင်ဆင်ထားပြီး ပရိုတင်း၊ အဏုအာဟာရဓာတ်နဲ့ မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်တွေ ပြည့်ဝပါတယ်။ အရိုးနှင့် သွားများကို သန်မာစေရန် ကူညီပေးသည်။
အကြံပြုချက်- တို့ဟူးကို အမဲသားအဆီအနှစ်နဲ့ အစားထိုးနိုင်ပြီး အသုပ်နဲ့ ဟင်းတွေမှာ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
ပဲများနှင့် ပဲမျိုးစုံ
ပုံ- Shutterstock Rajma၊ ပဲဖြူ၊ မွန်း၊ ဒယ်လ်... မင်းနာမည်ပေးတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ပဲမျိုးစုံ အများစုသည် စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ဤပရိုတင်းဓာတ်ပါသော ပဲပင်များ ပါ၀င်သည်။ ဗီတာမင်မျိုးစုံ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အကျိုးပြု အပင်ဓာတ်များ။ ၎င်းတို့သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချရန်၊ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျန်းမာသောအူလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း အထောက်အထားကောင်းများရှိသည်။
အကြံပြုချက်- စံပြပဲ ပမာဏ တစ်နေ့လျှင်ရှိသည်။ တစ်ခွက်တည်းမို့ ဒယ်အိုးကို သေချာသောက်ပါ။
ကြက်ဥ
ပုံ- Shutterstock ကြက်ဥများသည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ အံ့သြဖွယ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ နည်းလမ်းများစွာဖြင့် ၎င်းတို့ကို သင်ခံစားနိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကို ပြုတ်၊ မွှေ၊ သို့မဟုတ် ဖုတ်ထားနိုင်သည် (၎င်းတို့ကို ပုံစံအားလုံးတွင် အညီအမျှအရသာရှိစေသည်)။ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး လူအများစုထင်သည်ထက် ကယ်လိုရီနည်းပါးသည်။
ကြက်ဥကြီးတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၆.၂၈ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ကြက်ဥအဖြူမှာ ၃.၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ အခု အဲဒါက ပရိုတင်းကို ပြည့်စုံစေတယ်။ သို့သော် သတိပြုရန်မှာ အရေးကြီးသည်- အနှစ်သည် ပရိုတင်းထက် အဆီပိုများပြီး အဖြူရောင် ကုတ်အင်္ကျီတွင် ပရိုတင်းဖြင့် ထုပ်ပိုးထားသည်။ ဒါကြောင့် သင်ဟာ လူထူထပ်တဲ့ ခရီးကို ရောက်နေတယ်ဆိုရင် အနှစ်ကို စွန့်စားခြင်းက ပညာရှိတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
အကြံပြုချက်- ကြက်ဥများသည် ကယ်လိုရီနည်းရုံသာမက ကုန်ကျစရိတ်လည်း သက်သာပြီး တစ်နေ့တာ၏ မည်သည့်အစားအစာအတွက်မဆို လျင်မြန်စွာ ပွတ်တိုက်ပေးနိုင်ပါသည်။
ကြက်ရင်အုံသား
ပုံ- Shutterstock ကြက်ရင်သားများကို အသုပ်ထဲတွင် ရောစပ်၍သော်လည်းကောင်း မုန့်သားခေါက်ဆွဲတွင် ထည့်နိုင်သောကြောင့် အသားစားသူတိုင်း ယုံမှားသံသယဖြစ်စရာမလိုဘဲ အသားစားချင်စိတ်ကို ပြေပျောက်စေပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် ပရိုတင်းဓာတ်များ ပါ၀င်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကင်းစင်ပါသည်။ မှန်ပါတယ်၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်တွေက အပြစ်မရှိဘဲ ကြက်ရင်သားကို အရသာခံပြီး စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
အကြံပြုချက်- ကြက်သားရင်သားကို ပုံမှန်စျေးကြီးပေးဝယ်မှုဖြစ်လာနိုင်သော်လည်း ကြက်ပေါင်သည်လည်း အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ပုစွန်
ပုံ- Shutterstock ဤသန့်စင်သောပရိုတင်းအရင်းအမြစ်သည် ကယ်လိုရီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီနည်းပါးသည်။ ပြီးတော့ Divas အားလုံးအတွက် အိပ်မက်တစ်ခုဆိုတာ သေချာပါတယ်။ ပုစွန်များသည် အရသာရှိရုံသာမက ရောင်ရမ်းမှုနှင့် ဓာတ်တိုးပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးသည့် astaxanthin ကဲ့သို့ antioxidants များပါရှိသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့တွင် အဆီ သို့မဟုတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မျှသာ ပါဝင်ပါသည်။
အကြံပြုချက်- ပုစွန်သည် အခြားပင်လယ်စာများနှင့်အတူ ယေဘုယျအားဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောကြောင့် ၎င်းကို သင်အမြဲအားကိုးနိုင်သည်။
ငါး
ပုံ- Shutterstock ငါးများတွင် ပရိုတင်းဓာတ်၏တန်ဖိုးသည် အလွန်မြင့်မားသည်။ သို့သော်၊ ငါးတွင်ပရိုတင်းတန်ဖိုးအတိအကျသည် သင်ရွေးချယ်သောငါးအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပါသည်။ အသုံးအများဆုံးငါး၏ ၃ အောင်စအရွယ်အစားတွင်၊ ပရိုတင်း ၁၆ ဂရမ်မှ ၂၆ ဂရမ်ကြား ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ဆော်လမွန်သည် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု အများဆုံးဖြစ်ကြောင်း သိရှိရပါသည်။
အကြံပြုချက်- ငါးစားခြင်းမှာလည်း အခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိပါသည်။ ငါးကို ကောင်းမွန်စွာ စားသုံးပေးခြင်းက ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်၊ အမြင်အာရုံ ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ အာရုံကြောတွေကို ကျန်းမာစေပါတယ်။
ကြက်ဆင်
ပုံ- Shutterstock တူရကီသည် ပရိုတင်း၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြက်ဆင်ရင်သားအသား ၁၀၀ ဂရမ်ခန့်တွင် ပရိုတင်းဓာတ် ၂၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် ကြွက်သားများ ဖြုန်းတီးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။ တူရကီသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဖောလိတ်နှင့်လည်း ပါဝင်သည်။ B12 က ကောင်းတယ်။ သွေးနီဥဆဲလ်များဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက်။
အကြံပြုချက်- ကြက်ဆင်သားမှ အဆီပါဝင်မှုကို လျှော့ချလိုပါက ၎င်း၏အရေပြားကို ဖယ်ရှားပါ။
အမေးအဖြေများ
မေး။ ပရိုတင်းပမာဏ ဘယ်လောက်စားသုံးသင့်သလဲ။
TO. ပရိုတင်းအတွက် အကြံပြုထားသော အစားအသောက်ထောက်ပံ့မှု (RDA) သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၀.၈ ဂရမ်ဖြစ်သည်။ RDA သည် သင်၏ အခြေခံအာဟာရလိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီရန် လိုအပ်သော အာဟာရပမာဏဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့်၊ ၎င်းသည် သင်ကျန်းမာနေရန် လိုအပ်သော အနိမ့်ဆုံးပမာဏဖြစ်သည်။ တက်ကြွသောလူများအတွက် RDA သည် ၎င်းတို့၏ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုမှ ပရိုတင်းစားသုံးမှု၏ 10 ရာခိုင်နှုန်းဖြစ်သည်။မေး။ ပရိုတင်း၏ သဘာဝရင်းမြစ်များသည် ပရိုတင်းအတု၏ အရင်းအမြစ်များထက် ပိုကောင်းပါသလား။
TO. ဤမေးခွန်းသည် သာမာန်မေးခွန်းဖြစ်သော်လည်း အဖြေသည် အမြဲတူညီနေပါသည်။ ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းလဲ ပြောလို့မရပါဘူး။ အရင်းအမြစ်နှစ်ခုစလုံးတွင် ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါဝင်သည်။ သို့သော် အဆင်ပြေမှုနှင့် ပတ်သက်၍ whey ပရိုတင်းကို ပိုကောင်းသည်ဟု ယူဆပါသည်။ များစွာသော အစာခြေရန် မလိုအပ်သောကြောင့် စွမ်းအင်၏ ချက်ချင်းရင်းမြစ်အဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ဖတ်ရန်- သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ထိပ်တန်းဗီတာမင် B12 အစားအစာများ
